الصحة والرشاقة | فوائد وأضرار فيتامين ب المُركَب على صحتكِ

تحدثتُ في مقالة سابقة، عن معاناتي من الصداع النصفي الذي يزعجني بشكل كبير، ويجعلني غير قادرةٍ على القيام بمهامي اليومية كما يجب؛ سواء في العمل أو إدارة المنزل وأمور عائلتي إلى ما هنالك من شؤون وشجون الحياة، التي تتطلب منا أن نكون بصحة جيدة ومستدامة.

وخلال الأيام العشر الأخيرة، داهمتني نوبات متواصلة وعنيفة من الشقيقة (الصداع النصفي) قلبت حياتي جحيمًا وجعلتني أسيرة الفراش وتناول الأدوية بدون توقف. إلى أن تحدثتُ مع أخصائية تغذية نصحتني بتناول فيتامين ب المُركَب ، لتفادي تكرار واستمرار نوبات الصداع النصفي وتجنب تناول الأدوية بكثرة.

سألتها وأنا الأعلم بأهمية الفيتامينات لعمل أعضاء الجسم: ما المميز في فيتامين ب المُركَب لجهة الصداع النصفي؟ فأجابتني أنه يساعد في الوقاية من الصداع النصفي عن طريق التأثير على خلل الميتوكوندريا، الذي يحدث على المستوى الخلوي.

كان لا بدَ لي من استكشاف المزيد عن مزايا وفوائد هذا الفيتامين المُركَب ، وهو ما دفعني للبحث عن كافة المعلومات المتعلقة به؛ سواء لمحتوى فيتامين ب المُركَب ، الفوائد والآثار الجانبية، الأطعمة الغنية بهذه الفيتامينات والأشخاص الأكثر حاجةً لتناوله. فوجدتُ كافة تلك المعلومات في مقالةٍ منشورة على موقع Medical News Today أشارككٍ أبرز ما جاء فيها في موضوع اليوم.

ما هو فيتامين ب المُركَب

بدايةً لا بد من معرفة أن فيتامين ب لا يشير إلى فيتامين واحد، بل إلى 8 فيتامينات مختلفة. وتلعب جميع فيتامينات ب دورًا في تحويل الطعام إلى طاقة في الجسم، كما أن لكل فيتامين دورٌخاص في صحة الشخص الجيدة.

تشمل مكملات فيتامين ب المُركَب جميع فيتامينات ب الأساسية في حبة واحدة،ويحتوي بعضها على 100٪ من الحاجة اليومية الموصى بها (RDA) لكل فيتامين ب. فيما يحتوي البعض الآخر على جرعات أعلى من بعض أو كل تلك الفيتامينات. ويتأمن الحصول على فيتامين ب من الغذاء المتنوع، إضافة إلى المكملات الغذائية الموصوفة من الطبيب.

ماذا يوجد في فيتامين ب المُركَب؟

عند ذهابك لشراء منتج فيتامين ب المُركَب، ينبغي أن يحتوي على التالي:

• فيتامين ب1 (الثيامين): وهو ضروري للنمو الصحي ووظيفة الأعضاء، بما في ذلك الدماغ والقلب.
• فيتامين ب2 (الريبوفلافين): يحتاجه الجسم لتكسير الدهون والأدوية.
• فيتامين ب3 (النياسين): يحتاج الجسم إلى النياسين للحفاظ على صحة الجلد والأعصاب والهضم. وقد يصف الأطباء أحيانًا جرعات عالية من النياسين للمساعدة في تحسين مستويات الكوليسترول.
• فيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك): ضروري لصحة الدماغ والجهاز العصبي.
• فيتامين ب6 (البيريدوكسين): يساعد هذاالفيتامين الجسم على تكوين خلايا دم حمراء جديدة تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. كما يسهم في المحافظة على قوة الجهاز المناعي.
• فيتامين ب7 (البيوتين): فيتامين ضروري لصحة الشعر والأظافر ووظيفة الأعصاب.
• فيتامين ب9 (حمض الفوليك): يستخدم الجسم حمض الفوليك بشكله الطبيعي لصنع الحمض النووي والمواد الوراثية.
• فيتامين ب12 (الكوبالامين): تحتاج أعصاب الجسم وخلايا الدم إلى فيتامين ب12. كما أن المستويات الكافية من B12 تمنع فقر الدم الخبيث، وهو نقصٌ في هذه المغذيات.

ما هي التوصيات اليومية لمكملات فيتامين ب المُركَب؟

تحتوي العديد من مكملات فيتامين ب المركب على حوالي 100% من الكمية الموصى بها يومياً لكل من فيتامينات ب الثمانية.ومع ذلك، يحتوي بعضها على مستويات عالية جدًا من بعض فيتامينات ب. لذا وقبل تناول جرعة عالية من المكملات الغذائية، ينبغي التحدث مع الطبيب.

ما هي فوائد مكملات فيتامين ب المُركَب؟

قد تساعد مكملات فيتامين ب المُركَب في علاج بعض المشكلات الصحية. إذا كان الشخص يعاني من أي من الحالات المذكورة أدناه، فقد يستفيد من تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامينات ب:

1. نوبات الصداع النصفي

تشير بعض الأبحاث إلى أن بعض فيتامينات ب يمكن أن تساعد في الوقاية من الصداع النصفي المصحوب بالأورة، وتحديدًافيتامين ب6، فيتامين ب9، وفيتامين ب12. كما

يشير الباحثون إلى أن فيتامين ب2 يمكن أن يساعد في الوقاية من الصداع النصفي عن طريق التأثير على خلل الميتوكوندريا، الذي يحدث على المستوى الخلوي.

ضمن دراسة مراجعة فيالعام 2017، نظر الباحثون إلى تأثيرات فيتامين ب2 على الصداع النصفي. وذكروا أن هذا الفيتامين جيد التحمل وفعال في الحد من تكرار الصداع النصفي لدى البالغين، على الرغم من أنهم يوصون بإجراء مزيد من الأبحاث.

2. الاكتئاب والقلق

تحدث مؤلفو دراسة أُجريت عام 2018، عن وجود علاقة بين مستويات فيتامين ب12 وتطور أعراض الاكتئاب والقلق. وأفادوا أن المشاركين الذين يعانون من الاكتئاب أو القلق، كانت لديهم مستويات أقل من ب12 مقارنة بنظرائهم في المجموعة الضابطة.

كما أشارت دراسةٌ صغيرة أُجريت عام 2019 في الهند، إلى أن نقص فيتاميني ب9وب12 يمكن أن يلعب دورًا في الاكتئاب والقلق، على الرغم من أن الخطر المتزايد الموضح لم يكن كبيرًا.

3. جروح الجلد

قد تساعد فيتامينات ب على شفاء الجلد. وقد وجدت إحدى الدراسات أنه عند تطبيق هذه الفيتامينات على الجلد، يمكن أن تساعد على شفاء الجروح بشكل أكثر فعالية. وخلصت دراسة أُجريت على الحيوانات،إلى أن فيتامين ب12 يحسن التئام الجروح لدى الفئران المصابة بداء السكري، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث على البشر لتأكيد هذه النتائج.

4. علاج القروح

قد يكون فيتامين ب12 مفيدًا في المساعدة في علاج آفة القروح، المعروفة أيضًا بإسم قرح الفم. ووجدت إحدى الدراسات أن المرهم الذي يحتوي على فيتامين ب12 يُخفَف الألم بشكل أفضل من العلاج الوهمي عند استخدامه كعلاج مساعد إلى جانب العلاج الأولي.

5. تخفيف متلازمة الدورة الشهرية

تشير بعض الأدلة إلى أن تناول مكملات مجمعة من فيتامين ب6 والكالسيوم، يُحسَن أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS).وجدت المراجعة المنهجية والتحليل التلوي أيضًا أن فيتامين ب6 مفيدٌ في السيطرة على أعراض الدورة الشهرية الجسدية والنفسية.

6. تعزيز صحة الحوامل

تُعتبر فيتامينات ب مهمةً بشكل خاص أثناء الحمل، حيث يجب على المرأة الحامل تناول 400 ميكروغرام على الأقل من حمض الفوليك يوميًا.من الناحية المثالية، قد يحدث هذا أيضًا في الأشهر التي تسبق الحمل، فيماتحتاج بعض الحوامللاستخدام حمض الفوليك الميثيل بسبب متغير جين MTHFR الذي يمكن أن يمنع حمض الفوليك من التكسر.

بالإضافة إلى ذلك، يجب على النساء الحوامل تناول حمض الفوليك – بشكله الطبيعي – من مصادر الغذاء. إن الحصول على الكميات الموصى بها من حمض الفوليك والفولات يُقلَل من خطر العيوب الخُلقية التي تشمل الدماغ والحبل الشوكي، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.

تحتاج النساء الحوامل أيضًا إلى الكثير من فيتامين ب12؛ وتشير الدراسات إلى أن نقص هذاالفيتامين مرتبطٌ بفقدان الحمل المبكر، انخفاض الوزن عند الولادة، ارتفاع ضغط الدم لدى المرأة الحامل، وتشوهات الجنين.

7. الأشخاص النباتيين

الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لا يتناولون اللحوم، بما في ذلك لحم البقر والدواجن والأسماك؛ كما أنهم لا يتناولون أي منتجات حيوانية، بما في ذلك اللحوم والبيض ومنتجات الألبان.

يمكن أن تزيد الأنظمة الغذائية النباتية من خطر إصابة الشخص بنقص فيتامين ب12، الذي يتواجد  في العديد من الأطعمة الحيوانية، بما في ذلك اللحوم والبيض ومنتجات الألبان. لذ فهم بحاجة للحصول على هذا الفيتامين عن طريق المكملات الغذائية التي يصفها الطبيب حسب كل حالة.

8. الأشخاص الذين خضعوا لعملية جراحية لعلاج السُمنة

غالبًا ما يحتاج الأفراد الذين خضعوا لعملية جراحية لتغيير شرايين المعدة، والمعروفة أيضًا بجراحة السُمنة، إلى مكملات الفيتامينات؛ وتشير الأبحاث إلى أن هذه الجراحة تزيد من حاجة الشخص إلى فيتامين ب12. هناك المزيد من الأدلة على أن العديد من الأشخاص يحتاجون إلى فيتامينات متعددة تتضمن فيتامينات ب والمواد المغذية الأخرى بعد هذه الجراحة، على الأقل على المدى القصير.

9. كبار السن

قد يستفيد الأشخاص الذين يبلغون من العمر 65 عامًا أو أكبر من مُكملات فيتامين ب المُركَب. وتظهر الأبحاث أن كبار السن هم أكثر عرضةً لنقص فيتامين ب 12؛كما تشير بعض الأدلة إلى أن وجود مستويات أعلى من فيتامين ب12 قد يساعد في إبطاء شيخوخة الدماغ. ومع ذلك، تأكيد هذه النتيجة يتطلب مزيدًا من البحث.

10. المرضى الذين يعانون من حالات صحية أخرى

قد يستفيد الشخص المصاب بأي من الحالات الصحية التالية من مكملات فيتامين ب المُركَب:

• حالات المناعة الذاتية، مثل مرض الذئبة، والتهاب المفاصل الروماتويدي، أو مرض السكري من النوع الأول.
• الاكتئاب.
• السكري.
• حالات سوء الامتصاص، مثل مرض الاضطرابات الهضمية أو مرض كرون.
• أمراض الكلى والقلب والزهايمر والسرطان.

ما هي أضرار ومخاطر مكملات فيتامين ب المُركَب؟

فيتامينات ب قابلةٌ للذوبان في الماء؛ما يعني أنه في معظم الأحيان، قد يتخلص الجسم من فيتامينات ب الإضافية في البول. وفي حين أن الجرعة القياسية لا يبدو أنها تُسبَب ضررًا، إلا أن الجرعات العالية المُفرطة من بعض فيتامينات ب يمكن أن تكون خطيرةً. لذا من الأفضل عزيزتي أن تتحدثي مع الطبيب قبل تناول جرعات عالية جدًا من مكملات فيتامين ب المُركَب.

كما أن الجرعات العالية من حمض النيكوتينيك، وهو شكلٌ اصطناعي من فيتامين ب3، يمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم؛ وهذا يمكن أن يتداخل مع أدوية مرض السكري. لذا يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري أو ارتفاع نسبة السكر في الدم، عدم تناول جرعات عالية من حمض النيكوتينيك (قياس 1000 ملغ أو أكثر).

الزيادة في حمض النيكوتينيك يمكن أن تُسبَب أيضًا انخفاض ضغط الدم، التعب والصداع، الطفح الجلدي تلف الكبد، الاسهال، زيادة النزيف، وتحول البول إلى اللون الأصفر الفاتح. لكن هذا التأثير مؤقت وغير ضار؛ وبمجرد أن تتخلص الكلى من الفيتامينات الزائدة، يعود اللون إلى طبيعته.

كيف أختار المُكمَل المناسب لفيتامين ب المُركَب؟

تستخدم بعض شركات الفيتامينات والمكملات الغذائية اختبارات جودة مستقلة لمنتجاتها. قد يكون لدى أولئك الذين يجتازون الاختبار ختم موافقة من منظمة اختبار مستقلة. لكن لا يضمن هذا الختم أن المنتج آمنٌ أو فعال بنسبة 100% للجميع. ومع ذلك، فهذا يعني أن المنتج يحتوي على ما هو مدرج على الملصق دون أي ملوثات.

ابحثي عن مكملات غذائية غنية بفيتامين ب المُركَب وتحمل ختم NSF International أو USP.

ما هي الأطعمة الغنية بفيتامينات بالمُركَب؟

تحتوي بعض الأطعمة على العديد من فيتامينات ب، ويحتاج الشخص إلى نظام غذائي متنوع لاستهلاك الثمانية جميعها. ويمكن لكِ الحصول على جميع فيتامينات ب التي تحتاجينها من الأنظمة الغذائية العادية أو النباتية.

ومع ذلك، تُعتبر المنتجات الحيوانية مصدرًا رئيسيًا لفيتامينات ب. لذا، يجب على الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية مُقيدة، اتخاذ خطوات لضمان حصولهم على ما يكفي من كل فيتامين من مصادر غذائية مختلفة كما ذكرنا آنفًا.

بعضٌ من أفضل المصادر الغذائية لفيتامينات ب تشمل اللحوم، الأسماك، الأفوكادو، الخضروات الورقية، المكسرات، البقوليات، منتجات الألبان والأجبان، الخبز والحبوب، والفطر.

متى تتحدثين مع الطبيب عن حاجتكِ لفيتامين ب المُركَب؟

كما فعلتُ بشأن مشكلتي مع الصداع النصفي، فإنه ينبغي على كل شخص مُعرض لخطر الإصابة بنقص فيتامين ب، أن يتحدث مع أخصائي طبي.

منهم الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة بما في ذلك فيروس نقص المناعة البشرية، ومرض كرون الذين لا يمتصون فيتامين ب بشكل فعال. كما قد يكون الأفراد الأكبر سنًا والأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا معرضين لخطر أكبر أيضًا.

تختلف أعراض نقص فيتامين ب اعتمادًا على ما يفتقده الشخص من فيتامين ب. فمثلًا قد يُصاب الشخص الذي يعاني من نقص فيتامين ب12 بالأعراض التالية:

• وخز في اليدين أو القدمين.
• التعب وضيق التنفس.
• تسارع ضربات القلب.
• شحوب الجلد أو اليرقان.
• تقرحات الفم أو الحرقان أو الألم.
• الضعف الادراكي.
• مشاكل في الجهاز الهضمي، بما في ذلك الإسهال والقيء والغثيان، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.
• التهيج أو الاكتئاب.

وفي مثل هذه الحالات، يقوم الطبيب بإجراء فحص الدم للتأكد من نقص فيتامين ب.

في الخلاصة، وكلما أمكن؛ يجب على كل منا السعيللحصول على ما يكفي من فيتامينات ب عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية كنهج أول. ومع ذلك، يستفيد بعض الأشخاص من تناول مكملات فيتامين ب المُركَب التي يمكن إيجادها في متاجر المنتجات الصحية أو الصيدليات، أو يمكنهم الاختيار بين العلامات التجارية عبر الإنترنت، وفقًا لوصفة طبية.

ويُعتبر مكمل B-complex آمنًا بشكل عام عندما يتناوله الشخص وفقًا للتوجيهات. ومع ذلك، لا تتناوليأي جرعات عالية جدًا من فيتامينات ب إلا تحت إشراف الطبيب.