الصحة والرشاقة | تمارين التوازن وأهميتها مع التقدم بالسن

يمتلك الإنسان قدرةً كبيرة على القيام بالكثير من الأشياء؛ كما أن له القدرة الفائقة على منع حدوث بعض الأمور في حياته اليومية. لكن ثمة أشياء لا يمكن لأي شخصٍ، مهما بلغت قوته وعظمته، أن يحول دون حدوثها.

كالتقدم في السن مثلًا؛ هذه العملية الطبيعية المُعقدَة التي يمر بها كل مخلوقٍ على وجه البسيطة، من الإنسان والحيوان على حد سواء. والتقدم في السن أو الشيخوخة لا تقتصر فقط على تجاعيد الوجه والجسم وظهور الشيب في الرأس، وإنما تتعداها لشيخوخة الجسم وتداعي وضعف أعضائه، خصوصًا العظام والمفاصل. وهو ما يُشكَل تحديًا كبيرًا لدى الكثير من كبار السن، ممن يصبحون ضحايا لآلام المفاصل وكثرة الكسور وحدتها.

هذا الأمر يستوجب منا جميعًا، التحضَر والتدَرب، بغية منع حدوث هذه المشاكل لأهلنا ولأنفسنا عندما يتقدم العمر بنا. ويقوم الباحثون في مختلف أصقاع العالم، بتحرَي أسباب شيخوخة العظام والمفاصل وكيفية تأخيرها؛ منهم باحثون في مايو كلينك الذين عملوا على دراسةٍ تُقيَم قدرة البعض على الوقوف على قدمٍ واحدة، وما يمكن أن يحمله هذا الأمر من دلالات.

ما يمكن أن يشير إليه الوقوف على ساقٍ واحدة

يُعدَ الوقت الذي يمكن فيه للشخص الوقوف – على قدمٍ واحدة – قياسًا دالًا على مدى التقدم في السن، أكثر من التغيرات في القوة والمشية؛ وذلك وفق بحثٍ جديد أجرته مايو كلينك، ستُنشر نتائجه في مجلة PLOS ONE.

ويساهم التوازن الجيد، وقوة العضلات، وكفاءة المشية في استقلال الأشخاص وعافيتهم أثناء تقدمهم في السن. وكيفية تغيَر هذه العوامل ومعدلها، قد تساعد اختصاصيِّ الرعاية السريرية على وضع برامج لضمان التقدم في السن بصورةٍ صحية. وبإمكان الأفراد التدرَب على التوازن بشكلٍ فردي دون الحاجة إلى معداتٍ خاصة، والعمل للحفاظ على هذا التوازن مع مرور الوقت.

في هذه الدراسة، خضع 40 شخصًا يتمتعون بصحة جيدة ومُستقلين وتزيد أعمارهم عن 50 عامًا، لاختبارات مشي وتوازن وقوة القبضة وقوة الركبتين. وكانت أعمار نصف المشاركين أقل من 65 عامًا، فيما كانت أعمار النصف الآخر 65 عامًا فما فوق.

في اختبارات التوازن، وقف المشاركون على لوحات قوة في أوضاعٍ مختلفة، مثل: الوقوف على القدمين مع فتح العينين، والوقوف على القدمين مع إغلاق العينين، والوقوف على الساق غير المُهيمنة مع فتح العينين، والوقوف على الساق المُهيمنة مع فتح العينين. وفي اختبارات الوقوف على ساقٍ واحدة، سُمح للمشاركين الإمساك بالساق التي لم يكونوا واقفين عليها متى ما أرادوا؛ فيما استغرق كل اختبار 30 ثانية.

وقد أظهر الوقوف على ساقٍ واحدة – خاصةً الساق غير المُهيمنة – أعلى معدل للانتكاس مع التقدم في السن.

إقرأ أيضًا: خبيرة مايو كلينك تقدم لكِ نصائح لصحة مُثلى للثدي أثناء مرحلة انقطاع الطمث

أهمية التوازن مع التقدم بالسن

يقول كينتون كوفمان، حاصل على الدكتوراه، ومؤلف رئيسي للدراسة ومدير قسم مختبر تحليل الحركة في مايو كلينك: “التوازن مقياسٌ مهم لأنه، بالإضافة إلى القوة العضلية، يتطلب مُدخلاتٍ من الرؤية والجهاز الدهليزي والأنظمة الحسية الجسدية. إن التغييرات في التوازن جديرةٌ بالملاحظة؛ وإذا كنتِ مصابةً بضعف التوازن، فأنتِ مُعرَضةٌ لخطر السقوط، سواء كنتِ تتحركين أم لا. تُمثَل السقطات خطرًا صحيًا شديدًا له عواقب وخيمة.”

هذا وتُمثَل حالات السقوط غير المتعمد، السبب الرئيسي للإصابات بين الأفراد ممن يبلغون 65 عامًا فأكثر.  وتنتج أغلب حالات السقوط بين البالغين الأكبر سنًا من فقدان التوازن.

في الاختبارات الأخرى:

• استخدم الباحثون جهازًا صُنع خصيصًا لقياس قوة قبضة المشاركين. بالنسبة لاختبار قوة الركبتين، كان المشاركون في وضعية الجلوس وطُلب منهم مدّ الركبة بأقصى قوةٍ ممكنة. أُجريت اختبارات قوة القبضة والركبة على الجانب المهيمن، وأظهرت قوة القبضة والركبة تراجعًا واضحًا مع زيادة العمر بمقدار عقد، ولكن ليس بنفس قدر تراجع التوازن. كما انخفضت قوة القبضة بمعدلٍ أسرع من قوة الركبة، مما يجعلها مؤشرًا أفضل للتنبؤ بالتقدم في العمر من مقاييس القوة الأخرى.
• بالنسبة لاختبار المشية، مشى المشاركون للوراء وللأمام على ممشى مستوٍ بطول 8 أمتار وفقًا لسرعتهم. لم تتغير مُعلمات المشي مع التقدم في العمر، ولكن لم تكن النتيجة مفاجئة؛ نظرًا لأن المشاركين كانوا يمشون بسرعتهم العادية، وليست القصوى، كما يقول الدكتور كوفمان.
• لم يكن التراجع المتعلق بالسن في اختبارات القوة خاصٌ بجنسٍ معين، ويشير هذا إلى أن قوة القبضة والركبة للمشاركين تراجعت بنفس المعدل. كما لم يحدد الباحثون اختلافاتٍ بين الجنسين فيما يخص اختبارات التوازن والمشية، وهو ما يشير إلى أن المشاركين من الرجال والنساء تأثروا بالتقدم في السن بنفس القدر.

التدرَب على التوازن مع التقدم بالسن

يؤكد الدكتور كوفمان على إمكانية كافة الأشخاص، اتخاذ خطواتٍ شخصية للتدرَب على التوازن. على سبيل المثال، بالوقوف على ساقٍ واحدة، يمكنكِ تدريب نفسكِ على تنسيق الاستجابات العضلية والدهليزية للحفاظ على التوازن الصحيح. وإذا تمكنتِ من الوقوف على ساقٍ واحدة لمدة 30 ثانية، فذلك يعني أنكِ بحالةٍ جيدة.

“إذا لم تستفدي من تلك الإمكانية، فستفقدينها. وإذا استفدتِ منها، فستحافظين عليها،” بحسب الدكتور كوفمان الذي يضيف: “من السهل القيام بالتدريب لأنه لا يتطلب معداتٍ خاصة، ويمكنكِ القيام به كل يوم”.

تمارين التدرَب على التوازن

يمكن أن تساعدكِ ممارسة تمارين التوازن في الحفاظ على توازنكِ — وثقتكِ — في أي عمر. وتُمثَل تمارين التوازن أهميةً خاصة بالنسبة لكبار السن، كونها تساعدهم على تجنَب السقوط وتُبقيهم قادرين على الاعتماد على أنفسهم. وسيكون من الجيد إضافة تمارين التوازن إلى أنشطتكِ المنتظمة جنبًا إلى جنب، مع الأنشطة البدنية وتمارين القوة.

إقرأ أيضًا: خبير من مايو كلينك يوضح كيفية إبطاء تقدم مرض الزهايمر

أغلب الأنشطة التي تجعلكِ تقفين على قدميك وتتحركين، مثل المشي، يمكن أن تساعدكِ في الحفاظ على توازنٍ جيد. لكنكِ ستستفيدين أكثر في حال واظبتِ على ممارسة تمارين مُحددة ومُصممة لتحسين توازنكِ ضمن روتينكِ اليومي، وسيساعدكِ ذلك على تحسين توازنكِ وثباتكِ، بحسب ما جاء على موقع مايو كلينك.

على سبيل المثال، حاولي موازنة جسمكِ على قدمٍ واحدة، لفترةٍ من الوقت أثناء وقوفكِ؛ سواءً كنتِ داخل المنزل أو خارجه.  أو جرِّبي الوقوف من وضعية الجلوس دون الاستعانة بيديك، أو جرِّبي المشي في خطٍ مستقيم، بخطواتٍ تبدأ بالكعب ثم أصابع القدمين، لمسافةٍ قصيرة. كما يمكنكِ أيضًا تجربة التاي تشي — وهو أحد أشكال التدريب الحركي الذي يساعد على تحسين التوازن والثبات، كما يُقلَل من حالات السقوط.

وإذا كانت لديكِ مشكلاتٌ حادة بالتوازن أو حالةٌ متعلقة بتقويم العظام، من الضروري الحصول على موافقة طبيبكِ أولًا قبل ممارسة تمارين التوازن.

في الختام؛ فإنه يستحيل علينا منع تقدم أجسامنا بالسن مهما حاولنا، لكن بالإمكان تخفيف حدة هذا التقدم وما يرتبط به من مشكلاتٍ خطيرة كالسقوط مثلًا. وتُعدَ تمارين التدرب على التوازن أفضل السُبل لتقوية العظام والمفاصل، والحيلولة دون تدهورها السريع فيما نشيخ.

لذا ينصحِكِ الخبراء ونحن، بضرورة المواظبة على التمرين الرياضي والحركة الدائمة؛ مع إدخال بعض تمارين التوازن ضمن جدولكِ اليومي، لضمان تحقيق أعلى نسبة من التوازن والثبات لجسمكِ مع التقدم بالسن.