الصحة والرشاقة | تحقيق الوزن المثالي بعد الخمسين: 5 نصائح مجربة لنتائج ملموسة

كما يتغير الشكل الخارجي عند التقدم بالعمر، فإن أجسادنا من الداخل تشهد الكثير من التغيرات خاصةً في سن الخمسين؛ هذه السن التي تخشى منها النساء عادةً، لارتباطها بشكل مباشر بمرحلة انقطاع الطمث وما يسبقها ويتخللها من أعراض مزعجة تتفاوت شدتها ونوعها بين امرأة وأخرى.

يشهد الجسم في الخمسين، تباطؤًا كبيرًا في معدلات الأيض أو الاستقلاب؛ وهي عملية التمثيل الغذائي التي يقوم بها الجسم في محاولة لحرق الدهون والسعرات الحرارية التي يحصل عليها سواء من الأطعمة بمختلف أنواعها، أو المشروبات. والنساء أكثر من الرجال، يعانينَ من ضعف وتباطؤ الأيض في مرحلة سن الخمسين، نتيجة التغيرات الهرمونية الحادة التي تمرَ بها أجسادهنَ؛ ما يعيق عملية فقدان الوزن والتخلص من السنتيمترات القليلة على محيط الخصر.

إلا أنه لا شيء مستحيل أو غير ممكن في عالمنا اليوم؛ فالوعي الذي وصلت إليه نساء العالم حاليًا، والخبرة الواسعة التي يقدمها خبراء الصحة والتغذية في مجال إنقاص الوزن، باتت تسهم في نجاح فقدان الوزن والتمتع بخصر نحيل وجسم متناسق حتى بعد الخمسين.

فإن كنتِ عزيزتي تعانين من مشكلة زيادة الوزن، وتخشين من تزايدها بعد بلوغكِ سن الخمسين؛ ما عليكِ سوى متابعة القراءة معنا اليوم، لمعرفة كافة النصائح الفعالة التي تقدمها اختصاصية تغذية معتمدة.

عوامل تساعد على فقدان الوزن بعد سن الخمسين

لا بدَ من التذكير، بأن اتباع نمط حياة صحي من عمر مبكر وحتى بلوغ منتصف العمر والشيخوخة لاحقًا؛ يسهم بشكل فعال في تمتعكِ بالرشاقة والصحة المستدامة.

وبالعودة إلى موضوعنا؛ فإن فقدان الوزن بعد الخمسين أو الحفاظ على وزن صحي، يعدَ من التحديات الكبيرة التي تواجهها النساء، مقارنةً بالنساء الأصغر سنًا.

ويعود السبب في ذلك كما أسلفنا، إلى تباطؤ معدل الأيض وتأثيرات الهرمونات. هذا ما أكدته لوري تشونغ، اختصاصية التغذية بمركز ويكسنر الطبي في جامعة “أوهايو ستيت”؛ ونقل موقع “العربية.نت” عن موقع Eat This Not That عن تشانغ قولها: “يصبح فقدان الوزن بعد سن الخمسين أكثر صعوبةً، لأنه كلما تقدمنا في السن يتباطأ معدل الأيض بسبب فقدان العضلات. وكما أن وجود المزيد من العضلات يزيد من معدل الأيض؛ فإن قلة كتلة العضلات تُقلَل من معدل الأيض. وفيما يتعلق بالنساء، فإن فقدان الوزن بعد سن الخمسين يمكن أن يكون أمرًا صعبًا أيضًا بسبب التغيرات الهرمونية التي تحدث قبل وبعد انقطاع الطمث“.

عوامل تعيق فقدان الوزن بعد الخمسين

هذه العوامل لها علاقةٌ بشكل كبير بنمط الحياة السريع وغير المتوازن، الذي نشهده كثيرًا في الخمسين؛ حيث الالتزامات بالعائلة والعمل والعناية بالآباء المسنين، ما يجعل المرء منا يلجأ للوجبات السريعة وغير الصحية التي تحوي سعرات حرارية أكثر ونسبة أعلى من الدهون مقارنةً بالطعام المُعدَ منزليً. كذلك فإن كثرة المشاغل والمسؤوليات، تزيد من الإجهاد الجسدي والنفسي واضطرابات النوم؛ ما يزيد بدوره من ارتفاع مستويات الأنسولين (تعزيز تخزين الدهون) والرغبة الشديدة في الحصول على مصادر الطاقة السريعة (مثل الأطعمة الغنية بالدهون والسكر).

فضلًا عن عدم إيجاد الوقت المناسب والكافي لممارسة الرياضة، وهي مشكلةٌ أخرى مرتبطةٌ بشكل وثيق بعدم القدرة على فقدان الوزن. وكما ذكرت الدكتورة تشانغ، فإن قلة كتلة العضلات (التي نبنيها من خلال الطعام الصحي وممارسة الرياضة) يمكن أن تؤدي إلى بطء الأيض وبالتالي عدم القدرة على حرق السعرات الحرارية والدهون كما يجب.

والحل؟!

تؤكد الدكتورة تشونغ أن كل شخص تجاوز سن الخمسين، ويسعد لإنقاص الوزن بفاعلية؛ عليه الالتزام ببعض النصائح المهمة.

وهي 7 نصائح تسديها اختصاصية التغذية لكل امرأة ورجل، يبحث عن أفضل الوسائل لإنقاص الوزن بعد الخمسين:

1. الأكل اليقظ: والمقصود به هو التنبه لإشارات الجوع والامتلاء، والتفريق بين الجوع الحقيقي والجوع الناتج عن الجفاف وقلة شرب الماء. كما أن الأكل اليقظ والواعي، يجعل الفرد أكثر إدراكًا لحاجاته الغذائية وارتباطها بالنواحي العاطفية؛ وكيف يمكن لهذه اليقظة أن تحدَ من إسرافنا في تناول المزيد من الطعام دون حاجة ماسة إليه، وضبط إشارات الجوع لمساعدتنا على إنقاص الوزن.

الوصول إلى نقطة الأكل اليقظ بالتأكيد لها تأثيرات إيجابية، إن لجهة الحفاظ على وزن مثالي، أو النجاح في فقدان الوزن بشكل صحي وتدريجي؛ بحسب تشونغ.

2. تناول المزيد من الألياف: المعروف عن الألياف الغذائية، بأشكالها القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان؛ أنها من الأطعمة “المُشبعة” التي تُعزَز الشعور بالإمتلاء لوقت أطول. ما يعني.. تجنب الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية والغنية بالسعرات الحرارية والدهون.

وبحسب تشونغ، فإن الألياف تأتي “من الأطعمة النباتية الكاملة غير المُصنَعة، مثل الفاصوليا والعدس والفواكه والخضروات الورقية والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. وهي فعالةٌ في تعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول من باقي الأطعمة. كما أن مضغ هذه الأطعمة النباتية الكاملة، يستغرق وقتًا أطول من تناول الأطعمة المُصنَعة. ويسمح هذا الوقت الإضافي للمخ بالتعرف على مشاعر الشبع قبل الإفراط في تناول الطعام“.

3. خفض كمية السكر المُضاف: كلنا يسمع عن مساوئ السكر بشكل عام على الصحة، لكن السكر المُضاف تحديدًا يحمل الوزر الأكبر من الإتهامات. ويتواجد السكر المُضاف بكثرة في الحلويات بصورة خاصة، فضلًا عن المشروبات المحلاة ومشروبات الطاقة وغيرها.

وتؤكد تشونغ أن الإكثار من هذه الأطعمة والمشروبات، يمكن أن يؤدي إلى اكتساب كيلوغرامات إضافية عوضًا عن فقدانها؛ لأن “السكر المضاف يمنحكِ سعراتٍ حرارية إضافية، ولكنه لا يحتوي على عناصر مغذية”. موضحةًأن الكثيرين “يستمتعون بتناول الحلوى، ولكن من السهل للغاية الإفراط في تناولها؛ لذا يجب مراعاة ألا يزيد الحد المناسب للسكر المضاف عن 25 غرامًا يوميًا مقابل 2000 سعرة حرارية“.

4. المشروبات المُحلاة: تكملة للنقطة السابق شرحها، تشير تشونغ إلى أن المشروبات المُحلَاة تأتي في طليعة الأطعمة الغنية بالسكر المضاف. وتقول: “في إطار السعي للحد من تناول السكر المُضاف، يُعدَ تجنب المشروبات المصنوعة من السكر أو المُحلاة بالسكر نقطة رائعة للانطلاق؛ إذ أن امتصاص السكر يتم بسرعة أكبر عندما يكون في شكل سائل، مما يتسبب في ارتفاع كبير بمستوى الأنسولين للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم. وعندما يكون الأنسولين مرتفعًا، تشرع الجسم في تخزين الدهون عوضًاعن استخدامها للحصول على الطاقة“.
5. شرب الماء بكثرة: ليست نصيحتنا اليوم لكِ، بل هي نصيحة بوني تاوب-ديكس، اختصاصية تغذية ومؤلفة كتاب Read It Before You Eat It – Taking You from Label to Table. وتؤكد ديكس أهمية الماء للعديد من الوظائف الحيوية مثل الهضم، وصولً إلى تحسين البشرة وتعزيز الجمال والشباب. وتضيف: “على الرغم من أنه يُقال إن الشخص بحاجة إلى 8 أكواب من الماء يوميًا، إلا أنَ لكل منا احتياجاتٌ مختلفة وربما تعتمد احتياجاتكِ من السوائل أيضًا على الطقس (يحتاج الإنسان للمزيد من الماءخلال ارتفاع درجات الحرارة)، وعلى مستوى النشاط البدني (إذا كان الشخص يتعرق كثيرًا فهو بحاجة إلى المزيد من الماء). كما أن الأطعمة المائية مثل الحساء والفواكه والخضراوات تساعد أيضًا على الشعور بالشبع مع القليل جدًا من السعرات الحرارية“.

وبحسب مصادر “مايو كلينك”، فإن النساء بحاجة لتناول 11.5 كوب من الماء كل يوم؛ فيما تصل حاجة الرجال لكمية المياه اليوم إلى 15.5 كوب (أو 3.7 لتر).

6. ممارسة التمارين الرياضية: ذكرنا في بداية الموضوع، أن قلة الكتلة العضلية في الجسم قد تعيق فقدان الوزن خاصة بعد سن الخمسين. وتتحقق كتلة العضلات هذه من خلال ممارسة الرياضة، التي تُشدَد تشونغ أيضًا على أهميتها قائلةً: “يمكنكِ ممارسة تمارين رياضية باستخدام وزن الجسم أو أحزمة المقاومة أو الأوزان البسيطة، للمساعدة على تقليل فقدان العضلات وبالتالي تحسين مستويات الأيض”. وتشير جمعية القلب الأميركية، إلى أنه على البالغين ممارسة التدريبات الرياضية مرتين على الأقل في الأسبوع.
7. تمارين الكارديو: جميع التمارين الرياضية مهمة لتعزيز عملية فقدان الوزن، لكن الكارديو يأتي في المقدمة وفقًا للدكتورة تشونغ؛ التي تفيد بأن تمارين الكارديو تساعد على تحريك الجسم بطريقة تؤدي إلى تسارع نبض القلب والتنفس من أجل مساعدة الجسم للحصول على كمية أكبر من الأكسجين أثناء ممارستها. والمواظبة على ممارسة تمارين “الكارديو” لا تحافظ على صحة القلب فحسب، وإنما تُعزَز كذلكزيادة معدلات الأيض مع التقدم بالعمر.

وتضيف: “تعمل تمارين القلب والأوعية الدموية على تحسين التمثيل الغذائي لبعض الوقت بعد جلسة التمرين. ويمكن أن تختلف المدة التي تحدث فيها هذه الزيادة، من بضع ساعات إلى بضعة أيام؛ ولكن بشكل عام تكون الفترة الزمنية (للتأثير الإيجابي) أطول بالنسبة للتدريبات الأكثر كثافة”.

توصي جمعية جمعية القلب الأميركيةالبالغين،بممارسة تمارين القلب بمعدل 150 دقيقة في الأسبوع.

ختام القول، أن لا يأس مع الحياة بوزن صحي؛ ونقصد هنا الحياة الصحية المتوازنة التي تعتمد على الأكل الصحي والرياضة وشرب الماء بكثرة. فلا تتواني عزيزتي عن الالتزام بهذا النمط السليم، الذي يضمن لكِ صحةً قوية وقدرةً أكبر على فقدان الوزن أو الحفاظ على وزن مثالي.