الصحة والرشاقة | بدء ممارسة الرياضة للمبتدئات: خطوات للنجاح والاستمرارية

البدء بممارسة الرياضة قد يبدو أمرًا سهلًا؛ لكن تكّمن الصعوبة في المواظبة على ذلك، و أيضًا الإلتزام بهذا الروتين كأسلوب حياة وليس كمرحلة مؤقتة لتحقيق هدفًا ما.

فإذا كنتِ تنوين البدء بممارسة الرياضة، ولا تعرفي من أين تبدأين، وما هي الخطوات اللازمة لأدائها، وأبرز النصائح للمواظبة عليها؟ تتّبعي السطور القادمة عبر موقع ” هي ” للتعرف على كل ما يجب معرفته عن ممارسة الرياضية للمبتدئات، وذلك بناءً على توصيات مدربة اللياقة البدنية كابتن ندى عبد الهادي من القاهرة.

للمبتدئات بممارسة الرياضة..حياتك أفضل بهذه الفوائد

وبحسب كابتن ندى، لاشك أن ممارسة الرياضة باتت أحد سمات عصرنا الحالي لمواجهة الضغوطات النفسية، والأمراض المزمنة من دون استثناء؛ ورغم ذلك لا نُشجع المرأة أو الفتاة على ممارسة الرياضة خوفًا من المجهول، بل لتستمتع بها وتسعّد بمواظبة عليها، وتلتزم بها ضمن روتين حياتنا بصفة مستمرة، وذلك لما لها من فوائد عدة، أبرزها:

• الوصول إلى الوزن الصحي المثالي والحفاظ عليه
• زيادة كتلة عضلات الجسم بشكل صحي
• خفض خطورة الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك السمنة المُفرطة، داء السكري، ارتفاع الكوليسترول، ضغط الدم، وأمراض القلب تحديدًا.
• تعزيز الصحة النفسية والعقلية وتحسين المزاج.
• إمداد الجسم بالطاقة اللازمة والتغلب على الشعور بالتعب المُفاجئ.

للمبتدئات..ممارسة الرياضة قوة خفيه تُساعدك مدى الحياة فكيف تبدأين؟

أوضحت كابتن ندى، أنه من الضروري الأخذ بعين الاعتبار لبعض النقاط، قبل البدء بإضافة روتين التمارين الرياضية لحياة المرأة اليومية، وذلك على النحو التالي:

تحققي من صحتك

ينصح باستشارة الطبيب و إجراء الفحوصات البدنية الشاملة، قبل البدء بروتين ممارسة التمارين الرياضية.

تابعّي صحة جسمك بشكل منتظم

فهذا يُساعدك في الكشف المُبكر عن أي مشكلة صحية كامنة، قد تعرضك لخطر الإصابة أثناء التمرين.

اختاري نوعية الرياضة بعناية

لابد أن تتناسب التمارين الرياضية مع وضعك الصحي. وبالتالي عليكِ وضع خطة رياضية تتماشى مع احتياجات جسمك الشخصية.

للمبتدئات ..ممارسة الرياضة ممتعة بهذه الخطوات

وأضافت كابتن ندى، لاغنى عن تطبيق بعض الخطوات الأساسية للمواظبة المرأة على ممارسة الرياضة، وذلك على النحو التالي:

ضعي أهداف منطقية قابلة للتحقيق

متى ما قررتِ البدء بممارسة التمارين الرياضية بشكل روتيني منتظم؛ أنشئي خطة تتضمن خطوات مدروسة و أهداف متتابعة. عمومًا إحدى الطرق للقيام بذلك، هي أن تبدأي بخطة ذات خطوات سهلة لاتباعها، ومن ثم تزيدي عليها بشكل تدريجي، مع زيادة مستوى اللياقة البدنية لديكِ؛ على سبيل المثال، إذا كان هدفك إنهاء جري مسافة 5 كم، فيُمكنك البدء بخطة تتضمن جري مسافات أقصر من ذلك.

ابدأي بأهداف صغيرة سهلة التحقيق

هذا سيزيد فرصتك في النجاح، والحفاظ على الحماس و التشجيع مع كل خطوة تُحققينها.

اجعليها عادة لديكِ

مفتاح آخر للنجاح في ممارسة الرياضة والحصول على الفوائد المطلوبة، هي الالتزام بها بشكل روتيني، ضمن جدول حياتك اليومية؛ لذا تأكدي أن استبدال سلوكياتك غير الصحية، مع عادات صحية جديدة، هي وسيلة فعالة لترسيخ هذه العادة على المدى الطويل.

حددي  جدول مهامك اليومية

إذ يُعد تحديد موعد لممارسة الرياضة كل يوم، و في نفس الموعد طريقة جيدة لترسيخ هذا الروتين و المواظبة عليه.

ابدأي ببطء

يجب بدء ممارسة الرياضة ببطء وعدم المبالغة في ذلك؛ إذ يُنصح بعدم ممارسة الرياضة لأكثر من خمس مرات أسبوعيًا في بادئ الأمر؛ وكذلك يُنصح بالبدء بشكل تدريجي، ومعاينة ردة فعل الجسم خلال فترة من الزمن، ولا يُنصح بتجاوز مدة ثلاثين دقيقة في اليوم الواحد.

ابدأي بتمارين الإطالة

يُنصح بممارسة تمارين الإطالة قبل التمرين الرئيسي، إذ يُساعد ذلك المبتدئات على تجنب التعرض للإصابة خصوصًا عند القيام بالتمرين للمرة الأولى؛ كما يجب ممارسة تمارين الإطالة بعد الانتهاء من الرياضة بحيث يتم استهداف كل عضلة على حدى لمدة 15 ثانية.

نوعّي بين التمارين الرياضية

يُنصح بممارسة مزيج من التمارين المختلفة، مثل: ” التمارين القلبية، وتمارين المقاومة، ورفع الأثقال في نفس الوقت، خصوصًا في حال رغبة المرأة أو الفتاة بخسارة الوزن وزيادة الكتلة العضلية؛  من ناحية أخرى، لا يُنصح على سبيل المثال بممارسة تمرين الجري يوميًا، إذ يُصبح هذا الأمر ممل شيئًا فشيئًا ويفقدها رغبتها في القيام بذات التمرين مجددًا؛ لذا يُمكنها أيضًا ممارسة أنواع التمارين المختلفة، مثل: ” ركوب الدراجة، وكرة السلة، والتنس”.

إسألي المُختصين

قد تواجه المبتدئات صعوبة في ممارسة الرياضة خصوصًا في بادئ الأمر، ولا تعلم معظمهن  التمارين الملائمة والمناسبة لهن؛ لذايُنصح الاستعانة بالخبراء والمدربين المُختصين من أجل سؤالهم أهم الاسئلة المتعلقة بالرياضة خصوصًا في حال الرغبة بخسارة الوزن.

أخذي  قسطً من الراحة

غالبًا ما تبدأ النساء أو الفتيات المبتدئات بممارسة الرياضة يوميًا؛ ولكن لا يُنصح القيام بهذا الأمر، إذ أن ممارسة الرياضة بشكل مفرط غالبًا ما يصاحبها أضرار عديدة عوضًا عن الفائدة، كما أن مماستهالوقت طويل وبدون راحة يؤدي إلى الإصابات العديدة، وطول مدة استشفاء العضلات تحديدًا.

انتبهي .. تحديد مكان ممارسة الرياضة يُصعّب إلتزام المبتدئات

وفي هذا الشأن، أكدت كابتن ندى أن الأمر أسهل مما تظن الكثيرات؛ حيث إن ممارسة الرياضة لا تتطلب وجود مكان وزمان محددين. ولا يُعد الذهاب إلى النادي الرياضي من أجل ممارسة الرياضة أمرًا ضروريًا على الإطلاق، بل يُمكن للمرأة  ممارسة الرياضة داخل المنزل ببساطة؛ وذلك حسب طبيعة جسمها وحالتها الصحية.

بالإضافة إلى ذلك؛ إن أفضل وقت للتمرين هو الوقت الذي تستطيع فيه المرأة أو الفتاة ممارسة الرياضة بشكل مستمر؛ وبالتالي ليس هناك وقت مثالي ومحدد من أجل ممارسة الرياضة، ولكن يوجد وقت مثالي يناسب كل امرأة أو فتاة بشكل خاص على حدى؛ وذلك بحسب طبيعة يوممها ونمط حياتها. عمومًا تنصح النساء اللواتي ينشغلن دومًا بعائلاتهن أو أعمالهن اليومية الطويلة بممارسة الرياضة في فترة الصباح وقبل الانشغال بأمور أخرى.

رياضات للمبتدئات يُمكنهن ممارستها خارج الأندية الرياضية

أشارت كابتن ندى، إلى بعض الأمثلة على أنواع الرياضات التي يُمكن للمبتدئات ممارستها دون الحاجة إلى الذهاب إلى النوادي الرياضية، وذلك على النحو التالي:

• رياضة المشي خارجًا. 
• الجري خارج المنزل.
• التمارين المنزلية، مثل: تمارين المقاومة، ورفع الأثقال. 
• ركوب الدراجة. 
• السباحة.
• الرقص.
• الريشة الطائرة.

نصائح ذهبية للمبتدئات بممارسة الرياضة

وأخيرًا، ننصح كل امرأة أو فتاة تنوي ممارسة الرياضة لتغيير حياتها وصحتها للأفضل، باتباع هذه النصائح:

• حافظي على رطوبة جسمك، وذلك بتناول كمية وفيرة من السوائل على مدر اليوم؛ فهذه خطوة هامة جداً للحفاظ على رطوبة الجسم. علمًا أن تجديد السوائل أثناء التمرين يُعد أمرًا ضروريًا، للحفاظ على الأداء الأمثل، خاصةً عند ممارسة الرياضة في الأجواء الحارة.
• انتبهي لنوعية لنوعية الغذاء و الأطعمة المُتناولة؛ وتأكدي من حصولك على نظام غذائي متوازن. إذ يحتاج الجسم لكافة أصناف الطعام الأساسية، للحفاظ على مستويات الطاقة.
• احرصي على تناول كميات معتدلة من الكربوهيدات؛ كونها المصدر الأساسي للطاقة وغذاء العضلات؛ وكذلك تُعتبر ضرورية بعد التمرين، لترميم مخازن الجليكوجين، والمساعدة على امتصاص الأحماض الأمينية داخل العضلات، خلال فترة التعافي.
• لا تنسي دور البروتينات وأهميته لتعزيز صحة العضلات بعد التمرين، و ترميم الأنسجة التالفة و زيادة كتلة العضلات.
• خصصي حصص من الدهون الصحية ضمن نظامك الغذائي بشكل منتظم؛ إذ يعتبر هذا أمر ضروريًا للحفاظ على مستويات الطاقة فترة أطول.
• تأكدي أن تحميةجسمك قبل التمرين، خطوة أساسية تُساعدك على وقايتك  من الإصابات الرياضية، و تُحسن أدائك الرياضي و مرونة جسمك، كما أنها تُخفف من آلام العضلات بعد التمرين. علمًا أن البدء ببعض التمارين الهوائية يُحسن من وظائف الأوعية الدموية، وتنشط الجسم تلقائيًا.
• احرصي على تبريد العضلات بعدالتمرين؛ فهذا سيساعدك على إعادة الجسم للوضع المعتاد، على سبيل المثال: ” المشي الخفيف بعد تمارين الآيروبيك، أو حركات التمدد بعد تمارين المقاومة “.
• انتبهي لرسائل جسمك؛ فإذا لم يكن جسمك معتاد على ممارسة الرياضة كل يوم. لا تجهديه بشكل مفاجئ؛ وإذا شعرتِ بالألم أو عدم الراحة أثناء التمرين، توقفي وخذي استراحة قبل مواصلة التمرين.
• تذكري أن القيام بالتمارين الرياضية بشكل سريع و قاسِ، لا يعني أنه أكثر فعالية؛ بل الاستمرارية هي المفتاح الأساسي لنجاح المبتدئات في مماسة الرياضة.