الصحة والرشاقة | المشي 8000 خطوة يوميًا يحقق أهدافك الصحية ويحافظ على حياتك

كان العالم الفيزيائي”ألبرت آينشتاين” يمشي يوميًا مسافة 2.4 كم، من وإلى جامعة برنستون، أثناء فترة عمله هناك.

لم يكن غرض “آينشتاين” من إتخاذه المشي عادةً، هو مجرد الحصول على اللياقة البدنية فحسب؛ بل كان يؤمن بأن المشي يساعد في تعزيز الذاكرة، والتفكير الإبداعي، وحل المشكلات. كما كان يؤمن بأن المشي يمنع  الدماغ من التفكير السلبي، ويعمل على إراحة الأجزاء المسؤولة عن وظائف التفكير المعقدة، ويمنح السعادة.

إذن؛ فالمشي يُعدَ من العلاجات الطبيعية لتحسين صحة الدماغ ووظائفه، وكذلك التخلص من المشاعر السلبية والإحساس بالسعادة، لكنها ليست الفوائد الوحيدة التي نجنيها من رياضة المشي.

سواء كنتِ تحبين المشي لوحدكِ أو مع الصديقات وأفراد العائلة، سواء كنتِ تُفضَلين المشي في الأماكن المفتوحة والطبيعة، أو في المراكز التجارية، أو على جهاز المشي؛ أيًا كانت الوسيلة التي تتبَعين لممارسة هذا النشاط البدني، اعلمي عزيزتي أنكِ تقومين بعملٍ جيد. إذ يُوصي الخبراء جميع الناس، على اختلاف أعمارهم وأوضاعهم الصحية، بالمشي لما يقرب من 8000 خطوة يوميًا من أجل تحسين الصحة العامة وتقليل خطر الوفاة المبكرة. مع الإشارة إلى أن هذا الرقم يشير إلى إجمالي الخطوات اليومية وليس جولةً واحدة متتابعة من المشي، بحسب ما نقل موقع “العربية.نت” عن موقع “Very Well Health“.

كذلك تنصح الهيئات الصحية جميع البالغين، بإنجاز 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة كل أسبوع. ويمكن تحقيق هذا الهدف من خلال المشي السريع لمدة 30 دقيقة، لمسافة 2.5 إلى 3.2 كم كل يوم؛ كما يمكن تحقيق وقت المشي السريع أيضًا في جولات لا تقل عن 10 دقائق بوتيرة سريعة طوال اليوم، والتي تغطي ما يقرب من 800 متر.

ما الذي نجنيه من المشي 8000 خطوة يوميًا؟

لتحقيق أهداف الصحة السليمة واللياقة البدنية العالية وخلو الجسم من الأمراض ودرء خطر الوفاة المبكرة، يأتي المشي في مقدمة الأنشطة البدنية التي تساعد في هذا الشأن. ويُسهم تحديد هدفٍ يومي لعدد الخطوات والتخطيط لوقت المشي السريع كل يوم، في تلبية هذه المتطلبات وتجاوزها لجني فوائد أخرى، تتلخص في الآتي:

إن كنتِ تبحثين عن أفضل وسيلةٍ للتخلص من الوزن الزائد، ما عليكِ سوى اعتماد المشي، الذي يُعدَبحق طريقةً ممتازة لإضافة النشاط البدني إلى روتينكِ اليومي والمساعدة في إنقاص الوزن. وتحدث خسارة الوزن عندما يقوم الجسم باستخدام سعراتٍ حرارية أكثر مما يستهلك، ويمكن أن يحدث ذلك من خلال تقليل الاستهلاك أو زيادة النشاط.

• حرق الدهون أو الكربوهيدرات

قد ترجح كفة التمارين عالية الكثافة مثل الركض السريع، على كفة المشي (وهو من التمارين منخفضة الكثافة) لجهة حرق الكربوهيدرات بشكلٍ أكبر وأسرع؛ إلا أن هذين الخيارين يؤديان إلى ذات النتيجة: فقدان الوزن.

وقد خلصت إحدى الدراسات إلى أنه يمكن إنقاص الوزن من خلال المشي؛ وذلك بعد متابعة مجموعةٍ من الأفراد الذين واظبوا على المشي 8000 خطوة أو أكثر يوميًا، والنجاح في التخلص أو الحفاظ على خسارة 10% أو أكثر من وزن الجسم على مدار 18 شهرًا.

كيف أبدأ بممارسة المشي بشكلٍ صحيح؟

يشير أميت ساراسوات، خبير العلاج الطبيعي من Physiovedia، إلى أهمية المشي الذي يُوفر فوائد صحية عدة؛ منها تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، خفض ضغط الدم، تحسين الصحة العقلية، تقليل أعراض الاكتئاب، تحسين جودة النوم ومدته، وتعزيز الوظيفة الإدراكية وتقليل خطر الإصابة بالخرف.

ويقدم ساراسوات بعض القواعد الأساسية للبدء بممارسة المشي، من خلال الخطوات الآتية:

1. ابدأي بالإحماء: قبل الشروع في ممارسة المشي السريع، خذي بضعة دقائق لإحماء عضلاتكِ من خلال تمارين التمدد الديناميكية أو التمارين الخفيفة. يساعد ذلك في إعداد جسمكِ للنشاط، ويُقلل من خطر الإجهاد أو الإصابة.

2. حافظي على خطواتٍ طبيعية: قومي بالمشي بخطى مريحة وطبيعية؛ تجنَبي المبالغة في المشي أو القيامبخطواتٍ كبيرة جدًا، لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد العضلات والمفاصل. بدلًا من ذلك، ليكن هدفكِاتباع مشيةٍ سلسة وإيقاعية تُشعركِ بالراحة والاستدامة.

3. أشركي جذعكِ في التدريب: قومي بتنشيط عضلاتكِ الأساسية عن طريق شدَ البطن بلطف نحو عمودكِ الفقري أثناء المشي. يساعد ذلك على استقرار الحوض والعمود الفقري، ويُحسَن وضعية الجسم؛ كما يُعزَز التوازن والتنسيق بشكلٍ عام.

4. انتبهي إلى وضعيتكِ أثناء المشي: أبقِ رأسكِ مرفوعًا وكتفيكِ إلى الخلف، وجذعكِ مشدودًا للحفاظ على المحاذاة الصحيحة وتقليل خطر الإجهاد أو الانزعاج.

5. إعطاء الأولوية للأحذية المناسبة: استثمري في الأحذية الداعمة عالية الجودة والمُناسبة للمشي. إذ يمكن أن تساعد الأحذية الرياضية الملائمة في منع الإصابات وتوفير التوسيد الجيد لقدميكِ وتحقيق الثبات أثناء المشي.

6. اهبطي بهدوء: لتقليل التأثير على مفاصلكِ، ركَزي على الهبوط بهدوء مع كل خطوة. انتقلي من الكعب إلى أخمص القدمين بهدوء، واحرصي على توزيع الضغط بالتساوي بين القدمين لتعزيز حركة المشي السلسة والفعالة.

7. أرجحة ذراعيكِ: اسمحي لذراعيكِ بالتأرجح بصورةٍ طبيعية مع إيقاع خطواتكِ،وحافظي على ثني مرفقيكِ بزاوية 90 درجة وتجنب التوتر المفرط في كتفيكِ أو ذراعيكِ. يساعد هذا في الحفاظ على التوازن والزخم أثناء المشي.

8. حافظي على استرخائكِ: تجنَبي شدَ العضلات أو الضغط عليها بشكلٍ غير ضروري أثناء المشي. بدلًا من ذلك، ركَزي على البقاء مسترخيةً، ما يسمح لجسمكِ بالتحرك بسرعةٍ ورشاقة.

9. تدرَبي على التنفس اليقظ: ركَزي على التنفس العميق من الحجاب الحاجز أثناء المشي. استنشقي بعمق من خلال أنفكِ، مما يسمح لبطنكِ بالتمدد، ثم قومي بالزفير ببطء من خلال فمكِ. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل التوتر وزيادة تدفق الأكسجين وتعزيز الاسترخاء.

كلما زادت سرعة مشيكِ وزادت المسافة ومرات المشي، كثرت الفوائد التي تحصلين عليها من المشي، وفقًا لموقع “مايو كلينك”. فعلى سبيل المثال؛ قد تبدأين المشي بسرعةٍ متوسطة، ثم تُطوَرين من قدراتكِ تدريجيًا للمشي بسرعةٍ أكبر، والمشي لمسافةٍ أطول في فترةٍ زمنية أقصر من التي يستغرقها المشي متوسط السرعة، بما يشبه المشي السريع. هذه الطريقة يمكن أن تكونمثاليةً لممارسة الأنشطة الهوائية وتحسين صحة قلبكِ وزيادة قدرتكِ على التحمل مع حرق سعرات حرارية أكثر.

كما يمكنكِ أيضًا التبديل بين فترات المشي السريع والمشي على مهل. ولهذا النوع من التدرب على فترات فوائد عديدة، مثل تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية وحرق سعرات حرارية أكثر مقارنةً بالمشي العادي. كما يمكن ممارسة التدرب على فترات في وقتٍ أقل من المشي العادي.

هل يمكنني المشي في الماء؟

قد يعاني البعض من المشي لفتراتٍ طويلة، ويشعر بالإنهاك والألم في ركبته وقدميه وحتى الظهر. وهنا يأتي المشي في الماء كوسيلةٍ مساعدة للاستفادة من المشي دون عناء. إذ يُعدَ  المشي في حمام السباحة مثلًا، طريقةً رائعة للأشخاص الذين يعانون من آلامٍ مُزمنة أو مشاكل في المفاصل أو مشاكل أخرى في الحركة، لتحقيق هدفهم اليومي من الخطوات التي تحدثنا عنها آنفًا.

فإذا كنتِتعانين من آلامٍ خلال المشي، في أماكن معينة في الجسم مثل الركبتين أو الكاحلين؛ يمكنكِ استشارة طبيب العلاج الطبيعي الذي يستطيع تحديد المشكلات في المشي وقوته للمساعدة على تحسين قدرتكِ على المشي. كذلك يمكن أن تساعد بعضالأدوات على الحركة، مثل المشاية أو العصا، خاصةً كبار السن على البقاء نشطين. أماالأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التوازن، فإن استخدام عصي المشي أثناء ممارسة هذا النشاط، مع وجود جدارٍ أو دعمٍ ثابت آخر بالقرب منهم، يمكن أن يكون هذا خيارًا رائعًا لتحقيق الخطوات المنشودة.

خلاصة القول؛ أن المشي هو من أفضل وسائل الترفيه وتحسين الصحة وخسارة الوزن وكذلك المحافظة على الرشاقة واللياقة البدنية. والأجمل في الموضوع، هو إمكانية ممارسة المشي في أي وقت ودون معدات أو أدوات، إلا في حالات المعاناة من مشاكل صحية أو لمنع حدوث حوادث خصوصًا لكبار السن.

فإن كنتِ تطمحين لصحة مستدامة، وترغبين بتقوية ذاكرتكِ وشعوركِ بالسعادة كما كان يفعل إينشتاين، ما عليكِ سوى ارتداء الملابس والأحذية المناسبة، والبدء بالمشي الآن لتحقيق خطواتكِ 8000 يوميًا لتحقيق هذا الهدف.