الصحة والرشاقة | المشي 4000 خطوة باليوم يطيل العمر

يحلم الآباء والأمهات، باليوم الذي يبدأ فيه أطفالهم بالمشي وخطو أول خطواتهم في هذه الحياة. كيف لا، والمشي هو أول وسيلة طبيعية وغير مُكلفة؛ تساعدنا على القيام بكافة أعمالنا ومتطلبات الحياة، دون الاعتماد على أحد؟

المشي ليس مجرد خطوات نخطوها بهدوء أو على عجل؛ هي نوع من الرياضة اليومية التي ينصحنا الخبراء بمزاولتها، للحفاظ على صحة أبداننا ونفسيتنا وعقلنا في قالب واحد. إذ يساعد المشي وبخطوات محسوبة كل يوم، على تقوية عضلة القلب، تحسين مناعة الجسم، المساعدة على إنقاص الوزن، تحسين المزاج وغيرها من الفوائد الصحية التي لا تُحصى لهذه الرياضة “المجانية”.

في السابق، كان خبراء التغذية والأطباء ينصحون بالمشي بين 5000 – 10.000 خطوة يوميًا؛ لجني الفوائد الكبيرة من هذه الرياضة. لكن أبحاثُا جديدة، قلَصت هذه الكمية إلى حوالي 4000 خطوة يوميًا، للحفاظ على الصحة.

فما هي تفاصيل هذه الأبحاث، وكيف يمكننا توظيف المشي في تعزيز الصحة وإطالة العمر؟ تابعي القراءة لتعرفي المزيد..

المشي 4000 خطوة فقط في اليوم يمكن أن يساعدكِ على العيش لفترة أطول

هذا ما توصلت إليه أبحاث جديدة، نُشرت نتائجها في المجلة الأوروبية لأمراض القلب الوعائية أوائل الشهر الجاري؛ وأفضت إلى أن المشي بشكل فعال يوميًا ، يمكن أن يُقلَل من خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة.

وخلص التقرير المنشور في المجلة المذكورة أعلاه، إلى أن المشي 3967 خطوة كل يوم أقل بقليل من ميلين (أي ما يعادل 2.75 كيلومتر)؛ يمكن أن يُقلَل من خطر الوفاة لأي سبب. كما أن المشي 2337 خطوة في اليوم ، أي أكثر بقليل من ميل واحد (أو 1.78 كيلومتر)، يمكنه خفض خطر الوفاة نتيجة أمراض القلب والأوعية الدموية.

وكلنا يعلم أن المشي هو أفضل وسيلة لتعزيز صحة القلب وإطالة العمر؛ وكانت الأبحاث السابقة اقترحت حاجة المرء للمشي 5000 خطوة على الأقل يوميًا لجني الفوائد الصحية منه. فيما توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بأن يسعى الجميع إلى السير 10000 خطوة في اليوم – لكن الكثير من الناس لا يقتربون من المشي تلك الخطوات العديدة.

وبالتالي، تثبت الدراسة الجديدة وجود ترابط واضح وقوي بين مقدار مشي الشخص يوميًا وتقليل خطر الموت. ومع ذلك، فإن المشي حتى لمسافات قصيرة يمكن أن يدرأ خطر الإصابةبأمراض القلب والوفاة المُبكرة.

ونقل موقع Healthline المعني بالشؤون الصحية، عن الدكتور الدكتور مايكل فريدريكسون، أستاذ جراحة العظام في جامعة ستانفورد للرعاية الصحية والذي لم يشارك في الدراسة، قوله: “الشيء المختلف هو أن الدراسات السابقة اقترحت أننا بحاجة إلى 4000 خطوة على الأقل يوميًا ومن الأفضل أن تكون من 6000 إلى 8000 خطوة للحصول على فائدة كبيرة. ومع ذلك، تشير هذه الدراسة الجديدة إلى أننا لسنا بحاجة للعديد من الخطوات للحصول على فوائد صحية، ويمكن أن تظهر بدءًا من 2500 إلى 4000 خطوة في اليوم.”

تحسين الصحة قد لا يحتاج 10000 خطوة يوميًا

لتبيان الأمر أكثر، قام المحللون في الدراسة الجديدة بتقييم تحليل البيانات الصحية لأكثر من 226 ألف شخصجُمعت من 17 دراسة مختلفة؛ وتمَ تقييم النتائج الصحية للمريض على مدى 7.1 سنوات في المتوسط.

ووجد فريق البحث في نهاية التقييم، أن إضافةزيادة بمقدار 1000 خطوة يوميًا؛ ارتبطت بانخفاض خطر الوفاة بنسبة 15٪ لأي سبب  فيما ارتبطت زيادة 500 خطوة بانخفاض خطر الوفاة بنسبة 7٪ نتيجةعلل قلبي وعائي.

وبالتالي، يتبين أن المشي ما لا يقل عن 2500 خطوة في اليوم؛ يمكن أن يُحسَن صحتكِ، في حين أن المشي 4000 خطوة فقط في اليوم يمكن أن يُقلَل بشكل كبير من خطر الموت، وفقًا للنتائج.

يُعتبر هذا التقرير، أكبر تحليل منشور حول الآثار الصحية للمشي المنتظم والنشاط البدني. وهي الدراسة الأولى من نوعها أيضًا، لتقييم الفوائد الصحية حتى عدد الخطوات اليومي البالغ 20000 خطوة. في حين نظرت التقارير السابقة في الفوائد المرتبطة بـ 15000 خطوة يومية على الأكثر.

وعليه، يوصي الدكتور تشينج هان تشين، طبيب القلب التداخلي والمدير الطبي لبرنامج القلب البنيوي في “مركز ميموريال كير سادلباك” الطبي في لاجونا هيلز ، كاليفورنيا، بأن المشي أمرٌ يستحق العمل عليه، بناءً لما توصلت إليه هذ الدراسة من نتائج مثمرة. مشيرًا إلى أنه “لا يبدو أن هناك شيئَا أفضل من المشي.”

حتى الخطوات القليلة بنظر البعض، والتي قد تصل لأقل من 2500 خطوة في اليوم؛ كان لها فوائد صحية ملحوظة على صحة المشاركين في الدراسة. وقد استمرت الفوائد في الزيادة مع المزيد من المشي، حتى 20000 خطوة.

إذن، قد تكون الرسالة الأكثر أهميةً هنا والتي يمكن استخلاصها من هذه الدراسة؛ أنه حتى مع عدد صغير من الخطوات في اليوم، يمكن أن ينخفض معدل الوفيات. وهي بحسب تشين: “رسالةٌ قوية يمكن أن تُحفز العديد من مرضانا لبدء ممارسة الرياضة.”

الخمول وأثره السلبي على زيادة الوفيات

على المقلب الآخر، يبرز الكسل وقلة الحركة؛ كأحد أكثر عوامل الخطر للتعرض للوفاة جراء العديد من الأمراض والمشاكل الصحية.

وتُظهر الأبحاث باستمرار أن السلوك الخامل  والذي يُعرَّف على أنه القيامبأقل من 5000 خطوة في اليوم؛ يمكن أن يزيد بشكل كبير من خطر تعرض الشخص للوفاة لجميع الأسباب والحالات المزمنة الأخرى مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، السرطان، داء السكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم.

ووفقًاللتقديرات الحديثة؛ فإن حوالي 27.5٪ من الناس في جميع أنحاء العالم، خصوصًا النساء والأشخاص في البلدان ذات الدخل المرتفع، لا يمارسون نشاطًا بدنيًا كافيًا. ويتحدث مصدر موثوق من منظمة الصحة العالمية WHO، عن أن النشاط البدني المنخفض هو رابع عامل خطر رئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم.

ويُظهر التحليل الجديد، أنه حتى الزيادة الطفيفة في النشاط البدني؛ يمكن أن يكون لها فوائد صحية كبيرة. وبالتالي فإن أبسط طريقة يمكننا القيام بها لمواجهة آثار الجلوس المستمر ولقترة طويلة، هي البدء بالمشي.

قال الدكتور ثيودور سترينج، طبيب الباطنة وطب الشيخوخة ورئيس الطب في مستشفى جامعة “ستاتين آيلاند”، إن النشاط البدني من أي نوع؛ يُحسَن وظائف القلب، وتدفق الدم، وخصائص الدهون، والامتثال للأوعية الدموية، مما يُعزَز من صحة القلب والأوعية الدموية.

وأضاف: “كان هناك دراساتٌ سابقة أظهرت أن إفراز الإندورفين، والتغيرات الهرمونية الأخرى مثل استقلاب الأنسولين، وإطلاق الإبينفرين، كلها مرتبطةٌ بتحسين العمر الافتراضي“. ويوصيسترينجبركن السيارات بعيدًا في ساحات الانتظار والمواقف، وتحديد مواعيد اجتماعات المشي أو المكالمات، والعمل على مزاولة المشي متى أمكنكِ ذلك.

من جهته، تحدث تشين عن أن النشاط البدني هو عامٌ مساعدلأنسجة الجسم لتصبح أكثر كفاءةً في استخراج الأكسجين والمواد المغذية من الدم، مما يُقلَل من الضغط على القلب. وقال: “أخبر مرضاي دائمًا أنه يتعين عليهمالبدء من مكان ما، حتى لو استغرق الأمر من 5 إلى 10 دقائق فقط من المشي في كل مرة، من أجل تطويرها كعادة يومية للمشي.”

أما فريدريكسون، فيؤكد أنه ليس هناك حاجةٌ قصوىلتنفيذ جميع خطواتكِ اليومية مرة واحدة. مشيرًا إلى أن إمكانية تقسيم التمرينات إلى عدة فترات يومية فعالة، ومنها المشي المستمر. ومع الوقت، بإمكانكِ زيادة عدد الخطوات التي تمشينها كل يوم تدريجيًا.

خلاصة القول، أن المشي لأقل من 2500 خطوة يوميًا؛ هو الركيزة الأولى لتحسين صحة قلبطِ وخفض خطر إصابتك بالأمراض التي تُسبَب الوفاة المبكرة. فلا تتواني عزيزتي عن اعتماد المشي كخطة يومية، لمزاولة الرياضة وتقوية عضلات قلبكِ وجسمكِ كي تنعمي بسنوات طويلة من الحياة المفعمة بالصحة والقوة.