الصحة والرشاقة | الكوليسترول: أفضل أطعمة لخفض مستواه

منذ مدة، أجريتُ بعض الفحوصات العامة لتبيان ما إذا كنتُ أعاني من نقصٍ حاد في العناصر الغذائية، بسبب شعوري بالتعب والغثيان عند التمرن في النادي. لأكتشف عند ظهور النتائج أنني أعاني من بعض الإرتفاع في نسبة الكوليسترول بالدم، فضلًا عن ارتفاعٍ حاد في أنزيمات الكبد بسبب تراكم الشحوم على الكبد.

للحقيقة، أنني شعرتُ بالخوف من هذه الأرقام المرتفعة، وإن كانت طفيفةً في بعضها؛ فأنا أحرصُ منذ مراهقتي على تبنَي عاداتٍ غذائية وحياتية صحية قدر الإمكان، لكنني في السنوات الأخيرة أهملتُ هذا الموضوع قليلًا، فكانت النتيجة ارتفاعٌ في مؤشر الكوليسترول السيء وضرر على الكبد لا بد من علاجه بالأدوية واتباع نظامٍ غذائي صحي.

في الحديث عن هذه الناحية المهمة فيما يخص الغذاء؛ لا بدَ من الإشارة إلى أن الأطعمة التي نتناولها كل يوم، سواءٌ باعتدال أو بشكلٍ مفرط، تلعب دورًا محوريًا في عمل أجسامنا وتمتعنا بالصحة أو إصابتنا بالمرض. لهذا، من الضروري وقبل القيام بحمياتٍ قاسية أو الذهاب للنادي الرياضي والتدرب دون توقف بقصد إنقاص أوزاننا أو إعادة الأرقام لطبيعتها، أن نلجأ لطبيبٍ مختص أو خبيرة تغذية لتحديد الأطعمة الواجب علينا تناولها، وبالقدر المسموح.

بالنسبة لي؛ فقد استشرتُ الطبيب المختص الذي وصف لي الأدوية المناسبة لعلاج مشكلتي ارتفاع الكوليسترول والإنزيمات، كما استشرتُ خبيرة تغذية حول النظام الغذائي المناسب والواجب لي اتباعه لحل هاتين المشكلتين. كما أنني وبصفةٍ شخصية وكمحررة للمواضيع الصحية، أحرصُ على الإطلاع على كافة المعلومات المتعلقة بالغذاء الصحي لتعزيز صحتي وصحة من حولي، خاصةً قارئات el3rosa اللاتي يتابعنَ قسم صحة وما نقدمه من معلوماتٍ قيَمة مستندة على نصائح الأطباء ونتائج الدراسات.

في مقالة اليوم؛ سنطَلع سويًا عزيزتي على الأطعمة الواجب تناولها، والأطعمة الواجب تجنبَها، في حال الإصابة بارتفاع الكوليسترول في الدم. فلا تتواني عزيزتي عن استشارة الطبيب المختص فيما يخص هذه الأطعمة، في حال كنتِ تعانين من ارتفاعٍ في الكوليسترول الذي نتعرف عليه بشكلٍ موجز قبل الحديث عن الأطعمة.

ارتفاع نسبة الكوليسترول: أبرز الأسباب

بحسب موقع “مايو كلينك” الطبي المختص؛ فالكوليسترول هو مادةٌ شمعية موجودة في الدم، يحتاجها الجسم لبناء الخلايا الصحية، ولكن ارتفاعها الشديد يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبة القلبية. إذ أنه ونتيجة الكوليسترول المرتفع، يمكن أن تتكون ترسُّبات دُهنية في الأوعية الدموية الخاصة بالمريض؛ وفي نهاية المطاف، تنمو هذه الترسّبات وتؤدي إلى صعوبة تدفق الكمية الكافية من الدم عبر الشرايين. يمكن لهذه الترسُّبات أن تنفجر فجأةً في بعض الحالات، لتُشكِّل جلطةً تُسبَب النوبة القلبية أو السكتة الدماغية.

يلعب العامل الوراثي دورًا أساسيًا في توريث ارتفاع الكوليسترول؛ ولكن غالبًا ما تحدث هذه الحالة نتيجة اتباع أسلوب الحياة غير الصحي، الأمر الذي يجعل هذا الارتفاع قابلًا للعلاج والوقاية منه. إذ يمكن خفض الكوليسترول المرتفع باتباع نظامٍ غذائي صحي وممارسة التمرينات الرياضية وتناول الأدوية في بعض الأحيان وفق وصفةٍ طبية.

الكوليسترول: أفضل أطعمة لخفض مستواه

بدايةً، لا بد من التنويه إلى أن بعض الأطعمة، وإن كانت مرتفعةً بالكوليسترول كالبيض مثلًا، إلا أنها تكون مفيدةً للجسم في حالةٍ واحدة فقط: تناولها باعتدال..

فالأطعمة المُغذّية التي تحتوي على الكوليسترول الجيد، ضروريةٌ لبناء خلايا الجسم كما أسلفنا؛ بشرط أن نتبَع إرشادات الطبيب المختص فيما يتعلق بتناولها دون إسراف وبطرقٍ صحية. يعني يمكن تناول البيض مثلًا، بكمياتٍ قليلة (ربما تناول بياض البيض فقط دون الصفار) من خلال السلق فقط أو القلي مع كمية قليلة جدًا من زيت الزيتون. وبذلك تحصلين على فوائد البيض المهمة، خاصةً أنه مصدر جيد للكوليسترول النافع، دون الإضرار بصحتك.

هذا ما أكدَه تقريرٌ منشور على موقع DW الألماني، يتطرق فيه للحديث عن بعض الأطعمة الغنية بالكوليسترول والتي لا تُعدَ مضرةً للجميع، بل أن الجسم قد ينتفع منها بشكلٍ كبير. إضافةٍ لذكر الأطعمة الواجب تجنبَها لأنها ترفع نسبة ومؤشر الكوليسترول بصورةٍ خطيرة.

أطعمة غنية بالكوليسترول.. لكنها مفيدة للصحة

1. البيض: من أكثر الأطعمة المُغذّية على الإطلاق، والذي أكدت على صحيته دراساتٌ وأبحاثٌ كثيرة تدحض المزاعم السابقة والصيت السيء الذي كان يلاحقه لسنوات. فالبيض غني بالبروتين وكذلك الكوليسترول؛ إذ تحتوي بيضةٌ كبيرة واحدة تزن 50 غرامًا على 207 مليغرامًا من الكوليسترول حسب el3rosaلث لاين الطبية. إلا أن البيض لا يرفع مستويات الكوليسترول كما تشير الأبحاث العلمية؛ بل أن تناوله قد يُعزَز من مستوى الكوليسترول الدهني عالي الكثافة (HDL) الذي يحمي القلب. وعلى الرغم من ذلك، تشيرٌ أبحاثٌ أخرى إلى أن مستويات الكوليسترول الدهني منخفض الكثافة (LDL) قد تزداد مع زيادة استهلاك البيض؛ في حين يبقى تناول بيضة أو بيضتين يوميًا آمنًا بالنسبة للأشخاص الأصحاء بشكلٍ عام.
2. الأجبان: يمكن لشريحةٍ واحدة من الجبن السويسير مثلًا، توفير حوالي 20 ملغ من الكوليسترول، بالإضافة إلىالكالسيوم وعناصر غذائية الأخرى. وأظهرت إحدى الدراسات أن تناول 80 جرامًا من الجبن كامل الدسم يوميًا، لا يرفع مستوى الكوليسترول الضار عند مقارنته بنفس الكمية من الجبن قليل الدسم أو نفس مستوى السعرات الحرارية من الخبز والمربى.
3. المحار: وكذلك سرطان البحر والروبيان، تُعدَ كلها مصادر ممتازة للبروتين وفيتامينات B، والحديد، والسيلينيوم. إذ أن 85 جرامًا من الروبيان المُعلَب مثلًا،قد تمنحكِ 214 ملغ من الكوليسترول. وتشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يكثرون من تناول المأكولات البحرية، يلاقون تحسنًا كبيرًا على مستوى النظر والقلب والأوعية الدموية.
4. شرائح اللحم: بالنظر إلى شرائح لحم الأبقار التي تُربَى في المراعي، فإننا نجدها تحتوي على نسبةٍ لا بأس بها من البروتين والفيتامينات والمعادن الأساسية المهمة. كما تحتوي هذه الشرائح على نسبة كوليسترول أقل من لحوم الأبقار التي تُربَى في الحظائر، ونسبة أكبر بكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تمتازبخصائص مضادة للالتهابات. كذلك فإن كل 113 جرام من شرائح اللحم التي يتم تربيتها في المراعي، تحتوي على حوالي 62 ملغ من الكوليسترول الضروري لخلايا الجسم.
5. السردين: من الأطعمة البحرية المفيدة جدًا للصحة، كونه غني بالعناصر الغذائية. كذلك فإن 92 جرامًا من سمك السردين الصغيرة يحتوي على 131 ملغ من الكوليسترول النافع للجسم؛ وتُوفر هذه الكمية أيضًا 63% من القيمة اليومية لفيتامين D، و137% من القيمة اليومية لفيتامين B12، و35% من القيمة اليومية للكالسيوم، وهي كلها عناصر مهمة وحيوية في عمل وظائف وخلايا الجسم بانتظام.

أطعمة غنية بالكوليسترول.. ينبغي تجنَبها

على المقلب الآخر، ثمة أطعمة غنية بالكوليسترول لكنها مضرةٌ بالصحة ويحذر الخبراء من مغبة تناولها. وهي على الشكل الآتي كما وردت في تقرير DW:

• الأطعمة المقلية: يتفق جميع الأطباء وخبراء الصحة والتغذية، على أن الأطعمة المقلية هي أسوأ خيارٍ صحي يمكن تناوله سواء بكمياتٍ قليلة أم كبيرة. فالأطعمةالمقلية، مثل اللحوم المقلية مثلًا؛ تحتوي على نسبةٍ عالية من الكوليسترول ويُفضَل تجنَبها ما أمكن؛ كونها غنيةبالسعرات الحرارية، وغالبًا ما تحتوي على دهون متحولة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وتُسبَب الضررلصحتكِ.
• الوجبات السريعة: قد يكون أسوأ ما شهدناه في عصر النهضة الحالية، غزو الوجبات السريعة؛ فهي عامل خطرٍ رئيسي للعديد من الأمراض المُزمنة بإجماعٍ طبي وصحي، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسُمنة. ويعاني الأشخاص الذين يتناولون الوجبات السريعة من ارتفاع نسبة الكوليسترول، وزيادة دهون البطن، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة السكر بالدم. فإن كنتِ عزيزتي تعانين من ارتفاع الكوليسترول وتخشين من تبعاته السيئة، عليكِ بتجنَب الوجبات السريعة قدر الإمكان.
• اللحوم المُصنَعة: يعشقها الصغار على وجه التحديد، وتلجأ إليها الأمهات للأسف في بعض الأحيان؛ إنها النقانق والهوت دوغ واللحوم المُقدَدة والمرتديلا وغيرها، أطعمةٌ غنية بالكوليسترول وينبغي تجنبَها والحد منها في نظامنا الغذائي قدر الإمكان.
• الحلويات: المقصود بها تلك الجاهزة أو الغنية بالسكريات، مثل البسكويت والكعك والمثلجات والمعجنات والحلويات الأخرى؛ كونها تحتوي دومًا على نسبةٍ عالية من الكوليسترول والسكريات المُضافة والدهون غير الصحية، فضلًا عن السعرات الحرارية المرتفعة. وقد ربطت أبحاثٌ عدة بين تناول كمياتٍ كبيرة من السكر المُضاف والإصابة بالسُمنة ومرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. كما أن هذه الأطعمة غالبًا ما تفتقر إلى العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم كالفيتامينات والمعادن والبروتين والدهون الصحية.

خلاصة القول؛ أن ارتفاع الكوليسترول قد يؤدي في حال إهماله وعدم علاجه، لأمراض القلب المميتة. ويلعب الغذاء دورًا محوريًا في خطة العلاج هذه، لذا من الضروري التركيز على الأطعمة الغنية بالكوليسترول الجيد الضروري لعمل خلايا الجسم، وتجنَب الأطعمة الغنية بالكوليسترول الضار والدهون المتحولة التي تزيد من خطر أمراض القلب والسكري وغيرها.

في حال كنتِ عزيزتي تعانين من الكوليسترول المرتفع، ننصحكِ بوجوب استشارة الطبيب المختص، لوضع خطةٍ علاجية وغذائية محددة حسب حالتكِ الصحية واحتياجاتكِ، للتعافي من ارتفاع الكوليسترول والتنعم بحياةٍ صحية ورفاه.