الصحة والرشاقة | الجدول الزمني المثالي لممارسة الرياضة لتحقيق الهدف المثالي

لا يوجد نهّج واحد يُناسب الجميع، فهناك مبادئ وإرشادات يُمكن اتباعها، وتطبيقها في التدريب لضمان الحصول على نظام تمرين متوازن، وفعال، وآمن، وممتع. ورغم ذلك، فإن التدريب مرة أو مرتين فقط في الأسبوع لن يمنحنا أكثر من مستوى مُنخفض من اللياقة.

تُعد ممارسة التمارين الرياضية  4 أو 5 مرات في الأسبوع لإنقاص الوزن وزيادة العضلات حلًا مثاليًا؛ لكن، معظم النساء أو الفتيات يجدن ذلك غير قابل للتحقيق بسبب ضيق الوقت، لذا من الأفضل استهداف 3 مرات من التمرّن في الأسبوع؛ إذ يُساهم ذلك في تحفيز الجسم وتكيفه لتصبح أقوى، وأصغر حجمًا وأكثر لياقة.

عمومًا، إنقاص الوزن واكتساب العضلات من التحديات الصعبة التي تستلزم المثابرة واتباع أنظمة غذائية وتدريبية مُحددة؛ لذا يإمكانك عزيزتي إنقاص وزنك وبناء العضلات باتباع نظام غذائي صحي يعتمد على تناول البروتينات والكربوهيدرات المفيدة لإمداد جسدك بالطاقة اللازمة لرفع الأوزان، وممارسة التدريبات المتقطعة عالية الكثافة والتي قد تساعد على حرق الدهون بفعّالية.

من هذا المنطلق، تعرفي عبر موقع ” هي ” على عدد المرات اللازمة للممارسة الرياضة من أجل إنقاص وزنك وزيادة عضلات جسدك، وذلك من خلال مدرب اللياقة البدنية كابتن محمود عبد الحليم من القاهرة.

ممارسة الرياضية تختلف بإختلاف الهدف

وبحسب كابتن محمود، ممارسة الرياضة بشكل منتظم هي من أفضل الأشياء التي يُمكن القيام بها من أجل الصحة؛ كونها تُحسن الصحة العامة واللياقة، وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

ولكن بالنسبة للإجابة على سؤال كم مرة يجب ممارسة الرياضة في الأسبوع؟ يُمكن تلخيصها في هذه العبارة ” بأن معدل ممارسة الرياضة أسبوعيًا يختلف باختلاف الهدف من ممارستها”.

ممارسة الرياضية بإتباع هذه المعدلات أسبوعيًا

وأضاف كابتن محمود، يُمكن للجميع ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن وزيادة العضلات، والحفاظ على الصحة العامة، بإتباع هذه المعدلات اسبوعيًا:

التمارين الهوائية

يُخصص 150 دقيقة على الأقل للرياضات الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة للرياضات الهوائية القوية أو مزيجًا منهما أسبوعيًا، ويُقترح توزيع هذه التمارين على مدار الأسبوع كله كالتالي:

• تمارين الكارديو متوسطة الشدة: 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام في الأسبوع.
• تمارين الكارديو شديدة الشدة: 20 دقيقة في اليوم لمدة 3 أيام في الأسبوع.

تمارين القوة

ممارسة تمارين القوة مرتين أسبوعيًا على الأقل لتقوية جميع المجموعات العضلية القوية، وذلك بممارسة 8 – 10 تمارين قوة بمعدل تكرار 8 – 12 لكل تمرين مرتين أسبوعيًا.

تمارين المرونة

يُعد هذا النوع من الأنشطة مفيدًا للجميع، ولكنها مهمة للنساء كبار السن الأكبر من 65 عامًا، لذا ينصح بضرورة ممارستهن هذا النوع من الأنشطة يومين على الأقل في الأسبوع.

تمارين التوازن

يُعتبر هذا النوع من الأنشطة مفيدًا للجميع أيضًا، ولكنها مهمة خصوصًا للنساء كبار السن الأكبر من 65 عامًا مثل: “تمارين المرونة”، لذا ينصح  بضرورة ممارستهن هذا النوع من الأنشطة مرتين أسبوعيًا.

عدد مرات ممارسة الرياضة لتثبيت الوزن

أوضح كابتن محمود، أنه رغم  عدم وجود إرشادات رسمية فيما يخص عدد مرات ممارسة الرياضة لتثبيت الوزن؛ إلا أنه ينصح بممارسة تمارين متوسطة الشدة من 150 – 250 دقيقة أسبوعيًا لحرق 1200 – 2000 سعر حراري في الأسبوع، ويُمكن أن يختلف ذلك بناءً على عمر المرأة أو الفتاة، ووزنها، ومستوى لياقتها.

أما عن تقليل الوزن، فيُنصح بممارسة تمارين معتدلة الشدة لمدة 200 – 300 دقيقة أسبوعيًا على الأقل لتعزيز حرق الدهون.

تمارين فعّالة لإنقاص الوزن وزيادة العضلات

أشار كابتن محمود، إلى أن التمارين المُساهمة على تسريع حرق الدهون وبناء العضلات، هي التي تُركز على القدرة الهوائية، والقوة، والمرونة والتوازن؛ وذلك لتحسين مستويات لياقة القلب والأوعية الدموية، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وأنواع معينة من السرطان بالإضافة لتحسين المزاج والنوم، وأبرزها:

• المشي بسرعة كافية
• ركوب الدراجات.
• الجري أو الركض.
• السباحة.
• الرياضات الجمعية مثل كرة القدم.
• آلات التمارين الهوائية، مثل: الدراجات الرياضية، وآلات التجديف.
• استخدام أربطة مطاطية أو أوزان حرة أو آلات رفع الأثقال أو وزن جسم عند القيام بها.
• اليوغا والبيلاتس والتي تتطلب إرخاء الجسم وتمديده بلطف إلى أوضاع مختلفة، ومن ثم تثبيت التركيز على التنفس.
• الرقص، والتاي تشاي، ورياضات المضرب كالتنس.

أفضل طريقة لبناء العضلات

من ناحية أخرى، أكد كابتن محمود أن أفضل طريقة لبناء العضلات هي تمارين رفع الأثقال سواءً برفع الأوزان الحُرة أو باستخدام أجهزة التدريب، وذلك من خلال التدريب ٤٥ دقيقة بمُعدل ۳ مرات أسبوعيًا.

وذلك بخلاف ممارسة بعض التمارين الآخرى باستخدام الأثقال مثل: ” تمرين القرفصاء، وتمرين الطعن، وتمرين الرفعة المُميتة” لتدريب العضلة الرباعية الأمامية، والعضلة الضامة ” المأبضية”، وعضلات الفخذ الداخلية والخارجية.

فضلًا عن ذلك، يجب ممارسة تمارين الدفع والسحب لتدريب الزوايا المُختلفة للعضلات، ومن أمثلة تمارين الدفع: ” تمرين البنش أثناء الاستلقاء على الظهر، وتمرين البنش من خلف الرأس وكذلك تمارين عضلة الذراع الثلاثية.

أما تمارين السحب فتعمل على تدريب عضلات الظهر والذراع الثنائية؛ وهنا تُحدد الأثقال التي نتدرب بها وفقًا لمستوى لياقتنا البدنية، لكن يُنصح بالبدء بالأثقال الخفيفة وزيادتها تدريجيًا. ينطبق الأمر أيضًا على العدات والمجموعات التدريبية الواجب تكرارها؛ لذا ابدأي بمجموعتين أو ۳ مجموعات تتكون كل منها من ۱٠ أو ۱٢ عدة تدريبية.

بينما يُفضل ممارسة تمرين البلانك لشد عضلات البطن والحصول على مظهر مُميز للبطن وتحسين اللياقة والشكل العام.

وأخيرًا، ضعي باعتبارك الاستعانة بمدربٍ شخصي إن كنت تتمرنين لأول مرة باستخدام الأثقال تحديدًا، واحتفظي بمفكرة صغيرة لتسجيل نظامك التدريبي.