الصحة والرشاقة | التمارين الرياضية وتقوية غضاريف جسمك: نصائح وأطعمة مفيدة

لا تزال الدراسات الجديدة تكشف لنا عن فوائد التمارين الرياضية لبناء الغضاريف ومساعدتها على تقوية الأنسجة التي تُشكل مفاصلنا؛ إذ أكدت دراسة طبية أن القوى الميكانيكية التي تُعاني منها الخلايا في المفاصل أثناء التمارين، قادرة على منع تدهور الغضاريف، وذلك عن طريق تثبيط عمل الجزيئات الالتهابية التي تُسبب التهاب المفاصل.

وأظهر الباحثون فى جامعة “كوين ماري” البريطانية، أن هذا التأثير المضاد للالتهابات ناتج عن تنشيط بروتين معين، يسمى ” HDAC6 “، وقد لوحظ أن الأدوية التى منعت تنشيط ذلك البروتين، منعت الآثار المضادة للالتهابات الناتجة عن النشاط البدني، فى حين أن العلاجات الدوائية الأخرى كانت قادرة على محاكاة فوائد ممارسة الرياضة.

ويأمل الباحثون أن تساعد هذه النتائج في البحث عن علاجات لالتهاب المفاصل، الذي يصيب الملايين حول العالم؛ وكذلك نأمل نحن في مساعدتك وتشجيعك على تناول الأطعمة الصحية وعدم اللجوء إلى الأدوية، لبناء الغضاريف في جسمك بشكل صحي وسليم.

لذا دعينا نُطلعك اليوم، على أفضل الأطعمة الصحية المُساهمة في بناء الغضاريف خلال مراحل أعمارك المتقدمة، وخصوصًا إذا كنتِ من اللواتي يُنتظمن في ممارسة الرياضة، بناءً على توصيات كل من استشاري العظام والعلاج الطبيعي عادل حمدي واستشاري السمنة والنحافة الدكتور هشام الوصيف من القاهرة.

بناء الغضاريف وعلاقته بالمراحل العمرية للجسم

وبحسب دكتور عادل، التآكل الذي يحصل للغضروف عند التقدم في العمر وعدم قدرة الغضروف على تجديد نفسه هو أمرطبيعي؛ لكن قبول هذا الواقع والإستسلام له هو في الحقيقة أمر خاطئ! إن طبيعة حياة الإنسان ونشاطاته إختلفت بشكل جذري عمّا كانت في قديم الزمان، ومفاصل المرأة والرجل من دون استثناء تشتكي من تغير نمط حياتنا إلى نمطٍ مفعم بالراحة والجلوس.

قد نرى بعض الأفكار المتغيرة لفئة من الأشخاص التي تهتم أكثر بالنمط الصحي للحياة، وهذا جانب إيجابي. وسنرى مستقبلًا وتحولًا كبيرًا في نمط حياتنا ومنهجته فيما يتعلق بوسائل الوقاية و الوسائل التجديدية العلاجية للحفاظ على صحة المفاصل والغضروف؛ ليتلاشي مبدأ  ” لا داعي للعلاج إلا بعد الوصول لمرحلة اليأس ” مع الوقت.

بناء الغضاريف مرتبط بمرحلة النمو

وأضاف دكتور عادل، أن الغضروف يحوي الكولاجين، وهو من أكثر البروتينات في جسم الإنسان، ولكن هناك دراسة حديثة بينت نتائج مذهلة فيما يتعلق بالكولاجين وإلتئام الغضروف، فماذا كانت نتائج هذه الدراسة؟

تم دراسة 8 مجموعات من المرضى الذين يعانون من خشونة في المفصل، و 15 مجموعة من الأشخاص السليمين؛ وتراوحت الأعمار من 18 سنة وحتى 76 سنة، واستنتج الباحثون أن ” الشكل الهيكلي للكولاجين في الغضروف هو أساسي وثابت بشكل دائم، ولا يوجد هناك احتمالية حدوث إلتئام، وإعادة بناء، وتجديد للغضروف منذ أن يتوقف عظم الإنسان عن النمو”.

عمومًا، إن مرحلة إلتئام الغضروف الذاتي تنتهي بإنتهاء توقف عظم الإنسان عن النمو، أي تنتهي مع إنتهاء مرحلة سن المراهقة، ربما بين 18 أو 19 سنة. وبعد هذا العمر، لايوجد هناك إحتمالية حدوث إلتئام وتجديد ذاتي للغضروف. وكل ما تتعرض له من احتكاك، تآكل، أو إصابة للغضروف بعد هذا العمر، لن يكون الجسم قادرًاعلى تعويضه؛ ومن هذا العمر يبدأ العد التنازلي لإستهلاك وتآكل الغضروف.

بناء الغضاريف بهذه الأساليب الوقائية

أكد دكتورعادل، أنه للأسف، كل حركة نقوم بها سواءً المشى، أو الجري، أو التسلق أو غيرها، سيُسبب ضغط على المفصل والغضروف، وبالتالي إستهلاك وتآكل الغضروف؛ وهذا طبيعي. وبما أن هذا التآكل طبيعي، والغضروف لا يلتئم ذاتيًا،  فردّنا عن السؤال المنتشر بين النساءً تحديًا؛ وهو هل هذا يعني أنه لا مفر من الإصابة بالخشونة؟ بالطبع ” لا “.

إذ يُمكن اتباعهن أساليب وقائية لحماية الغضاريف خلال مراحل أعمارهن المتقدمة، وتشمل:

• مماسة التمارين الرياضية بشكل منتظم.
• تناول الأطعمة الصحية المُساهمة في بناء الغضاريف في الجسم بشكل طبيعي بصفة مستمرة.
• تناول المكملات الغذائية حسب إرشادات الطبيب المختص.
• استشارة الطبيب المُعالج في اتباع طرق العلاج التجديدي التي تنتهج مبدأ إعادة تجديد وبناء الغضروف المتضرر،  في المراحل المبكرة والمتوسطة من خشونة المفصل، وإصابات الغضاريف، وقبل تحوّل المشكلة الصغيرة إلى مشكلة كبيرة.

الجدير بالذكر، وبحسب ما نشرته “ديلي ميل” البريطانية، طور خبراء الهندسة الحيوية في ولاية كونيتيكت غرسة شبكية صغيرة، بسماكة نصف ملليمتر تقريبًا، تولد تيارات كهربائية صغيرة عند تعرضها للضغط نتيجة للحركة، وهي خاصية تعرف باسم الـ”كهروضغطية”، والتي تتميز بها بعض المواد السيراميكية ومن بينها العظم، حيث تتقارب بعض الشحنات الكهربائية عند تطبيق الضغط عل تلك المواد مما يولد على طرفيها جهدًا كهربائيًا.

ووفقًا للدراسة، التي نُشرت في العدد الجديد من دورية Science Translational Medicine، يُمكن أن تؤدي حركة المفصل المنتظمة إلى قيام الغرسة بتوليد مجال كهربائي في ركبة مريض التهاب المفاصل مما يحفز الخلايا على النمو حولها وتكوين غضروف جديد.

أطعمة صحية لبناء الغضاريف في الجسم

من ناحية أخرى، أوضح دكتور هشام، أن الغضروف هو نسيج ضّام متواجد في جميع أنحاء الجسم ، وعند تلفه في  المفاصل تحديدًا، يًمكن أن يؤدي ذلك إلى ظهور الألم والالتهاب، ويسبب التصلب الذي يمكن أن يتطور في النهاية إلى الإصابة بالتهاب  المفاصل OA ، وهو أكثر أنواع التهاب المفاصل شيوعًا.

ولكن يُمكن أن تكون التغذية وسيلة رائعة لمواجهة بعض أعراض التهاب المفاصل العظمي والاضطرابات الأخرى التي تنجم عن انتكاس الغضاريف ، فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تساعد على إعادة بناء الغضاريف:

الرمان

يتميز  بخصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات، وتظهر الأبحاث العلمية الجارية في جامعة كيس ويسترن ريزيرف أيضًا أن الرمان مفيد لإنتاج مواد تحمي الغضروف ، وتعتبر سلطة ” الرمان والجوز مع الليمون” فكرة سهلة ولذيذة لإدراج الرمان في  قائمة وجباتك الغذائية للحصول على فوائده الكثيرة .

المكسرات

تُعتبر المكسرات مثل ” اللوز، والجوز، والبندق، والكاجو، وبذور السمسم” مصادر ممتازة للماغنيسيوم المُعززلتعظيم إدخال حمض الهيالورونيك، والمساعد على امتصاص أكبر قدر ممكن من الطعام، والمُساهم في تجديد وبناء الغضاريف.

 الجدير بالذكر، أن هناك أطعمة الأخرى غنية بالماغنيسيوم لتعزيز صحة الغضاريف، مثل ” سمك الماكريل، والتونة، والسلمون”.

كرنب بروكسيل

يُعد فيتامين K ضروري لصحة العظام والمفاصل ، وقد وجد أن كرنب بروكسل غني به للغاية، ومن السهل الحصول على الكمية الموصى بها من الفيتامين يوميًا عن طريق طهيها ، هو مفيد بشكل رئيس في تجديد وبناء الغضاريف.

البرتقال

يُعد البرتقال خيارًا مفيدًا للحصول على فيتامينC لتعزيز بناء الكولاجين، وبناء الغضاريف وكذلك حمايتها على المدى الطويل.

الجدير بالذكر، يتواجد فيتامين C بكميات وفيرة في بعض الأطعمة مثل ” الكيوي ، والفلفل الأحمر ، واللفت ، و الفراولة ، والليمون ، والمانجو” ، كما أن الكولاجين مهم أيضًا للحفاظ على جمال البشرة والجلد ، ولذلك فإن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C سيساعدك على الشعور الدائم بالحيوية والطاقة.

البقوليات

من أجل وظيفة الحفاظ على المفاصل بشكل جيد ، من المهم الحد من ظهور الالتهاب والتغلب عليها، وبما أن الالتهاب يحدث بسبب نقص الكولاجين، وبالتالي انهيار الغضروف، لذا تًعتبر البقوليات خيار غذائي فعال؛ وهذا نظرًا لخصائصها المضادة للالتهابات ، وبالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن الكولاجين عبارة عن بروتين ، فإن محتوى البروتين من البقوليات مفيد في تجديد الكولاجين الضروري لإعادة بناء الغضاريف.

الأرز البني

يتوفر حمض الهيالورونيك بنسبة عالية في حبات الأرز البنى، وبما أن هذا الحمض يستخدم بشكل شائع ضمن مجموعة متنوعة من العلاجات والحقن في حالات المفاصل ، وبشكل عام فإن تلك المادة تعمل على تزييت المفاصل وامتصاص الصدمات ، ولعلاج الحالات البسيطة جدًا من تلف الغضروف؛ لذا تناوله من خلال هذا الطعام سيكزن مصدر صحي لصحةة العظام والغضاريف.

وأخيرًا، يوصي المركز الطبي لجامعة ماريلاند بإتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات للمساعدة في منع حدوث التهاب المفاصل والتعامل معه. بالنسبة لهذا النظام الغذائي ، يمكن زيادة استهلاك الخضروات، والفواكه الطازجة، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والبروتين مثل ” الدواجن، والأسماك،وزيت الزيتون، والمكسرات، والبذور، والأفوكادو”.

كذلك يوصي المركز بالثوم، والبصل، والبقدونس، والجرجير، والكرفس، والليمون لإمكاناتهم المضادة للالتهابات، وفي المقابل أكد المركز الطبي الإكثار من تناول الماء يوميًا بمعدل 8 أكواب.