الصحة والرشاقة | استعداد للتحول: كيف تتغلب على النحافة بواسطة تناول الخضروات؟

تُعد الخضراوات مصدرًا جيدًا للألياف، والماء، والفيتامينات، والمعادن؛ كما أن أغلب الخضراوات تُعد قليلة الدهون والسعرات الحراريَة، وبذلك فهي تُعتبر إضافة جيدة لجميع الأنظمة الغذائية سواءً لزيادة أو خسارة الوزن.

كونها تضمن أغلب العناصر الغذائية الضروريَة لصحة الجسم، كما أن تناولها بشكل كافي ضمن الحصص اليوميَة، يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، وتعتمد كمية الحصص التي يجب تناولها من الخضراوات على العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني، حيث تختلف الكميَة التي يحتاجها كل شخص بين كوب إلى ثلاثة أكواب يوميًا.

ولكن برغم من ذلك؛ لا يوجد طعام وحيد يعمل على زيادة أو خسارة الوزن، ولكن الإفراط بتناول أي طعام يمتلك سعرات حراريَة يؤدي بالنهاية لكسب الوزن؛ لأن الحصول على سعرات حراريَة أكثر مما يحرق الجسم هو العامل الرئيسي لزيادة الوزن.

بالإضافة إلى ذلك، فإن طريقة تحضير الخضراوات، والمكونات التي يتم إضافتها قد تؤثر بزيادة الوزن، فمثلاً إضافة الجبن، أو الزبدة، أو الصلصات ذات السعرات الحراريَة العالية للخضراوات يزيد من فرصة زيادة الوزن عند تناولها.

من هذا المُنطلق، جمعنا لكِ عبر موقع ” هي “، ومن خلال استشارية التغذية العلاجية فيروز مجدي بمركز الفيروز في القاهرة؛ أفضل الخضروات المُساهمة في زيادة الوزن، كي تُضيفيها إلى نظامك الغذائي المحدد من الطبيب المُختص حسب طبيعية جسمك وحالتك الصحية، وذلك للتخلص من النحافة بشكل صحي وسليم.

النحافة خارج دائرة التحكم في الوزن

وبحسب دكتورة فيروز، النحافة مرتبط بأسباب عدة ومن ضمنهاالعوامل الوراثية والجينات المؤثرة على مدى استجابة الجسم لزيادة الوزن؛ وبالتالي لا يُمكن أن نربط نوعية الأطعمة بالحلول المؤكدة من دون معرفة الأسباب الحقيقة وراء النحافة وكيفية علاجها بالطرق الطبية والأساليب الطبيعية من دون استثناء.

لذا نُشدّد على مراجعة الطبيب المختص دومًا كي يتمكن من وضع خطة علاجية وغذائية حسب طبيعة الجسم وحالته الصحية، للتخلص من النحافة وزيادة الوزن من خلال السعرات الحرارية العالية ولكن المفيدة لاحتياجات الجسم في المجمل العام.

النحافة تفقّد تأثيرها السلبي على الجسم بهذه الخضروات

وأضافت دكتورة فيروز، هناك العديد من الأطعمة الصحية المُساهمة في تعزيز صحة الجسم وزيادة الوزن في آن واحد؛ لكن بما أننا نركز اليوم على نوعية الخضروات ذات السعرات الحرارية الفعالة للتخلص من النحافة؛ إليك أبرزها، وذلك على النحو التالي:

الجزر

يحوي الجزر نسبة جيدة من سكر السكروز، لذلك من الممكن أن يكون أحد الخضروات الفعالة التي تزيد الوزن؛ ولكم ينصح بتناول هذا النوع من الخضروات بكميات معتدلة دون إفراط.

اليقطين

اليقطين هو من الخضروات النشوية التي يُمكن أن تكون مفيدة للنساء أو الفتيات اللواتي يُحاولن  زيادة الوزن؛ إذ يتم تحويل النشاء الذي ينتجه اليقطين إلى جلوكوز، وهو مكون رئيسي في الجسم لتخزين الدهون، وبالتالي زيادة الوزن. عمومًا يُمكن تناول خبز اليقطين أو تناول حساء اليقطين ضمن أي نظام غذائي لتحقيق ذلك.

البنجر

بالرغم من أن البنجر يُعد من الخضراوات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والكولسترول، إلا أنه من الخضراوات التي تتسبب بزيادة الوزن واكتسابه، ويُعزى هذا الأمر عادةً إلى محتواه العالي من السعرات الحرارية

البطاطس

البطاطس هي من الخضروات المعروفة لزيادة الوزن ومن السهل الحصول عليها لأنها متواجدة في الأسواق على مدار السنة ورخيصة الثمن؛ وبما أنها مصدر فعّال للكربوهيدرات النشوية التي تساعد في تخزين الدهون غير المحترقة في الجسم على شكل دهون زائدة فهي أحد الأطعمة المُساهمة في اكتساب الوزن.

لذا ينصح باستهلاك البطاطس على شكل خضار مطبوخة وتجنب استهلاكها على شكل بطاطا مقلية أو رقائق، وذلك لمنع تراكم الكوليسترول الضارة بالجسم خلال التخلص من النحافة.

البطاطا الحلوة

تتميز البطاطا الحلوة باحتوائها على سعرات حرارية عالية، بالإضافة إلى أنها غنية بالكربوهيدرات؛ مما يجعلها تؤدي إلى زيادة الوزن، خاصة في حال كانت المرأة أوالفتاة تقوم بتناول السعرات الحرارية أكثر مما تقوم بحرقه.

الذرة

تشتهر الذرة بمحتواها العالي من النشا، وكما نعلم فالأطعمة والخضراوات التي تحتوي على النشا تعتبر من الخضراوات التي تساهم في زيادة الوزن، حيث يساعد النشا الموجود في الذرة على تخزين الدهون في الجسم، خصوصًا في حال تناولها كمعلبات، أو مسلوقة ومضافًا لها بعض الملح.

خضروات ضمن قائمة مُغذيات الجسم

من ناحية أخرى، أكدت دكتور فيروز، أن هناك العديد من الأطعمة الصحية التي توافرها ضمن أي نظام غذائي صحي يُساهم في التخلص من النحافة، والتي تتمثل بالآتي:

• الفول.
• البقوليات بأنواعها وأشكالها المختلفة.
• الخضراوات الجذرية النشوية.
• الأفوكادو.

أفضل أطعمة لزيادة الوزن بشكل صحي

أوضحات دكتورة فيروز، أن حديثنا عن الخضروات الفعالة لزيادة الوزن، لن يجعلنا ننسى طرح بعض الأطعمة التي يجب التركيز عليها لاكتساب الوزن بشكل صحي من خلال الاعتماد على الأطعمة الكاملة والغنية بـالقيم الغذائية التي يحتاجها الجسم، وتجنب الأطعمة المصنعة والجاهزة تمامًا.

وبناءً على ذلك، هذه أفضل الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية وتساعد على زيادة الوزن ولكنها صحية ومغذية في نفس الوقت:

• منتجات الألبان.
• الشوكولاتة الداكنة.
• الحبوب الكاملة.
• الدهون الصحية.
• الفواكه المجففة.
• البروتينات.
• الأسماك الدهنية.
• الكربوهيدرات الصحية.
• المكسرات والبذور.
• العصائر والمخفوقات الصحية.

الجدير بالذكر، جميع الأطعمة المذكورة قد تساعد على خسارة الوزن أو اكتسابه، حيث أن الأمر يعتمد بشكل كبير على الكميات؛ إذا كنتِ ترغبين في زيادة وزنك، تناولي هذه الأطعمة بكثرة واجمعي بين أكثر من عنصر في كل وجبة.

على سبيل المثال، اجعلي وجبة فطورك تتكون من خبز الدقيق الكامل، وأومليت البيض بجبنة الشيدر، مع سلطة الأفوكادو والجوز والجزر. وأضفي مشروب عالي السعرات مخفوق الحليب بالتمر والشوكولاتة.

نصائح للتغلب على النحافة بشكل آمن

وأخيرًا، تنصح دكتورة فيروز، باتباع بعض النصائح التي يُمكن الاستفادة منها كأسلوب حياة لزيادة الوزن والقضاء على النحافة بشكل صحي، وذلك على النحو التالي:

• عدم شرب الماء قبل الوجبات.
• الإكثار من شرب الحليب كامل الدسم.
• استخدام أطباق أكبر أثناء تناول الطعام.
• تناول الطعام الذي يحوي بروتين قبل تناول الخضراوات.
• تناول وجبات أكثر، ومحاولة تناول وجبة خفيفة قبل النوم.
• يمكن شرب مشروبات زيادة الطاقة الغنيَة بالبروتين، والسعرات الحراريَة.
• تناول سعرات حراريَة أكثر مما يحتاجه الجسم؛ فأهم ما يمكن القيام به لزيادة الوزن هو زيادة عدد السعرات الحراريَة اليوميَة عما يحتاجه الجسم، ويمكن إضافة 300 إلى 500 سعرة حراريَة على الاحتياج اليومي لزيادة ما يعادل 0.5 كيلوغرام في الأسبوع.
• الإكثار من تناول البروتين، فهو من أهم العناصر الغذائية لاكتساب الوزن، إذ يساعد البروتين على بناء العضلات، حيث إن استهلاك ما بين 1.5 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يساهم ببناء العضلات وزيادة الوزن بشكل صحي، وتشمل الأطعمة الغنيَة بالبروتين البيض، واللحوم، والأسماك، والبقوليات والمكسرات، والعديد من منتجات الألبان.
• ممارسة تمارين المقاومة من مرتين لثلاث مرات بالأسبوع تساعد على تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات بدلاً من الدهون.
• لا يُشترط تغيير النمط الغذائي المُتبع بشكل جذري،ولكن يفضل إجراء بعض التعديلات عليه ليساعد على زيادة الوزن بشكل صحي، وتشمل هذه التعديلات مثلًا: ” تناول الوجبات الصغيرة حتى عند عدم الشعور بالجوع، ولا يقصد هنا الإجبار على تناول الطعام ولكن تناول وجبات صغيرة على مدى اليوم لزيادة عدد السعرات الحراريَة المتناولة، يُمكن تناول أطعمة غنية بالبروتين قبل وبعد ممارسة الرياضة”.
• التركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات والسعرات الحرارية، مثل اللحوم، والكربوهيدرات المغذية مثل الأرز البنيَ، والحبوب الكاملة، التي تضمن حصول الجسم على أكبر قدر من المغذيات حتى وإن كان المرأة أو الفتاة تُعاني من قلة الشهية.