الصحة والرشاقة | أهمية التنوع في أنماط ممارسة التمارين الرياضية

اختفاء الوسيلة لن يُحقق الغاية. وبما أن غايتنا هي الوصول إلى صحة جيدة وجسم ممشوق وحالة مزاجية رائعة في ظل تحديات العصر الحالي والضغوطات النفسية التي نواجهها وحلم يراودنا جميعًا؛ فإن وسيلتنا الجوهرية التي ستحقق ما نطمح إليه هي التنوع في أنماط ممارسة التمارين الرياضية.

إذ يُعد التنوع في أنماط التمارين الرياضية عنصرًا أساسيًا لتحقيق المتعة، وعدم الشعور بالرتّابة، والأهم من هذا كله الاستفادة قدر الإمكان من التمارين الرياضية للوصول إلى غايتنا على أرض الواقع.

ولمزيد من المعلومات عن أهمية التنوع في أنماط ممارسة التمارين الرياضية لتحسين صحة المرأة وتعزيز ثقتها نفسها، وحصولها على قوام ممشوق ووزن مثالي في آن واحد؛ تتبعّي السطور القادمة عبر موقع el3rosa للاستفادة من توصيات استشاري التدريب والإعداد البدني كابتن محمد داود بالنادي الأهلي في مصر.

التنوع في أنماط ممارسة التمارين الرياضية علاقته وثيقة بالحركات الديناميكية لحياة أفضل

وبحسب كابتن محمد، تلجأ أغلبية النساء إلى ممارسة تمارين محددة بهدف التمتع بجسم رياضي رشيق، ومعدة مفصّلة وذراعين مشدودتين وغيرها من الحركات الموروثة منذ الثمانينات؛ ورغم أن الرياضة على أنواعها مفيدة للجسد إلا أن هناك بعض الأنماط غير المجدّية بالرغم من رواجها. وللحصول على بطن مشدودةتكتفي العديد من النساءبتكرارِ حركاتٍ تستدعي الاستلقاء أو الجلوس على الكرة، وتحريك الجزءِ الأعلى من الجسد. والواقع أن تكرارَ تلكَ الحركاتِ ولو بشكل مكثف قد لا يؤدي إلى النتيجةالمرجوة، والأجدى هو ممارسةُ حركاتٍ ديناميكيةٍ مثل: “المشيِ السريعِ مع تحريكِ الجزءِ الأعلى من الجسد، لأنه سيكون مفيد لعضلات المعدة وعضلاتٍ أخرى في الوقت ذاته. كما يستهلك سعرات حرارية أكثر من الحركات التقليدية”.

أخطاء شائعة تمنعكِ من التنوع في أنماط ممارسة التمارين الرياضية

وتابع كابتن محمد، لابد الأخذ بعين الاعتبار أن هناك أخطاء شائعة أثناء ممارسة التمارين الرياضية تجعل معظم النساء تفقدّ الشغف، وعدم المواظبة لاستهداف الرياضة كأسلوب حياة، وأبرزها:

• عدم التمدُّدُ بعد التمارين ظنًا منهمن أنه غير مجدِ. والواقع أن التمددِ بعد الرياضةِ ضرروي، فهو يعيدُ العضلاتِ إلى طولِها التي كانت عليه قبل التمرين, وهذا يحميها من القِصَر والقَساوة الذين يخلقانِ نوعًا من عدمِ التوازنِ في الجسم، وهو ما يعرِّضُ المتدربَة لإصاباتٍ رياضيةٍ في المستقبل.
• تتبّع النساء حِمياتِ أحدِ المشاهيرِ وممارسةُ نفس التمارين ظنًا أنهن يساهمانِ في الحصولِ على جسمٍ يشبه جسمَ النجمِ أو النجمة، والواقع للأسف أنه مهما بلغ حدُّ المجهودِ الذي تقوم به المرأة رياضيًا وغذائيًا فلن تتحوّل إلى شخصٍ آخر. ويبقى الالتزامبنمطِ حياةٍ صحي ومتنوع هو الحلَّ الأنسب.
• تظن بعض النساء، أن مَن تتدرَب بانتظام يمكنها أن تأكُلَ ما يشتهيها. والواقع أن التمرين يساعدعلى حرقِ الدهون، ولكنه لا يمنعُ تأثرَ الأعضاءِ بالنظامِ الغذائي غيرِ الصحي.
• فكرة ممارسة نوع واحد من الرياضة بانتظام مثل: “الركض تجعل الجسد مناسبًا لأي نشاطٍ رياضيٍ آخر فكرة خاطئة. والواقع أن هذا غير صحيح بما أن كلّ تمرينٍ يتطلب تحريكَ عضلاتٍ مختلفة، وللحصولِ على نتيجةٍ مثلى لابد على سبيل المثال من مزج تمارين السرعة مع تمارين شدّ العضلات.
• استخدام الأوزان مُخصّص لكل منتريد تضخيم جسدِها خطأ شائع آخر تقع فيه الكثيرات. والواقع أن الاعتماد على الأوزان ولو الخفيفة أثناءَ التمارين يسهمُ في الحصولِ على نتيجةٍ أفضلَ وبوقتٍ سريع من دون التسبب في تضخيم العضلات.

أهمية التنوع في ممارسة التمارين الرياضية لمعالجة الضغوط النفسية

ووفقًا لكابتن محمد، قد تُساهم الرياضة بأي شكل من أشكالها في تخفيف الضغوط النفسية؛ إذ يُعزز النشاط البدني المبذول من إنتاج الإندورفين الذي سيجعل كل امرأة تشعر بالسعادة، ويلهيها عن دواعي القلق اليومية. وهنا يُمكّننا القول ” إن أي نوع من التمارين الرياضية تقريبًا – بدءًا من التمارين الهوائية إلى اليوغا – سيكون من مخففات التوتر بصفة عامة”. فإذا كنتِ لا تمارسين الرياضة أو حتى لا تتمتعي بلياقة بدنية جيدة، فستظّل ممارسة الرياضة والتنوع في أنماطها طوّق النجاة لتحسين صحتكِ العامة وشعوركِ بالسعادة وحصولكِ على الجسم المثالي، وذلك للأسباب التالية:

يضّخ التنوع في أنماط ممارسة التمارين الإندورفينات

يُمكن أن يساعد النشاط البدني في ضخ إفرازات الناقلات العصبية التي تُسبب شعور المخ بالسعادة، التي تُسمى الإندورفينات. رغم أنه كثيرًا ما يشار إلى هذه الوظيفة باسم نشوة العدائين، إلا أن أي نشاط هوائي – كلعب مباراة تنس مثيرة أو نزهة بين المناظر الطبيعية – قد يسهم أيضًا في ملاقاة الشعور ذاته.

يُقلل  التنوع في التمارين من الآثار السلبية للتوتر

قد تُخفف التمارين الرياضية من توتر الجسم عن طريق محاكاتها لتأثيرات التوتر، كما هو الحال في استجابة الجسم للضغوطات التي تعرف باسم “استجابة الكر والفر”، ومن ثم تساعد جسمكِ وأجهزته في التدرُّب على العمل معًا في وجود مثل هذه التأثيرات. وقد يؤثر ذلك أيضًا إيجابيًا على أجهزة الجسم مثل: “الجهاز القلبي الوعائي، والجهاز الهضمي، والجهاز المناعي” عن طريق المساعدة في وقاية الجسم من آثار التوتر الضارة.

يُساهم التنوع في التمارين التأمل أثناء الحركة

بعد مبارة كرة مضرب سريعة، أو المشي أو الركض لفترة طويلة، أو سباحة عدد من اللفات في حمّام السباحة، كثيرًا ما ستجدين نفسكِ نسيتِ متاعب اليوم، ولا تركزي سوى على حركات جسمك.وبينما تبدأين في التخلص من التوتر اليومي من خلال الحركة والنشاط البدني، قد تجدين أن هذا التركيز على “مهمة واحدة، والطاقة، والتفاؤل” الناتجين عنها من الممكن أن يساعدكِ في الحفاظ على هدوئكِ وصفاء ذهنكِ وتركيزكِ في كل ما تفعليه.

يُحسن التنوع في أنماط النشاط البدني من حالتكِ المزاجية

يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى زيادة ثقتكِ بنفسكِ، وتحسين حالتك المزاجية، ومساعدتكِ على الاسترخاء وتقليل أعراض الاكتئاب الخفيف والقلق؛ كذلك يُمكن أن تُحسن الأنماط المتنوعة من التمارين يوميًا جودة نومكِ الذي غالبًا ما يعرقله التوتر والاكتئاب والقلق.

التنوع في أنماط التمارين الرياضية يمنحكِ شعورًا بالسيطرة على جسمكِ وحياتكِ

لتعزيز غايتكِ في الوصول إلى الجسم المثالي المناسب لكِ وتحسين صحتكِ وحالتكِ المزاجية في آن واحد؛ ينصح كابتن محمد باتباع التعليمات التالية:

افعلّي ما تُحبي

يُمكن أن يزّيد أي شكل تقريبًا من أشكال التمارين الرياضية أو الحركة مستوى لياقتكِ البدنية ويُخفف من توتركِ. والشيء الأهم هو اختياركِ النشاط الذي تستمتعي به. ومن أمثلة تلك الأنشطة “المشي، وصعود الدرج، والهرولة، والرقص، وركوب الدراجات واليوغا، والتاي تشي، والبستنة،  ورفع الأثقال، والسباحة”. وتذكّري، أنه ليس عليكِ الانضمام إلى صالة رياضية كي تتحركّي. يُمكنكِ حتى المشي مع كلبك، أو تجربة تمارين رفع الجسم، أو محاكاة درس يوغا مصور في المنزل.

دوّني نشاطكِ

قد يشير جدول إلى أداء تمرينكِ صباحًا في أحد الأيام، وأدائه مساءً في اليوم التالي. لكن تخصيص بعض الوقت للحركة كل يوم يساعدكِ على جعل برنامجكِ التدريبي أولوية ثابتة لكِ. لذا احرصي على جعل  التنوع في أنماط ممارسة التمارين الرياضية عنصرًا ثابتًا في جدولكِ على مدار الأسبوع.

التزمي بما أنجزته

بدء برنامج تمارين رياضية هو الخطوة الأولى فقط. ولكن التزامكِ بنظام أساسي جديد أو تجديد نظام تمارينكِ القديم، يتطلب وضع أهدافًا قابلة للقياس والتحقيق ومحددة بزمن معين.

ابحثي عن أصدقاء

قد يكون من الحوافز القوية لكِ أن تعلمي أن أحدهم ينتظر مجيئكِ إلى الصالة الرياضية أو المتنزه. حاول أن تضعّي خططًا لمقابلة أصدقائكِ والتنزه مشيًا أو ممارسة التمارين الرياضية معًا. فممارسة التمارين مع أحد الأصدقاء أو زملاء العمل أو أفراد الأسرة، غالبًا ما تكون ذات أثر تحفيزي مختلف تمامًا يشجع على الالتزام بالتمارين، وقد يجعل وجود الأصدقاء أيضًا التمارين أكثر متعة.

غيّري نمطكِ المعتاد

إذا كنتِ من محبين التنافُس في الركض، فيمكنكِ إلقاء نظرة على الخيارات الأخرى الأقل إثارة للمنافسة، والتي يمكنها أن تساعدكِ في تقليل شعورك بالتوتر، مثل: “تمارين البيلاتيز أو دروس اليوغا”. قد تساعد هذه التمارين الخفيفة واللطيفة – كفائدة إضافية لها – من تحسين صحتكِ وحالتكِ المزاجية.

تمرّني على فترات قصيرة قوية

حتى الدفعات الصغيرة من النشاط لها فوائدها. فعلى سبيل المثال، إذا لم تكوني تستطيعي المشي لمدة 30 دقيقة دفعة واحدة، فجرب تقسيم النشاط كله على ثلاث فترات مدة كل واحدة منها 10 دقائق. فنشاطك على مدار اليوم قد يتراكم محققًا لكِ في النهاية فوائد صحية. خذ راحة في منتصف الفترة الصباحية أو بعد الظهيرة تتحركي فيها وتمارسي بعض حركات الإطالة، أو تخرجي للسير، أو تمارسي بعض تمارين القرفصاء أو الضغط. علمًا أن التدريب الفتري – الذي يتضمن دفعات صغيرة من النشاط بالقوة القصوى لمدة من “60 إلى 90 ثانية– قد يكون طريقة آمنة وفعالة لتحقق الكثير من الفوائد التي يحققها التنوع في ممارسة التمارين التي تستمر لفترة طويلة. والأكثر أهمية من ذلك أنه يجعل النشاط البدني المنتظم جزءًا من عاداتكِ الصحية مدى الحياة وليس فقط في عام 2025.