الصحة والرشاقة | أفضل الطرق للحفاظ على صحة العضلات

منذ ولادته وحتى اللحظات الأخيرة من حياته، يعمل جسم الإنسان بشكلٍ مُتسَق ومُفصَل بصورةٍ مدهشة إن دلت على شيء، فهي تدلَ على عظمة الخالق سبحانه وتعالى فيما خلق. فجسمُ الإنسان هو بنيةٌ مُعقَّدة وعلى درجةٍ عالية من التنظيم؛ تتكوَّن من خلايا فريدة من نوعها، تعمل معًا لإنجاز وظائف محدَّدة وضرورية للحفاظ على الحياة.

ويتكون جسم الإنسان من أجهزةٍ وأعضاء كثيرة؛ كلَ جزءٍ منها يقوم بوظيفةٍ أو عدة وظائف خاصةٍ به، وكل جزءٍ منها يُسمى عضوًا. والعضو جزءٌ من جسم الكائن الحي، يقوم بوظيفة واحدة أو عدة وظائف.

من هذه الأعضاء، العضلات وهي نُسجٌ تتقلَّص باستمرار بغية تحريكعدة أجزاءٍ من الجسم.وهناك أنواع مُختلفة من العضلات مثل العضلة الهيكلية، العضلة الملساء وعَضل القلب. يوجد في جسم الإنسان أكثر من 600 عضلة؛ بعضها يعمل من تلقاء ذاته، مثل العضلات الموجودة في القلب والأعضاء، فيما يمكن لنا التحكمبالبعض الآخر منها، مثل العضلات الهيكلية. ويتم استخدام العضلات يوميًا لأداء العديد من الوظائف، كالمشي والوقوف والرفع والتحدث وحتى تناول الطعام.

تكون العضلات قويةً ومتينة في عمر صغير، لكنها ومع التقدم بالعمر، قد تُصاب ببعض العجز والضعف. كما أن مشاكل صحية عدة يمكن أن تصيب العضلات في الجسم، مثل اعتلال عضلة القلب أو ضمور العضلات الناجم عن مرض التصلب الجانبي الضموري. وتلعب الشيخوخة والتقدم في السن عوامل إضافية في إضعاف العضلات وفقدانها لقوتها وقيمتها؛ بحيث قد يصبح مجرد النهوض من على الأريكة أو السرير، بمثابة مشقةٍ كبيرة على الشخص المتقدم بالعمر. إلا أن هذه المعادلة لا تنطبق على الجميع؛ فهناك من يعتني بصحة عضلاته من سنٍ مبكرة، ويدعمها بالغذاء الصحي والتمرين الرياضي الجيد، لتبقى قويةً وثابتة لسنواتٍ طويلة من العمر.

لذا يُشجع الخبراء دومًا على العناية القصوى بصحة العضلات؛ ومنهم خبراء Eating Well الذين أشاروا إلى عدة طرقٍ فعالة لتقوية العضلات والحفاظ على قوتها للاستفادة من فوائدها المتعددة.

فما هي تلك الطرق، وما الفوائد التي نجنيها من عضلاتٍ قوية ومتينة؟ هذا ما سوف نتعرف عليه في موضوعنا اليوم، بناءً على معلومات نشرها موقع “العربية.نت”..

فوائد صحية للعضلات القوية

في حال أردنا المقارنة بين عضلاتٍ ضعيفة وعضلاتٍ قوية ومزايا كلَ منهما؛ يمكن القول أن العضلات الضعيفة تزيد من خطر الوقوع والكسور والحالات المزمنة، فضلًا عن تقصير العمر. في حين أن العضلات المتينة والقوية، تمنحكِ فوائد عدة منها إطالة العمر، زيادة فعالية التمثيل الغذائي (كون العضلات من أكثر الأنسجة نشاطًا في هذا المجال) مع التقدم بالعمر كما أكدت كارولين توماسون، اختصاصية تغذية من العاصمة الأمريكية واشنطن دي سي.

بدورها أشارت بوني تاوب ديكس، أخصائية تغذية، إلى أن الأفراد الذين يرغبون في البقاء شبابًا والتمتع بحياة طويلة، يحتاجون بالفعل لتعزيز صحة عضلاتهم. وأضافت: “مع تقدمنا في العمر، تنخفض عضلاتنا بشكلٍ طبيعي في الكتلة والقوة، فيما يُطلق عليه مُسمى ضمور العضلات؛ وهي حالة ٌيمكن أن تؤدي إلى السقوط والكسر والضعف الذي يمكن أن يؤثر سلباً على أسلوب الحياة.” لافتةً إلى أن الاستثمار في صحة العضلات من خلال بناء كتلتها والحفاظ عليها، يتيح للإنسان البقاء نشيطًا ومستقلًا لا يحتاج لمساعدةٍ خارجية من أحد، لوقتٍ أطول حتى مع التقدم بالسن.

العضلات القوية تُقلَل خطر الأمراض المزمنة

ليس العمر الطويل والقوي هو الفائدة الوحيدة التي نجنيها من تعزيز صحة عضلاتنا؛ فهناك أيضًا فائدةٌ مهمة للعضلات القوية يتمثل في خفض مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة. وقد ربطت دراساتٌ عدة بين زيادة كتلة العضلات وانخفاض خطر الإصابة بتلك الأمراض. وتقول توماسون في هذا الشأن: “يرتبط المزيد من كتلة العضلات بنتائج صحيةٍ أفضل على المدى الطويل، والتي يمكن أن تشمل أي شيء بدءًا من أمراض القلب والأوعية الدموية إلى الأمراض المصاحبة.”

وكانت دراسةٌ أُجريت في العام 2020 ونُشرت نتائجها في دورية Epidemiology & Community Health، أفضت إلى أن البالغين ممن يمتلكون أعلى أنسجة عضلية، كانوا أقل عرضةً للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 81%، منها النوبة القلبية أو السكتة الدماغية. كما شهد هؤلاء انخفاضًا في معدلات الإصابة بداء السكري وارتفاع ضغط الدم والسمنة.

إذن، كيف نحافظ على صحة عضلاتنا، للمحافظة على جسمٍ صحي وشاب على الدوام؟

تؤكد تاوب ديكس أن الحفاظ على صحة العضلات، ينعكس إيجابًا على صحة الأنظمة الأخرى داخل جسم الإنسان. وتوضح قائلةً: “الحفاظ على العضلات ودعمها يمكن أن يساعد في دعم جهاز المناعة والعظام والصحة العقلية وصحة الجهاز الهضمي.”

تلك أمورٌ مهمةٌ بالفعل.. فما هي أفضل الطرق لتعزيز صحة العضلات؟

بالإمكان الحفاظ على صحة العضلات وضمان عملها بشكلٍ نموذجي من خلال اتباع الطرق الثلاث الآتية:

1. تناول البروتين بكمياتٍ كافية

نسمع جميعًا عن أهمية البروتين للكتلة العضلية، والحقيقة أن ما نسمعه صحيح؛ إذ تشير توماسون إلى أن “تناول كميةٍ كافية من البروتين، يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات، لأن البروتين هو لُبنة بناء الأنسجة العضلية.” وعليه ينبغي عدم تفويت أي حصةٍ من البروتين المُقسَم على وجبات اليوم الثلاث، حتى الوجبات الخفيفة.

ويمكن الحصول على البروتين من مصادر غذائية متعددة؛ أولها وأبرزها المصادر الحيوانية كلحوم الدجاج واللحوم الحمراء والأسماك، فضلًا عن البيض والحليب واللبن والأجبان. ولا تخلو الأطعمة النباتية من البروتين كذلك الأمر، ويمكنكِ الحصول على نسبة جيدة منه من خلال تناول البقوليات كالعدس والفول إضافةً إلى التوفو والمكسرات والبذور.

2. المواظبة على النشاط البدني

كما مرةٍ سمعنا عن فوائد النشاط البدني وآثاره الإيجابية على الصحة؟ الرياضة ليست فقط لإنقاص الوزن، بل هي ضروريةٌ أيضًا لتعزيز العديد من أعضاء الجسم، ومنها العضلات بصورةٍ خاصة.

وتشرح المقولة التالية: “استخدمها أو اخسرها” بشكلٍ محدد ما نحاول قوله هنا؛ فالعضلات غير المُستخدمة والتي يصيبها الخمول بسبب الكسل وقلة النشاط البدني، تتقلص وتصبح ضعيفةً مع الوقت.

وتؤكد توماسون أن أيَ نشاطٍ بدني تحبين، كالمشي أو الجري أو الرقص وغيرها، قد يساهم في الحفاظ على كتلة العضلات مع تقدمكِ في العمر؛ كما أنه يحمي صحة العظام أيضًا، وهي مشكلةٌ أخرى تعاني منها الكثير من النساء عند انقطاع الطمث وبلوغ الشيخوخة.

3. ممارسة تدريبات القوة

كل التمارين الرياضية مهمةٌ ومفيدة لصحة عضلات الجسم؛ لكن تبقى تدريبات القوة هي الأفضل بينها. ويؤكد خبراء الصحة والتدريب على أن تدريبات القوة، المعروفة أيضًا بإسم تدريبات المقاومة، لها أبلغ الأثر على تعزيز صحة العضلات ومحاربة الشيخوخة؛ وتقول توماسون أن تدريبات القوة “تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات، إلى جانب بناء كتلة العضلات وبالتالي تحسين عملية التمثيل الغذائي.”

يمكنكِ البدء بتمرينات القوة في المنزل، إن كانت لديكِ الأدوات اللازمة والمعرفة المسبقة بتلك التمارين؛ أو استشارة أحد المدربين الرياضيين، لتعريفكِ بشكل واضحٍ ومُفصَل عن كيفية القيام بها والاستفادة من مزاياها.

في الختام، فإن اتباع الطرق المذكورة أعلاه مع ضرورة الحصول على سعرات حرارية كافية كل يوم، والنوم الجيد؛ يساهم بما لا يقطع الشك في الحفاظ على صحة وسلامة أنظمة الجسم بشكلٍ عام، وصحة العضلات بشكلٍ خاص. فلا تتواني عزيزتي عن تدعيم جسمكِ بالبروتين والتغذية الجيدة، والمواظبة على ممارسة النشاط البدني وتدريبات القوة بصورةٍ محددة، للحفاظ على عضلاتكِ قويةً ومتينة حتى مع التقدم بالسن.