الصحة والرشاقة | أطعمة صحية لرجيم صحي وإنقاص الوزن سريعا

لا يوجد صنف واحد من الطعام يحوي جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ضمن أي رجيم صحي؛ وبالتالي يتوجب عليكِ خلال إنقاص وزنك التنويع في الأصناف الغذائية، والحرص على اختيار الأصناف الصحية منها.

فضلًا عن ذلك، تُعد السيطرة على كمية الطعام المتناولة المفتاح الرئيسي للرجيم الصحي والمتوازن؛ لذا لا تكتفي بإختيار أصناف طعام متنوعة، وذات عناصر غذائية كثيرة فقط؛ لكن عليك الانتباه أيضًا إلى الكمية التي تتناولينها بصفة مستمرة.

كذلك الامتناع عن العديد من العصائر والمشروبات التي تحوي كميات كبيرة من السكريات والسعرات الحرارية، والحرص دومًاً على شرب العصائر الطبيعية الخالية من السكر المُضاف، وتناول كميات معتدلة منها.

وبما أن مقدار الطاقة الذي يحتاجه جسمك يعتمد على العديد من العوامل؛ أبرزها ” مستوى النشاط البدني اليومي الذي تقومين به، وأيضًا معدل السعرات الحرارية بما يُقارب 2000 سعرة حرارية يوميًا “.

لذا سنُقدم لكِ اليوم عبر موقع ” هي ” أطعمة صحية لا تستغني عنها ضمن أي رجيم صحي، كي تختاري ما يُناسب طبيعة جسمك وحالتك الصحية مع طبيب المُختص، للحصول على وزن مثالي وجسم مُفعم بالحيوية والنشاط، وذلك من خلال استشارية التغذية العلاجية الدكتورة فيروز مجدي بمركز الفيروز من القاهرة.

توازن الطاقة بالجسم سر الرجيم الصحي الفعّال

بحسب دكتورة فيروز، يجب على النظام الغذائي الذي تتناوله المرأة  أو الفتاة ضمن أي رجيم صحي؛ أن يوفر لنا المقدار المُناسب من الطاقة من دون زيادة أو نُقصان، والتي يتم احتسابها بالسعرات الحرارية، وذلك للحفاظ على توازن الطاقة في الجسم وبالتالي إنقاص الوزن بشكل سليم.

 الجدير بالذكر، أن توازن الطاقة هو أن تكون السعرات الحرارية المأخوذة من النظام الغذائي المُتبع مساوية للسعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم.

وبما أننا نحتاج هذه السعرات الحرارية للقيام بالمهام اليومية مثل ” المشي والحركة “، بالإضافة إلى الوظائف الحيوية التي يقوم بها الجسم، مثل ” التنفس، والنبض، وتدفق الدم لجميع أنحاء الجسم “، فإن كل هذه الأمور تحتاج إلى سعرات الحرارية من أطعمة صحية متنوعة.

أطعمة صحية مفيدة لإنقاص الوزن

وأضافت دكتورة فيروز، لسوء الحظ، لا يوجد طعام واحد لديه القدرة على إذابة دهون الجسم، ولكن هناك الكثير من الخيارات الغذائية، والتي يُمكنها أن تدعم جهود المرأة  أو الفتاة  ضمن أي رجيم صحي لإنقاص وزنها بشكل سليم، أبرزها:

بذور الشيا

يُمكنك تناول حصة من بذور الشيا ضمن نظامك الغذائي، وذلك بما يعادل ملعقتين كبيرتين تقريبًا، لتلبية 40% من احتياجاتك للألياف اليومية.

الجدير الذكر، أن الألياف ضرورية لأي امرأة أو فتاة تتطلع إلى إنقاص وزنها سريعًا؛ كونها تمنح الشعور بالشبع وتجعلها تشعر بالشبع لفترة أطول.

البقوليات

استفيدي من البقوليات مثل ” الفاصوليا الحمراء، والبيضاء، والعدس، والفول”، وغيرها؛ فهي غنية بالبروتين والألياف؛ وكذلك تُعد أحد الأطعمة الصحية الصديقة لأنظمة إنقاص الوزن؛ كونها قليلة الدهونن وغنية بالبوتاسيومن والفولاتن والحديد، والماغنيسيوم. علمًا أن الالياف الت تحويها ستجعلك تشعرين بالشبع لمدة طويلة خلال اليوم.

الأسماك الدهنية

توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية بتناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعياً، ويجب أن يكون أحدهما من الأسماك الزيتية؛ كونها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المُساهمة في تقليل الدهون بالجسم، وخصوصًا المتوافرة في ” السلمون، والسردين، والتونة”

والجدير بالذكر، أن تناول التونة الخالية من الزيوت يُعتبر طريقة مثالية ضمن أي رجيم صحي، كما أنها تُساعد على بناء العضلات؛ لذا عليكِ دومًا إنتقاء التونة المُعلبة مع الماء، فهي أفضل من تلك المُعلبة مع الزيوت.

المكسرات

تُعتبر المكسرات من المصادر الجيدة للبروتين والألياف والدهون المفيدة؛ فهي تساعد في خفض الوزن وتعزز من عملية الأيض، وقد أثبتت الدراسات أن من يتناول المكسرات بصفة دورية وبكميات مُعتدلة يتمتع بصحة أفضل ووزن أفضل ممن لا يتناول المكسرات.

وبما أن المكسرات هي وجبة خفيفة رائعة يجب إضافتها ضمن أي رجيم صحي لتخسيس الوزن؛ فإن الفستق غير المملح يُعد من أقل أنواع المكسرات سعرات حرارية المفيد لذلك.

الخضراوات الصليبية

هي الخضروات ذات الأوراق الداكنة، مثل ” البروكلي، والقرنبيط، واللفت، والجرجير”؛ وإلى جانب أن الفوائد الصحية لهذه الخضروات مفيدة للجسم بصفة عامة، فهي أيضًا منخفضة السعرات الحرارية، والكربوهيدرات، ما يجعلها إضافة مثالية غير نظامية لأي رجيم صحي لإنقاص الوزن.

الحبوب الكاملة

تمتنع الكثيرات عن تناول الكربوهيدرات النشوية مثل ” المعكرونة، والخبز، والأرز” أثناء فقدان الكيلو غرامات الزائدة؛ ولكن اختيارهن الحبوب الكاملة سيُساعد على تقليل الدهون في الجسم بشكل فعّال، لإحتوائها على الفيتامينات، والمعادن، والمغذيات النباتية المفيدة للجسم والصحة العامة.

فاكهة التفاح

تُعتبر فاكهة التفاح تحديدًا أفضل الأطعمة الصحية ضمن أي رجيم صحي؛ كونها تحوي الفيتامينات والمعادن المُساهمة في كبح الشهية وتسريع عملية الأيض لحرق الدهون الضارة خلال تخسيس الوزن.

الأطعمة المخمرة

تُعد صحة الأمعاء أمرًا في غاية الأهمية بالنسبة للصحة العامة، حيث أنها تعزز المناعة، وتساعد على الهضم الجيد ، كما أن التوازن الصحي للبكتيريا الجيدة في الأمعاء قد يساعد في تعزيز حرق الدهون، وبالتالي، فإن الأطعمة المخمرة ضمن أي رجيم صحي تُعد خيارًا جيدًا؛ وتشمل “الزبادي، ومخلل الملفوف أو الخيار”، وكذلك بعض الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل ” الموز، والهليون، والبقوليات، والبصل”.

البطاطا المسلوقة

هي أحد الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المتنوعة، والخالية تمامًا من الدهون، كما أنها تعطي شعوراً بالشبع والامتلاء لمدة طويلة، فهي صديقة أي رجيم صح لإنقاص الوزن.

البيض

يُعد خيارًا رائعًا للإفطار؛ كونه يحوي نسبة عالية من البروتين، وإلى جانب أن هناك طرقًا عديدة لطهيه، ما يساعدذلك على تناوله يوميًا ضمن أي رجيم صحي من دون ملل.

الأفوكادو

بينما يحتوي الأفوكادو على سعرات حرارية أعلى من الفواكه والخضروات الأخرى، تشير الأبحاث إلى أن من يتناولون الأفوكادو، أولئك الذين يستهلكون نحو نصف حبة أفوكادو يوميًا جنبا إلى جنب مع أي نظام غذائي صحي، يكون وزن الجسم وقياسات الخصر لديهم أقل. لذا ننصح بضم الأفوكادو إلى نظامك الغذائي، بما يُعادل حصتين إلى ثلاث حصص في الأسبوع كحد أقصى.

الشوكولاته الداكنة

قد تكون الشوكولاتة من الأطعمة التي تحظرها عادةً أي امرأة أو فتاة ترغب في خفض وزنها؛ ولكن الشوكولاتة الداكنة ربما تكون إضافة رائعة لضمان استدامة فقدان الوزن. لذا يُمكنك اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحوي 70% من الكاكاو أو أعلى، وتناول قطعتين فقط في اليوم، وذلك للحد من رغبتك الشديدة في تناول السكريات بصفة عامة.

الحساء

أثبتت عدة دراسات أن تناول الأطعمة في صورة حساء ضم أي رجيم صحي، يعطي الإحساس بالامتلاء والشبع أكثر من تناوله في صورته الصلبة؛ وذلك نظرًا لاحتوائه على كميات أكبر من الماء. لذا فإن تناولك حساء الخضراوات على سبيل المثال يُعتبر من أفضل الأطعمة الصديقة لأنظمة إنقاص الوزن.

وأخيرًا، عليكِ عزيزتي الأخذ بعين الاعتبار أن الأبحاث المتنوعة أظهرت أن الحرمان من بعض الأطعمة أو مجموعات الطعام يُمكن أن يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناولها؛ لذا استفيدي من الأطعمة الصحية المقدمة ضمن أي رجيم صحي؛ ولا تحرمي نفسك من وجباتك المُفضلة، بل يُمكنك تناولها بكميات وحصص معقولة ضمن خطتك الغذائية المُحددة مع طبيبك المُختص، للوصول إلى وزن مثالي من دون استرجاع الكيلوغرامات المفقودة مرة أخرى على المدى الطويل.