نصائح تهمك | اليوم العالمي للنوم: كيفية إعادة ضبط جدول نومك

واحدة من النصائح المتكررة عندما يتعلق الأمر بوضع جدول نوم صحي هي الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. ولكن إذا تعرضت لعادات سيئة ، فقد يكون من الصعب العودة إلى المسار الصحيح. ليلة واحدة في وقت متأخر تليها استلقاء في اليوم التالي ، وأخرى في وقت لاحق من الليل لأنك لا تشعر بالتعب عندما يأتي وقت النوم مرة أخرى ، والشيء التالي الذي تعرفه أنك في حلقة مفرغة من النوم غير المنظم والأيام غير المنتجة.

بالطبع ، في هذا الوقت من العام لدينا أيضًا تغيير ساعة التوقيت الصيفي للتنقل (حتى لو كان فارق الساعة يمكن أن يضر بساعة جسمك بشكل كبير).

من الممكن إعادة تدريب جسمك ليشعر بالتعب (واليقظة) في الأوقات المناسبة ، ويجب أن تكون الفائدة الإضافية هي النوم الجيد بشكل عام. تابع القراءة للحصول على أهم النصائح الخاصة بنا لإعادة ضبط جدول نومك.

تذكر أن إعداد نومك يمكن أن يكون له أيضًا تأثير كبير على مدى جودة راحتك ، وإذا حان وقت الترقية ، فإن أفضل دليل للمراتب لدينا يحتوي على الكثير من التوصيات. أو ، إذا كانت المرتبة تبدو جيدة ولكنها لا تزال غير مريحة ، فجرّب أفضل دليل لأغطية المرتبة بدلاً من ذلك.

1. قم بتغيير توقيتاتك بشكل تدريجي

إذا كنت تنام حاليًا في الساعة 1 صباحًا وتستيقظ في الساعة 8 صباحًا ، وتريد النزول في الساعة 11 مساءً والاستيقاظ في الساعة 6 صباحًا ، فلديك فارق ساعتين للتنقل. قد تميل إلى محاولة إجراء التغيير “بين عشية وضحاها” ، كما كان ، ولكن النهج الأكثر فعالية – وواقعية – هو تغيير التوقيت بشكل تدريجي.

ابدأ بالذهاب إلى الفراش مبكرًا الليلة 20 دقيقة وضبط المنبه قبل 20 دقيقة أيضًا. ثم غدًا ، أضف وردية أخرى مدتها 20 دقيقة. استمر حتى تصل إلى أوقات النوم والاستيقاظ التي تريدها.

محاولة تغيير وقت نومك من خلال نافذة كبيرة جدًا سيكون لها على الأرجح بعض التداعيات الجسدية. عالم نفس وعالم أعصاب ومؤلف إبحار الأرق (يفتح في علامة تبويب جديدة) تشرح الدكتورة Lindsay Browning: “فكر في إصلاح جدول نومك بشكل يشبه إلى حد ما أن تكون متخلفًا عن السفر ، لأنك في الأساس في منطقة زمنية مختلفة عن تلك التي تريد أن تكون فيها.”

يمنح النهج التدريجي جسمك وقتًا للتكيف على طول الطريق ، دون آثار جانبية. كما أنها أكثر قابلية للإدارة من الناحية الذهنية ، لذلك هناك خطر أقل ستتخلى عن جهودك عندما يرن المنبه في اليوم الأول.

2. استمر في العمل في عطلة نهاية الأسبوع

من المهم الحفاظ على أوقات ثابتة للنوم والاستيقاظ في الصباح كل يوم. بهذه الطريقة ، يتعلم جسمك متى يحين وقت النهوض ومتى يحين وقت النوم ، ويتكيف من خلال مساعدتك على الشعور باليقظة أو النعاس بالشكل المناسب. في النهاية ، ستصل إلى نقطة تستيقظ فيها بشكل طبيعي دون إنذار.

عندما نقول كل يوم ، فإننا نعني كل يوم. يتضمن عطلات نهاية الأسبوع ، ويتضمن الإجازات أيضًا. لذلك ، بينما قد تحب الاستلقاء في صباح يوم الأحد البطيء ، فإن نومك لا يقدم أي خدمة. إن التخلص من جدول نومك عندما لا يكون مطلوبًا بشكل صارم للعمل يمنع جسمك من تعلم هذا الروتين.

3. ابدأ اليوم بنية

إذا كنت تعمل على تغيير أوقات الاستيقاظ في وقت مبكر ، فمن المحتمل أن تكون تلك الصباحات القليلة الأولى صعبة بعض الشيء. هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للتخلص من هذا الشعور البطيء وتساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة بسرعة أكبر في الصباح. إليك ملخص سريع:

• لا تضرب الغفوة
• انهض من السرير عندما يرن المنبه
• … أو على الأقل الجلوس في السرير
• افتح الستائر على الفور

حارب الرغبة في الحصول على قيلولة بعد الظهر والبقاء في السرير لبضع دقائق إضافية. إنها ليست طويلة بما يكفي لتقديم أي فوائد فعلية من حيث التعب ، ويمكن أن ترفع مستويات التوتر لديك. يقول Luke Cousins ​​، المسؤول الإقليمي لعلم وظائف الأعضاء في Nuffield Health: “يمكن أن يؤدي الضغط المستمر على زر الغفوة إلى العبث بساعة جسمك”. “الغفوة لمدة 10 دقائق ليست طويلة بما يكفي للحصول على قسط من النوم المنعش فحسب ، بل يمكن أن تزيد من معدل ضربات القلب وتجعلك تشعر بمزيد من التعب عندما يرن المنبه مرة أخرى.”

(من المثير للاهتمام أن الأبحاث تُظهر أن صوت المنبه الذي تختاره يمكن أن يحدث فرقًا أيضًا – فبعض النغمات ستساعد في إعطاء دفعة لعقلك قليلاً في الصباح. هذه هي أفضل منبهات iPhone للاستيقاظ).

لا يكفي فقط تجنب زر الغفوة ، فأنت تريد أن تبدأ يومك بالفعل بمجرد سماع صوت المنبه. من الناحية المثالية ، هذا يعني الخروج من السرير على الفور (يضع بعض الأشخاص منبههم في جميع أنحاء الغرفة ، لذلك يتعين عليهم النهوض لإغلاقه). إذا كان هذا كثيرًا ، حتى مجرد الجلوس في السرير بدلاً من الاستمرار في الاستلقاء يمكن أن يساعد في إرسال إشارة لجسمك بأن وقت النوم قد انتهى.

ساعة جسمك حساسة جدًا للضوء – إنها أحد الأسباب التي تجعل الاستيقاظ في الشتاء صعبًا للغاية. لذلك بمجرد أن تنهض من السرير ، افتح الستائر واعرض نفسك لضوء النهار الطبيعي في أسرع وقت ممكن. سيساعدك هذا على الشعور بمزيد من اليقظة.

4. لا تختصر في تغيير نفسك

عند إنشاء روتين جديد ، تأكد من تخصيص وقت كافٍ للنوم كل ليلة. القاعدة الأساسية هي أن البالغين يحتاجون إلى 7-9 ساعات من النوم كل ليلة ، لكن لا تفترض أن أي مكان داخل هذه الفرقة سيعمل من أجلك. (ضع في اعتبارك أن مقدار النوم الذي تحتاجه يختلف حسب عمرك أيضًا.)

“الطريقة السهلة لمعرفة مقدار النوم الذي تحتاجه هي الانتباه إلى ما تشعر به عند الاستيقاظ ،” ينصح الدكتور براوننج. “بشكل أساسي ، مقدار النوم الذي تحتاجه من أجل الاستيقاظ والشعور بالانتعاش والقدرة على العمل حسنًا؟ إذا كنت تنام 7.5 ساعة ولكنك ما زلت تشعر بالتعب ، فعلى الرغم من أن 7.5 ساعة قد تكون ضمن الإرشادات العامة للنوم للبالغين ، فقد لا يكون ذلك كافيًا لك من النوم “.

ضع في اعتبارك أيضًا الوقت الذي ستحتاج فيه إلى النوم ، حتى لا تقصر تغيير نفسك عن غير قصد. يجب أن تكون النافذة التي تبلغ حوالي 30 دقيقة كافية لمعظم الناس. إذا كنت تواجه مشكلات في النزول ، فجرب طريقة النوم العسكرية – وهي مصممة لمساعدتك على النوم في غضون 2-3 دقائق.

5. ابحث عن نافذة نومك

إذا وجدت ، بعد فترة تعديل معقولة ، صعوبة خاصة في الحفاظ على توقيتك الجديد ، فقد يكون ذلك بسبب أنك تعمل ضد بيولوجيتك الطبيعية. لدينا جميعًا الاستعداد لتوقيت معين للنوم والاستيقاظ. قد يكون من المفيد محاولة العثور على نافذة نومك الخاصة – أي الفترة الزمنية التي يرغب جسمك فيها بشكل طبيعي في النوم – واستخدام هذا لإملاء جدولك الشخصي.

للعثور على فترة نومك ، ابدأ بنهج التجربة والخطأ. انتبه بشكل خاص عندما تشعر بالنعاس أثناء المساء ، بين الساعة 9:30 مساءً و 11:30 مساءً. حاول أن تكون منفتح الذهن ، بدلاً من التركيز على ما تعتقد أنه سيكون توقيتك.

6. كن ذكيا مع قيلولاتك

إذا وجدت أنك تعاني من الخمول أثناء النهار أثناء محاولتك تعديل جدول نومك ، فإن قيلولة أثناء النهار يمكن أن تساعدك على التخلص من الحافة. يتفق معظم الخبراء على أن قيلولة النهار جيدة ، طالما أنك تلتزم بإرشادات معينة:

• توقيت: لا تأخذ قيلولة بعد الساعة 2 مساءً
• مدة: حافظ على قيلولة لمدة 20 دقيقة أو 90 دقيقة

سيبدأ القيلولة في وقت متأخر من اليوم في التأثير على مدى شعورك بالنعاس في المساء ، وقد تتسبب في التخلص من روتينك الليلي (وهو الأولوية). من المهم أيضًا العمل مع دورات نومك – فأنت لا تريد أن تستيقظ في جزء النوم العميق من دورتك ، لأن هذا سيجعلك تشعر بالدوار (المعروف باسم خمول النوم). 20 دقيقة تعني أنك ستستيقظ قبل أن تصل إلى هذه المرحلة ، و 90 دقيقة هي دورة نوم كاملة ، مما يعني أنك قد أكملت مرحلة النوم العميق عندما تستيقظ.

تقنية شائعة قد تستحق التجربة هي قيلولة الكافيين. هذا هو في الأساس شرب فنجان من القهوة ثم أخذ قيلولة لمدة 20 دقيقة على الفور. الفكرة هي أن الكافيين يبدأ عندما يحين وقت الاستيقاظ ، مما يمنحك دفعة إضافية من اليقظة.

7. بناء روتين مسائي صحي

يتحدد قدر كبير من جودة نومك بما تفعله خلال النهار وفي الفترة التي تسبق موعد النوم. سيساعد روتين ما قبل النوم المريح جسمك على الاسترخاء والاستعداد للنوم. تجنب الضغوطات في الساعة التي تسبق ذهابك للنوم – وهذا يشمل أشياء مثل التحقق من رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل ومشاهدة البرامج التلفزيونية العاطفية. ينصح معظم الخبراء بعدم استخدام الشاشة المسائية أيضًا. بدلاً من ذلك ، يمكنك الاستحمام أو قراءة كتاب مطبوع أو الاستماع إلى الموسيقى أو القيام ببعض تمارين الإطالة اللطيفة.

إذا كنت تواجه صعوبة في تذكر كل شيء ، فقد تكون قاعدة النوم 10-3-2-1-0 مفيدة. يوفر هذا هيكلًا بسيطًا عندما تريد قطع أشياء مختلفة في الفترة التي تسبق وقت النوم.

(يفتح في علامة تبويب جديدة)

صفقة مميزة

مرتبة نكتار: كان 599 دولارًا الآن 359 دولارًا في نكتار (يفتح في علامة تبويب جديدة)
تخفيضات أسبوع التوعية بالنوم على الرحيق تصل إلى 33٪ على كل شيء. النموذج المفضل لدينا هو النموذج الأصلي – في مراجعة مرتبة Nectar الخاصة بنا ، وجدنا أنها مرتبة إسفنجية متعددة الاستخدامات تناسب مجموعة كبيرة من الأشخاص وأي وضع للنوم. مع خصم 33٪ ، يبلغ حجم الملكة 699 دولارًا ، وهي قيمة ممتازة لمراتب الإسفنج ذات الذاكرة المفضلة لدينا.

عرض الصفقة (يفتح في علامة تبويب جديدة)

(يفتح في علامة تبويب جديدة)

هذه المقالة جزء من دليل توم أسبوع النوم 2023 الاحتفال من الأحد 12 – السبت 18 مارس. على مدار الأسبوع ، سنقدم لك الكثير من نصائح وتقنيات النوم الخبيرة لمساعدتك على النوم بشكل أفضل هذا العام ، بالإضافة إلى النصائح لمساعدتك في بناء الإعداد المثالي للنوم لك.