نصائح تهمك | كيفية عمل تمرين بيربي ولماذا قد تكون خاطئًا

تمارين Burpees هي واحدة من أكثر تمارين وزن الجسم شهرة في مجال اللياقة البدنية. ومع ذلك تجد نفسك خارج القوة الممثلين ، فإن التمرين يمكن أن يساعد في بناء القوة والعضلات والقوة وحرق السعرات الحرارية كجزء من نظام التمرين المنتظم.

لكن هل تعرف كيفية عمل تمرين بيربي بشكل صحيح؟ يبدو أن هناك الكثير من القفز ، ولكن من السهل أن تخطئ في التمرين. يبلغ متعصبو اللياقة البدنية والمبتدئين عن آلام أسفل الظهر أو عضلات مرنة في الورك ، مما قد يؤثر على شكل بيربي ويؤدي إلى إصابات أخرى. أنا أعلم ، ممل ، أليس كذلك؟ ولكن يجب تعلم الشكل الصحيح من الألف إلى الياء قبل إضافة أي تمرين إلى ترسانتك.

احصل عليه بشكل صحيح ، ويمكنك إصابة كل مجموعة عضلية رئيسية في جسمك بأمان ، بما في ذلك صدرك وذراعيك وكتفيك ولبك وساقيك وظهرك. أدناه ، نغطي كيفية عمل تمرين بيربي بشكل جيد وفوائد تمرين بيربي. إذا تم إيقاف تمارين Burpee تمامًا ، فنحن نقدم أيضًا أشكالًا مختلفة من Burpee لتجربتها. إذا كنت تقوم حاليًا بتجهيز صالة الألعاب الرياضية المنزلية الخاصة بك ، فابحث عن أفضل معدات الصالة الرياضية المنزلية لتعزيز التدريبات ، ونوصي بسماعات الرأس اللاسلكية هذه للبقاء آمنة أثناء ممارسة تمارين Burpee المتعرقة.

كيفية عمل تمرين بيربي

• ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك أو عرض الكتفين
• ضع يديك على الأرض ، ثم اقفز كلا القدمين للخلف في وضع اللوح الخشبي المرتفع
• اخفض صدرك إلى الأرض في تمرين ضغط الجسم
• ادفع الأرض بشكل متفجر وافرد ذراعيك ، وارفع وركيك وصدرك كوحدة واحدة. حاول تجنب تقوس أسفل ظهرك
• اقفز بقدميك للأمام خلف ذراعيك مباشرة ، ثم انفجر مرة أخرى للوقوف ، وارفع ذراعيك فوق رأسك واقفز في الهواء.

فوائد تمارين بيربي

تمرين Burpees هو تمرين مركب يعمل على العديد من مجموعات العضلات والمفاصل ويمكن أن يساعد في تطوير القوة المتفجرة واللياقة القلبية وقوة الجسم بالكامل ، خاصة في صدرك وكتفيك ورجليك. أفضل جزء هو أن تمارين Burpees هي تمرين قوي للغاية لوزن الجسم بدون أوزان أو معدات. هذا يعني أنه يمكنك القيام بذلك في أي مكان وما زلت تتعرق وترفع معدل ضربات قلبك.

تشمل العضلات التي تعمل أثناء تمارين البيربي ساقيك (خاصة عضلات الفخذين) ومثني الورك والعضلات الأساسية والصدر والكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الظهر.

وبحث من قبل المجلة الدولية لأبحاث البيئة والصحة العامة (يفتح في علامة تبويب جديدة) حتى أنه وجد رابطًا بين أداء تمارين Burpees والتحسينات في الذاكرة قصيرة المدى والقدرة على التحمل لدى المراهقين عند اختبارها مقابل اختبار تشغيل “شامل” 2000 متر واختبار ذاكرة Jacob. لذلك ، على ما يبدو ، يمكنهم حتى إبقائك حادًا!

أخطاء بيربي الشائعة

فيما يلي بعض أخطاء Burpee الشائعة وكيفية إصلاحها.

تمرين بيربي: غمس الورك

في الجزء السفلي من تمرين بيربي ، من الشائع أن يقوم الناس بإسقاط الوركين والضغط على صدورهم. يؤدي القيام بذلك إلى الضغط على أسفل الظهر ويسبب تمددًا مفرطًا. بدلاً من ذلك ، اشرك قلبك وارفع صدرك ووركيك كوحدة واحدة صلبة ، وشد أكبر عدد ممكن من العضلات في جميع الأنحاء.

تمرين بيربي: قفزة الكعب

ألاحظ بانتظام أشخاصًا يهبطون على كعوبهم ، مما يؤدي إلى زيادة الضغط على الركبتين والكاحلين. استهدف الهبوط على كرات قدميك والقفز لأعلى بشكل متفجر من هذا الموضع. بهذه الطريقة ، تشرك عجولك ويمكن أن تنفجر لأعلى بقوة أكبر.

بيربي: عدم السيطرة

أثناء تحديات Burpee ، أو AMRAPs ، أو EMOMs ، أو إنهاء التمرين ، فإن إلقاء نفسك على الأرض لتحقيق أقصى قدر من الممثلين الخاص بك أمر مغري ، ولكن هذا قد يضر أكثر مما ينفع. عندما تقفز مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع ، اضغط على عضلات المؤخرة وحافظ على ثني الكوع الناعم ، ثم اخفض جسمك إلى الأرض مع التحكم قبل الدفع بشكل متفجر للخلف. بهذه الطريقة ، تحافظ على أمان مفاصلك وأسفل ظهرك بينما تعمل عضلاتك بقوة أكبر.

اثنين من أشكال بيربي لمحاولة

هل مللت من تمارين بيربي؟ يبني هذان البديلان قوة الجسم بالكامل وقوته ، وأوصي بتجربة هذين الخيارين إذا كانت تمارين Burpees هي موانع لك.

1. الامتدادات

في الآونة الأخيرة ، قمت بعمل 80 تمددًا كل يوم لمدة أسبوع ، وهذا ما حدث لجسدي. ولكن إذا لم يزعجك ذلك ، فجرّب الامتدادات. إليك الطريقة:

• ابدأ بوضعية الدفع وقم بتدعيم جذعك وكتفيك مكدستين فوق معصميك
• مع القوة المتفجرة ، اقفز بكلتا قدميك للهبوط خارج يديك مع وضع الكعب لأسفل
• اخفض مؤخرتك وارفع صدرك ، ثم ارفع كلتا يديك أمامك
• ضع كلتا يديك على الأرض مرة أخرى ، ثم اقفز كلا القدمين للخلف في وضع الدفع.

ركز على الضغط على عضلات بطنك أثناء القفز للخلف وشد صدرك وعضلات المؤخرة والرباعية لإبقاء جسمك مشدودًا. عادةً ، لن تضيف القفزة هنا ، لكن يمكنك القيام بتحدٍ إضافي.

2. تمرين بيربي بذراع مستقيم

يُعرف أيضًا باسم نصف Burpee أو down-up ، وهو أفضل تمرين للمبتدئين وأي شخص يحتاج إلى حماية أسفل الظهر. كتحذير ، تحقق دائمًا من مدرب شخصي أو أخصائي طبي لتخليصك من ممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من إصابة أسفل الظهر.

قم بعمل تمرين بيربي كما تفعل عادةً ، ولكن بدون تمرين الضغط. يشبه الاختلاف الامتداد ، إلا أنك ستظل تقفز بقدميك خلف يديك وتهبط على كرات قدميك ، ثم تقفز في الهواء. يجب أن تكون قادرًا على زيادة إيقاعك وتحقيق المزيد من الممثلين بهذه الطريقة أيضًا.

لمزيد من الإلهام أثناء التمرين ، قام محررنا بتمارين Burpees كل يوم لمدة أسبوع ، وهذا التمرين بوزن الجسم 300 rep مثالي لبناء قوة ساق متفجرة باستخدام تمارين القفز الصندوقية. كاد ممثلو Burpee في تمرين Fittest Man 2020 في المملكة المتحدة إنهاء لي.

للمبتدئين ، يمكنك بناء عضلات الأرداف بدون أوزان. عضلات الفخذ الضيقة؟ هذه الامتدادات لألم مفصل الورك تغير قواعد اللعبة.