تخسيس الوزن | ازاي تخسري الدهون في منطقة اعلى البطن في البيت بسهولة

الدهون الموجودة في الجزء العلوي من البطن هي الانسجة الدهنية الحشوية ، والمعروفة طبيا بالسمنة المركزية ، واللي بتتكون عند الرجال والنساء مع التقدم في العمر ، وتعتبر العوامل الوراثية والعادات الغذائية السيئة واسلوب الحياة الغير صحي من الاسباب الرئيسية لدهون البطن ، والطريقة الوحيدة الصحية لتقليل دهون الجزء العلوي من البطن هي ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي وتغيير اسلوب الحياة ، والنهاردة من خلال موضوعنا هنتعرف على طرق خسارة الدهون في منطقة اعلى البطن.

خسارة الدهون في منطقة اعلى البطن:

قبل ما تبدأي في الرياضة والنظام الغذائي ، احسبي مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، ومحيط الخصر (WC) ، عشان تعرفي حالتك بشكل افضل.

1- تمارين لخسارة دهون اعلى البطن:

التمارين دي مش بتركز بس على تقليل دهون اعلى البطن ، ولكن كمان بتساعد على تقوية جذع الجسم, وتخسيس منطقة الوسط, وتنسيق الجسم.

– تمرين Surya Namaskar (Sun Salutation):

التمرين ده ممتاز جدا للجسم كله ، وهو مش فعال بس في ادارة الوزن والوقاية من السمنة ، ولكن كمان بيحسن صحة القلب, والجهاز التنفسي.

1- اقفي بشكل مستقيم ، وحافظي على القدمين جنب بعض والعمود الفقري مستقيم ، وافردي صدرك  ، وارخي الكتفين.

2- خدي نفس ، ارفعي ايديكي للجنب ، وضمي راحة ايدك قدام صدرك ، وخرجي الزفير.

3- خدي شهيق ، ارفعي الذراعين ومديهم للخلف ، واتأكدي ان العضلة ذات الرأسين لامسة الاذن.

4- خرجي الزفير وانحني لقدام من منطقة الخصر مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيم ، وحاولي تلمسي راسك بركبتك وحطي راحة ايدك على الارض بجانب القدمين ، وحاولي تخلي الركبتين مفرودين.

5- خرجي الزفير وادفعي الساق اليمين للخلف قدر الامكان ، وخلي الركبتين يلمسوا الارض ، اتني راسك للخلف ، بحيث تكون ساقك الشمال بين راحة ايديكي ، وبحيث تكونة متنية عند الركبة وعمودية على الارض.

6- اتنفسي وادفعي رجليكي الاتنين للخلف ، وخلي الجسم كله في خط مستقيم.

7- اضغطي ببطء على الركبتين مع بعض على الارض ، خرجي الزفير ، وادفعي الوركين للخلف بشكل بسيط ، واسندي دقنك وصدرك على الارض.

8- افردي جسمك وخدي وضع الكوبرا ، والكتفين يكونوا بعيد عن الاذن ، اثبتي على الوضعية دي لمدة 5 ثواني.

9- خرجي الزفير وارفعي الوركين والمؤخرة لفوق لتشكيل وضع V معكوس ، ولازم يكون القدمين مستويين على الارض وركبتك مستقيمة ، وحاولي تبصي لمنطقة السرة اثناء عمل الوضع ده.

10- خدي شهيق واسحبي الساق اليمين بين راحة ايديكي ، ورجلك الشمال تكون ملامسة للارض ، والوركين لاسفل.

11- اسحبي رجلك الشمال بين راحة ايديكي ، وراحة الايد لازم تكون لامسة الارض وراسك عند الركبتين.

12- اتنفسي ، وارفعي ايديكي، وانحني للخلف ، وادفعي الوركين بشكل بسيط.

13- خرجي الزفير ونزلي الذراعين ، افردي جسمك واسترخي ، واعملي تمدد لكل اجزاء الجسم.

– تمرين Plank Hold:

التمرين ده بيشتغل على الجزء العلوي من البطن, الفخدين, الذراعين.

1- نامي على بطنك مع تني الركبتين ووضع القدمين على الارض.

2- اتني الكوعين واسندي على الارض ، وخلي الكوعين في محاذاة الكتفين.

3- خلي القدمين في محاذاة الوركين.

4- شدي عضلاتك الاساسية وعضلات المؤخرة ، ارفعي عضلات البطن والوركين عن الارض ، ولازم تكون في محاذاة الكتفين.

5- اتني الوركين للامام ، واثبتي على الوضع ده لمدة 30 ثانية.

6- كرري التمرين في 3 مجموعات مع راحة بينهم لمدة 30 ثانية.

– تمرين Bicycle Crunches:

التمرين بيشتغل على منطقة البطن, الوركين, والعضلات الجانبية للبطن.

1- نامي على الارض على ضهرك ، وخلي جسمك يسترخي بالكامل.

2- حطي ايديكي خلف راسك ، واقفليهم على رقبتك.

3- اتني الركبتين وخليهم قريبين من بطنك.

4- ارفعي كتفك وراسك لفوق ، افردي رجلك الشمال وخلي كوعك الشمال قريب من ركبتك اليمين ، وبعدين اسحبي رجلك الشمال لبطنك.

5- في نفس الوقت ، افردي رجلك اليمين وقربي كوعك اليمين من ركبتك الشمال ، وبعدين اسحبي ركبتك اليمين لبطنك ، وكده تبقى كملتي مجموعة واحدة.

6- اعملي التمرين على مجموعتين كل مجموعة 20 عدة.

– تمرين Russian Twist:

التمرين ده بيشتغل على الجذع, والعضلات الجانبية للبطن, والعمود الفقري.

1- اقعدي على الارض مع تني ركبتك والقدمين على الارض.

2- شدي جذعك وانحني للخلف وارفعي الساقين عن الارض بزاوية 45 درجة مع تني الركبتين بشكل بسيط.

3- ارفعي ايديكي للامام ولفي الجزء العلوي من جسمك ببطء لجنب واحد ، مع تثبيت الساقين بزاوية 45 درجة.

4- لفي الجذع للجنب التاني ، وممكن تخلي الكاحلين على شكل كروس للحفاظ على توازن جسمك ، وبكده تبقي كملتي مجموعة واحدة.

5- اعملي التمرين في 3 مجموعات 12 مرة لكل مجموعة.

– تمرين Leg Raise:

التمرين بيشتغل على البطن والجذع.

1- نامي على ضهرك.

2- حطي ايديكي الاتنين جنبك على الارض وخلي راحة ايديكي لتحت ، والساق تكون مستقيمة.

3- ارفعي الساقين لفوق باتجاه السقف ، بحيث المؤخرة تبعد عن الارض ، وممكن تدعمي مؤخرتك بوضع راحة ايديكي تحتها.

4- نزلي رجلك ببطء لكن ما تلمسش الارض بالكامل.

5- اعملي التمرين في 3 مجموعات 20 عدة لكل مجموعة.

2- النظام الغذائي:

النظام الغذائي هو كمان عامل رئيسي هيساعدك مع الرياضة ، وهتقطعي بيه شوط كبير في الحفاظ على لياقة جسمك وصحتك ، كلي وجبات صغيرة بشكل متكرر خلال اليوم بدل من اكل وجبات قليلة كبيرة وارهاق الجهاز الهضمي.

والدراسات اثبتت ان النظام الغذائي مع الرياضة بيساعد على تقليل الدهون في الجسم.

التغييرات اللي المفروض تعمليها في نظامك الغذائي للتخلص من دهون اعلى البطن:

– دخلي الاطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة ، ووجباتك الخفيفة اللي بين الوجبات الرئيسية لازم تكون غنية بالبروتين عالي الجودة.

– استبدلي الحبوب العادية بالحبوب الكاملة على الاقل 1 – 2 مرة في اليوم.

– دخلي الدهون الصحية في نظامك الغذائي ، زي المكسرات, البذور, الزبدة.

– كلي الاطعمة الغنية بالالياف ، ودخلي في نظامك الغذائي من 1 – 2 حصة من الفاكهة يوميا.

– استبدلي الاطعمة اللي سعراتها الحرارية عالية بالاطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالمغذيات ، واللي تعتبر صحية وبتساعد على تنشيط الجسم.

– اتجنبي الاطعمة الدهنية والسريعة او الجانك فوود زي الشيسي, المخبوزات, الكوكيز, الحلويات ، واستبدليها بسلطة الفواكة والخضروات الطازة.

– قللي من الملح في الاكل.

– المية هو افضل مشروب بدل المشروبات الغازية او مشروبات الطاقة ، اشربي المية العادية ، بتساعد على تنضيف جسمك وطرد كل السموم ، وده هيساعد انه يخليكي نحيفة ورطبة.

3- غيري اسلوب حياتك:

لما الموضوع يتعلق بتقليل الدهون في منطقة اعلى البطن والتحكم في وزنك ، فتغيير اسلوب حياتك هيقطع شوط كبير في عمل فرق في وزنك ، وده بعض التغييرات اللي المفروض تعمليها:

– التعامل مع الاجهاد:

 الاجهاد بيأدي للرغبة الشديدة في اكل الملح والسكر ، واثبتت الدراسات ان الاطعمة الدهنية بتقلل من الاجهاد عن طريق استجابة الغدة النخامية والغدة الكظرية ، وده بيفسر الرغبة الشديدة في اكل الملح والسكر واللي بتأدي لزيادة الوزن.

اتعلمي ازاي تتعاملي مع القلق والتوتر ده هيساعدك على الحفاظ على نمط حياة صحي ، كلي الاطعمة الغنية بالتريبتوفان زي الفراخ, فول الصويا, المكسرات, الموز ، والتريبتوفان هو جزء من السيروتونين (هرمون السعادة) ، وبالتالي اكل الاطعمة الغنية بالتريبتوفان ممكن انه يساعد في تحسين مزاجك.

ممكن كمان تمارسي تمارين التنفس العميق, التأمل, المشي لمدة 30 دقيقة يوميا لتقليل التوتر.

– النوم على الاقل 7 ساعات في اليوم:

النوم الهادي هو عامل مهم في عملية التمثيل الغذائي ووظيفة الغدد الصم العصبية ، واثبتت الدراسات ان النوم عدد ساعات غير كافية مرتبط بزيادة الجوع والشهية والرغبة في اكل الاطعمة الغنية بالسعرات الحرارية واللي بتحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، عشان كده حاولي انك تنامي 7 ساعات على الاقل في اليوم.

ودهون الجزء العلوي من البطن مش بس غير صحية ، ولكن كمان ممكن انها تأثر على نظرتك لنفسك وصحتك العقلية.

اسباب زيادة الوزن في الجزء العلوي من البطن:

– عادات الاكل غير الصحية.

– نمط حياة خامل مع عدم ممارسة التمارين الرياضية.

– قلة النوم.

– اسلوب حياة مليان بالتعب والتوتر الجسدي والعقلي.

– تقدم العمر مع معدل تمثيل غذائي بطيء.

في النهاية لو بتحاولي تفقدي دهون الجزء العلوي من البطن ، مهم جدا انك تحطي اهداف واقعية وتشتغلي بجد على نفسك عشان تحققيها ، اعملي تمارين 30 دقيقة يوميا ، والقاعدة الذهبية اللي لازم تمشي عليها لو بتحاولي تقللي دهون الجزء العلوي من البطن هي نظام غذائي بنسبة 80% وممارسة الرياضة بنسبة 20%.

ركزي على الاكل الصحي مع تغيير اسلوب حياتك زي ما قولنا عشان تفقدي دهون اعلى البطن بشكل سريع وصحي.

ازاي تستخدمي عصير الطماطم لتخسيس الوزن وحرق دهون البطن