الصحة والرشاقة | رياضة في المنزل بدون معدات

هل أنتِ مثلي عزيزتي، تجدين صعوبةً في بعض الأحيان للذهاب إلى النادي الرياضي للتمرَن؛ وتُفضلَين القيام بذلك في المنزل؟

كلنا يبدو أننا نعاني من هذه المشكلة بين الحين والآخر؛ إما بسبب المسافة والوقت الذي نستغرقه في رحلة الذهاب والعودة، وإما بسبب التعب وعدم الرغبة في التمرَن أمام مجموعةٍ كبيرة من الناس. وهذا أمرٌ طبيعي، لا تخافي؛ كما أنه لا يُلغي رغبتكِ الكبيرة في المواظبة على التمارين الرياضية التي تمنحكِ الرشاقة التي تطمحين إليها، فضلًا عن تعزيز لياقتكِ البدنية وقوتكِ الجسدية.

ومن قال أن الرياضة غير ممكنة في المنزل؟ هناك دومًا الكثير من الحركات والتمارين التي يمكنكِ القيام بها داخل منزلكِ، وربما داخل غرفة نومكِ حتى، وبدون معدات. نتحدث هنا بالتحديد عن تمارين الكارديو وتقوية العضلات باستخدام وزن الجسم للمقاومة، فضلًا عن تمارين اليوغا والبيلاتس. وعند تنفيذها بشكلٍ صحيح، فإن استخدام وزن جسمكِ فقط يمكن أن يجعلكِ تخسرين الكثير من الدهون والسعرات الحرارية.

تقدم لكِ نيكول ديفيس؛ وهي كاتبة مقيمة في ماديسون، ويسكونسن، ومدربة شخصية، ومدربة لياقة بدنية جماعية، مجموعة حركات يمكنكِ الاعتماد عليها أثناء التدرب في المنزل. فما رأيكِ بالبدء بالإحماء الآن، والقيام بهذه الحركات التي حددتها ديفيس من خلال مقالةٍ على موقع Healthline؟

رياضة في المنزل بدون معدات

قد يبدو هذا الروتين الرياضي مخصصًا بشكلٍ أكبر للمبتدئين، لكن يمكن للجميع القيام به حتى المتمرسين في النشاط الرياضي. والأهم، أن هذه الحركات لا تتضمن أية معدات، وتحتاج فقط إلى وزن جسمكِ لتحقيق الغاية منها. ستوفر اختياراتالحركات 10 هذه، تمرينًا لكامل الجسم؛ بشرط إكمال مجموعتين من 10 إلى 15 تكرار لكل تمرين، مع 30 ثانية إلى دقيقة واحدة من الراحة بين كل حركة. مع العلم أن هذه الدائرة من الحركات، ينبغي أن تستغرق حوالي 15 إلى 20 دقيقة.

فلنبدأ التمرين..

1. Bridge:

قومي بتنشيط الجزء المركزي والسلسلة الخلفية (مصطلحٌ فاخر للمؤخرة) باستخدام حركة الجسر؛وهو تمرينٌ رائع للاستخدام كإحماء.

التعليمات:

• استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيكِ، وقدميكِ مسطحتين على الأرض، فيما ذراعيكِ ممدودتين على جانبيكِ.
• ادفعي بقدميكِ وشدي الجزء المركزي من جسمكِ؛ ارفعي مؤخرتكِ عن الأرض حتى يتم تمديد وركيكِ بالكامل، مع الضغط على عضلات الأرداف في الأعلى.
• عودي ببطء إلى وضعية البداية وكرري الحركة.

2. Chair Squat:

يمكن أن تساعد القرفصاء على تقوية ساقيكِ وجذعكِ، مما قد يجعل الحركات اليومية أسهل. سيساعدك البدء بكرسي تحتكِ على إتقان الشكل المناسب لهذه الحركة.

التعليمات:

• قفي أمام الكرسي مع مباعدة قدميكِ بمقدار عرض الكتفين، وأصابع القدمين مُوجهةً للخارج قليلًا.
• انحنِ عند وركيكِ واثنِ ركبتيكِ وأسفل ظهركِ حتى تلمس مؤخرتكِ الكرسي، مما يسمح لذراعيكِ بالامتداد أمامكِ.
• ادفعي لأعلى من خلال كعبيكِ وعودي إلى وضعية البداية، وتكرار الحركة.

3. Knee Pushup:

تمرين الضغط على الركبة على طريقة المبتدئين، سيساعدكِ هذا التمرين على بناء القوة قبل محاولة تمرين الضغط القياسي.

التعليمات:

• اتخذي وضعية اللوح المرتفع من ركبتيكِ.
• حافظي على خطٍ مستقيم من رأسكِ إلى ركبتيكِ، واثنِ مرفقيكِ لخفض نفسكِ إلى الأرض؛مع المحافظة على مرفقيكِ بزاوية 45 درجة.
• ادفعي للخلف للبدء، وكرري الحركة.

4. Stationery Lunge:

قومي بتدريب عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف من خلال حركة الاندفاع الثابت.

التعليمات:

• قومي بتقسيم وضعيتكِ بوضع ساقكِ اليمنى أمامكِ. يجب أن تكون قدمكِ اليمنى مسطحةً على الأرض، فيما تكون قدمكِ اليسرى مرفوعةً على أصابع قدميكِ.
• اثنِ ركبتيكِ واندفعي للأمام، وتوقفي عندما يصبح فخذكِ الأيمن موازيًا للأرض.
• ادفعي لأعلى من خلال قدمكِ اليمنى للعودة إلى وضع البداية.
• كرري ذلك لعدد التكرارات المطلوب، ثم بدّلي الساقين.

5. Plank to Downward Dog:

ستختبر هذه الحركة الجزء العلوي من جسمكِ، وخاصة كتفيكِ.

التعليمات:

• اتخذي وضعية البلانك المرتفع، مع وضع يديكِ أسفل كتفيكِ وقدميكِ متقاربتين.
• مع إبقاء الجزء المركزي من جسمكِ مشدودًا ويديكِ وقدميكِ ثابتتين، ارفعي وركيكِ للأعلى ثم للخلف في وضع الكلب المتجه للأسفل. يجب أن يُشكَل جسمكِ مثلثًا مع الأرض؛ حافظي على رقبتكِ في وضع محايد، مع توجيه نظركِ نحو قدميكِ.
• ابقِ على هذا الوضع لمدة ثانية، ثم عودي إلى وضع البلانك وكرري الحركة.

6. Straight-leg Donkey Kick:

تساعدكِ هذه الحركة على بناء عضلات الأرداف بشكلٍ فعال.

التعليمات:

• قفي على أربع، مع محاذاة يديكِ مع كتفيكِ ومحاذاة ركبتيكِ مع وركيكِ.
• مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، ادفعي قدمكِ اليمنى إلى الحائط الوهمي خلفكِ مع الحفاظ على ساقكِ مستقيمة.
• يجب أن تظل قدمكِ مثنيةً (أصابع القدمين تشير إلى الأسفل نحو الأرض) طوال الوقت. احرصي على إبقاء وركيكِ مُربَعين مع الأرض،واضغطي على أردافكِ في الأعلى.
• عودي إلى وضعية البداية،وكرر ذلك لعدد التكرارات المرغوب. كرري هذه الحركةمع الساق الأخرى.

7. Bird Dog:

تُعتبر وضعية الطائر حركةً مثالية لكامل الجسم، وهي تتطلب التوازن والاستقرار، ويمكن تعديلها بسهولةٍ لتناسب مستوى قدرتكِ. ابدأي بهذه النسخة إذا كنتِ مبتدئة.

التعليمات:

• قفي على أربع، مع التأكد من أن يديكِ أسفل كتفيكِ مباشرةً وركبتيكِ أسفل وركيكِ.
• مع الحفاظ على رقبتكِ في وضع محايد، قومي بمد ذراعكِ اليسرى وساقكِ اليمنى في نفس الوقت، مع الحفاظ على وركيكِ مُربَعين على الأرض. توقفي هنا لمدة ثانيتين.
• عودي إلى وضع البداية،وكرري ذلك مع ذراعكِ اليمنى وساقكِ اليسرى.

8. Forearm Plank:

وضعية البلانك أو الساعد هي تمرينٌ لكامل الجسم، تتطلب القوة والتوازن، وتعمل على زيادة قوة الجذع.

التعليمات:

• اتخذي وضعية البلانك على ساعديكِ. يجب أن يُشكَل جسمكِ خطًا مستقيمًا من الرأس إلى القدمين.
• تأكدي من عدم ترهل أسفل ظهركِ ووركيكِ.
• حافظي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة؛ هذا يُعَد مجموعةً واحدة. ثم قومي بأداء مجموعتين.

9. Side-lying Hip Abduction:

قد تفكرين عادةً في تقوية عضلات الورك حتى تبدأ بإزعاجكِ، ولكن أعيدي النظر في هذه الحركة، خاصةً إذا كنتِ تجلسين طوال اليوم.

التعليمات:

• استلقِ على جانبكِ الأيسر، وادعمي رأسكِ باليد اليسرى مع وضع اليد اليمنى أمام جسمكِ.
• حافظي على ساقيكِ مستقيمتين، أثناء وضع الساق اليمنى فوق الساق اليسرى، مع إبقاء وركيكِ متجهين للأمام.
• ارفعي ساقكِ اليمنى لأعلى، مع الحفاظ على وضعية جسمكِ؛وتأكدي من عدم فتح وركيكِ.
• عودي إلى وضعية البداية؛ كرري ذلك لعدد التكرارات المطلوب، ثم قومي به على الجانب الآخر.

10. Bicycle Crunch:

على الرغم من أنكِ ستعملين تحديدًا على تقوية عضلاتكِ الأساسية مع تمارين القوة هذه تقريبًا، إلا أن تحريك عضلات البطن المستهدفة لا يؤلم.

التعليمات:

• استلقِ على ظهرك وارفعي ساقيكِ إلى وضع الطاولة. اثنِ مرفقيكِ، وضعي يديكِ خلف رأسكِ.
• ارفعي مرفقكِ الأيمن إلى ركبتكِ اليسرى، مع فرد ساقكِ اليمنى.
• خفَفي من حدة الضغط قليلًا، مع ثني ساقكِ اليمنى وفرد ساقكِ اليسرى، ثم ارفعي مرفقكِ الأيسر إلى ركبتكِ اليمنى.
• كرري ذلك لعدد التكرارات المرغوب.

لا تنسي ضرورة الإحماء قبل القيام بهذه الحركات، وكذلك تبريد الجسم من خلال تمارين التمدَد. كذلك احرصي على أخذ وقت استراحة كافي، وحسب احتياجكِ، بين كل حركة وأخرى. أما في حال شعرتِ بالتعب الشديد وعدم القدرة على إكمال هذه الحركات إلا بجهدٍ مضاعف وأنفاسِ متقطعة، وأصابكِ الصداع، فمن الأفضل التوقف عن أداء هذه الحركات لليوم، والخلود للراحة، كي لا تُصابي بآلامٍ شديدة وتفقدين الرغبة في استئناف ممارسة الرياضة في وقتٍ آخر.