نصائح تهمك | لقد عززت أوتار الركبة بهذا التمرين البسيط للساق – وإليك كيفية القيام بذلك

بصفتي عداءًا ، فأنا كسول جدًا عندما يتعلق الأمر بتدريبات القوة ، ولكن عندما أتعافى من الإصابة وأبدأ خطة تدريب ماراثون أخرى ، طلبت المساعدة من بعض الخبراء.

لمدة 16 أسبوعًا القادمة ، سأقوم بجلستين تدريبات قوة وأربع جلسات تشغيل في الأسبوع. الهدف هو الجري بشكل أسرع في يوم السباق وتجنب اندلاع أي إصابات قديمة وتعطيل تدريبي. ومع ذلك ، فقد أحرقت هذا الأسبوع في أوتار الركبة لدرجة أن المشي على الدرج يجعلني أشعر بالضيق ، وهناك تمرين واحد هو السبب – تموجات أوتار الركبة.

تعتبر أوتار الركبة القوية ضرورية للعدائين – فهي تسمح للركبتين والساقين والوركين والظهر بالعمل وتساعد على منع الإصابة. يمكن أن تساعدك أوتار الركبة والأرداف القوية أيضًا على الجري بشكل أسرع ، وتحسين القوة الكلية لساقيك. مثل العديد من العدائين ، أجد أنني غالبًا ما أسيطر على رباعي ، وأكافح من أجل “ تبديل ” الجزء الخلفي من ساقي عند الركض.

تمرينات أوتار الركبة هي واحدة من أفضل تمارين أوتار المأبض لأنها تستهدف جميع العضلات الثلاثة في أوتار الركبة – العضلة ذات الرأسين الفخذية ، والعضلة النصف غشائية ، والعضلة النصفية ، بالإضافة إلى عضلات المؤخرة. يمكن أيضًا القيام بها باستخدام القليل من المعدات أو بدونها ، لذلك إذا كنت تمارس التمارين من المنزل ، يمكنك بسهولة إدخالها في روتينك. تابع القراءة لمعرفة المزيد حول كيفية القيام بهذا التمرين والفوائد والأخطاء التي يجب البحث عنها.

هل تبحث عن المزيد من الإلهام بشأن التمرين؟ هذا ما 30 دقيقة على دراجة تمرين يمكن أن تفعلها بجسمك، زائد كيفية زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك دون اتباع نظام غذائي.

كيفية عمل شد وتر المأبض

هناك عدد من الطرق المختلفة لإضافة تموجات في أوتار الركبة إلى التمرين. يمكن أداء التمرين جالسًا أو واقفًا أو حتى باستخدام آلة لف الشعر في صالة الألعاب الرياضية. في هذه المقالة ، سأركز على تموجات أوتار الركبة المعرضة ، والتي يتم إجراؤها مستلقية على معدتك ، إما باستخدام وزن جسمك ، وهو أحد أفضل عصابات المقاومة، ال أفضل أوزان الكاحل، أو ال أفضل الدمبل قابل للتعديل لإضافة المقاومة.

للقيام بتمرين لف أوتار الركبة ، ابدأ بالاستلقاء على بطنك على بساط التمرين. من المهم أن تحافظ على ظهرك محايدًا طوال التمرين – إذا قمت بتقوس أسفل ظهرك ، فلن تضطر أوتار الركبة إلى العمل بجد كما تقوم بلف ساقيك لأعلى. فكر في إشراك عضلات البطن ، وامتصاص زر بطنك في عمودك الفقري طوال التمرين لمنع حدوث ذلك.

إذا كنت تقوم بتمرين شد أوتار الركبة بوزن جسمك فقط ، فاستلق على بطنك مع استقامة رجليك مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. اشرك عضلات المؤخرة واثني كاحليك ، ثم انحنى عند الركبة لرفع كعبيك نحو المؤخرة. تأكد من بقاء الفخذين والوركين على السجادة. توقف مؤقتًا في الأعلى ، ثم أنزل قدميك مرة أخرى نحو الأرض.

لزيادة الشدة ، اربط شريط مقاومة طويل حول شيء صلب ، وضع الطرف الآخر حول كعب واحد في كل مرة ، أو كلا الكعبين. زد من قوة شريط المقاومة كلما أصبحت أقوى.

بدلاً من ذلك ، أمسك الدمبل بين قدميك ، وقم بلف الدمبل لأعلى باتجاه المؤخرة ، ثم انزله مرة أخرى إلى الأرض. بدلاً من ذلك ، إذا كان لديك ، يمكنك استخدام مجموعة من أوزان الكاحل بدلاً من الدمبل.

تذكر أن تتحرك ببطء خلال التمرين وتجنب اهتزاز ساقيك ، فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة. إذا شعرت بضغط في ركبتيك أو ظهرك أثناء التمرين ، فتوقف واطلب المساعدة من مدرب شخصي للتأكد من صحة لياقتك.

أضفت تموجات أوتار الركبة إلى جلسات ساقي – هذا ما تعلمته

كان من السهل التكيف

لست من أشد المعجبين بالصالة الرياضية – حتى بصفتي محررًا للياقة البدنية ، أجد غرفة الأوزان ساحقة وأفضّل كثيرًا الحصول على مجموعة من الدمبل وممارسة التمارين من المنزل. لقد أحببت مدى سهولة تكييف تموجات أوتار الركبة. لقد بدأت بدمبل وزنه 10 أرطال بين قدمي وقمت بالمجموعة النهائية من التكرارات بوزن 15 رطلاً. خلال جلسة ساقي الثانية من الأسبوع ، قمت بتبديل الدمبل بشريط مقاومة ثقيل ، حيث كانت أوتار الركبة تشعر بها حقًا من الممثل الأول.

كان علي أن أفكر في إبقاء الوركين ملتصقين بالأرض

أعاني من عرق النسا ، لذا يجب أن أكون منتبهًا لظهري السفلي عند رفع الأثقال. كان علي أن أفكر في إبقاء الوركين مضغوطين على الأرض وانخراط عضلات البطن طوال التمرين لمنعني من تقوس ظهري.

شعرت أيضًا بالحركة في عضلاتي

هذا أكثر بكثير من مجرد تمرين في أوتار الركبة. بعد أربع مجموعات في كل من تمارين القوة ، شعرت بالحركة في عضلات المؤخرة وعضلات البطن. تعمل الألوية كمثبتات في الحركة حيث تقوم بلف ساقيك لأعلى ، كما تفعل عضلات البطن وعضلات العمود الفقري في أسفل الظهر. يقول الخبراء إن هذا تمرين رائع إذا كنت تتطلع إلى العمل على إشراك قلبك في تمارين أسفل الساق – وهو أمر مهم بالتأكيد للعدائين. هذه واحدة سأكررها في دورة تدريب الماراثون هذه.

هل تبحث عن مزيد من تمارين الساق؟ هؤلاء 5 تمارين لبناء الجزء السفلي من جسمك باستخدام مجموعة من الدمبل فقط، بالإضافة إلى ذلك ، تحقق من هذه الحركات السبعة تمرين kettlebell لبناء أرجل أقوى.