كيتو دايت | الأنواع والمميزات والاطعمة المسموح بها
كيتو دايت من الأنظمة الغذائية عالية الدهون منخفضة الكربوهيدرات أو لو كارب دايت، والذي شاع بشكل كبير في الآونة الأخيرة لفعاليته في إنقاص الوزن، وتحسين الحالة الصحية بشكل عام، حيث أظهرت عدة دراسات فوائد الدايت الكيتو في مقاومة مرض السكري، وعلاج الصرع، والوقاية من السرطان والزهايمر، وعلاج مقاومة الأنسولين. نتعرف في هذا المقال على الكيتو دايت بالتفصيل، وأنواع كيتو جينك دايت، ومميزات وعيوب رجيم الكيتو، كما نقدم جدول وجبات كيتو دايت، ومقترح اكلات رجيم الكيتو في أسبوع، وتجارب كيتو دايت، والمسموح والممنوع في الكيتو والعديد من الأمور الأخرى.
ماهو نظام كيتو دايت وكيف تم اكتشافه؟
الكيتو دايت هو نظام غذائي قليل الكربوهيدرات وعالي الدهون، تقليل الكربوهيدرات هذا يدخل الجسم في حالة من حالات التمثيل الغذائي تدعى (Ketosis)، يعتمد فيها الجسم على حرق الدهون بشكل أساسي كمصدر للطاقة.
كان هدف اكتشاف نظام كيتو دايت في الأصل علاجي لابتكار نظام غذائي يتحكم بحالات الصرع التي لا تستجيب للأدوية و بعد ذلك اُكتشف أنه يحارب الخلايا السرطانية عن طريق حرمان الجسم من الكربوهيدرات والسكريات لأنها الغذاء الأساسي للخلايا السرطانية، واستبدالها بغذاء عالي الدهون كمصدر بديل للطاقة.
عند تنفيذ نظام الكيتو بدقة، وُجد أنه يساعد بالفعل في تحجيم نشاط الخلايا السرطانية؛ ولكن فائدته لم تتوقف عند هذا الحد، بل وجدت أنه يساعد في خفض الوزن بطريقة صحية إلى جانب ظهور عدد كبير من النتائج الإيجابية على الصحة العامة كما سنرى لاحقا في هذا المقال.
هنا بدأ انتشار وولادة نظام كيتو دايت كواحد من أفضل أنظمة الريجيم الموجودة حالياً
ما هي Ketosis التي يعتمد عليها الكيتو دايت؟
المصدر الأساسي للطاقة في الجسم هو حرق الكربوهيدرات، لذا دائما ما يتجه الجسم إلى حرق السكريات والكربوهيدرات الموجودة في الغذاء أولاً كمصدر للطاقة.
إذا لم تكفي كمية الكربوهيدرات والسكريات الموجودة في الجسم لإنتاج الطاقة اللازمة، يتجه الجسم إلى حرق الدهون لإنتاج الطاقة اللازمة للعمليات الحيوية، وهذه الحالة تسمى Ketosis.
أما إذا كان الغذاء عالي الكربوهيدرات فإن الجسم يأخذ طاقته الكافية من الكربوهيدرات ويخزن الدهون؛ بل ويحول الزائد من الكربوهيدرات إلى دهون لتخزينها أيضاً، ومن هنا تبدأ زيادة الوزن والسمنة.
لذا عند اعتماد نظام الكيتو دايت منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يبدأ الجسم في تكييف نفسه على حرق الدهون الموجودة في غذائه أو المخزنة في دهون الجسم وخلاياه لأنه لا يستطيع توفير الطاقة الكافية للعمليات الحيوية من كمية الكربوهيدرات المنخفضة الموجودة في الغذاء.
نجد الدهون في أنواع كثيرة من الزيوت الطبيعية واللحوم والبيض والأسماك، ولكن يجب موازنة كمية البروتين أيضاً كما سنرى في أنواع الكيتو دايت؛ لأن كمية البروتين الزائدة قد تتحول أيضاً إلى جلوكوز وتؤخر دخول الجسم في مرحلة Ketosis.
كيف تعرف أن جسمك بدأ يدخل في حالة Ketosis ويستجيب لنظام كيتو دايت؟
من أولى علامات دخول الجسم في حالة الكيتوزيس KETOSIS ظهور بعض الأعراض مثل العطش وجفاف الفم والتبول المتكرر، وفقدان الشهية وعدم الشعور بالجوع، كما أنه يمكن عمل اختبارات الدم والبول والنفس التي تكشف عن وجود الكيتونات و دخول الجسم في حالة Ketosis.
يساعد اعتماد نظام الصيام المتقطع بالتزامن مع كيتو دايت على تسريع دخول الجسم في حالة Ketosis، وأشهر طريقة للصيام المتقطع هي الصيام عن الطعام والمشروبات التي تحتوي على سكريات أو دهون لمدة 16 ساعة متواصلة، وتناول كميات الغذاء اليومية خلال 8 ساعات.
أنواع الكيتو دايت
يعتمد نظام كيتو دايت الأساسي كما ذكرنا على محتوى غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، ولكنه تم تطبيقه بأكثر من طريقة، أشهر هذه الطرق نظام الكيتو دايت الأساسي، ونظام الكيتو دايت الدوري، ونظام الكيتو دايت حول الهدف، ونظام الكيتو دايت عالي البروتين.
1- نظام كيتو دايت الأساسي
يتكون هذا النظام من 75 % دهون و20% بروتين و 5% كربوهيدرات فقط.
هو أول و أكثر أنواع كيتو دايت استخداماً وخضع لدراسات عديدة ونتائجه الصحية ممتازة.
2- النظام كيتو دايت عالي البروتين
يشبه هذا النظام نظام كيتو دايت الأساسي مع اختلاف نسبة البروتين في الغذاء ، حيث يتكون من 60% دهون، و 35% بروتين، و5% كربوهيدرات.
هو نظام ناجح أيضاً كما، أنه خضع للدراسات الكافية.
3- نظام كيتو دايت الدوري
يتكون هذا النظام من دورات تتخللها أيام ذات محتوى غذائي عالي من الكربوهيدرات بالتبادل مع أيام الكيتو دايت أو الأيام ذات المحتوى الغذائي العالي من الدهون.
مثال على ذلك :
يقسم الشهر إلى أربع دورات على أربع أسابيع كل أسبوع مكون من خمس أيام يكون الغذاء فيها ذات محتوى عالي من الدهون، متبوعاً بيومين يكون الغذاء فيهما عالي الكربوهيدرات.
4 – نظام كيتو دايت حول الهدف
يسمح هذا النظام بتناول كميات محددة من الكربوهيدرات عند أداء التمارين والأنشطة الرياضية.
ولكن النوعين الأخيرين لا يزالان تحت الدراسة.
ما الفرق بين كيتو كلاسيك وليزي كيتو؟
يعد نظام الكيتو كلاسيك أو الكيتو التقليدي الشكل الصارم لتطبيق الكيتو، ويعتمد على حساب مصدر السعرات الحرارية بدقة، لتكون نسبة الدهون إلى البروتين والكربوهيدرات هي 4 إلى واحد، أو ثلاثة إلى واحد، ليكون 90% من السعرات الحرارية مصدرها الدهون، مقابل 6% من البروتين، و4% من الكربوهيدرات.
يساعد كيتو كلاسيك على تسريع الدخول إلى حالة الكيتوزيس، ويفيد في الوقاية من السكري، وعلاج مقاومة الأنسولين.
أما الليزي كيتو أو الكيتو الكسول فهو أقل صرامة بكثير، ويتم فيه تجنب الكربوهيدرات، ودم التقيد في حساب السعرات الحرارية من الدهون والبروتينات.
يساعد نظام ليزي كيتو على تقليل الشهية وإنقاص الوزن والتحكم في سكر الدم لمرضى السكري.
الكيتو دايت بالمقارنة مع أنظمة الريجيم الأخرى
معظم أنظمة الرجيم تعتمد على إنقاص المحتوى الدهني في الطعام، ولكن أثبتت التجارب والدراسات أن نتائج الكيتو دايت أفضل من أنظمة الرجيم التي تعتمد على إنقاص الدهون؛ حيث أن معدل إنقاص الوزن قد بلغ خمس أضعاف معدل إنقاص الوزن في أنظمة الرجيم التي تعتمد على إنقاص الدهون في نفس المدة.
كما أن الأنظمة التي تعتمد على إنقاص الدهون في الغذاء اليومي لها بعض المضاعفات الصحية؛ بينما على العكس في الكيتو دايت فان المضاعفات أقل وله فوائد صحية على الجسم بشكل عام فضلا عن انقاص الوزن.
يتميز نظام الكيتو بأنه مريح ذهنياً لأنه لا يعتمد على حساب السعرات الحرارية بدقة كما في أنظمة الريجيم الأخرى
مميزات وفوائد الكيتو دايت
- يقلل مستوى سكر الدم ويحسن الحساسية للإنسولين.
- يساعد على خفض وضبط ضغط الدم.
- يقلل الكوليسترول ومستوى الدهون الثلاثية بالجسم.
- يفيد في تعديل مستوى السكر التراكمي في مرضى السكري من النوع الثاني.
- يقلل فرصة حدوث الأمراض القلبية لأنه يرفع نسبة الكوليسترول النافع ويقلل مستوى الدهون الضارة.
- يفيد كعلاج جانبي في حالات السرطان لأنه يحجم نمو الخلايا السرطانية ويمنعها من غذائها الأساسي وهو السكريات.
- أثبتت الأبحاث أن نظام كيتو دايت يساهم في خفض معدل النوبات الصرعية و التشنجات في مرضى الصرع من الأطفال.
- قد يساهم كيتو دايت في تحسين حالات الزهايمر وإعاقة تطورها السريع.
- يحسن الكيتو دايت من نتائج التعافي بعد الإصابات المخية.
- يساعد كعلاج جانبي في تحسين أعراض الشلل الرعاش.
- يفيد الكيتو دايت في تحسين أعراض تكيس المبايض.
- لنظام كيتو دايت نتائج إيجابية على البشرة وزيادة مرونتها وتقليل التجاعيد، لأن السكريات والنشويات من أوائل العناصر التي تسهم في شيخوخة خلايا البشرة مبكراً.
كيتو دايت وجبات
نعرض الآن مثال على نظام وجبات الكيتو دايت للمبتدئين لمدة أسبوع:
الأحد
الإفطار: بيض مقلي مع الفطر.
الغداء: دجاج بالسمسم قليل الكربوهيدرات وبروكلي.
العشاء: معكرونة بولونيز.
الإثنين
الإفطار: فطائر الخضار والبيض مع الطماطم.
الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون وجبنة الفيتا والزيتون و سلطة خضراء.
العشاء: سمك السلمون مع الهليون مطبوخ بالزبدة.
الثلاثاء
الإفطار: البيض و الطماطم بالريحان و عجة السبانخ.
الغداء: حليب اللوز وزبدة الفول السوداني والسبانخ ومسحوق الكاكاو مع حليب مع شرائح الفراولة المقطعة.
العشاء: سندويشات التاكو بالجبن مع الصلصة.
الأربعاء
الإفطار: بودنغ حليب الشيا مغطى بجوز الهند والتوت الأسود.
الغداء: سلطة الأفوكادو والروبيان.
العشاء: قطع لحم بقري مع جبنة البارميزان والبروكلي والسلطة.
الخميس
الإفطار: عجة بيض مع الأفوكادو والصلصة والفلفل والبصل والتوابل.
الغداء: حفنة من المكسرات وأعواد الكرفس مع الصلصة.
العشاء: دجاج محشو بالبيستو وكريمة الجبن ، و كوسا مشوية
الجمعة
الإفطار: لبن زبادي يوناني خالي من السكر كامل الدسم مع زبدة الفول السوداني ، مسحوق الكاكاو ، والتوت.
الغداء: لفائف التاكو اللحم البقري المفروم مع شرائح الفلفل الحلو.
العشاء: قرنبيط محشو بالخضار المشكلة.
يوم السبت
الإفطار: فطائر الجبن الكريمي مع التوت الأزرق الفطر المشوي.
الغداء: سلطة الكوسة والبنجر مع “نودلز”.
العشاء: سمك أبيض مطبوخ بزيت جوز الهند مع الكرنب والصنوبر المحمص.
كما يمكن البحث عن مزيد من أفكار وجبات الكيتو دايت للمبتدئين عبر الانترنت.
ولكن يجب تجنب الآتي:
- الفواكه بكل أنواعها ماعدا أنواع معينة من التوت والفراولة.
- الخضروات الجذرية مثل البطاطس والجزر.
- الأطعمة السكرية مثل العصائر والحلويات و المياه الغازية.
- النشويات مثل الأرز والمكرونة و الخبز.
- أنواع الصلصات المختلفة مثل الكاتشب، وصوص الباربيكيو والمايونيز.
- الأطعمة غير الصحية مثل الزيوت النباتية.
- الأطعمة المصنعة الخالية من السكر مثل الحلويات والمحليات الصناعية.
- البقوليات لاحتوائها على نسبة نشويات عالية أيضاً، مثل البسلة والفاصوليا و اللوبيا.
أكلات كيتو دايت
ما هي أكلات الكيتو دايت؟، ما هو المسموح والممنوع في الكيتو؟
لنبدأ بالمسموح في حمية الكيتو، والأطعمة الأساسية بشكل عام في الكيتو دايت، وهي:
اللحوم: مثل اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك وخاصة الأنواع الدهنية منها مثل سمك التونة والسلمون والماكريل.
الأجبان: مثل الشيدر والموزاريلا والفيتا ، ولكن يجب أن تكون من مصدر دهون حيوانية أي ليست من زيوت نباتية.
البيض
الزبد والزيوت الصحية: مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
المكسرات والحبوب: مثل اللوز والبندق وبذور الشيا وبذور الكتان وبذور القرع العسلي.
الخضروات منخفضة السعرات: مثل الطماطم والخيار والبصل والفلفل.
الأفوكادو.
التوابل .
ممنوعات كيتو دايت
أما الممنوعات في كيتو دايت فتشمل الآتي:
- السكر والمحليات: مثل سكر القصب والعسل وشراب الذرة.
- النشويات: مثل الخبز والحبوب والمكرونة والأرز والذرة ودقيق الشوفان والبيتزا والفشار.
- معظم الحبوب: مثل الأرز والقمح والشوفان والشعير.
- معظم الفواكه: مثل التفاح والموز والبرتقال والعنب والمانجو.
- البقوليات: مثل الفاصوليا السوداء، والبازلاء والحمص والعدس.
- الألبان ومنتجات الألبان منخفضة الدهون: مثل الحليب المقشود والجبن قليل الدسم، والزبادي الخالي من الدهون.
- مجموعة من الزيوت: مثل زيت الذرة، وزيت الكانولا، وزيت فول الصويا، وزيت نخالة الأرز.
وجبات خفيفة للكيتو دايت
يمكن تناول أثناء الكيتو دايت وجبات خفيفة بين الوجبات الأساسية في حال شعرت بالجوع، وهذه القائمة التالية تحتوي على عناصر غذائية يمكن تناولها كوجبات خفيفة خلال فترات الكيتو دايت:
- الزيتون
- الأجبان
- قدر كف اليد من المكسرات
- بيض مسلوق
- وجبات سوشي صغيرة مناسبة للكيتو
- الشيكولاتة الداكنة
- زبادي يوناني مع زبد المكسرات والكاكاو
- فراولة
- اللحم المقدد
عيوب كيتو دايت
بالرغم من مزايا الكيتو دايت العديدة السابق ذكرها؛ إلا أن هناك بعض الآثار الجانبية التي تظهر خلال الأيام الأولى حتى يتكيف الجسم مع النظام الغذائي الجديد.
- أكثر هذه الأعراض شيوعاً: الإسهال أو الإمساك والقيء.
- هناك أعراض أخرى أقل شيوعاً مثل اضطراب الهضم وزيادة الشعور بالجوع وقلة التركيز واضطراب النوم و عدم القدرة على ممارسة الأنشطة اليومية؛ لكن تختفي هذه الأعراض سريعاً بمجرد تكيف الجسم مع نظام كيتو دايت؛ ويمكن تقليل هذه الآثار بتقليل الكربوهيدرات تدريجياً لتعويد الجسم على الاتجاه لحرق الدهون بالتدريج قبل منع الكربوهيدرات من الغذاء اليومي.
- قد يؤثر نظام كيتو دايت أيضاً على توازن الماء والمعادن، لذا ينبغي تناول المكملات الغذائية من المعادن والفيتامينات تحت إشراف الطبيب.
- نظام كيتو دايت له مدة محددة يحددها الطبيب حسب طبيعة كل جسم وحالته الصحية، أما إذا استمر لفترة زمنية طويلة قد يسبب تدهن الكبد وحصوات الكلى وانخفاض مستوى البروتين في الدم ونقص بعض العناصر الغذائية في الجسم.
- هناك بعض الأدوية التي يتناولها مرضى السكري من النوع الثاني تتعارض مع نظام كيتو دايت وقد تسبب زيادة حموضة الدم وحدوث مضاعفات خطيرة، لذا ينبغي على مرضى السكري الرجوع للطبيب المختص قبل تطبيق نظام الكيتو دايت ليحدد إذا ما كان هذا النظام مناسب لهم أو لا.
أسئلة شائعة
بجانب الدراسات والأبحاث التي أجريت على الكيتو دايت، فإن كماً كبيراً من التجارب الواقعية ساهمت في الإجابة على عدد من الأسئلة الشائعة التي سوف نعرضها الآن لتستفيد من تجارب الآخرين إذا ما نويت تطبيق الكيتو دايت:
هل سيتغير شكل عضلات الجسم؟
في أغلب أنظمة الريجيم يفقد الجسم نسبة كبيرة من العضلات مع الدهون وهذا هو سبب تغير شكل الجسم، ولكن مع كيتو دايت فإن نسبة العضلات المفقودة تكون أقل كثيراً خاصة مع المحافظة على التمارين الرياضية اللازمة التي تبني الكتلة العضلية.
لماذا أشعر بالتعب والإرهاق باستمرار؟
قد تكون نسبة تناولك للكربوهيدرات غير مضبوطة وتكون أعلى من المطلوب مما يعطل دخول الجسم في حالة Ketosis، أو قد تكون بحاجة إلى مكملات غذائية يصفها لك الطبيب لإعادة توازن المعادن والفيتامينات في الجسم.
هل حالة Ketosis خطيرة للجسم كما يشاع؟
ينتج هذا التساؤل عن خلط بين حالة Ketosis و حالة حموضة الدم الكيتونية، وبالطبع فإن الحالة الثانية خطيرة، لكن حالة Ketosis على العكس مفيدة للجسم إذا لم تكن هناك مشاكل صحية مزمنة تمنع اتباع كيتو دايت.
هل سأتمكن من تناول الكربوهيدرات خلال نظام الكيتو دايت مرة أخرى أم أنها ستمنع تماما خلال فترة كيتو دايت؟
في البداية سوف تقلل الكربوهيدرات بشكل كبير ولا تأخذ إلا النسبة المحددة التي تتراوح بين 5% إلى 10% حسب نوع نظام الكيتو دايت كما ذكرنا سابقاً، وبعد مدة من شهرين إلى ثلاثة أشهر يمكنك تناول الكربوهيدرات في بعض المناسبات بشرط العودة الفورية لنظامك الغذائي مرة أخرى حتى لا يخرج الجسم من حالة Ketosis.
لماذا تغيرت رائحة أنفاسي بشكل ملحوظ وكيف أعالجها؟
هذا عرض من الأعراض الجانبية الشائعة للكيتو دايت نتيجة لإفراز الكيتونات، ويمكنك باستمرار استخدام علكة خالية من السكر لتعطير الفم وتغيير رائحة النفس.
لماذا تغيرت رائحة البول إلى رائحة تشبه الفاكهة هل هذا طبيعي؟
لنفس السبب في السؤال السابق، وهو إفراز الكيتونات التي تشبه رائحتها رائحة الفاكهة، اطمئن هذا طبيعي.
ما هي أعراض الكيتو فلو؟
أهم أعراض الكيتو فلو: الشعور بالغثيان وآلام المعدة، والدوخة والتشنج وحدوث ألم في العضلات، وحدوث تهيج أو ما يُعرف ب “كيتو راش”، ومشكلات النوم والتركيز، مع الرغبة الشديدة في السكر، وحدوث إسهال أو إمساك.
تستمر أعراض الكيتو فلو من يومين إلى سبعة أيام، وتحدث نتيجة تغيير النظام الغذائي واستجابة الجسم للدخول في حالة الكيتوزيس، وانسحاب الكربوهيدرات من الجسم عند اتباع الكيتوجينك دايت.
بعض الناس لا يعانون من كيتو فلو، أو يشعرون بأعراض خفيفة وينتقلون إلى حالة الكيتوزيس بدون الأعراض السابقة.
يساعد شرب الماء بكثرة، وتناول كمية كافية من البوتاسيوم والمغنيسيوم أو تعويضهما بمكملات غذائية، واستهلاك الدهون الصحية على تخفيف أعراض الكيتو فلو.
بدأت كيتو دايت منذ عدة أيام وأعاني من اضطرابات الهضم والإسهال و أحيانا إمساك، هل ستستمر هذه الحالة خلال الكيتو دايت؟
هذا أيضاً طبيعي في أولى أيام كيتو دايت حتى يعتاد الجسم على الحالة الكيتونية Ketosis وسوف تختفي هذه الأعراض بعد فترة وجيزة، ويمكنك تقليل هذه الأعراض بتقليل الكربوهيدرات تدريجياً قبل الالتزام الكامل بنظام كيتو دايت.
كيتو دايت تجارب
واحدة من التجارب الناجحة للكيتو دايت اختبرتها إحدى المواطنات الأمريكيات التي لم تصدق نفسها عندما سمعت أن هناك نظام سيسمح لها بتناول العديد من الأطعمة الدهنية التي تحبها وخاصة المكسرات وزبدة الفول السوداني!
تروي نتيجة تجربتها بعد 6 أسابيع من ريجيم كيتو دايت فتقول: تغير شكل جسمي للأفضل برغم اكتسابي نصف كيلو زيادة عن وزني، لأكتشف عند تحليل كتلة الجسم أني فقدت 3.5 كيلو من الدهون؛ واكتسبت بدلاً منهم 4 كيلو من العضلات.
كما أنني أجريت فحص شامل عند الطبيب للتأكد من الحالة العامة للجسم فوجدت أن الكبد والكلى في صحة جيدة ويعملان بشكل طبيعي، ووجدت أن الكوليسترول النافع ارتفع مستواه في الدم بشكل ملحوظ وقد جعل هذا طبيبي سعيداً، بينما زاد الكوليسترول الضار زيادة طفيفة لا تذكر.
أنا حقاً سعيدة بتجربة الكيتو دايت وسأستمر عليها.
تجربتي مع كيتو دايت وتكيس المبايض
يعد كيتو دايت من أفضل الحميات الغذائية لمحاربة أعراض متلازمة تكيس المبايض لأنه يقلل من مستويات الأنسولين
وأظهرت العديد من الدراسات فعالية تجارب كيتو دايت على إنقاص الوزن لدى الإناث المصابات بتكيس المبايض، وانتظام الدورة الشهرية، وعلاج العقم، وحدوث الحمل بدون منشطات، ومكافحة الأعراض الأخرى مثل حب الشباب والتصبغات في أماكن مثل الإبط والرقبة، وذلك نتيجة لعلاج مقاومة الأنسولين، وانخفاض نسبة هرمون التستوستيرون.
تنحيف الساقين بالليزر
تنحيف الوجه للرجال
اضرار شفط دهون البطن
تنحيف وشد البطن
أهم 10 وصفات تخسيس البطن
ما هو دايت قاراطاي وطريقة تطبيقه
علاج السيلوليت
كروماكس للتخسيس الأقوى لحرق الدهون
