كل ما تريد أن تعرف عن رجيم الصيام المتقطع | الخطوات

اكتسب نظام الصيام المتقطع شهرة واسعة بالسنوات الأخيرة كأحد أفضل الحميات الغذائية التي يتم اللجوء إليها بهدف فقدان الوزن الزائد وتحسين مظهر الجسم، فضلاً عما أثبتته الأبحاث والتجارب من فعاليته في تحسين الصحة وحياة الأشخاص بصفة عامة، وهو عبارة عن حمية لا تعتمد على نوع وكمية الطعام -بعكس الحميات السائدة- إنما تعتمد بصفة أساسية على تنظيم أوقات تناول الطعام والامتناع عنه.ترى كيف يمكن اتباع هذا النظام الغذائي؟ وما أنماطه؟ وما فوائده؟ تلك الأسئلة وأكثر يجيب عنها Tajmeeli ويستعرض كل ما يخص رجيم الصيام المتقطع بالتفصيل عبر الفقرات التالية.

ما هو نظام الصيام المتقطع لإنقاص الوزن؟

يعد ريجيم الصيام المتقطع Intermittent Fasting أحد الحميات الغذائية التي تتبع بغرض التخلص من السمنة وتحسين نمط الحياة ككل، يكمن الاختلاف الأكبر بين هذا النظام الغذائي والأنظمة الأخرى في آلية تطبيقه؛ إذ أنه لا يعتمد على خفض حصص الفرد من الطعام أو حظر أصناف غذائية بعينها إنما يعتمد بصورة كاملة على تحديد أوقات بعينها لتناول الطعام.

يعني نظام الصيام المتقطع تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات محددة لتناول الطعام وفترات أخرى للصيام، خلال أوقات الصيام إما يمتنع الشخص تماماً عن تناول الأطعمة وهو النمط الشائع أو يتناول كميات محدودة جداً منه.

ما هي أبرز أساليب تطبيق أنظمة الصيام المتقطع؟

يتساءل الكثيرون حول كيفية اتباع رجيم الصيام المتقطع بالتفصيل والحقيقة أن لا يوجد نمط واحد ثابت لتلك الحمية الغذائية، إنما يدرج تحت مسمى الصيام المتقطع عدد من الأساليب أو الطرق المختلفة المتفاوتة من حيث مستوى الشدة وبالتالي تناسب شريحة أكبر من الراغبين في إنقاص الوزن.

تتمثل أهم طرق دايت الصيام المتقطع فيما يلي:

1- نظام الصيام لمدة 12 ساعة يومياً

يقوم هذا النمط من أنماط الصوم المتقطع على تقسيم اليوم إلى نصفين متساويين بحيث يتم الامتناع التام عن تناول الطعام لمدة 12 ساعة متواصلة، بينما يتم الالتزام بتناول حصص مناسبة من الأطعمة الصحية خلال فترة 12 ساعة الأخرى.

يعمل هذا النظام -أي الصيام 12 ساعة- على تحفيز الجسم على حرق الدهون المخزنة في الجسم وتحويلها إلى طاقة مما يساهم في خسارة الوزن الزائد، ويرى البعض بأن هذا الأسلوب هو الأفضل بالنسبة للمبتدئين باعتباره الأقل شدة.

2- نظام الصيام المتقطع لمدة يوم كامل

يعني هذا النوع من الصيام المتقطع الامتناع عن تناول الأطعمة على مدار 24 ساعة كاملة، على أن يكون ذلك بمعدل يوم واحد أو يومين -غير متصلين- كحد أقصى أسبوعياً، ويسمح خلال الفترة المخصصة للصيام بتناول السوائل فقط مثل الماء والمشروبات الخالية من السكريات.

أثبت دايت الصيام المتقطع بنظام اليوم الكامل فعاليته في خفض الوزن، لكن يجب التنويه إلى أن ذلك النظام قد يكون له آثار مزعجة خاصة بالفترات الأولى وغالباً ما تزول عند الاعتياد عليه وأبرزها:

• صداع الرأس 
• الخمول 
• الإرهاق العام 

3- نظام رجيم الصيام 16 ساعة

يعتبر نظام رجيم الصيام 16 ساعة هو النمط الأوسع شيوعاً بين أنماط هذه النظام الغذائي ويُعرف أيضاً بمسمى “حمية 16/8 ساعة”، ويُسمح عند اتباع هذا النظام بتناول الوجبات الغذائية خلال 8 ساعات فقط من اليوم مثلاً من الثانية عشر ظهراً حتى الثامنة مساءً، بينما يتم الامتناع عن الطعام خلال فترة 16 ساعة المتبقية وذلك على مدار الأسبوع بالكامل.

4- نظام صيام اليوم البديل

أحد أنماط الصوم المتقطع ويُعرف أيضاً بمسمى نظام صيام يوم بعد يوم أو Alternate-day fasting ADF، يحقق هذا النظام تأثيره من خلال تقليص كمية الطعام المستهلكة إلى النصف حيث يصوم الشخص لمدة يوم كامل بينما يتناول الأطعمة بصورة طبيعية باليوم التالي.

أظهرت نتائج العديد من الدراسات أن هذه الحمية فعالة في إنقاص الوزن وكذا تحقق العديد من الفوائد الصحية مثل الحد من التعرض لأمراض القلب، يسمح لمُتبعيها بتناول قدر محدود من الأغذية في أيام الصيام على النحو الآتي:

• يمكن تناول الماء والمشروبات الخالية من السكريات.
• تناول 500 سعرة حرارية كحد أقصى بالنسبة للنساء.
• تناول 500 سعرة حرارية كحد أقصى بالنسبة للرجال.

5- حمية المحارب 

يمكن اعتبار حمية المحارب The Warrior Diet نمطاً مشتقاً عن نظام الصيام المتقطع وبهذا النمط يتناول الأشخاص حصصاً قليلة من الخضروات والفواكه النيئة فقط على مدار 20 ساعة، بينما يتم تناول الوجبة الرئيسية ليلاً خلال فترة السماح المُقدرة بـ 4 ساعات فقط. يفضل اتباع هذا النوع من الحميات لمن سبق لهم تجربة أنماط أخرى -أكثر بساطة- من أنظمة الصيام المتقطع، كما يوصى بضرورة مراعاة أن تكون الوجبة الليلية الرئيسية كفيلة بإمداد الجسم بما يحتاج إليه من عناصر غذائية ولهذا ينصح بأن تشتمل على الخضروات والبروتينات والدهون الصحية، كما يجب أن يكون ذلك تحت إشراف صحي حيث أن تلك الحمية قد لا تنسب البعض وتسبب لهم مخاطر صحية جسيمة منها:

• الأنيميا لعدم تناول قدر كافي من بعض العناصر الغذائية مثل الألياف.
• اضطرابات وآلام الجهاز الهضمي.  
• ضعف جهاز المناعة مما يجعل الشخص عرضة للعديد من الأمراض.
• اقتراب الوجبة الرئيسية من موعد النوم في حد ذاته عادة غير صحية قد يكون لها أثر سلبي.

6- الصيام المتقطع من خلال تفويت الوجبات 

تتمثل إحدى أبسط أساليب دايت الصيام المتقطع في تعمد تفويت وجبة -أو وجبتين على الأكثر- من الوجبات الرئيسية على مدار اليوم، هذا الأسلوب يعتبر أكثر بساطة ويناسب فئات عديدة وكذا سهل التطبيق فكل ما يتطلبه التخلي عن المواعيد الثابتة للوجبات وتناول الأطعمة فقط عند الإحساس الفعلي بالجوع، ولكن يجب مراعاة أن تكون الوجبات المُتناولة متوازنة وصحية وتتضمن كافة العناصر التي يحتاج إليها الجسم.

مقارنة بين نظام الصيام المتقطع ونظام الكيتو

فرضت المقارنة بين دايت الصيام المتقطع ودايت الكيتو -الحمية الكيتونية- نفسها، نظراً لما حققه كلاهما من شهرة كبيرة وانتشاراً واسعاً خلال السنوات الأخيرة لقدرتهما الفائقة على التخلص من الوزن الزائد بجانب العديد من الفوائد الصحية والوقائية الأخرى.

 يمكن تبين أبرز الفوارق بين نظام الصيام المتقطع وبين نظام الكيتو من خلال هذه المقارنة البسيطة.

تساعد كلتا الحميتين على إنقاص الوزن بمعدلات كبيرة خلال فترات قصيرة نسبياً وفقاً لما يؤكده خبراء التغذية وأطباء السمنة، لكن يصعب القول بأن أحدهما أفضل من الآخر، حيث أن الأمر في النهاية يتعلق بالصحة العامة للأشخاص ومدى قدرته على تحمل متطلبات كل منهما، سواء الامتناع عن الطعام لساعات متواصلة كما هو متبع في نظام الصيام المتقطع أو التخلي عن الكربوهيدرات وهو أساس برنامج الكيتو دايت.

هل يمكن الدمج بين نظام الصيام المتقطع ودايت الكيتو؟

يتساءل الكثيرون حول مدى إمكانية الجمع بين نظامي الصوم المتقطع ودايت الكيتو في نظام غذائي واحد، والحقيقة أنهما لا يتعارضان مع بعضهما البعض بصورة كاملة وقد توصلت بعض الدراسات بالفعل لإمكانية دمجمهما لتعزيز الفائدة وتسريع وتيرة التخلص من الدهون الزائدة بالجسم، يكون ذلك باتباع نظام رجيم الصيام لمدة 16 ساعة مع الحرص على تناول المأكولات المحتوية على الدهون والبروتينات فقط (برنامج الكيتو) بالساعات الأخرى. 

أوضحت بعض الدراسات أن هذا الدمج قد يضاعف من تأثير النظام الغذائي ويعزز النتائج المتوقع تحقيقها من خلاله، لكنه في ذات الوقت لا يناسب جميع الأشخاص وقد يحمل مخاطر صحية عديدة لكثير من الفئات، لهذا في حالة الدمج بين دايت الصيام المتقطع ودايت الكيتو يجب أن يكون ذلك تحت إشراف طبي متخصص.

رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالأسبوع ؟

يتعجل متبع الحمية الغذائية ظهور نتائجها ولهذا كان التساؤل حول معدلات إنقاص دايت الصيام المتقطع للوزن من أكثر الأسئلة شيوعاً في هذا الصدد، لكن رغم شيوعه يصعب إيجاد إجابة محددة وثابتة عليه، ذلك يرجع إلى تعدد العوامل المؤثرة في تلك العملية وفي مقدمتها ما يلي:

• الوزن الأصلي للفرد قبل البدء في اتباع هذا النمط الغذائي.
• الأسلوب المتبع بين أساليب نظام الصيام المتقطع.
• الصحة العامة لمتبع نظام الصيام المتقطع وإن كان يعاني من أي أمراض.
• الفئة العمرية ونمط الحياة ومستويات النشاط البدني.
• نوعية وكميات الأطعمة التي يتم تناولها بفترات عدم الصيام.

لكن بشكل عام يمكن القول بأن في حالة اتباع الصوم المتقطع بالتفصيل بمعنى الالتزام بساعات الامتناع عن الطعام مع الحرص على اتباع برنامج غذائي متوازن ونمط حياة صحي، فإن ذلك قد يساعد على خسارة 7 : 11 كيلوجراماً من الوزن خلال 10 أسابيع وفقاً لما أظهرته نتائج أكثر من 40 دراسة علمية، وهو يعتبر معدل مرتفع نسبياً فإذا كان الشخص وزنه 200 رطلاً فإنه سوف يفقد نحو 5% من وزنه. 

ما أهم الفوائد الصحية لحميات الصيام المتقطع؟ 

 أظهرت نتائج العديد من الدراسات أن رجيم الصيام 16 ساعة بشكل خاص ومختلف أنظمة الصيام المتقطع بصفة عامة ذات فوائد متعددة ومتنوعة وتعود على الصحة العامة للإنسان بالعديد من الآثار الإيجابية، يتمثل أهمها فيما يلي:

1. إنقاص الوزن: تتمثل الفائدة الرئيسية لاتباع دايت الصيام المتقطع في التخلص من الدهون الزائدة وفقدان الوزن، كما أنه يلعب دوراً كذلك في عملية تثبيت الوزن والحفاظ عليه.
2. دعم صحة القلب: يساهم نظام الصيام المتقطع في الوقاية من أمراض القلب وذلك لمساهمته الفعالة في خفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار في الدم.
3. تحفيز القدرات العقلية: يعمل الصوم المتقطع -وفقاً لما أظهرته نتائج الأبحاث- على دعم صحة الخلايا العصبية، كما يساهم في تعزيز القدرات العقلية والإدراكية ويحد من احتمالات التعرض لمرض ألزهايمر. 
4. الوقاية من السكري: يساهم الصيام المتقطع في التخلص من داء السمنة الذي يعد مسبباً رئيسياً لمرض السكري، فضلاً عن مساهمته في خفض مستويات السكر في الدم بمعدل 3: 6% وبالتبعية يحمي من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
5. مقاومة الالتهابات: أثبتت عدة دراسات قدرة رجيم الصيام لمدة 16  ساعة على مقاومة الالتهابات وبالتبعية يقي من العديد من الأمراض التي يصنف بعضها ضمن فئة الأمراض الخطيرة والمزمنة.
6. محاربة أعراض الشيخوخة: يعمل نظام الصيام المتقطع على إعادة بناء الخلايا التالفة ويضاعف معدلات الأكسدة الطبيعية للجسم وبالتالي يقاوم ظهور أي من أعراض الشيخوخة المبكرة.

كيف يؤثر دايت الصيام المتقطع على الخلايا والهرمونات؟

يؤدي الامتناع عن تناول الطعام لساعات طويلة ومتصلة من اليوم إلى إحداث عدة تغيرات بالجسم على المستوى الخلوي، يمكن إدراج ذلك ضمن قائمة فوائد نظام الصيام المتقطع لما له من تأثير إيجابي بالغ ومباشر على الصحة العامة ومن أهم تلك التغيرات الآتي:

1. هرمون النمو البشري (HGH): يزيد بمعدلات مرتفعة تصل إلى 5 أضعاف مما يساهم بصورة فعالة في فقدان الدهون وزيادة الكتلة العضلية.
2. مستويات الأنسولين: تتحسن حساسية الأنسولين بدرجة كبيرة عند اتباع نظام الصيام.
3. الإصلاح الخلوي: يحفز الصيام عملية الالتهام الذاتي والتي تعني هضم الجسم للخلايا التالفة والضعيفة والعمل على تجديدها.
4. التغيرات الجينية: يؤدي الصيام المتقطع إلى إحداث تغيرات في الجينات والتي بدورها تزيد من قدرة الجسم على مقاومة الممرضات وتساهم في تحسين الصحة العامة.

هل رجيم الصيام المتقطع آمن بالنسبة للجميع؟

أثبتت العديد من التجارب العملية أن الصوم المتقطع آمن وفعال في تخسيس البطن وإنقاص وزن الجسم، بل أنه -كما أشرنا سلفاً- يلعب دوراً في تحسين الصحة العامة للإنسان، لكن رغم كل ذلك فقد حدد الأطباء عدة فئات يحظر عليهم اتباع هذا النظام الغذائي حيث قد يؤدي لنتائج عكسية بالنسبة لهم ويعرضهم لعدة مشاكل صحية وهم:

• المراهقين والأطفال أقل من 18 عاماً.
• النساء خلال فترتي الحمل أو الرضاعة.
• الأشخاص الذين عانوا بالماضي من اضطرابات الطعام.
• مرضى داء السكري.

يرى الأطباء أن أي شخص خارج تلك الفئات المحددة يمكنه الاستفادة من ذلك النظام الغذائي، لكن بصفة عامة يُنصح بمراجعة الطبيب المختص قبل البدء في اتباع دايت الصيام المتقطع أو أي نوع آخر من الأنظمة الغذائية للتأكد من مدى ملائمته وتفادي التعرض لأي متاعب صحية ناتجة عنه لاحقاً.

ما هي الأخطاء الشائعة عند اتباع رجيم الصيام المتقطع؟

الإلمام بمتطلبات وقواعد الصوم المتقطع بالتفصيل توجب معرفة مجموعة الأخطاء الشائعة التي يرتكبها بعض مُتبعي هذا النوع من الحميات الغذائية والعمل على تفاديها، حيث أنها قد تعيق عملية حرق الدهون وفقدان الوزن ومن ثم تفقد النظام الغذائي تأثيره أو أنها قد تقود لبعض المشاكل الصحية.

تتمثل أبرز أخطاء مُتبعي الصوم المتقطع في النقاط التالية:

1. الإفراط في تناول الأطعمة خلال الساعات المسموح بها بذلك، إنما يجب الحرص على خفض السعرات الحرارية بشكل عام لتحقيق النتائج المرغوبة.
2. عدم الحرص على تناول أطعمة صحية ومتوازنة مما يحول دون إمداد الجسم باحتياجاته من العناصر الغذائية الضرورية.
3. عدم تناول كميات مناسبة من الماء خلال ساعات الصيام وهو أمر ضروري لتجنب الإصابة بالجفاف فضلاً عن أن الماء يحفز عملية التمثيل الغذائي.
4. اتباع برنامج رجيم قاسي اعتقاداً بأن خفض كميات الطعام لأدنى حد يساعد على فقدان الوزن، لكن الحقيقة أن يجب تناول كميات  مناسبة من الأطعمة خلال الساعات المحددة لذلك مع الحرص على الابتعاد عن الأطعمة غير الصحية أو مرتفعة السعرات الحرارية.
5. الإسراف في تناول المشروبات الغنية بالكافيين إذ أن ذلك قد يساهم في زيادة احتمالية تخزين الدهون بالجسم على المدى الطويل، إنما يفضل تناول تلك المشروبات باعتدال من أجل تعزيز مستويات الطاقة.
6. عدم الحصول على قسط كافي من النوم والراحة.
7. ممارسة التمارين الرياضية العنيفة خلال أوقات الصيام قد يكون له آثار سلبية عديدة، لذا ينصح الأنشطة البدنية البسيطة بتلك الفترات مثل رياضة المشي.

إجمالاً يمكن القول بأن اتباع الصوم المتقطع بالتفصيل يعني الحرص على اتباع نمط حياة صحي على مختلف الأصعدة، فالحمية الغذائية ليست حلاً سحرياً لمشكلة الوزن الزائد، إنما يجب التأكد من النوم لفترات كافية خلال ساعات الليل وتناول أطعمة صحية غنية بالعناصر الضرورية للصحة العامة ، مع عدم إهمال العامل النفسي والابتعاد قدر الإمكان عن التوتر والضغوط.

متى يجب التوقف عن اتباع دايت الصيام المتقطع؟

تختلف استجابة الأشخاص لكافة أنماط الأنظمة الغذائية بما في ذلك نظام الصيام المتقطع وبالتالي يصعب التكهن مسبقاً بكافة التأثيرات المحتملة له، بناء على ذلك ينصح خبراء التغذية بضرورة التوقف عن اتباع النظام الغذائي واستشارة الطبيب المختص حال ملاحظة أي أعراض غير معتادة سواء جسدية أو نفسية مثل:

• صداع الرأس 
• الغثيان والرغبة في القيء
• الدوار 
• الإرهاق والخمول 
• تنامي مشاعر القلق والتوتر

ظهور تلك الأعراض أو غيرها قد يكون دليلاً على عدم ملائمة الصوم المتقطع  لك، لذا يجب التواصل مع طبيبك والذي إما سيقوم بتعديل ساعات صيامك إلى برنامج رجيم الصيام 16 ساعة باعتباره النمط الأسهل و الأبسط أو أي نمط آخر يراه مناسباً، أو سيرشدك إلى نظام غذائي مختلف تماماً عن أنظمة الصيام المتقطع تكون أكثر ملائمة لحالتك الصحية.

تخسيس الذراعين

تخسيس الكرش

السعرات الحرارية في المكرونة وهل تزيد الوزن

تكسير دهون البطن

تخسيس البطن

شكل المعدة بعد التكميم

جهاز شد البطن

Diet