أسهل وجبات كيتو دايت للتخسيس | المميزات والاضرار
تصنف السمنة باعتبارها واحدةً من المشكلات الصحية التي يعانيها العالم أجمع. ويعاني منها أكثر من 700 مليون شخص في الشرق الأوسط حسب إحصائية منظمة الصحة العالمية لعام 2015. تتعدد الوسائل التي ينتهجها الناس لإنقاص أوزانهم، فهناك من يتبع حمية غذائية، أو يمارس الرياضة، وتعد وجبات كيتو دايت واحدةً من وسائل إنقاص الوزن الحديثة. واليوم نقدم لك عزيزي القارئ كل ما تود معرفته عن الكيتو دايت، وأسهل وجباته.
ما رجيم الكيتو دايت؟
هو حمية غذائية تعتمد على ارتفاع نسبة الدهون والبروتين في وجباتها وانخفاض نسبة الكربوهيدرات. وتتشابه هذه الحمية مع رجيم أتكن ورجيم لو كارب لإنقاص الوزن، ابتُكر هذا النظام في الأساس لعلاج الصرع وتخفيف أعراضه. ثم اكتشفت أهميته لمرضى السرطان إذ يحرم الخلايا السرطانية من غذائها الأول “السكر”. عُرفت وجبات هذا الدايت في أول ظهورها بوجبات كيتو دايت كلاسيك، وكانت نسبة الكربوهيدرات فيها 5% فقط.
تعددت أنواع الكيتو دايت مع الوقت، لكنها جميعاً تتشارك نفس القاعدة، وهي تعويد الجسم على استخدام الدهون في إنتاج الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. ينتج عن عملية أيض الدهون مواداً كيتونيةً وتسمى عملية الكتينة (Ketosis).
الفوائد الصحية لنظام كيتو دايت
عند تقليل نسبة الكربوهيدرات في الطعام، يتحول الجسم تلقائياً إلى عملية الكتينة. وليس نظام الكيتو فقط الذي يساعد الجسم على الدخول إلى تلك الحالة، فالصيام المتقطع قد يساعد على ذلك أسرع. اكتشف العلماء عدة فوائد صحية لنظام كيتو دايت منها:
- تقليل مستوى السكر في الدم.
- تحسين حساسية الجسم للأنسولين، ومن ثم فهو مناسب لمرضى السكر ولكن يجب استشارة الطبيب أولاً.
- تقليل نسبة الدهون في الجسم.
- تقليل نسبة الكوليسترول، ومعدل ضغط الدم.
- تقليل نوبات التشنج في الأطفال المصابين بالصرع.
- وجدت بعض الأبحاث أيضاً أنه يقلل من أعراض مرض ألزهايمر وباركينسون.
ما زالت الأبحاث مستمرة لإثبات هذه النتائج، واكتشاف المزيد من فوائد الكيتو دايت.
الآثار الجانبية لوجبات كيتو دايت
التغيير يتبعه تغيير، وتغيير طبيعة الأكل ونسبة العناصر الغذائية فيه، يتبعها بعض الأعراض التي تزول خلال عدة أيام. من هذه الأعراض:
- الشعور بالعطش.
- جفاف الفم.
- كثرة التبول.
- فقدان الشهية.
- إسهال أو إمساك.
وقد يصاحب ذلك الشعور بفقد الطاقة وقلة القدرات الذهنية والرغبة في النوم وعدم القدرة على بذل مجهود. لذا ينصح بالتغيير التدريجي في نظام الأكل، حتى لا يعاني الجسم. توجد وصفات لإعداد وجبات كيتو دايت للمبتدئين لمساعدتهم على الانتقال التدريجي.لا ينصح بالاستمرار على رجيم الكيتو لفترات طويلة، تحسباً للمشكلات الصحية الناتجة عن هضم الدهون على المدى الطويل، منها:
- نقص البروتين في الدم.
- زيادة الدهون في الكبد.
- حصوات الكلى.
- نقص العناصر الغذائية الدقيقة.
لذا قد ينصح الطبيب ببعض المكملات الغذائية التي تقلل من خطر الإصابة بهذه المضاعفات.
10 نصائح عليك اتباعها قبل البدء في كيتو دايت
لتحقيق أقصى استفادة من الكيتو دايت، عليك عزيزي القارئ وضع بعض الأمور في الحسبان، وتضمينها جدول غذائك، وهي:
1- معرفة الأغذية المسموح بها، والممنوعة في وجبات كيتو دايت. يساعدك ذلك على وضع روتين كيتو غذائي سليم.
2- التصالح مع فكرة أكل الدهون.على الرغم من الثقافة الشائعة أنها أساس مشكلات القلب الصحية، فإن العلم لم يثبت ذلك يقيناً. ما زالت الأبحاث مستمرة لاكتشاف حقيقة تأثيراتها.
4- صقل مهارات الطهي. نادراً ما تجد وجبات جاهزة تتناسب مع حمية الكيتو، لذا عليك باختيار عدة وصفات كيتو دايت تناسبك لتحضيرها منزلياً.
5- اختبر قهوة البوليت بروف. إنها قهوة غنية بالدهون الصحية، لكن إن كنت تعاني مشكلات صحية، فعليك باستشارة الطبيب أولاً.
6- أخبر عائلتك وأصدقائك. قد لا يتناسب النظام الغذائي للعائلة مع نظامك الجديد، وإدراكهم لطبيعة روتينك ودعمهم يساعدانك على الالتزام به.
7- معرفة الآثار الجانبية المتوقعة. يقلل ذلك من قلقك عند حدوث الأعراض، إلى جانب معرفة كيفية التعامل معها.
8- متابعة نسبة الصوديوم والبوتاسيوم في الجسم. إنهما من العناصر الأساسية للجسم، وأي خلل في أحدهما يؤدي إلى عواقب وخيمة.
9- تأكد من مناسبة نظام الكيتو لك. إذا كنت تعاني أية مشكلات صحية، فعليك التحدث مع طبيبك أولاً والتأكد من مناسبة وجبات الكيتو دايت لك.
10- تحديد نظامك الغذائي بعد انتهاء فترة الكيتو دايت. كما ذكرنا فهو نظام مؤقت لمدة ثلاثة إلى ستة أشهر فقط، ولكي لا يعود الجسم إلى سابق عهده، عليك بالتخطيط لما بعد الكيتو.
الأغذية والمشروبات المسموح بها في وجبات كيتو دايت
نقدم لك عزيزي القارئ قائمة بأهم الأغذية والمشروبات المسموح بها في رجيم كيتو دايت.
أولاً: الأغذية:
- اللحوم والدواجن. مثل شرائح اللحم الحمراء والسجق والدجاج والديك الرومي.
- الأسماء الغنية بالدهون. مثل السلمون والتونة والماكريل.
- البيض.
- الزبدة والكريمة.
- الجبن غير المصنع. مثل الجبنة البيضاء و الشيدر والموزاريلا.
- المكسرات والبذور. مثل اللوز والجوز وبذور الكتان والشيا.
- الزيوت الصحية. مثل زيت الزيتون البكر وزيت جوز الهند.
- الأفوكادو. الثمار الطازجة كاملة.
- الخضراوات قليلة الكربوهيدرات. مثل الخضراوات الورقية الخضراء والطماطم والفلفل.
- البهارات. مثل الملح والفلفل الأسمر والأعشاب والتوابل.
ثانياً: المشروبات:
- الماء. أساس الحياة والمشروب الأول الصديق لنظام الكيتو.
- الشاي. الأحمر والأخضر غير المحلى، وهناك الشاي الأبيض أيضاً.
- القهوة. بكل أنواعها، ساخنة أو باردة وغير محلاة.
- المشروبات العشبية. مثل الكركديه والبابونج والنعناع.
- مشروبات الصودا الدايت. ومع ذلك لا يجب الإكثار منها لاحتوائها على المحليات الصناعية.
- العصائر. عصائر الفاكهة أو الخضراوات غير المحلاة.
- بدائل اللبن. مثل حليب اللوز وحليب جوز الهند.
- المشروبات الرياضية. لاحتوائه على الصوديوم والبوتاسيوم الأساسيين للجسم.
أسهل وجبات كيتو دايت في المنزل
تتخصص عدة مواقع في وصفات كيتو دايت، والكميات المناسبة من كل مكون، وبعضها يعرض وجبات كيتو دايت أسبوع بأسبوع. نستعرض معاً أسهل هذه الأطعمة:
1- البيض
يعد البيض وجبة أساسية في نظام الكيتو، ويؤكل مسلوقاً أو مقلياً. يقلى البيض ببعض الزبد الحيواني وقد تضاف إليه بعض الإضافات، مثل البسطرمة أو شرائح الجبن الرومي المدخن. هذا بالإضافة إلى بعض الخضراوات الورقية وشرائح الخيار، أو يُحضَّر أومليت. يستخدم البيض وجبة إفطار غالبا.
2- السمك
يعد السمك المشوي مع طبق من السلطة الخضراء وزيت الزيتون وجبة كيتو دايت ممتازة ومتكاملة. أو يمكن استخدام التونة مع طبق الخضروات والتمتع بسلطة التونة الرائعة.
3- الدجاج
تستخدم قطع الدجاج مسلوقة في حساء المشروم بالكريمة، أو مشوية إلى جانب طبق السلطة. ويستخدم هذا الطبق في وجبة الغداء بالتبادل مع السمك أو أي لحوم أخرى.
4- اللحم
طبق من اللحم المفروم مع شرائح الكوسة بالزبدة، أو شريحة برجر بالزبد والخضراوات، هما خياران آخران لوجبة غداء أو عشاء متكاملة في الكيتو دايت.
5- الزبادي اليوناني
يستخدم كوب من الزبادي اليوناني مع بعض حبات التوت أو أحد فواكه العائلة العنبية في وجبة العشاء. ويمكن استخدام أحد بدائل اللبن عوضاً عنه مثل حليب جوز الهند.
تعد وجبات كيتو دايت خفيفة وسهلة التحضير ويمكن التبديل بين مكوناتها، على ألا تتبدل نسبة العناصر الغذائية فيها. ونتمنى لك عزيزي القارئ حياة مليئة بالصحة والعافية.
إقرأ أيضاً
نظام الكيتو الأسبوعي لأفضل نتائج التخسيس
كيتو دايت اخسري الدهون بتناول الدهون
كيتو جورو لإنقاص الوزن
حرق الدهون المخزنة في الجسم
كل ما تريد أن تعرف عن رجيم الصيام المتقطع
دايت لو كارب
وصفات تنحيف الجسم بالكامل في المنزل
