نصائح تهمك | ننسى القرفصاء والاندفاع – هذا التمرين البسيط يزيد من قوة ساقك

إذا كنت مثلي ، فأنت تتطلع إلى مزج تمارين ساقك في عام 2023 ، فهناك حركة واحدة بسيطة نسبيًا تمنحك الكثير من الضجة مقابل تمريناتك المتدرجة المرجحة. يستهدف التخطي الموزون الكواد والأرداف وأوتار الركبة ، ويمكن تعديله ليناسب جميع مستويات اللياقة البدنية. تابع القراءة لمعرفة المزيد حول كيفية القيام بخطوات مرجحة ، وفوائد الخطوات المرجحة ، والأخطاء النموذجية التي يجب الانتباه إليها.

تعتبر تمرينات التدرج الموزونة طريقة رائعة لتمرين السلسلة الخلفية ، وهي العضلات الممتدة على طول الجزء الخلفي من الجسم. كما أنهم يعملون في الكواد ، وهو أمر مهم عندما يتعلق الأمر بتحسين ثبات الركبة. كلما كانت الخطوة منخفضة ، كلما عملت على الكواد ، كلما زادت الخطوة ، كلما عملت على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. بالنسبة لهذا التمرين ، كما يوحي اسمه ، ستحتاج إلى خطوة. يمكن أن يكون هذا مقعدًا أو درجًا في حديقتك أو صندوق بليو أو صندوق خطوات في صالة الألعاب الرياضية.

هل تبحث عن المزيد من الإلهام بشأن التمرين؟ ألق نظرة على أفضل أوزان الكاحل لزيادة المقاومة في تمارين ساقك ، بالإضافة إلى ما حدث ومتى لقد أضفت قرفصاء الاختراق إلى روتين التمرين، و 3 من أفضل تمارين الساق المقاومة.

كيفية القيام بخطوة مرجحة

للقيام بخطوة مرجحة ، ابدأ بالوقوف أمام درج أو صندوق بليو أو مقعد. إذا كنت مبتدئًا ، فما عليك سوى استخدام وزن جسمك ، وإذا كنت أكثر تقدمًا ، فأضف مجموعة من أفضل الدمبل قابل للتعديل لإضافة كثافة.

اصعد على قدمك اليسرى ، واضغط خلال الكعب وأسفل داخل الصندوق وأنت تخطو. ارفع قدمك اليمنى إلى الصندوق حتى تقف على الصندوق. انزل ، مع التقدم بالقدم اليمنى ، ثم انزل بقدمك اليسرى إلى الأرض. ثم كرر.

تأكد من عدم الضغط مع وضع ساقك على الأرض أثناء هذا التمرين – يجب أن تأتي القوة من الساق الموجودة على الصندوق ، ويجب أن تكون أسفل الساق ثقيلة الوزن تقريبًا أثناء صعودك. يجب أن تكون حريصًا أيضًا على عدم ترك الركبة تتحرك على أصابع القدم أثناء الصعود ، لأن هذا قد يضغط على مفصل الركبة. إذا وجدت أن ركبتيك تتألمان أثناء هذا التمرين ، فمن الجيد أن تطلب من مدرب شخصي التحقق من استمارتك للتأكد من عدم تعرضك لخطر الإصابة.

ما هي فوائد الخطوات المتدرجة المرجحة؟

تمارين التدرج الموزونة هي طريقة ممتازة للعمل على الكواد ، بالإضافة إلى عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. سترغب أيضًا في التفكير في إشراك قلبك لتحقيق الاستقرار لجسمك أثناء صعودك وهبوطك.

فائدة كبيرة أخرى للخطوات هي أنها تمرين أحادي الجانب ، مما يعني أنك تعمل على تقوية ساق واحدة في كل مرة. هذا يعني أنك ستتمكن بسرعة من رؤية أي اختلالات في الجسم – فعادةً ما يكون لدينا ساق واحدة أقوى من الأخرى ، وقد تشعر بأن الخطوات أسهل من جانب واحد.

يعد هذا أيضًا تمرينًا وظيفيًا للغاية – فأنت تقوي العضلات التي تستخدمها كل يوم عند صعود مجموعة من السلالم. ما هو أكثر من ذلك ، إنه متعدد الاستخدامات للغاية. ليس عليك أن تكون في صالة الألعاب الرياضية لممارسة هذه الحركة ، بل يمكنك تشغيلها في الجري من خلال التوقف في المتنزه والقيام ببعض الخطوات على المقعد والنزول عنه.

كيف تجعل الخطوات المرجحة أصعب؟

إذا كنت مبتدئًا تمامًا ، فمن الجيد أن تقوم بهذا التمرين دون حمل أي أوزان ، للتأكد من أنك تحصل على النموذج الخاص بك بشكل صحيح. ومع ذلك ، لا تزال هذه طريقة ممتازة لتعزيز القلب ، وحتى رواد الصالة الرياضية ذوي الخبرة يمكن أن يجعلوا تمارين رفع وزن الجسم أكثر صعوبة من خلال التحرك بشكل أسرع – فكر في فصل التمارين الرياضية بخطوة جين فوندا.

ومع ذلك ، يمكنك أيضًا تجربة هذين الصيغتين إذا كنت تريد حقًا زيادة ما قبل:

تمرين الصعود بالبار

قم بنفس التمرين أعلاه ، ولكن بدلاً من الدمبلز ، أمسك بقضيب حديد على ظهرك. نظرًا لأنك ستمسك البار على كتفيك ، فستتمكن من رفع وزن أثقل. تأكد من التحرك ببطء وبتحكم.

قفزات خطوة

هذا سوف يرفع معدل ضربات قلبك! ابدأ بالوقوف أمام الدرجة أو الصندوق ، واصعد قدمًا واحدة على المنصة ، وأنت تتقدم ، وأرجح الركبة الأخرى لأعلى واقفز من الصندوق. ضع كلتا قدميك على الدرج قبل التنحي. تأكد من تبديل القدم الأمامية للتأكد من أنك تعمل على جانبي الجسم. لا ينبغي الخلط بين هذا التمرين وبين القفز على الصندوق ، فأنت تعمل فقط على ساق واحدة في كل مرة. هنا كيفية عمل قفزة الصندوق.

هل تبحث عن المزيد من الإلهام بشأن التمرين؟ تحقق مما حدث عندما فعل هذا الكاتب 50 كلب طائر كل يوم لمدة أسبوعأو متى جربت تمرين الدمبل الذي يقدمه كريس هيمسورث بـ 250 مندوب.