الصحة والرشاقة | نصائح لتنظيم النوم بعد رمضان

ندرك جميعًا أن الالتزام بأمورٍ معينة في الحياة، قد يكون شاقًا وصعبًا بعض الشيء؛ فكيف إذا كانت هذه الأمور عرضةً للتغييرات الكثيرة، منها عادات النوم خلال شهر رمضان وما بعده؟

الحقيقة أن شهر رمضان، وعلى الرغم من جمالية أيامه ولياليه وروحانية الصيام فيه والقيام بكافة العبادات؛ إلا أنه يحمل الكثير من المتغيرات التي قد تكون مزعجةً للبعض، مثل مواعيد الأكل والنوم والاستيقاظ وغيرها. ويعمد الكثير من الصائمين، وأنا منهم، للسهر لساعةٍ متأخرة كل ليلة بغية تناول وجبة السحور ثم النوم بعدها؛ لأنني بصراحة، أجدُ صعوبةً قصوى في الاستيقاظ مجددًا في منتصف الليل لتحضير السحور وتناوله. والأمر ذاتهُ يعانيهُ كلَ من زوجي وابنتي. ما يجعلنا نعاني أحيانًا من قلة النوم (بسبب الحاجة للاستيقاظ باكرًا للعمل أو للمدرسة) وكذلك أخذ قيلولةٍ طويلة خلال النهار.

يقول الخبراء أن تنظيم أوقات النوم خلال رمضان وبعده، أمرٌ ليس بالمستحيل؛ ولا يتطلب سوى اتباع بعض الخطوات البسيطة والنصائح العملية،التي تُتيح لنا جميعًا العودة إلى روتين النوم السابق بعد انقضاء أيام الصيام.

لذا ولمساعدة الجميع، ومنهم أنا وعائلتي، على استعادة جودة النوم من جديدة بعد رمضان؛ جمعنا لكِ عزيزتي في مقالة اليوم، بعض أفضل النصائح لتنظيم النوم من خلال معلومات حصلنا عليها من موقع “الطبي”. مع الإشارة دومًا إلى أهمية استشارة الطبيب المختص، في حال لم تنفع هذه النصائح معكِ، وبقيتِ تعانين من قلة النوم واضطرابه بعد شهر رمضان.

نصائح لتنظيم النوم بعد رمضان

إن اتباع بعض النصائح البسيطة لتعديل وتنظيم النوم بعد رمضان، يساعد بشكلٍ كبير في العودة إلى نمط الحياة الطبيعية السابق واستعادة جودة النوم كما عهدناها قبل الشهر الفضيل.

ويشير خبراء موقع “الطبي” إلى أن النوم والاستيقاظ مرتبطان بصورةٍ قوية بالساعة البيولوجية للجسم؛ وأي تغييرٍ في مواعيد النوم كما يحصل عادةً في رمضان، يمكن أن يؤدي إلى اضطراب هذه الساعة وبالتالي عدم القدرة على النوم والاستيقاظ في أوقات معينة. وهو ما ينسحب على صحة الجسم، لجهة الشعور بالنعاس والتعب وقلة التركيز طوال النهار.

لذا وتفاديًا لهذه المشاكل، وبغية العودة إلى روتين النوم السابق والجيد، إليكِ أهم النصائح لضبط الساعة البيولوجية لجسمكِ وتنظيم النوم بعد رمضان:

تحديد أوقاتٍ معينة للنوم والاستيقاظ

هي الخطوة الأولى والأهم لتنظيم النوم بعد رمضان؛ إذ تحتاجين إلى جدولٍ صارم إنما فعال، تُنظمين فيه أوقات النوم والاستيقاظ كل ليلة حسب مواعيد محددة وثابتة. قد يستغرق منكِ هذا الأمر بعض الوقت والجهد، لكنكِ في النهاية ستنعمين بنومٍ هانئ وجيد في حال واظبتِ على نفس مواقيت النوم والاستيقاظ كل ليلة، حتى وإن كنتِ لا تشعرين بالنوم أو ترغبين بقضاء بضع لحظاتٍ إضافية في السرير.

وينصحكِ الخبراء بتطبيق هذا الأمر بالتدريج، من خلال تقديم موعد النوم الحالي ربع أو نصف ساعة يوميًا، لحين الوصول إلى وقت النوم والاستيقاظ المناسبين.

التعرض للضوء والظلام

يمكن للضوء التأثير بقوةٍ على إيقاع الساعة البيولوجية؛إذ يُعزَز الشعور بالنشاط والحيوية، كما يعمل علىتثبيط إنتاج الميلاتونين (هرمون النوم). لذا اعمدي للتعرض إلى الضوء في الصباح، سواء بالخروج للمشي نهارًا، السماح لضوء الشمس بدخول المنزل من خلال الشبابيك والنوافذ، أو تشغيل الإضاءة القوية.

في المقابل وخلال الليل، ينبغي القيام بعكس ذلك؛ إذ ينصح الخبراء بوجوب تخفيف إضاءة المنزل ليلًا وتجنَب التعرض للشاشات أو تصفَح الهاتف قبل موعد النوم.فالظلام يزيد من الإحساس بالنعاس ويُحفَز المخ على إنتاج الميلاتونين، الذي يُتيح لكِ الحصول على نومٍ جيد وهانئ بعد رمضان.

تجنب أخذ قيلولة خلال النهار 

مهما جذبكِ إغراء النوم خلال النهار لأخذ قيلولةٍ ولو لنصف ساعةٍ على الأقل، حاولي مقاومة هذا الإغراء قدر الإمكان! فالقيلولة، وإن كانت تساعدكِ في التغلب على لحظات النعاس المفاجئة خلال النهار، إلا أنها لا تساعد في تنظيم أوقات النوم خلال الليل. لتجنب القيلولة، قومي ببعض التمارين الرياضية أو الأعمال المنزلية أو حتى الخروج للتسوق والمشي في المركز التجاري أو حول المنزل، لاستعادة نشاطكِ والتخلص من الشعور بالحاجة للنوم.

ممارسة الرياضة بشكلٍ منتظم

لا تساعد الرياضة فقط في محاربة القيلولة خلال ساعات النهار، بل هي وسيلةٌ ناجعة أيضًا لتنظيم ساعات وأوقات النوم بعد شهر رمضان. فالرياضة من أفضل الوسائل الطبيعية لتحسين جودة النوم، فضلًا عن مزاياها الصحية الأخرى. ويُوصي الخبراء بممارسة التمارين الهوائية يوميًا خلال النهار ولمدة لا تقل عن 30 دقيقة، مع ضرورة تجنب ممارستها قبل النوم بساعتين على الأقل.

تناول العشاء في وقتٍ مبكر 

كما النوم، فإن للطعام تأثيرٌ كبير على الساعة البيولوجية للجسم؛ لذا فإن تثبيت موعد تناول وجبة العشاء من أهم المساعدة على تنظيم النوم بعد رمضان. بشرط أن تكون وجبة العشء خفيفة وخالية من الأطعمة الدسمة وصعبة الهضم، وأن يكون موعدها قبل ساعتين أو ثلث ساعات من موعد النوم؛ كي يُتاح للمعدة هضم الطعام بيسر قبل الذهاب للنوم.

تجنب شرب الكافيين في الليل

لا شك في أن كوب القهوة المنعش أو إغراء المشروبات الغازية، سيلاحقانكِ بعد انتهاء شهر رمضان. لكن لا بدَ من تعزيز الإرادة القوية لمحاربة هذا الإغراء، وتجنب تناول مشروبات الكافيين قدر الإمكان في الليل. وإن عجزتِ عن القيام بذلك بسرعة وسهولة بعد الصيام، لا ضير من البدء بتقليل كمية الكافيين الذي تشربين خلال ساعات الليل، كي تصلي في النهاية إلى كوب واحد قبل عدة ساعات من موعد النوم.

القيام بأنشطةٍ تبعث على الاسترخاء

في مقابل عدم قيامكِ بأي تمارين رياضية شاقة قبل النوم، ينصحكِ الخبراء بالقيام ببعض الأنشطة أو التمارين التي تبعث على الاسترخاء ليلًا وتساعد على النوم. مثل ممارسة تمارين الاسترخاء كاليوجا، أو التأمل الواعي، أو التنفس العميق؛ القراءة؛ وتناول بعض المشروبات الخالية من الكافيين كالشاي الأخضر والبابونج.

تحسين بيئة النوم

حتى وإن طبَقتِ جميع النصائح المذكورة سلفًا، ولم تكن بيئة النوم لديكِ مريحة، فإنكِ لن تنعمي بنومْ هانئ. يجد الخبراء أن بيئة النوم المناسبة والمريحة، هي أهم أعمدة النوم الجيد؛ وعليه ينبغي عليك مراعاة العديد من الطرق التي تُحسَن من جودة النوم ومدته؛ منها تعديل حرارة الغرفة لتكون باردةً قليلًا وتبعث على الراحة والاسترخاء، إبعاد كل مصادر الضوء والضوضاء عنكٍ سواءٌ باستخدام سدادات الأذن أو وضع غطاء العينين، إغلاق الستائر والأضواء، واستخدام أغطيةٍ ناعمة ووسائد مناسبة للرأس.

في الختام، فإن كل تغييرٍ قصير المدى أو طويل في حياتنا، يمكن أن تكون له انعكاساتٌ سلبية على حياتنا. وتغيَر مواعيد النوم في رمضان يحتاج لبعض الصبر واتباع النصائح العملية المناسبة، لتحسين جودة النوم من جديد والعودة لنمط الحياة السابق دون مشقة.