تطوير الذات | خطوات العناية بالذات للجميع وأهمية الرعاية الذاتية

الكثير من الأشخاص لا ينظرون للرعاية الذاتية أبعد من كونها رفاهية وتشكل جزءاً من الكماليات، إلا أن العناية بالذات هي فعلٌ واعٍ يقوم به المرء من أجل تعزيز صحته الجسدية والعقلية والعاطفية والروحية.
هناك العديد من الأشكال التي قد تتخذها العناية الذاتية، يمكن أن تكون بسيطة مثل حصولك على قسط كافٍ من النوم كل ليلة أو الخروج لبضع دقائق للتنزه واستنشاق الهواء النقي.
بالعموم.. تم تعريف الرعاية الذاتية على أنها “عملية متعددة الأبعاد والأوجه من المشاركة الهادفة في الاستراتيجيات التي تعزز الأداء الصحي وتعزز الرفاهية“.
وهي ضرورية لبناء المرونة لديك تجاه ضغوطات الحياة من الظروف والحوادث التي لا يمكنك التحكم بها، فعندما تتخذ خطوات العناية بذاتك وعقلك وجسمك؛ ستكون أكثر استعداداً ومرونة لتعيش حياة أفضل. [1]كما تعرّف منظمة الصحة العالمية الرعاية الذاتية أنها: “قدرة الأفراد والأسر والمجتمعات على تعزيز الصحة والوقاية من الأمراض والحفاظ على الصحة والتعامل مع المرض والإعاقة مع أو بدون دعم مقدمي الرعاية الصحية“، بذلك تشمل العناية بالنفس كل ما يتعلق ببقاء الصحة جيدة؛ بما في ذلك النظافة والتغذية وطلب الرعاية الطبية عند الحاجة، لأنها جميع الخطوات التي يمكن للفرد اتخاذها للتعامل مع الضغوطات في حياته والعناية بصحته ورفاهيته.
تقول الطبيبة النفسية الأمريكية مارني أمسيلم (Marni Amsellem): “الرعاية الذاتية هي أي شيء تفعله لنفسك وتشعر بأنه مُشبِع، قد يكون شيئاً يبعث على الاسترخاء أو الهدوء مثل: النوم والاستحمام ي حوض الماء الدافئ، أو شيئاً فكرياً ،أو روحياً، أو مهمة تريد إنجازها“. [2]

وفقاً لمنظمة الصحة العالمية تتضمن الرعاية الذاتية عوامل شخصية مثل: التمكين والاعتماد على الذات والاستقلالية والفعالية الذاتية وتحمل المسؤولية الشخصية، لكن يمكن أن تشمل الرعاية الذاتية عوامل مجتمعية أيضاً، مثل مشاركة الفرد التطوعية ومساهمته في نشاطات الحي المختلفة والتمكين الثقافي.

وأهم أنواع الرعاية الذاتية والعناية بالذات: [3]

1. العناية الذاتية العاطفية: محور الرعاية الذاتية هو تعزيز الصحة والرفاه الشخصي، بذلك تتمحور الرعاية الذاتية العاطفية حول ضمان تلبية احتياجاتك العاطفية وحمايتها، وتشير العناية العاطفية بالذات إلى تخصيص بعض الوقت للأنشطة ذات القيمة والمغزى بالنسبة لك، مثل السعي للتطوير الذاتي أو الانغماس في هواية تحبها ولا تعتبرها مضيعة للوقت
   وفي دراسة العناية الذاتية بين عاملين في الرعاية الصحية من ممرضات وأطباء، تضمنت بعض الاستراتيجيات الفعالة التي مارسوها للرعاية العاطفية الذاتية الخطوات التالية:
   • اليوجا
   • كتابة اليوميات
   • أخذ حمام ساخن
   • المشاركة الاجتماعية
   • الحفاظ على علاقات إيجابية
   • تعلم الأشغال اليدوية مثل الكروشيه
   • حل الألغاز
   • القراءة
   • صنع الاكسسوارات
   • العزف على آلة موسيقية
2. العناية الذاتية الجسدية: تشير إلى مجموعة من الممارساتـ يمكن أن تشمل أنشطة الحياة اليومية الأساسية مثل:
   • الاهتمام بالمظهر والهندام.
   • العناية بالبشرة.
   • الاهتمام بصحة الأسنان.
   • اتباع نظام غذائي متوازن وصحي.
   • الحفاظ على روتين نوم جيد.
   • ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
   • تجنب التدخين والكحول .
3. العناية الذاتية الروحية: وتشمل ممارسات تركز على التواصل مع كيانك الداخلي، وتساعدك في تطورك ونمائك الشخصي والشعور بالسلام، وتتضمن بعض خطوات تلبية احتياجاتك الروحية:
   • الصلاة.
   • التأمل.
   • زيارة أماكن العبادة.
   • القراءة من نصوص روحية أو دينية.
   • الدعاء.
   • التفاعل الاجتماعي.
   • البحث عن السلام والبحث عن الفرح في أبسط تفاصيل الحياة.

إضافة لأنواع العناية بالذات لا بد من بعض المهارات التي تساعدك على تحقيق التوازن في الاهتمام بنفسك ورعاية متطلباتك واحتياجاتك كإنسان.
فلا يوجد قواعد ثابتة يستطيع كل شخص أن يأخذها جاهزة كي يبدأ روتين العناية بالذات، هناك أسس وقواعد عامة وهناك مهارات للعناية بالنفس يمكنك أن تطورها منذ اللحظة: [4]

1. حدد العناية بالذات وفقاً لشروطك الخاصة: مع كل النقاشات والكتب والأسئلة والأجوبة حول الاهتمام بالذات، يمكنك أنت تحديد مع تحتاج إليه للعناية بالذات عاطفياً وجسدياً وروحياً، ولمعرفة ما تحتاجه؛ ابدأ وبكل بساطة:
   • الانتباه وتسجيل متى تشعر بالنشاط ومتى تشعر بالتعب.
   • ابحث في أنماط يومياتك؛ ما الذي يجعلك تشعر شعوراً جيداً؟ ما الذي يجعلك تشعر بالإرهاق والقلق؟
   • ابدأ الآن في تكوين مفهومك الخاص للرعاية والعناية بالذات بالنسبة لحياتك.
2. تخلى عن مبدأ ” أغيّر كل شيء أو لا أتغير”: بمعنى لا يمكنك التفكير بأن العناية بالذات هي الانتقال مباشرة من شخص يعاني السمنة إلى خبير في التغذية واللياقة البدنية، بل عليك أن تبدأ نظام حياة وغذاء صحي بشكل تدريجي وتحقق نتائج بسيطة ولو لم تكن ملموسة أول فترة، لأن الإصرار والانضباط هو ما سيقودك إلى التغيير الإيجابي على المدى البعيد، لا تتوقع أن يكون تغيير حياتك والعناية بالذات معتمداً على حلّ سحري يحقق نتائج مبهرة وبسرعة، كما تفعل فلاتر الصور الشخصية على هاتفك الذكي!
3. دمج مختلف مسارات حياتك: العناية بالذات الأكثر استدامة هي تلك التي تأتي في كثير من الأحيان من الجمع بين أجزاء مختلفة من حياتنا (العمل والعائلة والمجتمع)، على سبيل المثال، يمكنك استخدام وقت العناية الذاتية لإثراء حياتك المهنية من خلال لقاء مشي مع زميل عمل أو زبون لشركتك، أو من خلال دعم مجتمعك (التقاط القمامة في الحي)، أو تعزيز العلاقات الأخرى في حياتك (تحديد وقت لممارسة اليوغا مع صديق بعيد أو أحد أفراد العائلة عبر تطبيق فيديو للتواصل).
4. تعلم بناء الروتين في حياتك: إن ممارسة أي نشاط بشكل منتظم لأيام قليلة في مواعيد ثابتة يحوله لروتين، فإذا كنت تنسى تفريش أسنانك استخدم منبّهاً لتذكيرك بوقت تفريش الأسنان، وخلال عدة أيام لن تستطيع النوم دون تفريش أسنانك، وهذا ينطبق على معظم أنشطة العناية بالذات.
5. إتقان العناية بالآخرين: نعم تعتبر العناية بالآخرين جزءاً من العناية بالذات، ليس فقط تطوير مهارات التواصل مع الآخرين والتعاطف معهم، بل أيضاً إدراك حدود العناية بالآخرين كي لا تكون العناية المفرطة بالأشخاص في حياتنا سبباً بإهمال الذات.

قد يظن البعض أن خطوات العناية بالذات تتطلب الكثير من الوقت، إلا أننا اليوم في عالم يعجّ بالضجيج حتى في أكثر لحظات اليوم هدوءاً؛ لن نحتاج تخصيص ساعات طويلة من نهارنا المشغول للرعاية الذاتية والاهتمام بالنفس، بل يمكنك تخصيص خمس دقائق فقط.

وهذه خطوات وأنشطة الرعاية الذاتية خلال خمس دقائق:

• خفف العبئ على عقلك: التواجد هنا والآن في هذه اللحظة سيعطيك حرية كبيرة، من خلال التخلص من الأفكار المتطفلة والعشوائية حول ما يجب عليك فعله قبل عطلة نهاية العام مثلاً، أو التخطيط لبناء منزل جديد قبل الحصول على القرض، وغيرها الكثير من المسئوليات والأفكار التي تقتحم عقلك دون نتيجة لشغله بالتفكير بها الآن.
• جرّب تمارين التنفس: يساعدك التنفس الواعي والمنتظم على تهدئة فكرك المشغول وتحسين مزاجك وتقليل أي توتر وإجهاد، وهناك العديد من تمارين التنفس التي يمكنك القيام بها في خمس دقائق أو أقل، مثل صندوق التنفس (استنشاق لمدة أربع ثوان، حبس النفس، ثم الزفير لمدة أربع ثوان) أو التنفس الحجابي (والذي يتضمن أخذ نفس عميق في معدتك، حتى ينتفخ بطنك، ثم إطلاق زفير قوي بإخرج الهواء مع شفط بطنك إلى الداخل)ـ وبعض تمارين التنفس في اليوغا مثل النحلة الطنانة والتنفس المتبادَل.
• اسمع أغنيتك المفضلة: أو الموسيقى التي تحبها كثيراً لأنها ستحسن مزاجك وتنشطك بشكل إيجابي، يمكنك أن تحتفظ بقائمة أغانيك وموسيقاك المفضلة تحت اسم “العناية بالذات – موسيقى”؛ يمكنك تشغيلها لمدة خمس دقائق والرقص مع الألحان، ستطلق الحركة هرمونات السعادة لديك.
• اكتب يومياتك: اقتطع خمس دقائق للتأمل الذاتي عن طريق تسجيل أفكارك في دفتر يوميات، تساعدك هذه الممارسة على الاسترخاء وزيادة وعيك باللحظة الراهنة ومراقبة أفكارك المتطفلة المزعجة والتعامل معها بهدوء وحكمة، وقد تكون كتابة وتدوين ما تشعر به على الورق خطوة مهمة في كشف حلول لأي مشكلة تشغل تفكيرك.
• اخرج للمشي في الهواء الطلق: مهما كانت حال الطقس سيساعدك هذا النشاط على تهدئة نفسك وترتيب أفكارك والتنفس بعمق، إذ يمكن للنشاط البدني أن يصنع العجائب لصحتك العقلية والعاطفية والنفسية، ولا تحتاج إلى أكثر من خمس دقائق فقط.
• اكتب قائمة امتنان: إذا كانت الأفكار السلبية تثقل كاهلك، خصص بعض الوقت للتركيز على ما أنت ممتن له، يمكن أن يُشعرك هذا بالهدوء لأنه يعزز السعادة والتقدير لما حدث في حياتك، وما قمت بإنجازه حتى اليوم، فلو اقتصرت قائمة الامتنان على أمرين فحسب، مثل: أنت ممتنة لصحتي، وممتنة لسقف يحفظني من التشرد والحاجة؛ هذا سيحسن مزاجي على الفور عندما أشعر بالضيق، جرّب الأمر واكتب في خمس دقائق أو أقل قائمة امتنان للأمور المهمة في حياتك.
• مارس التعاطف مع الذات: لعلها الخطوة الأهم في العناية بالذات، فلا تقسو على نفسك، ولا تدع صوتك الداخلي ينتقدك ويحكم عليك، مارس التعاطف الذاتي بأن تكون لطيفاً مع نفسك، حتى لو كان ذلك لمدة خمس دقائق فقط، لأن الانخراط في الحديث اللطيف مع النفس يمكن أن يحدث فرقاً إيجابياً في رفاهيتك وجودة حياتك. [5]

الاهتمام بالنفس والعناية بالذات؛ أشبه بمحطات الوقود طوال الطريق في حياتنا، لا بد أن نستعيد حيوتنا ونشحن طاقتنا بمختلف الطرق والخطوات التي تحدثنا عنها في مقالنا حتى الآن.
وبرأي الخبراء المتخصصين فإن “العناية بالذات تعني صحة نفسية وعقلية سليمة” وبالطبع ستغفر لنفسك أنك لا تشعر بسلام داخلي طوال الوقت!
ستكون شخصاً مرناً وتعلم أن التطمين الذاتي ليس الحلّ ولا كبت المشاعر والغضب سيفيدك، ستكون قادراً على التعامل مع مصاعب العيش وتحقيق جودة حياتك في أي عمر كنت.

هناك الكثير من الخطوات الهامة التي يمكنك أن تجربيها للعناية بالذات نذكر منها: [7]

• الإقرار بأن حب الذات والاهتمام بالنفس ليست أنانية: يشير مفهوم الرعاية الذاتية إلى تحمل المسؤولية الشخصية عن صحة الفرد الجسدية والعاطفية والفكرية والروحية، ممارسة العناية بالذات هي إجراء وقائي وليست أنانية، فإذا لم نعتني بأنفسنا، لن يقوم أحد بذلك.
• كوني صديقة نفسك المفضلة: ماذا سيحدث إذا عاملتِ نفسك بنفس الطريقة التي تعاملين بها أفضل صديقة لديك؟ من المحتمل أن تكوني أكثر انسجاماً مع احتياجاتك ومشاكلك وأهدافك، وكريمة مع نفسك كما أنت مع الآخرين.
• قضاء بعض الوقت وحدكِ: مثل الجلوس بهدوء في الهواء الطلق، أو قراءة كتاب في الحديقة أو الجلوس على مقعدك المريح المفضل مع كوب من الشاي (الحصول على كرسي مريح مفضل أمر ضروري جداً لكل امرأة).
• خلق محيط داعم: هل تشعرين بالإلهام من محيطك، أم أنك تشعرين بالتوتر والفوضى؟ إذاً.. تخلصي من الفوضى في منزلك أو سيارتك أو مكتبك، وأزيلي الفوضى في علاقاتك أيضاً، مما يساعدك على تحقيق التوازن بين أدوارك المتعددة في حياتك الخاصة والمهنية.
• تعلمي قول “لا” لأنه أمر جيد: كم مرة قلت “نعم” أو “أكيد” أو “لا مشكلة” لطلب ما؛ ثم تندمين على ردّك فوراً!؟ هل سبق لك أن خصصت طاقتك أو وقتك أو أموالك لمشروع ما يهمك أنتِ أولاً؟ لذلك تعلم قول “لا” هو مهارة وعادة أساسية وخطوة مهمة للعناية بالذات؛ يمكن أن تطلق ثقتك بنفسك وتحرر قوتك الداخلية.
• أعيدي كتابة روتينك: ليس عليك إجراء تغييرات كبيرة في حياتك، تحتاجين إلى تغيير روتينك اليومي أو الأسبوعي فقط ويمكن أن يكون التغيير جذرياً، من خلال البدء بجدولة أولوياتك في روتينك أولاً، وعندما تحققين أولوياتك، اسمحي لأولويات الآخرين في جدولك الزمني.. اشرحي أهمية ذلك للأشخاص الذين يهمك أمرهم فحسب.

ليس عليك التفكير بجلسة مساج للبشرة أو عناية بأظافر القدمين وتدليل نفسك بهذه الطريقة! بل الرعاية الذاتية والعناية بالنفس حاجة ملّحة لأي رجل يريد أن يعتني بأسرته وشريكة حياته بشهامة ونُبل، إليك بعض الأفكار: [8]

• مارس الرياضة: لا يقتصر النشاط البدني على صالة الألعاب الرياضية فقط، بل يمكن أن يكون الأمر بسيطاً مثل الخروج من المنزل والتنزه في أنحاء الحي.
• اكتب يومياتك: بغض النظر عن الهوايات التي تمارسها، يجب على كل رجل أن يعتاد كتابة اليوميات، بغض النظر عن الشكل الذي تعتمده فإنها تدرب عقلك على البحث عن الأشياء الإيجابية بدلاً من التركيز على السلبيات أو المسئوليات الضاغطة في حياتك.
• استخدم الزيوت العطرية: وهذا ليس مزاحاً! جرب زيوت النعناع أو اللافندر أو الصندل أو إكليل الجبل في مغطس حمامك الساخن أو لنقع قدميك بعد نهار عمل طويل، لأن مفعول هذه الزيوت العطرية سحري في امتصاص التعب والإجهاد والتوتر.
• أنشئ روتيناً ليلياً: مثلاً غسل وجهك ووضع مرطب ليلي وهو الحد الأدنى للعناية بالذات، وشرب شاي الأعشاب الدافئ والقراءة أيضاً قبل النوم من خلال ترك الهاتف وإغلاق الكمبيوتر المحمول وإطفاء التلفاز والاستعداد للنوم بالقراءة من 15-30 دقيقة.
• توقف عن العادات السلبية: أهم ما يجب فعله في رحلة العناية بالذات للرجال هو الإقلاع عن العادات السلبية مثل التدخين أو الإدمان السلوكي على ألعاب الفيديو أو هدر الوقت مع الأصدقاء دون الشعور بالمتعة، أو حتى إنكار المشاعر الشخصية والمكابرة.

الطفل لبِنة أساسية في نسيج مجتمع يتمتع بصحة نفسية وعاطفية متوازنة، يمكنك تعليم أطفالك أسس حب الذات والاهتمام بالنفس وتقوية الشخصية منذ الصغر من خلال خطوات بسيطة: [6]

• أخذ النفس من البطن: علّم طفلك أن يتخيل أنه يشم رائحة كعكة ميلاده اللذيذة بنَفَس طويل ثم يطفئ الشموع بنفخة زفير قوية.
• مازح طفلك: وتمتع بسذاجة الأطفال مع أطفالك بحيث يمكنك أن تسأل الطفل عندما يكون حزيناً أسئلة أجوبتها سهلة، مثل ما هو لون السماء؟ وشجع طفلك على أنه عندما يكون لديه مشاعر صعبة (يأس وحزن أو غضب.. الخ)، يمكنه الانتباه إلى الغرفة من حوله وتسمية خمسة أشياء يراها؛ كوسيلة “لإعادة ضبط” تفكيره..
• شرب الماء: إذا ذبلت نبتة قم بسقياتها، وهكذا حال الطفل، يُعد تمكين الأطفال من الحفاظ على رطوبتهم طريقة بسيطة لتعليمهم عادات وخطوات العناية الذاتية التي تدوم مدى الحياة معهم، وإذا كان طول طفلك كافياً، شجعه على إعادة ملء زجاجة المياه بنفسه من الصنبور.
• كن استباقياً: إذا شعرت بأن طفلك على وشك أن يغضب أو أن ينفجر ببكاء لسبب تافه، كلفه بمهمة صغيرة تتناسب مع عمره، مثل فتح النافذة لتهوية الغرفة أو تشغيل التلفاز لتتابع معه برنامجه المفضل أو اطلب منه سقاية النباتات أو ترتيب مكتبته الصغيرة.. الخ، لأن تحريك أجسادهم هو شكل من أشكال الرعاية الذاتية.
• جرب التوكيدات الإيجابية: أي تكرار عبارة إيجابية أو قوية، فعندما يتنفس طفلك، اجعله يكرر مع الشهيق عبارة مثل: “أنا مبدع ولطيف”.. وفي الزفير يقول: “يمكنني اتخاذ قرارات جيدة”، اطلب منه تكرارها عدة مرات.
  إذا كان الطفل يشعر بالقلق حيال الذهاب إلى المدرسة، فقم بإنشاء عبارة سهلة يمكن أن يتلوها بصمت أثناء الشهيق والزفير، مثل: “التعلّم ممتع”، يمكن للأطفال الأكبر سناً كتابة عبارات التأكيد الإيجابي على ورقة لاصقة ووضعها في مكان ما حيث يمكنهم قراءتها بسهولة، مثل مرآة الحمام أو باب غرفة النوم.

أصبحت العناية بالذات مفهوماً أكثر شيوعاً في يومنا هذا، حيث أصبحت التعريفات أكثر قابلية للتطبيق على كل الناس وتميل إلى التركيز على ضبط احتياجات أي فرد وتلبية تلك الاحتياجات، وبذلك يكون الاهتمام ورعاية الذات هي أي شيء تفعله للاعتناء بنفسك حتى تتمكن من البقاء بصحة جيدة جسدياً وعقلياً وعاطفياً.
وتتلخص أهميتها وفوائدها في؛ تحسين الصحة الجسدية والعقلية والعاطفية والرفاهية الحياتية، بحيث تشير الأبحاث إلى أن الرعاية الذاتية تعزز النتائج الصحية الإيجابية، مثل المرونة والعيش لفترة أطول، بحيث تكون تصبح أكثر استعداداً وقدرة على إدارة عوامل الإجهاد التي نتعرض لها جميعاً في حياتنا اليومية. [2]في النهاية.. حب الذات والعناية الذاتية والرعاية والاهتمام بالنفس؛ ليست أنانية، بل أقل واجباتك اتجاه نفسك ومن تحب، لأن “فاقد الشيئ لا يعطيه”.. اهتم بذاتك وارعاها وسينعكس ذلك على أحبائك من حولك.