تطوير الذات | كيف أتخلص من شعور عدم الرضا عن الذات والحياة

احترام الذات أو الرضا عن الذات هو الاحترام والإعجاب بنفسك، وتُعرِّف الجمعية الأمريكية لعلم النفس الرضا الذاتي واحترام الذات بأنه “النظرُ بإيجابية إلى الصفات والإمكانيات التي تميز شخصيتك”، بمعنى الإيجابية التي تشعر بها حيال نفسك، بما في ذلك شخصيتك وإنجازاتك ومواهبك وقدراتك وخلفيتك العلمية والثقافية وخبراتك وعلاقاتك وجسدك، كذلك إدراكك لكيفية رؤية الآخرين لك.

وما يجب أن تعرفه وتؤمن به أن عدم الرضا عن الذات لا يعكس بالضرورة عيوباً أو سلبيات موضوعية في الشخصية تدفعك لعدم الرضا، بقدر ما يعكس مشكلة في تقييم الذات ومعرفة نقاط القوة وتطويرها ومعرفة نقاط الضعف وإصلاحها أو التصالح معها. [1]

1. أعد صياغة هويتك: إذا طُلب منك أن تصف نفسك.. ماذا ستقول؟ ما هي الصفات الأولى التي ستتحدث بها؟ ويقول الخبراء أنه يمكن قياس القيمة الذاتية للشخص من خلال الكلمات الخمسة الأولى التي قد يستخدمها للإجابة على هذا السؤال، فإذا أجبت بصفات سلبية، ستحتاج حتماً إلى إعادة تحديد طريقة تفكيرك بنفسك، وبدلاً من التركيز على أوجه القصور في حياتك، تذكر الأشياء التي تجعلك مميزاً، شجاعاً، زوج مرناً، أباً طيب، موظفاً طموح، إنساناً محِب.. قد يغير هذا الوصف طريقة نظرك إلى ذاتك!
2. تحدّى الحديث السلبي مع نفسك: يبدو الأمر كما لو كان لدينا صوت داخل رؤوسنا يتحدث إلينا حول كل شيء، يسميه علماء النفس “حديث النفس”، تعتمد الطريقة التي يتحدث بها هذا الصوت الداخلي إلينا على قيمنا ومعتقداتنا وأفكارنا الواعية واللاواعية، فإذا كان حديثك الذاتي في الغالب سلبي، ستجد صعوبة في الشعور بالرضا عن نفسك وعن حياتك، ولتصحيح الحديث السلبي عن النفس ومعها.
   عليك أن تتعلم أن تمسك به وتلاحظه وتضعه تحت مراقبتك فور حدوثه! وأن تتحدى هذه الأفكار السلبية وغير المنطقية بوعي، فاسأل نفسك أسئلة مثل: “هل أفكاري واقعية؟”، “هل هذا الموقف سيء كما أفترض؟” أو “ما الذي يمكنني فعله لمساعدتي في حل المشكلة؟”، هذا التفكير الواقعي سيغدو إيجابياً مجرد بدأت من خلاله مواجهة صوتك الداخلي والناقد اللاذع، وبالنتيجة سوف تتغلب على الأفكار المدمرة للثقة واحترام الذات وتشعر بالرضا.
3. سجل أفكارك ومشاعرك: يعد الاحتفاظ بدفتر يوميات طريقة بسيطة لتنظيم أفكارك وعواطفك، ويمكن للدماغ البشري العمل بوعي فقط مع عدد محدود من الأفكار في كل مرة، فإذا شعرت أن عقلك يضج بالعديد من الأفكار، يمكن أن يساعد تدوينها على الورق بوضعها في نصابها، كما يمكن أن يساعدك للعثور على أنماط وروابط بين الأشياء التي كانت تعتمل بشكل غير مريح في عقلك بانتظار أن يتم فهمها.
4. تصور أهدافك: يعمل التصوّر بطريقة مشابهة للتأكيدات اللفظية، حيث يعدّل ببطء وجهة نظرك في الخوف من الفشل إلى الاستعداد للنجاح، ويساعدك تصوّر النتيجة المرجوة بوضوح على رسم خارطة طريق ذهنية لكيفية الانتقال من مكانك إلى المكان الذي تريد أن تكون فيه، لذا قسّم أهدافك إلى خطوات قابلة للتنفيذ وتخيل نفسك تضع كل قطعة في مكانها الصحيح.
5. أحط نفسك بالأشخاص الذين يرفعون معنوياتك: قد يجد أولئك الذين يعانون تدني احترام الذات صعوبة أكبر في إبعاد أنفسهم عن الأشخاص الذين لا يحترمونهم، ويحطّون من معنيوياتهم أي الأقران الساميّن، حتى لو كانت لدى هؤلاء أفضل النوايا نحوك، فإنهم يعكسون السلبية على حياتك الراكدة أصلاً، فإذا كنت تعتقد أن هذا قد ينطبق عليك، خصص الوقت للتفكير في الأشخاص المقربين منك، واطرح مجموعة من الأسئلة:
   • هل يستمعون إليك عندما تنفتح عليهم؟
   • هل يحكمون عليك لأشياء خارجة عن إرادتك؟
   • هل يضغطون عليك للقيام بأشياء لا تفضل فعلها؟
   • هل يبادلونك مستوى الرعاية والاحترام الذي تظهره لهم؟
   • ليس من السهل الإجابة على هذه الأسئلة بصدق دائماً، خاصة أنهم قد يكونون من العائلة أو الأخوة أو أحد الوالدين أو الشريك، لكن من المهم لتحقيق الرضا عن نفسك وفي حياتك بالعموم أن تبني شبكة الدعم الصحية، لأنها أحد أهم الأمور للتمتع بالرفاهية وجودة الحياة.
6. مسامحة الذات: من السهل الانغماس في السعي إلى الكمال في عالم اليوم، حيث تفرض وسائل التواصل الإجتماعي والإعلام معايير غير واقعية، تدفعك لمقارنة نفسك بمستويات لا يمكن بلوغها من النجاح والحياة والشهرة والثروة.. الخ، وتنسى أننا كلنا بشر وكلنا نرتكب أخطاء، كما أن غرقك في أخطاء الماضي أو إخفاقاته لن يقدم لك شيئاً سوى المزيد من الإيذاء.
7. تعاطف مع نفسك: لا يمكن توقع أن يعمل أي فرد على النحو الأمثل كل يوم دون أن يفشل، وجميعنا لدينا صراعات داخلية تثقل كواهلنا أحياناً، لذا يبدو التعاطف مع الذات مختلف اعتماداً على الموقف، فقد يكون تدليل نفسك بنزهة مريحة، أو إعداد وجبتك الخفيفة المفضلة.
   وقد يتطلب تحقيق التعاطف الذاتي مزيداً من الالتزام، مثل حضور جلسات العلاج أو التدريب أو الاستشارة، وفي جوهره فإن التعاطف مع الذات هو تذكيرك بأنك إنسان، تحتاج إلى الراحة بدلاً من العمل أحياناً، أو تطلب المساعدة المتخصصة عندما تكافح مع تدني احترام الذات، أو مجرد فعل شيء للاستمتاع به فقط.
8. اعتني بنفسك: معظمنا لا يجعل من نفسه أولوية، وغالباً ما نركز على تلبية احتياجات الآخرين وعلى أن نكون منتجين، ورغم أنه من الجيد الاعتناء بالأشخاص الذين تحبهم والوفاء بمسؤولياتك في المنزل وفي العمل، إلا أنه يجب عليك عدم إهمال مسؤوليتك والتزامك تجاه نفسك، ومن خلال الطريقة التي تجعل الآخرين يشعرون بالرضا عند الاعتناء بهم.
   سيؤدي الاهتمام بنفسك إلى امتلاكك المشاعر نفسها. لذا خصص وقتاً كل يوم لنفسك للقيام بالأشياء التي تحبها، فقد ثبت علمياً أن الاهتمام بنفسك يحسن احترام الذات والشعور بالرضا.
9. تدرب على القناعة: أحد أسرار السعادة أو الرضا هو القدرة على قول: “لدي ما يكفي، قد لا أمتلك كل شيء، لكن لدي ما يكفي”، فكم شخصاً منّا لديه خزائن وغرف تخزين مليئة بالأشياء التي لا يستخدمها أبداً؟ ستندهش من مدى رضاك ​​أو سعادتك إذا بدأت للتو في القول “لدي ما يكفي”، ربما ليس لديك ما يكفي، ربما يكون لديك مشاكل أو ظرف مادي صعب جداً؛ لكن هل سألت نفسك: “ما الذي يكفي بالنسبة لي؟”
10. مارس الامتنان: أحد أكبر الأسباب التي تستطيع أن تقول من خلالها: “أنا سعيد” أو “أنا راضٍ”.. ـفممارسة الشكر أو الامتنان كلما شعرت بعدم الرضا خلال يومك؛ ستكون خطوة مهمة للتخلص من الاستياء والإحباط، مثل الامتنان لتوفر الاستحمام بالماء الساخن في طقس بارد، أو شكر فرصة العمل التي تتيح لك تأمين حياة كريمة، وغيرها من الأمثلة البسيطة المهمة في حياتك.
11. التزم بالأكل الصحي: النظام الغذائي له تأثير غير مباشر ولكنه قوي على الثقة بالنفس. يحتاج عقلك وجسمك إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية لأداء العمليات المعقدة التي تحافظ على صحتك ونشاطك.
12. اطلب المساعدة من مدرب أو معالج: قد تتطلب معالجة المشكلات الشخصية التواصل مع المتخصصين عندما تحتاج إلى المساعدة. [2,3,6]

قد تكون غير راضٍ ومحبطاً للحد الذي يدفعك للشك في قدراتك على تحمل أي ضغط آخر في حياتك، تشك في كل شيء وتفقد الأمل فلا تسمع حتى نصيحة شخص محِب، مع ذلك يمكنك التقليل من إحباطك من خلال:

1. تحسين ذكائك العاطفي: يرتبط الذكاء العاطفي بقدرتك على التعامل مع الإحباط، وهو قدرتك على ملاحظة وتقييم العواطف في نفسك والآخرين، وقدرتك على تنظيم الطريقة التي تعبّر من خلالها عن مشاعرك، ويمكنك تحسين ذكائك العاطفي من خلال:
   • تنظيم نفسك خلال لحظات الإحباط وانتظار اللحظة المناسبة للتعبير عن نفسك.
   • ممارسة التعاطف مع الآخرين، وخاصة الأشخاص الذين يميلون إلى إحباطك.
   • تذكر أن كل المشاعر عابرة، بما في ذلك الإحباط.
   • راقب مشاعرك حتى تتمكن من التصرف بشكل مناسب.
2. إلهاء نفسك: يمكن أن يؤدي التركيز على مصدر إحباطك إلى تفاقم مشاعرك السلبية، ولكن تشتيت انتباهك مؤقتاً يمكن أن يمنحك المساحة التي تحتاجها، لذا اختر نشاطاً تستمتع به، مثل التمرين أو القيام بشيء إبداعي أو الاستماع إلى الموسيقى أو مشاهدة فيلم، ومع ذلك من المهم ألا تجعل الإلهاء يتحول إلى نمط من التجنب وإهمال مشاعرك، يجب عليك في النهاية معرفة مصدر إحباطك وتحديد ما إذا كانت هناك أي استراتيجيات يمكنك استخدامها لحلّ المشكلة.
3. تدرب على التأمل اليقظ: وهي ممارسة تأمل تكون خلالها واعياً ومدركاً للحاضر دون تفكير وأحكام، مع ملاحظة المشاهد والأصوات والروائح من حولك، فضلاً عن المشاعر والأحاسيس التي بداخلك. يمكنك ممارسة اليقظة طوال اليوم أو كشكل من أشكال التأمل. للتخلص من الإحباط حيث يجب أن تكون على دراية بما تشعر به قبل أن تتمكن من اتخاذ خطوات لمعالجة المشكلة. [4]

عندما تكون غير راضٍ أو محبط ومتوتر من الصعب عليك أن تشعر بالتحسن في المزاج، إلا أن هناك الكثير من الخطوات القابلة للتنفيذ التي يمكنك اتخاذها:

1. خذ استراحة: يمكن أن يساعدك مجرد الابتعاد عن شيء ما لبضع دقائق عندما تشعر بالتوتر أو الإرهاق، ابتعد عما تعمل عليه وامنح نفسك بعض الوقت للتفكير في شيء آخر، وجد الباحثون أنه حتى أخذ فترات راحة قصيرة يمكن أن يساعد في تحسين قدرتك على الانتباه.
2. اذهب للمشي: الخروج والتحرك لما يزيد قليلاً عن 20 دقيقة في اليوم ليس مفيداً لصحتك الجسدية وطول العمر فحسب، بل طريقة رائعة للشعور بالتحسن فوراً، بحيث يرتبط النشاط البدني بتقليل الاكتئاب وتحسن الحالة المزاجية.
3. استمع للموسيقى: هناك أدلة على أن للموسيقى فوائد نفسية بما في ذلك التأثير على حالتك المزاجية، كما أن الاستماع إلى الأغاني المتفائلة يمكن أن يحسن المزاج بسرعة.
4. مساعدة الآخرين: سواء كان ذلك لمساعدة جار أو صديق أو التطوع في منظمة محلية، فإن فعل الخير للآخرين يمكن أن يترك مشاعر إيجابية أطلق عليها الباحثون اسم “الوهج الدافئ”.
5. تحدث إلى صديق: عندما تريد أن تشعر بتحسن سريع، تواصل مع صديق مقرب أو شخص محبوب يمكنه الاستماع أو تقديم المشورة أو مجرد مشاركة بعض الضحك.
6. خطط لشيء ما: وجد الباحثون أن الأشخاص القادرين على تحقيق التوازن بين العيش هنا والآن وبين التخطيط للمستقبل؛ يكونون أكثر قدرة على مقاومة الحالات المزاجية السلبية وأكثر مرونة في مواجهة الإجهاد. [5]

1. تحقيق التوازن في النفسي: التمتع بالتقدير العالي للذات هو مفتاح الصحة العقلية الإيجابية والرفاهية والرضا في الحياة، وهذا أمر مهم لأنه يساعدك على تطوير مهارات التأقلم والتعامل مع الشدائد والمصائب ووضع السلبيات في منظورها الصحيح.
2. التفكير بإيجابية: أن تحترم نفسك وتقدّر ذاتك هذا يعني ألا تميل إلى وضع تركيز غير مبرر على ظرف ما أو إلقاء اللوم على شخص ما أو الشك الذاتي أو اليأس أو الاكتئاب بسبب زيادة الوزن مثلاً، حيث يشكل تدني احترام الذات عاملَ خطورة لزيادة الاكتئاب.
3. المرونة النفسية: عندما تصل إلى الرضا عن الذات ستكون أكثر قدرة على التعامل مع التوتر والقلق والضغط سواء من المدرسة أو العمل أو المنزل أو الزملاء والشريك.. الخ.
4. معدلات أعلى من الإنجاز: من المرجح أن يبحث الشخص الذي يتمتع بتقدير كبير للذات عما يمكنه تغييره أو تحسينه بدلاً من الشعور “بالفشل” أو اليأس.
5. ديمومة احترام الذات: يمكّنك احترام الذات من إدراك أنها ليست نهاية العالم إذا حدث خطأ ما، أو في حال رفضك شخص ما أو ارتكبت خطأ وفشلت، أو كان لديك بعض العيوب، فالرضا عن الذات يشكّل حاجزاً بين احترامك لذاتك وبين الظروف والأحداث المتغيرة حولك.
6. تحقيق الرضا في الحياة: تُظهر الدراسات أن التمتع بتقدير كبير لذاتك يرتبط ارتباطاً مباشراً برضاك عن حياتك، كذلك بالقدرة على الحفاظ على موقف إيجابي تجاه نفسك في المواقف الصعبة، تُظهر الأبحاث كذلك بأن الأشخاص الذين يتمتعون بتقدير أكبر للذات يكونون أكثر سعادة في وظائفهم وعملهم، ولديهم علاقات اجتماعية أفضل، كذلك شعور أكثر إيجابية بالرفاهية عموماً.
7. التقدير الذاتي ليس نرجسية: يجب التمييز بين الثقة العالية بالنفس والغطرسة أو النرجسية، فاحترام الذات العالي لا يعني أن تكون مغروراً، أو تعتقد أنك معصوم من الخطأ أو أفضل من الآخرين، بل يعني أن تقدّر نفسك بما تستحق. [1]

تتحد شبكة معقدة من التأثيرات لتشكيل هويتك وشخصيتك ومفهومك لذاتك وشعورك بالرضا بالنتيجة، “الإنسان لغز محيّر ومن الضروري أن تعمل على تحليل رموزه”.. إلا أن هناك عوامل محددة تتنبأ بتقدير الذات المرتفع أو المنخفض، كتلقيك تربية داعمة أم لا حيث تم تقييم احتياجاتك ومشاعرك ومساهماتك وأفكار، كما أن التفكير الإيجابي والوراثة والنظرة الشخصية وضغط أقرانك كلها عوامل مهمة أيضاً.

والتعرض لأحداث الحياة الصعبة أو الصدمات مثل الطلاق أو العنف أو العنصرية أو الإهمال أو الفقر أو كارثة طبيعية أو التعرض للتنمر أو سوء المعاملة؛ يمكن أن يساهم في تدني احترام الذات.

لكن أحد المكونات المهمة لتقدير الذات والشعور بالرضا، هو نمط تفكيرك وما تركز عليه وتفاؤلك بدلاً من مجرد خضوعك لتأثيرات الوقائع أو الأحداث في حياتك، ويتعلق الأمر بما تراه (وتقوله لنفسك) عند النظر إلى نفسك وجسدك ومهاراتك وإنجازاتك وإمكاناتك.

يتطلب بناء احترامك للذات والرضا العمل والتصميم والاستعداد لفحص الأفكار السلبية عن نفسك والتصدي لها، ثم تعزيز صورتك الذاتية بأفكار إيجابية، ومن الضروري أن تمنح نفسك التقدير والاستحقاق، وأن تتخلى عن بعض الأشياء التي تزعجك وتعزيز العمل على الجوانب التي يمكنك (وتريد) تغييرها.

ثم أنه من الصعب أن تشعر بالرضا إذا كنت تفكر بشكل سيء في نفسك، حيث تشير الدراسات إلى أن مسامحة النفس على الأشياء التي تندم عليها يمكن أن تساعد في تحسين احترامك لذاتك أي قبول وحب نفسك كما أنت،

في الختام.. الرضا عن النفس لا يعني بالضرورة أنك مقسوم لنصفين أنت وذاتك تلك البعيدة عنك! على العكس فأنت واحد لكن تفعيل مراقبة عقلك وأفكارك ووضع كل هذه المشاعر الصعبة تحت ملاحظتك الواعية واليقِظة؛ سيمنحك بالتأكيد فرصة لتحسين موقفك ورضاك عن حياتك بشكل عام وفي كل مجال.