نصائح طبية | الرياضة أثناء الصوم والوقت المناسب للرياضة في رمضا

قد يختلف أنسب وقت للتمرين والرياضة في رمضان حسب نوع الرياضة والهدف من التمرين، وأفضل أوقات الرياضة في شهر رمضان هي:

1. الرياضة الصباحية: تعتبر الرياضة الصباحية في بداية نهار الصائم خاطئة لأنها تسبب فقدان للسوائل التي يحتاج أن تساعده في قضاء النهار، كما ستزيد لديه ضربات القلب ويتعرض للتوتر والتعب وعند التوتر يزيد إفراز هرمون الكورتيزول والذي بدوره يمنع حرق الدهون.
2. التمرين قبل السحور: التمارين الرياضية التي تسبق السحور أيضاً تعتبر خاطئة لأن الرياضة قبل الطعام مباشرة تسبب زيادة في الوزن وقد تسبب اضطرابات هضمية تؤدي للأرق وعدم القدرة على النوم
3. التمرين بعد السحور: الرياضة بعد الطعام مباشرة أيضاً خاطئة لأنها ستزيد من ضربات القلب بالإضافة إلى أن تمارين قبل نوم تسبب الأرق والقلق والذي يؤدي للتوتر الذي يفرز هرمون الكورتيزول يسبب تخزين الدهون وفقدان السوائل وفرط الجهد وبالتالي لن تكون الرياضة مجدية.
4. قبل ثلاثة إلى أربع ساعات من النوم: يعتبر وقت مناسب نوعاً ما لتأدية التمارين الرياضية ويمكن لمن يرغب بأن يؤدي التمارين خلال وقت الإفطار أن يكون هذا هو وقته المفضل والمجدي نفعاً.
5. قبل الفطور بنصف ساعة: الفترة المثالية والتي تكون فيها التمارين الرياضية أكثر نفعاً هي قبل فطور بنصف ساعة لأن الجسد خلال الصيام قد استهلك كل السكريات المتراكمة وعندما يقوم الفرد ببذل الجهد سوف يعمل الجسم على حرق الدهون كما يخفض مقاومة الجسم للأنسولين.

يعتمد اختيار الوقت المناسب للتمرين والرياضة في رمضان على تحديد الوقت الذي يكون فيه الجسم مستعداً لحرق السكريات والدهون بشكل أكثر كفاءة حسب الهدف من التمرين، ولذلك قد يختلف الوقت المناسب للرياضة في رمضان حسب الهدف من التمرين إن كان البناء العضلي أم خسارة الوزن وحرق الدهون، وتعتبر الفترة بين الإفطار والسحور أو قبل الإفطار مباشرةً هي أنسب وقت للرياضة والتمرين في رمضان لمعظم الأشخاص، فيما يحتاج الرياضيون المحترفون لبرنامج أكثر دقة لتنظيم التمرين في رمضان.

1. تحسين عمل أجهزة الجسم وتنشيطها: أهم فوائد الرياضة في رمضان وأثناء الصيام أنها تعمل على تنشيط أجهزة الجسم كافة وتخلص الجسم من الخمول الناتج عن الصيام، حيث تحفز الرياضة في رمضان الجسم على حرق الدهون وتعطيه طاقة كبير ليستعيد من خلالها توازنه وقوته، مع ضرورة تنظيم وجبات الإفطار والسحور وتعويض السوائل في نافذة الإفطار.
2. تنظيم ضربات القلب: من فوائد الرياضة أثناء الصيام في رمضان أنها تساعد في تنظيم ضربات القلب، بالتالي تفيد في تقوية عضلات القلب والرئتين من خلال تعزيز الدورة الدموية وتنشيطها، مما يعطي الصائم الطاقة والحيوية خلال نهار رمضان، ويمنع الخمول الذي يتلو وجبة الإفطار بعد ساعات الصيام الطويلة.
3. تقوية الجهاز المناعي: يتعرض الصائم بشكل عام إلى ضعف في القوة المناعية نتيجة نقص الوارد الغذائي، وهنا تفيد الرياضة وقت الصيام بتقوية الجسم وتحفيز القدرة على مقاومة الأجسام الغربية التي تسبب الإصابة بالأمراض.
4. تخيف القلق والتوتر: تعمل الرياضة أثناء الصوم على تفريغ القلق والتوتر خصوصاً مع احتيار الوقت المناسب للتمرين في رمضان في الساعة الأخيرة من الصيام، حيث يكون قد استنفذ طاقته مما يزيد من التوتر والتعب لديه، وهنا يتم تنشيط الجسم من خلال التمارين الرياضية لتفريغ القلق والتوتر.
5. بناء كتلة عضلية قوية: تساهم الرياضة في رمضان بحرق أكثر للدهون وبالتالي يحصل ما يسمى بتنشيف العضلات وبناء عضل قوي خال من الدهون، نتيجة تحفيز هرمون النمو البشري فيتم الحصول على كتلة عضلية قوية، وهنا وجب التنبيه إلى تناول البروتين بكمية مناسبة عند أداء التمارين الرياضية بهدف بناء العضلات، لكي لا تؤثر بشكل سلبي في حال أداء تمارين تستهلك الطاقة دون تعويض البروتينات. [1-2-3-4]

1. خطيرة لأصحاب الأمراض المزمنة: الصيام بشكل عام قد يكون غير مناسب لمرضى الأمراض المزمنة كالضغط والسكري، وهنا يمكن أن تزيد الرياضة في رمضان من المخاطر المرتبطة بالأمراض المزمنة والصيام، ويفضل استشارة الطبيب لوضع أفضل برنامج رياضي في رمضان لهذه الحالات.
2. فقدان السوائل: يتعرض الجسم خلال الصيام لفقدان السوائل الذي قد يصل للجفاف، والرياضة خلال الصيام من جهة تزيد من فقدان السوائل، ومن جهة أخرى تنخفض فاعليتها بشكل كبير بسبب جفاف الجسم.
3. هبوط سكر الدم: الأشخاص الذين يمارسون الرياضة خلال الصيام أكثر عرضة لهبوط في سكر الدم نتيجة زيادة معدل الأيض السريع خاصة عند متبعي حمية إنقاص وزن في رمضان، لذلك يعتبر أفضل وقت لممارسة الرياضة هو قبل الإفطار بفترة بسيطة أو بين الإفطار والسحور.
4. فقدان الوزن بسرعة: قد تعرض ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام بشكل خاطئ إلى فقدان وزن سريع قد يكون خطيراً، فقد يفقد الصائم نسبة كبيرة من الكتلة العضلية ويخسر السوائل نتيجة عدم تنظيم الوارد الغذائي مع الرياضة والصيام.
5. التعرض للدوار أو الإغماء: ينتج عن ممارسة الرياضة في وقت غير مناسب أثناء الصيام الشعور بالدوار أو الإغماء نتيجة فقدان السوائل بشكل سريع وهبوط سكر الدم وعدم وجود وارد غذائي وطاقة تساعد الجسم على الصمود.
6. تأخير بناء العضلات: إذا لم يتم احتيار الوقت المناسب للرياضة في رمضان مع برنامج غذائي مناسب لنوع الرياضة والهدف منها، قد يؤثر ذلك بشكل سلبي على بناء العضلات، وفي بعض الحالات قد يسبب انخفاضاً في الكتلة العضلية. [3-4]

1. عدم القيام بتمارين مجهدة: من المهم تجنب التمارين القاسية والمجهدة خلال فترة الصيام في رمضان، لأنها قد تسبب ردود نتائج عكسية وتزيد من أعباء الصيام على الجسم، لذلك يجب اتباع التمارين خلال رمضان بإشراف أخصائي تغذية أو الاكتفاء بالتمارين البسيطة ولمدة قصيرة وفي الوقت المناسب.
2. الالتزام بنصف ساعة فقط: معظم توصيات أخصائيّ التغذية لممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام تفيد بالالتزام بنصف ساعة فقط بالوقت المناسب للرياضة في رمضان، وهو قبل الإفطار، وعدم تجاوز هذا الحد للبقاء ضمن الحدود الطبيعية وعدم تعريض الجسم لاضطرابات خطيرة.
3. تناول كميات كافية من المياه: تعويض السوائل هو أهم نصيحة لممارسة الرياضة أثناء الصوم وفي رمضان بشكل صحي وفعّال، حيث يعتبر نقص السوائل أكثر ما يعوق البناء العضلي ويضعف الجسم خلال الرياضة، ولذلك من الأفضل ممارسة الرياضة في رمضان في وقت قريب من الإفطار أو في نافذة الإفطار حتى السحور.
4. أداء التمارين ثلاث مرات أسبوعياً: من الأفضل تقليل عدد أيام التمرين في رمضان للرياضيين غير المحترفين، حيث يكفي أداء التمارين الرياضية في رمضان ثلاث مرات في الأسبوع.
5. التوقف عند الشعور بالتعب أو الدوار: لا تجبر نفسك على القيام بالتمارين الرياضية أثناء الصيام عند الشعور بالتعب، فالدوار والإرهاق من علامات عدم التحمل، ويجب ألا يتم تجاهل هذه العلامات وإيقاف التمارين مباشرة. [4]

• تمرين الدراجة الهوائية: يتم تأدية التمرين لمدة 20 دقيقة قبل الإفطار مباشرةً مع الاستراحة كل خمس دقائق، يسبب التمرين زيادة في التعرق ومعدل التنفس وتسريع حرق دهون الجسم كاملة، وتتم تأدية التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر، ثم وضع اليدين خلف الرأس، والبدء برفع القدمين ومدهم بسرعة على مبدأ عمل قيادة الدراجة الهوائية.
• جري لنصف ساعة: الجري في رمضان من التمارين المفيدة بشرط أن يتم اختيار الوقت المناسب، وأفضل وقت للجري في رمضان هو قبل الإفطار بنصف ساعة أو بعد الإفطار بثلاث ساعات أو قبل السحور، ولا يجب أن تكون مدة الجري في رمضان طويلة، ونصف ساعة من الجري تكفي.
• القفز مع رفع الساقين: هذا التمرين مفيد لحرق دهون الجزء الأسفل من البطن والأرداف والفخذين، ويتم القفز مع طي الساقين للخلف لمدة 30 ثانية مع الاستراحة لمدة 10 ثواني، يكرر التمرين لثلاث مرات، ويفضل أن يكون في وقت قريب من الإفطار.
• تمرين التسلق: يعمل أيضاً هذا التمرين في رمضان على إذابة دهون الجسم، ويتم تأديته عن طريق وضع باطن اليدين والقدمين على الأرض ثم محاولة المشي وكأنك تتسلق جبلاً عالياً للأمام والخلف لمدة 30 ثانية ثم استراحة عشر ثواني، ويكرر التمرين ثلاث مرات.
• تمرين القفز المفتوح: تمرين يعمل على حرق دهون الجسم في رمضان، حيث يتم بالوقوف ثم البدء بالقفز مع فتح القدمين ورفع اليدين لأعلى وضمهم لمدة 30 ثانية واستراحة لعشر ثواني ثم تكرار التمرين لثلاث مرات.