تطوير الذات | ما هي اليقظة الذهنية وكيف تمارس تمارين تيقظ الذهن

اليقظة الذهنية (بالإنجليزية: Mindfulness) هي طريقة في توجيه الأفكار والمشاعر والتأملات وجعلها تركز على وقت التمرين بشكل كامل وعزل هذه اللحظة على الأفكار المتعلقة بالماضي أو الحاضر، بهدف تحسين النشاط الدماغي والقدرة على التركيز.

تعتمد اليقظة الذهنية على ممارسة تمارين العقل للتركيز على اللحظة الراهنة التي يعيشها الإنسان بعيداً عن الأحكام والقرارات ومخاوف المستقبل أو مشاكل الماضي، فهي تخلق حالة من الوعي من خلال ممارسة التأملات الذهنية القصيرة اليومية، تقوم من خلالها بالاهتمام بأفكارك بالوقت الراهن بطريقة الشعور دون تأويل أو حكم أو قيود، لتحرير النفس من أنماط التفكير المعتاد بالأشياء والمواقف، والتمكن من عيش الحاضر وتقبله دون حصر الذات بين الماضي والمستقبل.

قد يشعر البعض بالقلق لكون اليقظة الذهنية شكل من أشكال التأملات البوذية، لكن في الواقع أصحبت طريقة علاج بعض الحالات النفسية والصحية منذ سبعينيات القرن الماضي، وليست محصورة بدين أو شريعة، فهي طاقة الحضور الحقيقي في الواقع، ولا تتطلب الجلسات التأملية الضرورة، بل يمكن دمجها في النشاطات اليومية التي تقوم بها مثل الذهاب في نزهة أو التعامل مع الآخرين أو العمل.

1. خفض ضغط الدم: من الفوائد الصحية التي أثبتها برنامج اليقظة الذهنية في فريق (لوكس براون) الذي طبقه البعض، لوحظ تحسن في ضغط الدم عند بعض المرضى، وكذلك يساعد في تنظيم ضربات القلب، من خلال اتخاذ خيارات صحية لحياة أفضل.
2. التخفيف من أعراض الإقلاع عن الإدمان: تساعد اليقظة الذهنية في العلاج من إدمان من خلال الحد من التوتر الذي يصطحب عملية التعافي من الإدمان وعلاج الصحة العقلية وتعزيز الصحة البدنية، وبمشاركتها مع أنشطة أخرى مثل اليوغا يمكن توفير منهج متكامل لإعادة التأهيل على المدى الطويل، والوقاية من الانتكاس.
3. التخفيف من الإجهاد: تساعد اليقظة الذهنية على الاسترخاء والتخلص من جميع الأفكار والطاقة السلبية بعد العمل الشاق، لذا يعتقد أن تمارين اليقظة الذهنية تقلل من الإجهاد العصبي والإرهاق.
4. تحسين جودة النوم: تفيد اليقظة الذهنية في تهدئة الدماغ والسماح بنوم عميق، من خلال السماح للشخص الذي يعاني من الأرق والقلق بأن يكون واعياً بأفكاره وقادراً على التغلب على المخاوف بدلاً من التعلق بها، فتعتبر بمثابة تقوية لعضلات الدماغ من خلال الممارسة اليومية للتمكن من السماح للأفكار السلبية المسببة للأرق بالمرور.
5. تعزيز القدرة على مقاومة المرض: إذا كان الشخص يعاني من مرض مزمن يمكن أن تكون ممارسة اليقظة الذهنية من الطرق المفيدة في التحسين من الحالة النفسية للمريض، فنقلاً عن الدكتور زيف شومان أوليفييه من جامعة هارفارد قوله: بالنسبة للعديد من الأمراض المزمنة يبدو التأمل الذهني يحسن من نوعية الحياة ويقلل من أعراض الصحة العقلية للمريض.
6. التحسين من التغذية: تشير الدراسات إلى أن اليقظة الذهنية تساعد في التقليل من الشراهة على الطعام من خلال زيادة الوعي الجسدي والاهتمام بالصحة العامة، والاستمتاع بالطعام بشكل أفضل، ولوحظ أن المشتركين في برنامج اليقظة الذهنية لمدة 8 أسابيع اختاروا نظاماً غذائياً صحياً بعد اتباع البرنامج.

1. زيادة الرضا عن الذات: وجدت الدراسات الحديثة علاقة إيجابية بين اليقظة الذهنية والرفاهية النفسية والعاطفية، من خلال تعزيز احترام الذات والرضا عن النفس والاستمتاع بالتجارب الإيجابية والامتنان، ما ينعكس بشكل إيجابي على الرضا عن الحياة والذات وزيادة المرونة في التعامل مع المحيطين.
2. زيادة القدرة على التركيز: من فوائد اليقظة الذهنية زيادة القدرة على التركيز والانتباه خاصة عند المراهقين والطلاب، حيث يساعد في التحكم بالمشاعر السلبية الناتجة عن القلق والتشتت سواءً خلال الأداء الأكاديمي أو التهيؤ لشيء ما، فتساعد ممارسة اليقظة الذهنية في نشاطات الحياة اليومية مثل وقت الاستحمام والطعام والمشي في زيادة القدرة على التركيز ة والانتباه.
3. تدبير اضطراب بعد الصدمة: يعد اضطراب ما بعد الصدمة من الاضطرابات النفسية والعصبية الشائعة والتي يمكن علاجها والتعامل معها من خلال بعض الممارسات، وقد تلعب اليقظة الذهنية دوراً حاسماً في التعامل مع الأحداث المؤلمة والقدرة على تجاوزها، والسيطرة على أعراض ما بعد الصدمة بالمشاركة مع آليات العلاج الأخرى.
4. التخلص من القلق: تساعد اليقظة الذهنية على التخلص من القلق الناتج عن التفكير والخوف من المستقبل، للتركيز على اللحظات الراهنة والتمتع بها، دون التفكير بالأحكام والنتائج.
5. خفض مستويات التوتر: لوحظ من خلال دراسات أجريت على 240 مراهقاً أن اليقظة الذهنية لها دور هام في التقليل من التوتر، حيث تحفز تغيير نفسي غير متفاعل مع البيئة السلبية، كما تقلل من حالات الاكتئاب المرتبطة بالخوف والاضطرابات النفسية المرتبطة بحالات التوتر والقلق.
6. تحسين الحالة المزاجية: تتمتع ممارسات اليقظة الذهنية بقدرة فعالة على تسهيل عادات الحياة اليومية الصحية، والسيطرة على المشاعر السلبية وبالتالي تحسين السلوكيات اليومية والحالة المزاجية خاصةً عند المراهقين الأكثر عرضة لاضطرابات الحالات المزاجية.
7. التخفيف من حالات الاكتئاب: أثبتت بعض الدراسات أنه قد يكون هناك دور فعال لليقظة الذهنية عند بعض المصابين بالاكتئاب بطريقتين، الأولى بأنها تساعد على تطوير القدرة على البقاء ثابتاً في الحاضر، حيث أن الاكتئاب يخطف الانتباه للماضي والمستقبل، والثانية أنه يمكن لليقظة الذهنية المساعدة في ابعاد التركيز عن الأفكار السلبية أو الانجراف إلى فكرة واحدة قد تكون سبب في زيادة الاكتئاب لدى الفرد.
8. اتخاذ القرارات الصحيحة: من فوائد اليقظة الذهنية المرتبطة بالصحة العقلية هي زيادة القدرة على تحديد الأهداف الصحيحة في حياة الفرد ويصبح أكثر قدرة على اتخاذ القرارات الصحيحة لما تقدمه من تصفية للأفكار السيئة والشعور بالاستقرار والسلام الداخلي.

1. تمرين الدقيقة الواحدة: الطريقة الأولى لممارسة اليقظة الذهنية هي أن تحاول الجلوس في مكان هادئ يجعلك قادر على التركيز مع نفسك، أغمض عينيك وركز في أفكارك على المكان الذي تشعر به بتنفسك أكثر مثل الأنف، وقم بإحصاء أنفاسك لمدة دقيقة واحدة وفي حال تشتت ذهنك حاول العودة من جديد إلى التركيز على إحصاء أنفاسك.
2. تمرين الامتنان: قد تمر العديد من المواقف والمظاهر التي نجدها طبيعية في حياتنا، لكن هذا التمرين سيساعدك في ممارسة اليقظة الذهنية من خلال رحلة أو جولة صغيرة لترى جمال الأشياء من حولك، كالذهاب للطبيعية ورؤية الطيور والشجر والشعور بالامتنان لوجودها وللسعادة التي تمدك بها.
3. تمرين التعاطف الذاتي: يعتبر خلق التعاطف الذاتي تمرين لممارسة اليقظة الذهنية، فكثير من الأحيان نتعاطف مع الآخرين وننسى أنفسنا، فعند مواجهة صعوبة ما حاول القيام بهذا التمرين والتحدث مع نفسك بعبارات تحفيزية، مثل يكفي أني بذلت ما بوسعي ويحق لي التعاطف والفرح بما قدمته بدلاً من لوم الذات والقسوة على النفس.
4. تمرين العد التنازلي: يساعد تمرين العد التنازلي في الحفاظ على وعيك للحظة الراهنة، وتتمثل بأن تجد 5 أشياء يمكنك رؤيتها وأربعة يمكنك الشعور بها، وثلاثة يمكنك سماعها، وشيئين يمكنك شمها وشيء يمكنك تذوقه في هذه اللحظة التي تمارس بها اليقظة الذهنية للحفاظ على تركيزك كاملاً في التمرين دون التفكير بشيء آخر.
5. تمرين الحواس الخمس: يمكنك استخدام هذا التمرين في أي مكان تجلس به، فقط حاول الابتعاد عما يثير التشتت وركز على حواسك، البصر انظر من حولك وحاول ملاحظة أدق التفاصيل والتمتع بها، وأنصت للأصوات بانتباه ما الذي تستطيع سماعه في هذا الوقت، واللمس والشعور حاول أن تلمس شيئاً وركز فيما تشعر به من داخلك وشعورك الخارجي، وخذ نفساً عميقاً وفكر ما هي الروائح التي تميزها، والتذوق حتى لو لم تكن تأكل شيئاً فلا بد من وجود نكهة في فمك حاول تحديدها.
6. المشي: المشي ليس فقط من النشاطات الجسدية التي تساعد في تحسين الصحة العامة بل أيضاً يساعد في تصفية الذهن والقدرة على التركيز، ويمكن أن تستغله كتمرين لممارسة اليقظة الذهنية وهذا بدلاً من الشرود والتفكير والتحليل قم بالاستمتاع بالمشي بحد ذاته حركة الأقدام وعدد الأنفاس وبالطقس الجميل من حولك والأصوات التي تسمعها بهذه اللحظات واشعر بالأرض من تحتك ومحط قدمك عليها.
7. اليوغا: اليوغا من الممارسة المعروفة والمنتشرة بشكل كبير، ويمكن اعتبارها من تمارين اليقظة الذهنية ففيها أيضاً يجب التركيز على اللحظة الراهنة والتخلص من أية أفكار أخرى سواء متاعب اليوم أو الماضي أو المستقبل، قم بأخذ وضعية اليوغا التي تريدها وأغلق عينك وخذ نفساً عميقاً، وتخلص من جميع الأفكار في ذهنك وركز على ما تشعر به بجسدك.

يمكن ممارسة اليقظة الذهنية في أي وقت وأي مكان، ويمكن تنمية مهارة اليقظة الذهنية من خلال الالتزام بالتأمل باللحظة الراهنة لمدة 20 دقيقة يومياً، ورغم أنه ليس بالشيء الصعب إلا أنه يحتاج للكثير من الصبر، واستخدام هذه العادة يومياً سيجعلك قادراً على الوصول إلى السلام الداخلي والقدرة على اتخاذ القرارات بشكل أفضل والشعور بالرضى عما أنت عليه.

ليس من الصعب ممارسة اليقظة الذهنية واكتسابها كعادة يومية، خاصةً كونها لا تحتاج لجلسات خاصة أو مكان محدد بل يمكن ممارستها من خلال مواقف وسلوكيات يومية معتادة، لكن بالتركيز بشكل أكبر على هذه التفاصيل بشكل مختلف، كطريق الذهاب للعمل يمكن ممارسة التأمل من خلال التركيز على الأصوات التي يمكنك سماعها والنباتات والأزهار والتي تراها وخطواتك التي تسيرها والمشاعر التي تعكسها إليك هذه التفاصيل دون التفكير إلى أين ذاهب وماذا يترتب عليك اليوم من مهام.

تستخدم اليقظة الذهنية في بعض الحالات العلاجية وتسمى بالعلاج المعرفي القائم على اليقظة الذهنية، ويعتمد على مبدأ العلاج السلوكي المعرفي باستخدام تقنية التأمل الذهني لتعليم الأشخاص الانتباه بوعي لأفكارهم ومشاعرهم دون إصدار أحكام عليها، يتم تعليمهم ما يعرف باسم تقنية مساحة التنفس لمدة ثلاث دقائق وتركز على ثلاث خطوات لدقيقة كاملة لكل واحدة منها وهي، كيف حالك الآن؟ والتركيز عل تنفسك والانتباه للجسم والأحاسيس الجسدية.

يستخدم العلاج القائم على اليقظة الذهنية في علاج اضطرابات القلق والاكتئاب الناتج عن الأمراض وسوء المزاج والوقاية من الانتكاس خلال علاج الإدمان.

يساعد هذا العلاج الأشخاص على مراجعة أفكارهم دون الانشغال لما حدث في السابق أو القلق حيال المستقبل، ويوفر الأدوات اللازمة للتخلص من الأفكار السلبية بسهولة أكبر، من خلال مراقبة المشاعر والتعرف عليها والتعامل معها بطريقة صحيحة.

كيف يتم العلاج باليقظة الذهنية بشكّل منظّم؟

يتم العلاج باستخدام اليقظة الذهنية من خلال برنامج بتدخل جماعي لمدة ثمانية أسابيع خلالها دورة أسبوعية تستمر لمدة ساعتين وفصل دراسي لمدة يوم واحد بعد الأسبوع الخامس، يقوم عليها طبيب أو دليل معالج موجود على الإنترنت، وأصبح منتشراً لقدرته على تعزيز الصحة العقلية، عن طريق دمج العلاج السلوكي مع ممارسات اليقظة الذهنية لتلقي العلاج.