الصحة والرشاقة | تمارين لتحسين اللياقة القلبية التنفسية

ترتبط اللياقة القلبية التنفسية بكفاءة عمل القلب والرئتين معًا؛ وهي جزءً لا يتجزأ من اللياقة البدنية، ومن دونها لا يتمكّن الجسم من حرق الدهون، وتقوية العضلات أثناء مماسة الرياضة في المجمل العام.

فضلًا عن ذلك، تُشير اللياقة القلبية التنفسية إلى مدى تحمل القلب والرئتين على أخذ الأكسجين من الهواء الخارجي، ونقله بواسطة الدم، واستخلاصه من قّبل الخلايا لإنتاج الطاقة اللازمة للقيام بأي نشاط حركي.

من ناحية أخرى، القلب والرئتين والعضلات يشتركون في العمل معًا؛ فمن خلال استنشاق الأكسجين تمتلئ الرئتين بالهواء، ثم ينتقل الأكسجين في مجرى الدم ثم إلى القلب، ثم إلى أنحاء الجسم؛ وتتطلب العضلات خلال فترة التمرين إمدادًا كافيًا من الأكسجين، والعناصر الغذائية، وذلك من أجل تجنب تراكم الفضلات التنفسية وثاني أوكسيد الكربون، والتي يُسبب تراكمهما الإرهاق والشعور بالتعب.

عمومًا، يقيس التحمل القلبي التنفسي مدى جودة مجهود الجسم في فترات التمرين الطويلة، ويُمكن لأي امرأة تحظى بقدرة عالية على التحمل القلبي التنفسي القيام بأنشطة مرتفعة الكثافة على مدار فترة طويلة.

كما يشتمل قياس القدرة على التحمل القلبي التنفسي؛ فحص مدى جودة امتصاص الجسم للأكسجين واستعماله، عندما تستنشق المرأة، تمتلئ رئتاها بالهواء، ويمر جزء من الأكسجين الذي يحتويه إلى مجرى الدم، ثم ينتقل هذا الدم الغني بالأكسجين إلى القلب الذي يدور حول الجسم إلى الأنسجة والأعضاء التي تحتاجه.وباختصار تُقاس اللياقة القلبية التنفسية تُقاس باختبار الجري أو المشي لمسافة 1200 متر.

من هذا المُنطلق، سنُطلعك على أهمية اللياقة القلبية التنفسية لصحة المرأة، وأبرز الأنشطة الحركية المُساهمة في رفع كفاءة مستوياتها، وذلك من خلال مدرب اللياقة البدنية كابتن إسلام عادل من القاهرة.

بشكل عام يُمكن تصنيف تمارين القلب والأوعية الدموية إلى ثلاث فئات..فما هي؟

أوضح كابتن إسلام، أن الياقة القلبية التنفسية مرتبطة بتمارين القلب والأوعية الدموية، وذلك من خلال 3 فئات، وهي:

تمارين القلب عالية التأثير

أي نشاط للقلب والأوعية الدموية يتضمن رفع القدمين عن الأرض في مرحلة ما أثناء النشاط البدني، يُطلق عليه ” تمرين القلب عالي التأثير”؛ وأيضًا يُطلق عليه ” تمرين حمل الوزن”، لأنك تُدعمين وزن جسمك بأطرافك ضد قوة الجاذبية. وتشمل الأمثلة “قفز الحبل، والرقص الهوائي عالي التأثير، وأشكال معينة من تمارين القوة المتقدمة”.

تمارين القلب مُنخفضة التأثير

ترتبط تمارين هذه الفئة بإستخدام قدّم واحدة على الأرض في جميع الأوقات؛ ولكن لا ينبغي الخلط بين تمارين الكارديو ذات التأثير المنخفض، وبين تمارين الكارديو منخفضة الشدة، لأن العديد من الأنشطة مُنخفضة التأثير تكون ذات كثافة عالية. ومن أمثلة التمارين الهوائية منخفضة التأثير “المشي، والتنزّه، والرقص الهوائي منخفض التأثير”.

تمارين لا تؤثر على القلب

تُصنّف تمارين القلب والأوعية الدموية في الماء على أنها نشاط ليس له تأثير؛ لأن الغّمر في الماء يُقلل من سحب الجاذبية على الجسم، لذا فإن السباحة، والتمارين الرياضية المائية من الأنشطة القلبية غير المؤثرة. وتُعدّ ركوب الدراجات أيضًا تمرينًا للقلب بلا تأثير لأن إطارات الدراجة وإطارها يدعمان معظم وزن الجسم.

بما أن اللياقة القلبية التنفسية جزءً لا يتجزأ من اللياقة الدنية… فما هي أبرز فوائدها؟

أكد كابتن إسلام، أن فوائد اللياقة القلبية التنفسية بمثابة العمود الفقري لتعزيز صحة جسم المرأة وتحسين لياقتها البدنية، وتهيئة جسمها لحرق الدهون وإنقاص الجسم بشكل صحي وفعّال؛ فهي كفيلة بتحقيق التالي:

تحسين صحة القلب

عندما تُمارس المرأة تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة 30-60 دقيقة يوميًا؛ ستكون قادرة على بناء عضلات أقوى بما في ذلك عضلات القلب، والتي تتحكم في ضغط الدم، وتعزيز الكوليسترول الجيد، والتقليل من القلق والتوتر، وأيضًا التقليل من البروتينات والدهون في الدم، والوقاية من أمراض القلب، وداء السكري.

زيادة معدل الأيض

تعمل جميع تمارين اللياقة القلبية التنفسية على زيادة التمثيل الغذائي من خلال إنتاج هرمون عامل نمو الخلايا الليفية،الذي يزّيد من التمثيل الغذائي في الجسم ويُفقد، الشهية، ويُسبب حرق المزيد من السعرات الحرارية.

تنظيم الوزن

تُساهم  اللياقة القلبية في حرق السعرات الحرارية الزائدة، والتحكم في الوزن؛ إذ تعمل تمارين ” المشي، والسباحة، والجري، والركض” على تحقيق ذلك. بينما تحرق تمارين الكارديو متوسطة إلى عالية الكثافة الكثير من السعرات الحرارية في كل جلسة تمرين. ومن أمثلة تمارين القلب التي تعتبر فعالة للغاية في خفض الوزن ” قفز الحبل، وتشغيل السلالم، والمشي، والتجديف، وركوب الدراجات، والتدريب المتقطع عالي الكثافة.

تحسين المزاج والطاقة

 تؤدي التمارين القلبية الوعائية إلى زيادة إفراز الإندورفين، وهي مواد كيميائية عصبية تسبب الشعور بالنشوة؛ وزيادة إنتاج الهرمونات المعززة للمزاج مثل “الدوبامين، والسيروتونين، والنورادرينالين”. عمومًا، مع تحسن الحالة المزاجية تشعر المرأة بالمزيد من النشاط والاستعداد لإكمال أنشطتها الروتينية، والقدرة على التحمل، وتحسن الذاكرة والتركيز الذهني.

تعزيز مناعة الجسم

 تزيد تمارين اللياقة القلبية التنفسية المنتظمة من إفراز الأجسام المضادة وخلايا الدم البيضاء، ما يُحسن ذلك من قدرة الجسم على مكافحة العدوى، ويؤدي إطلاق FGF21 أيضًا إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي، وتعزيز جهاز المناعة، وحماية الجسم من العديد من الأمراض بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم، والسكتة وهشاشة العظام، وداء السكري، وأمراض القلب.

علاج التهاب المفاصل

تُساعد تمارين القلب والأوعية الدموية في تقليل الألم المصاحب لالتهاب المفاصل، وتقليل تصلب المفصل من خلال الأنشطة الحركية المُساهمة في ذلك.

ما هي أبرز الأنشطة التي تنمي اللياقة القلبية التنفسية لدى المرأة؟

ينصح كابتن إسلام، بممارسة الأنشطة الحركية التالية بمعدل 5 مرات في الأسبوع، وذلك على النحو التالي:

• الركّض
• السباحة.
• الرقص.
• التزلج.
• الجولف.
• التجديف.
• حبل القفز.
• تسلق الجبال.
• الكيك بوكسينغ.
• تمارين الضغط.
• المشي السريع.
• صعود الدرج.
• ركوب الدراجات.
• الركض في المكان.
• كرة المضرب.
• التمارين الرياضية المائية.

وأخيرًا، كيف يُمكن تنمية اللياقة القلبية التنفسية لدى المرأة؟

وفي هذا الصدّد، أكد كابتن إسلام على إتبباع المرأة الخطوات التالية أثناء ممارسة تمارين اللياقة القلبية التنفسية، وذلك على النحو التالي:

ابدأي ببطء

على سبيل المثال، ابدأي بالمشي لمدة 5 دقائق في الصباح، ثم 5 دقائق أخرى في المساء بعد ذلك؛ أضيفي بضّع دقائق تدريجيًا، وقومي بزيادة السرعة بمرور الوقت، وفي أي وقت من الأوقات.

التسخين

في بداية كل جلسة خذّي من 5 إلى 10 دقائق لتنشيط نظام القلب، والأوعية الدموية تدريجيًا؛ وذلك لتحسين تدفق الدم إلى عضلاتك، حيث يعني الإحماء أنك تشاركين في إصدارات أقل كثافة من نشاط القلب الذي تنوي القيام به على سبيل المثال إذا كنت تنوي القيام بنزهة سريعة فيُمكنك الإحماء عن طريق المشي ببطء.

التكّييف

تحركي وفقًا لسرعتك، وتأكدي من تكّييف جسمك حتى تتمكّني من تحقيق 30 دقيقة على الأقل من تمارين القلب يوميًا. في الواقع لكي تفيدك تمارين اللياقة القلبية فأنتِ بحاجة إلى تطوير قدرتك الهوائية، وذلك عن طريق زيادة معدل ضربات القلب، وعمق التنفس، والقدرة على التحمل العضلي إلى النقطة التي يُمكّنك القيام بها بشكل مريح لمدة 30 دقيقة على الأقل من النشاط الذي اخترته.

الاسترخاء

لا تنسي في نهاية كل جلسة أخذ 10 دقائق للاسترخاء؛ وذلك عن طريق شد ّعضلات الربلّة وأعلى الفخذين، وأسفل الظهر، وأوتار الركبة، والصّدر. ستمكن هذه الإطالة بعد التمرين عضلاتك، ورئتيك، ومعدل ضربات القلب من العودة إلى طبيعتها بسهولة.

لم ننتهي بعد…

فقد أفادت دراسة طبية أميركية حديثة، بأن زيادة مستويات D في الجسم مرتبطة بتحسين اللياقة القلبية التنفسية، التي يترتب عليها أداء التمارين الرياضية بشكل أفضل؛ إذ وجد الباحثون أن الأشخاص الذين لديهم مستويات مرتفعة من فيتامين D يتمتعون بلياقة قلبية تنفسية أكبر بأربعة أضعاف أقرانهم الذين يُعانون من نقص فيه، بغض النظر عن عوامل أخرى مثل العمر، والجنس، ومؤشر كتلة الجسم، وارتفاع ضغط الدم، والسكري.