الصحة والرشاقة | كيف نتعامل مع الأكل الناتج عن الملل

لديكِ يوم عملٍ طويل وتشعرين بالملل، فيما عقارب الساعة أمامكِ كأنها لا تتحرك.. تنسلَ يدكِ إلى درج المكتب، لتأخذي قطعة شوكولاته وتتناوليها بنهم، أو لتأكلي علبة البسكويت الشهي التي اشتريتها بالأمس.

عطلة نهاية الأسبوع، يعني أيام من الراحة لا تقومين بها بأي عمل يُذكر.. وها أنتِ مستلقيةٌ على الأريكة وأمامكِ وعاءٌ من الفشار وأكياسٌ من التشيبس والحلويات التي لا تُحصى، فيما تأكلين دون هوادة أو تفكير بحجم الكميات.

هذا ما يُطلق عليه الخبراء تعبير “الأكل الناتج عن الملل”، والذي قد يداهمكِ حتى بعد الإنتهاء حديثًا من تناول وجبة الفطور أو الغداء أو العشاء. وهو ما يُحتَم علينا طرح السؤال المهم: هل أنا جائعة أم أشعرُ بالملل فقط، كي أتناول كل هذه الكميات وبسرعة؟

يعاني العديد من الأشخاص من الملل أثناء تناول الطعام، أو تناول الطعام لتمضية الوقت – حتى لو لم يكونوا جائعين حقًا. وقد يساهم الأكل بسبب الملل والأشكال الأخرى من الأكل العاطفي، في زيادة الوزن الزائد غير المستحبة.

لذا من الضروري أن نُميَز بين “الجوع الحقيقي” و”الجوع العاطفي” الذي قد يحدث لأسباب واعتبارات عديدة؛ وهو ما سوف نحاول معًا سبر أغواره في هذه المقالة، فضلًا عن تقديم النصائح الفعالة التي تساعدكِ في تجنب الأكل الناتج عن الملل.

بدايةً لا بد أن نعرف ما هو الجوع..

قد يكون من الصعب حقيقةً تعريف الجوع، لأنه ينطوي على تفاعلٍ معقد بين الهرمونات والعمليات البيوكيميائية والتفاعلات الفيزيائية، حسبما أورد موقع Healthline المعني بالشؤون الطبية والصحية. إنما وبشكل عام، هناك نوعان من الجوع المعروفان بصورة عامة: الجوع الجسدي والجوع النفسي.

الجوع الجسدي هو الذي يدفعكِ لتناول الطعام من أجل البقاء نشيطة وعلى قيد الحياة، في حين أن الجوع النفسي يرتكز أكثر على الرغبات الشديدة أو بعض الإشارات الخارجية.

لتوضيح الفكرة أكثر، إليكِ المزيد من الشرح عن هذين النوعين:

• الجوع الجسدي: هو الجوع الحقيقي، حيث يحتاج جسمكِ للطعام كي يتمكن من إنتاج المزيد من الطاقة. ومع هذا النوع من الجوع، قد تشعرين بأن معدتكِ فارغة أو تقرقع كما يُقال في التعبير الشعبي؛كما قد تعانين من بعض آلام الجوع. وفي حال لم تتناولي الطعام، فإنكِ تصبحين عرضةً لانخفاض مستويات السكر في الدم والشعور بالضعف أو عدم التركيز أو التعب.
• الجوع النفسي: يحدث عادةً جراء “الرغبة” في تناول الطعام، حتى وإن لم تكن لديكِ أية علامات جسدية تشير إلى أن جسمكِ بحاجة إلى التغذية. وقد يظهر الجوع النفسي على هيئة رغبةٍ في تناول الحلوى،بالرغم من الشعور بالشبع من الوجبة التي انتهيتِ من تناولها حديثًا، أو الرغبة في تناول عنصر أو نوع معين من الطعام.

قارني هذا الإحساس بالجوع الجسدي الذي يمكنكِ إشباعه بأي طعام على الإطلاق، وعندها سترين الفرق بين الإثنين. ولمساعدتكِ أكثر في تحديد الفروقات بين النوعين، اعلمي أن الجوع الجسدي هو الجوع الحقيقي الذي يتميز بإحساسٍ فارغ في المعدة وعدم الراحة لا يمكن تخفيفه إلا عن طريق الأكل. وعلى العكس من ذلك، يرتبط الجوع النفسي بالرغبة الشديدة، والأكل العاطفي، والأكل بسبب الملل.

في هذه الحالة، يبرز السؤال الثاني والمهم: ما هي المثيرات للجوع النفسي؟ وهو ما حدده الخبراء على موقع Healthline بالآتي..

مثيرات الجوع النفسي

قد لا يحدث تناول الطعام بسبب الملل فقط، وإنما أيضًا نتيجة بعض”المحفزات” أو “المثيرات” المختلفة مثل التوتر وقلة النوم وسهولة الوصول إلى الأطعمة السريعة.

إليكِ بعض مثيرات الجوع النفسي الأكثر شيوعًا:

وهو الذي بدأنا مقالتنا بالحديث عنه، الأكل الناتج عن الملل؛ ويُعد هذا النوع من الجوع أكثر أنواع الأكل العاطفي شيوعًا، يوازيه في نفس القدر الأكل الناتج عن التوتر. وقد يكون الأشخاص الأكثر عرضةً للملل  ، هم أكثر عرضةً أيضًا للإفراط في تناول الطعام أو تناوله عاطفيًا ودون تركيز أوحسبان.

يدفع التعب والإجهاد العقلي المزمن، هرمونات الجوع لدينا للتغير بشكل دراماتيكي؛ ما يؤدي إلى زيادة الرغبة في تناول الطعام حتى دون الحاجة لذلك جسديًا. ومثل هذه التغيرات الهرمونية، قد تجعل الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد أكثر عرضةً للرغبة الشديدة في تناول الطعام الناجم عن التوتر.

• التنشئة الاجتماعية

نعم، بعض الناس يأكلون أكثر لأن محيطهم منشغلٌ معظم الأوقات بالأكل والشرب؛ حتى وإن لم يكونوا جائعين. وفي إحدى الدراسات الصغيرة التي أُجريت على 65 طالبًا جامعيًا، وجد الباحثون أن المشاركين الذين يجلسون مع شخص حصل على حصةٍ ثانية من الطعام، كانوا أكثر عرضة بنسبة 65٪ للحصول على حصة مماثلة مقارنةً بالآخرين ممن جالسوا أشخاصًا لم يحصلوا على حصة أخرى من الطعام.

كلنا يدرك أن للدعايات المثيرة للشهية، دورٌ كبير في تحفيز بعضنا على طلب وتناول الطعام، حتى وإن كانوا لا يشعرون بالجوع.

إذ تُركَز الدعايات التلفزيونية أو التي تظهر لنا عند مشاهدة أحد مقاطع الفيديو على منصات التواصل الاجتماعي، أو حتى على الشاشات الكبيرة المنتشرة على أطراف الطريق ونحن متجهون للعمل أو للتبضع؛ على زيادة رغبتنا في تناول الطعام نتيجة الإغراء الذي تحمله تلك الدعايات بالصورة والألوان والفيديو وغيرها من الوسائل المتبعة للترويج لأي منتج.

هذا النوع من الترويج يمكن أن يكون مُثيرًا قويًا للجوع النفسي؛ وتشير بعض الأبحاث إلى أن الإعلانات التي تُصوَر الأشخاص وهم يتناولون الطعام بنهم، من المرجح أن تُثير الرغبة الشديدة في تناول الطعام مقارنةً بالطرق الأخرى لعرض الطعام في الإعلانات مثلًا.

تطرقنا في مقالات سابقة لأهمية جودة النوم، وانعكاس الأرق وقلة النوم على نواحي الحياة المتعددة؛ منها عادات تناول الطعام.

قد يكون للنوم تأثيرٌ قوي على عاداتكِ الغذائية. إذ تشير بعض الدراسات إلى أن البالغين الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم، يتناولون المزيد من السعرات الحرارية، ويتناولون وجبات خفيفة أكثر، ويكونون أكثر عرضة لزيادة الوزن.

• الأطعمة المستساغة بإفراط

تُعدَ بعض الأطعمة المُعالجة للغاية، مثل رقائق البطاطس والحلوى والوجبات السريعة، شديدة المذاق. ما يعني أنها مُصممةٌخصيصًا لتمنحكِ مذاقًا لذيذًا وتُكافئ عقلكِ على الفور. لهذا السبب، يكافح الكثير من الناس لتنظيم تناولهم لهذه الأطعمة – حتى عندما لا يكونون جائعين جسديًا.

كيفية تحديد الجوع الحقيقي

الشعور بالجوع والعطش الحقيقي يختلفان عن الجوع الناتج عن الملل. لذا ضعي في اعتباركِ دومًا عزيزتي، أنكِ بحاجة لتغذية جسمكِ بانتظام؛ للحفاظ على صحتكِ وتوفير الطاقة اللازمة لقضاء يومكِ، وعدم التحجج بمسألة مكافحة الأكل الناجم عن الملل لتجنب تناول الطعام الذي يحتاجه جسمكِ.

إذ يتخطى بعض الأشخاص وجبات الطعام عندما يحاولون إنقاص وزنهم الزائد، وهو ما قد يؤدي في كثير من الأحيان إلى نتائج عكسية؛ لأن الانتظار لفترةٍ طويلة بين الوجبات، قد يؤدي للإفراط في تناول الطعام لاحقًا. وعلى هذا النحو، من المهم أن تأكلي عندما تشعرين بالجوع، وليس الانتظار لحينبدء الشعور بشدة الجوع الذي يؤدي للنهم عند الأكل.

إذا كنتِ قد انتهيتِ مؤخرًا من تناول وجبةٍ متوازنة لكنكِ تشعرين برغبة في تناول المزيد من الطعام، فمن المحتمل أن تكون هذه الرغبة نفسية. ومع ذلك، إذا لم تأكلي لعدة ساعات وبدأت تشعرين بعلامات الجوع الجسدي، فمن المحتمل أنكِ جائعةٌ وتحتاجينلتناول وجبة كاملة أو وجبة خفيفة.

إشارات الجوع والعطش

لقد قرأتِ جيدًا عزيزتي: هناك بعض الإشارات أو العلامات المبكرة للجوع الجسدي الحقيقي، والتي قد تشمل آلام الجوع الخفيفة، والشعور بالفراغ في معدتك، وقرقعة المعدة. ومع ذلك، قد تختلف هذه العلامات من شخص لآخر.

بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يكون العطش الجسدي الحقيقي مصحوبًا بجفاف الفم أو حكة طفيفة في الحلق، بالإضافة إلى الرغبة في شرب أي مشروب – بما في ذلك الماء العادي. ومن ناحية أخرى، قد يظهر العطش النفسي على شكل رغبة في تناول مشروب معين، مثل الصودا أو الشوكولاته الساخنة وغيرها من الأمور المحددة.

بالمثل، إذا كنتِ تشتهين طعامًا معينًا ولا تأكلين أي شيء إلا إذا تمكنتِ من الحصول عليه، فمن المحتمل أنكِ تعانين من رغبة نفسية – وليس جوعًا فعليًا.

لتحديد ما إذا كنتِ جائعةًبالفعل، جربي الأساليب التالية:

• قومي بإجراء اختبار عقلي

ثقيبنفسكِ لمعرفة كيف يشعر جسمكِ عندما تكونين جائعة بالفعل. وإذا أردتِ، اسألي نفسكِ الأسئلة التالية:

1. ما هي المشاعر التي تشعرين بها؟
2. هل تشعرين بالملل، القلق، أو الحزن؟
3. متى كانت آخر مرة تناولتِ فيها وجبةٌ كبيرة أو خفيفة؟
4. هل تعانين من علامات الجوع الحقيقي، حتى لو كانت علاماتِ مُبكرة؟

بينما يجب عليكِ محاولة الامتناع عن تناول الطعام إذا لم تكوني جائعةً حقًا، يجب ألا تنتظري حتى تشعر بالنهم الشديد أيضًا.

• تناولي كوبًا من الماء

في بعض الأحيان، قد تبدو إشارة العطش وكأنها جوع جسدي. لذا حاوليتناول كوب من الماء إذا كنت تخالين نفسكِ جائعةً بالفعل؛ وفي حالبقي شعور الجوع لديكِ قويًا حتى بعد شرب الماء، عندها يعني أنكِ بحاجةٍ لتناول الطعام.

نصائح لتجنب الملل وتناول الطعام غير الضروري

في بعض الأحيان، يأكل الجميع تقريبًا عندما لا يشعرون بالجوع. هذه حقيقةٌ لا يمكن إنكارها، وهو أمرٌ طبيعي بحسب الخبراء ولا يستدعي القلق في حال لم يتكرر بشكل دائم. والحقيقة، أن تناول الطعام الاجتماعي بشكل دوري أو الانغماس أحيانًا في الأطعمة المريحة، قد يُعزَزان من صحتكِ العقلية والنفسية قليلًا؛ فلا ضير من هذا الأمر بين الحين والآخر.

لكن حذاري من الأكل الطائش، أو تناول الطعام بنهم وبشكل روتين ودوري بسبب الملل؛ لأن ذلك قد يؤدي بكِ إلى زيادة غير مرغوب فيها بالوزن، فضلًا عن مشاكل صحية أخرى.

للتحكم في الجوع النفسي والأكل الناتج عن الملل، إليكِ بعض النصائح الفعالة:

• فهم مثيرات الأكل الخاصة بكِ

لا يرغب الناس عادةً في تناول الأطعمة الصحية مثل الفواكه أو الخضروات الطازجة، بل يشتهون الأطعمة السكرية أو الغنيةبالسعرات الحرارية أو المواد المعالجة للغاية. وتُعدَ الأطعمة التي يسهل الإفراط بتناولها، مثل رقائق البطاطس والآيس كريم والحلوى، من العناصر الشائعة عند الكثيرين. وعلى الرغم من عدم وجود حرج في الاستمتاع بهذه الأطعمة من وقت لآخر، إلا أن إبقائها خارج مطبخكِأو بمتناول اليد، قد يساعدكِ على تقليل تناول الوجبات الخفيفة عند الشعور بالملل.

بدلًا من ذلك، احرصي على تسوق الوجبات الخفيفة المصنوعة من الأطعمة الكاملة. وإذا كنتِ تأكلين الفاكهة أو الخضار بسبب الملل، فهذه الأطعمة هي خياراتٌ أفضل بكثير من الوجبات السريعة.

• ممارسة الأكل اليقظ

من الضروري أن نتيقظ لطريقة تناولنا للطعام:الأكل ببطء ووعي، مع الانتباه إلى طعم وملمس الطعام، بالإضافة إلى تذوقه. تمنح هذه الممارسة عقلكِ وقتًا للتعرف على الوقت الذي تشعرين فيه بالشبع.

• التخطيط لليوم

قد يجد بعض الأشخاص أن الجدول الزمني يمنعهم من الشعور بالملل. لذا حاولي التخطيط مسبقَا لأنشطة يومكِ كل صباح،وخصصي وقتًا محددًا لتناول الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة، إذا كان ذلك سيساعدكِ في تجنب الملل عند تناول الطعام.

• وضع خطةٍ عند الشعور بالملل

لا يمكننا منع الشعور بالملل، لكن بالتأكيد بإمكاننا تحديد استراتيجية معينة لوضعه في مكانه الصحيح والتعامل معه بحكمة. احتفظي بقائمةٍ من الأعمال المنزلية أو غيرها من المسائل العالقة التي تحتاجينلإكمالها، أو قراءة كتاب، أو الذهاب في نزهة على الأقدام عند بدء الشعور بالملل.

• الانتظار 30 دقيقة

إذا ما شعرتِ برغبة شديدة في تناول الطعام حتى وإن كنتِ لا تشعرين بالجوع، انتظري 30 دقيقة لتري ما إذا كانت تلك الرغبة قد انتهت. وحاولي خلال هذا الوقت، إبقاء نفسكِ مشغولةً قدر الإمكان. في حال انتهت مدة 30 دقيقة وبقي الشعور بالجوع، عندها يمكنكِ التأكد من أنكِ جائعة جسديًا وتحتاجين لتناول الطعام.

ليس عارًا أو مُخجلًا طلب المساعدة في حال استمرار نهم تناول الطعام بسبب الملل؛ بعض الأفراد قد يحتاجون للعمل مع معالج أو اختصاصي تغذية مسجل للتحكم في الأكل العاطفي.

إضافةً إلى ذلك، قد يشير الأكل العاطفي المنتظم إلى مشكلة أكبر؛ ففي حين أن الأكل العاطفي ينطوي على تناول الطعام من أجل الراحة، فإن اضطراب الشراهة عند تناول الطعام (BED) هو حالةٌ نفسية تنطوي على تناول كميات كبيرة من الطعام في فترة قصيرة. لذا إن واجهتك مشاكل في السيطرة عند تناول الطعام، وتُكثرين أحيانًا في تناول كميات كبيرة من الطعام، حتى عندما لا تكونين جائعة؛ ينصحكِ الخبراء بوجوب طلب المساعدة والتوجيه من مُقدم الرعاية الصحية الخاص بك. إذ أن BED هو اضطرابٌ في الأكل يتطلب علاجًا متخصصًا.

ماذا تفعلين في حال احتجتِ للأكل، لكنكِ غير قادرة على ذلك؟

السيناريو المعاكس، وهو الشعور بالجوع الجسدي ولكن عدم القدرة على تناول الطعام، قد يكون صعبًا أيضًا، وربما أصعب من السيناريو الأول. على سبيل المثال، قد تكونين عالقةً في اجتماع عمل طويل أثناء استراحة الغداء أو تعلقين في حركة مرور غير متوقعة أثناء موعد تناول الطعام، ويبدأ الشعوربالجوع بالتنامي بسرعة. وهو ما قد يدفعكِ للإفراط في تناول الطعام، عندما تتاح لكِ الفرصة أخيرًا للأكل.

يميل البعض للإفراط في تناول الطعام بعد قضاء فترةٍ من الوقت دون الأكل عند الشعور بالجوع الحقيقة. وهذا “الإفراط التعويضي” في تناول الطعام، قد يؤدي إلى زيادة الوزن؛ خصوصًا إذا ما حدث بانتظام.

لتجنب هذا الأمر، إليكِ بعض النصائح التي تساعد في “إدارة الجوع الجسدي” عندما لا تسنح لكِ الفرصة لتناول الطعام:

• التخطيط المسبق: إذا كنتِ على علم مسبقًا بعدم إمكانية تناول الطعام لفترة طويلة من الوقت، امنحي نفسك وقتًا لإعداد وجبة مُشبعة تحتوي على الكثير من البروتين والدهون الصحية والألياف. جربي خبز الأفوكادو المحمص مع البيض المسلوق أو الفاصوليا والأرز (مع أو بدون لحم) وسلطة جانبية كبيرة.
• مضغ العلكة: في بعض الأحيان، يكون مضغ العلكة كافيًا للتخفيف من الجوع، على الرغم من أنه مجرد حل مؤقت. إذا كنتِ جائعةً حقًا، فلن يرضيكِ مضغ العلكة مهما حاولنا إقناعكِ بالعكس، وعليه ينبغي التخطيط مسبقًا كما أشرنا أعلاه.
• تجنب الإفراط في تناول الطعام لاحقًا: مهما كانت درجة جوعكِ كبيرةً ومتعاظمة، حاولي أن تتناولي الطعام ببطء ووعي متى ما أتيحت لكِ الفرصة لذلك. انتبهي جيدًا للوقت الذي تشعرين فيه بالشبع، لتجنب الإفراط في الأكل؛ ولا تنسي ممارسة الأكل اليقظ على الدوام.

خلاصة القول، من السهل تناول الطعام حتى عندما لا تشعرين بالجوع؛ خاصةً عند الشعور بالملل، والذي يُعدَ أمرًا خطيرًا، لأنه قد يؤدي إلى زيادة الوزن غير المرغوب فيها. لذا ولتجنب الأكل الناتج عن الملل، قومي بإجراء فحص عقلي قبل تناول الطعام للتأكد من أنكِ تعانين بالفعل من الجوع الجسدي. كما قد تساعدكِ الاستراتيجيات الموضحة أعلاه، في إدارة الجوع النفسي وتقليل الملل عند تناول الطعام أو أنواع أخرى من الأكل العاطفي.

ولا تتواني عن طلب المساعدة، في حال تبيَن لكِ وجود مشكلةٍ حقيقية في مسألة اضطراب الشراهة عند تناول الطعام الذي يعاني منه الكثيرون دون أن يدركوا ذلك.