الصحة والرشاقة | افضل 3 حميات اثبتت فعاليتها في فقدان الوزن ..مقابل أسوأ 3 حميات لا ينصح بها

يختلف التكًوين الدقيق لأي نظام غذائي متنوّع، ومتوازن، وصحّي، وذلك حسب الخصائص الفردية. على سبيل المثال: “العمر، ونوع الجنس، وأسلوب الحياة، ودرجة النشاط البدني، والسياق الثقافي، والأطعمة المتوفّرة محليًا، والعادات الغذائية”، إلا أن المبادئ الأساسية  التي تُشكل أي نظامًا غذائياً صحيًا تبقى واحدة.

وبما أن تغيّر أنماط الحياة كلها أدت إلى حدوث تحوّل في الأنماط الغذائية؛ وتتّجه معظم النساء الآن إلى استهلاك المزيد من الأطعمة ذات المحتوى العالي من الطاقة، والدهون، والسكريات الحرة والملح، ولا تتناول ما يكفي من الفاكهة، والخضروات والألياف الغذائية الأخرى مثل الحبوب الكاملة.

لذا نحن معكِ اليوم لنرصدّ لكِ عبر موقع ” هي ” أفضل 3 حميات غذائية أثبتّت فعّاليتها في عام 2023، مقابل أسوأ 3 حميات غذائية لا ينصح بها، كي تستعدي لاستقبال عام 2024 بفكّر جديد قائم على إتباع الأنظمة الغذائية الصحية ذات العناصر اللازمة لتلبية احياجات جسمك بشكل صحي وسليم، وذلك بناءً على توصيات أخصائية التغذية العلاجية الدكتورة مريم جمال لوقا من القاهرة.

ما هي أفضل 3 حميات غذائية في عام 2023؟

وبحسب دكتورة مريم، رغم تعدّد الحميات الغذائية التي باتت منتشرة عبر النت ومواقع التواصل الإجتماعي؛ إلا أن الحميات الغذائية التي أثبتت فعاليها في عام2023، هي كالتالي:

1. النظام الغذائي المتوسطي

وهو النظام الغذائي لدول البحر الأبيض المتوسط، الذي تمتّ دراسته بدقة، ليثّبت فعّاليته مع جميع الفئات العمرية. تُركز هذه الحمية الغذائية على الأطعمة التي كانت تؤكل عادةً في جميع أنحاء منطقة البحر الأبيض المتوسط خلال القرن العشرين وما قبله.

على هذا النحو، فهو يشمل الكثير من الخضروات، والفواكه، والأسماك، والدواجن، والحبوب الكاملة، والبقوليات، ومنتجات الألبان وزيت الزيتون البكر الممتاز؛ علمًا أن هذا النظام يعتمد على الأطعمة التقليدية للبلدان المُطّلة على البحر الأبيض المتوسط، بما في ذلك “فرنسا وإسبانيا واليونان وإيطاليا”.

 وقد أشارت الدراسات الحديثة إلى أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يُمكن أن يساعد على تحقيق التالي:

• تعزيز فقدان الوزن.
• حماية وظائف الدماغ.
• تقليل خطر الوفاة المُبكرة.
• تقليل مستويات السكر في الدم أثناء الصيام.
• تحسين الذاكرة، وانخفاض العديد من عوامل الخطر لمرض الزهايمر.
• المساعدة في الوقاية من النوبات القلبية، والسكتات الدماغية، والسكري من النوع الثاني
• تحسين مستويات الهيموجلوبين A1C، وهو علامة تستخدم لقياس مستويات الجلوكوز على المدى الطويل.
• انخفاض مقاومة الأنسولين، ما يمنع الجسم من استخدام الأنسولين لتنظيم مستويات السكر في الدم بشكل فعال.

من ناحية أخرى، تُركز حمية البحر المتوسط على تناول الأطعمة التالية:

• الخضروات: “الطماطم، البروكلي، اللفت، السبانخ، البصل، القرنبيط، الجزر، براعم بروكسل، الخيار، البطاطس، البطاطا الحلوة، اللفت”.
• الفواكه: “التفاح، الموز، البرتقال، الكمثرى، الفراولة، العنب، التمر، التين، البطيخ، الخوخ”. المكسرات والبذور وزبدة الجوز: “اللوز، الجوز، المكاديميا، البندق، الكاجو، بذور عباد الشمس، بذور اليقطين، زبدة اللوز، زبدة الفول السوداني”.
• البقوليات: “الفول، البازلاء، العدس، البقول، الفول السوداني، الحمص”.
• الحبوب الكاملة:“الشوفان، الأرز البني، الجاودار، الشعير، الذرة، الحنطة السوداء، خبز القمح الكامل، المعكرونة”.
• الأسماك والمأكولات البحرية:” سمك السلمون، السردين، السلمون، المرقط، التونة، الماكريل، الروبيان، المحار، بلح البحر”.
• الدواجن: “الدجاج، البط، الديك الرومي”.
• البيض: “بيض الدجاج، والسمان، وبيض البط”.
• الألبان: “الجبن، الزبادي، الحليب”.
• الأعشاب والتوابل: “الثوم، الريحان، النعناع، إكليل الجبل، المريمية، جوزة الطيب، القرفة، الفلفل”.
• الدهون الصحية: “زيت الزيتون البكر الممتاز، الزيتون، الأفوكادو، زيت الأفوكادو”.
  

  

 فضلًا عن ذلك، أشارت دكتور مريم، إلى الأطعمة التي يجب الحد منها في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي، وهي ما يلي:

• السكر المُضاف: والذي يوجد في العديد من الأطعمة؛ ولكنه يحتوي بشكل خاص على نسبة عالية من الصودا، والحلويات، والآيس كريم، وسكر المائدة، والشراب، والمخبوزات.
• الحبوب المكررة: “الخبز الأبيض، المعكرونة، التورتيلا، رقائق البطاطس، البسكويت”.
• الدهون المُتحولة:  وهي الموجودة في “السمن، والأطعمة المقلية، وغيرها من الأطعمة المصنعة”.
• اللحوم المُصنعة: “ُالنقانق المصنعة، والهوت دوج، واللحوم الباردة، ولحم البقر المقدد”.
• الأطعمة عالية المعالجة: “الوجبات السريعة، الوجبات الجاهزة، الفشار بالميكروويف، ألواح الجرانولا”.

أما بالنسبة عن المشروبات التي يجب تضّمينها لحمية البحر المتوسط، فهي الشاي، والقهوة، وعصائر الفاكهة الطازجة من دون إضافة السكريات المُكررة نهائيًا. وفي المقابل يمنع تناول المشروبات الغازية وأي مشروبات محلاة بالسكر المُضاف.

2. النظام الغذائي الحجمي

تم إنشاء النظام الغذائي الحجمي من قبّل أستاذة التغذية في جامعة ولاية بنسلفانيا باربرا رولز، ويهدف إلى تغيير نمط الحياة على المدى الطويل بدلًا من اتباع نظام غذائي صارم.

تم تصميم هذا النظام لتعزيز فقدان الوزن من خلال تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، والتي تكون منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على نسبة عالية من الماء؛  وفي الوقت نفسه، يُحدّ من تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل: “البسكويت، والحلويات، والمكسرات والبذور، والزيوت”.

يُقسم النظام الغذائي الحجمي الطعام إلى أربع فئات بناءً على كثافة السعرات الحرارية للطعام، والتي يُمكن حسابها باستخدام صيغة أنشأها ” رولز”؛ وهذه الفئات هي:

الفئة الأولى:

تشمل الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة جدًا، مثل: “الفواكه، والخضروات غير النشوية، والحليب خالي الدسم، والحساء المحتوي على مرق”.

الفئة الثانية:

تشمل الأطعمة قليلة السعرات الحرارية، مثل: “الفواكه، والخضروات النشوية، والحبوب، وحبوب الإفطار، واللحوم قليلة الدسم، والبقوليات، والأطباق المختلطة قليلة الدهون مثل الفلفل الحار”.

الفئة الثالثة:

تشمل الأطعمة ذات السعرات الحرارية المتوسطة، مثل: “اللحوم، والجبن، والبيتزا، والخبز، والآيس كريم”.

الفئة الرابعة:

تشمل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، مثل: “البسكويت، ورقائق البطاطس، وحلوى الشوكولاتة، والمكسرات، والزبدة، والزيت”.

الجدير بالذكر، أن وجبات النظام الغذائي الحجمي تتكون غالبًا من أطعمة الفئتين الأولى والثانية، مع كميات محدودة من الأطعمة من الفئتين الثالثة والرابعة؛ ولا توجد أطعمة محظورة تمامًا بهذا النظام. علمًا أنه ينصح به بضرورة ممارسة الرياضة لمدة 30-60 دقيقة على الأقل يوميًا.

أما بالنسبة عن الأطعمة التي يجب تناولها أثناء إتباع النظام الغذائي الحجمي، فهي مُقسمة إلى التالي:

الفئة الأولى:

تحتوي الأطعمة الموجودة في الفئة “1”على كثافة منخفضة جدًا من السعرات الحرارية ويُجب أن تُشكل غالبية الخطة الغذائية، وتشمل:

• الفواكه: “التفاح، البرتقال، الكمثرى، الخوخ، الموز، التوت، الجريب فروت”.
• الخضروات غير النشوية: “البروكلي، القرنبيط، الجزر، الطماطم، الكوسا، اللفت”.
• الحساء: “حساء الخضار، حساء الدجاج، حساء المينيسترون، حساء العدس”.
• منتجات الألبان الخالية من الدهون: “الحليب الخالي من الدسم، الزبادي الخالي من الدسم”.
• المشروبات: “الماء، القهوة السوداء، الشاي غير المحلى”.

الفئة الثانية:

الأطعمة في الفئة “2” ذات كثافة طاقة منخفضة، ويمكن الاستمتاع بها باعتدال؛ وتشمل التالي:

• الحبوب الكاملة: “الكينوا، الكسكس، الفارو، الحنطة السوداء، الشعير، والأرز البني”.
• البقوليات: “الحمص، العدس، الفاصوليا السوداء، الفاصولياء”.
• الخضروات النشوية: “البطاطس، الذرة، البازلاء، القرع، الجزر الأبيض”.
• البروتينات الخالية من الدهون: “الدواجن منزوعة الجلد، الأسماك البيضاء، قطع لحم البقر الخالية من الدهون”.

الفئة الثالثة:

تُعتبر الأطعمة في الفئة “3” ذات كثافة حرارية متوسطة؛ وتشمل التالي:

• اللحوم: “الأسماك الدهنية، الدواجن ذات الجلد، قطع لحم البقر عالية الدهون”.
• الكربوهيدرات المكررة: “الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، البسكويت، المعكرونة البيضاء”.
• منتجات الألبان كاملة الدسم: “الحليب كامل الدسم، الزبادي كامل الدسم، الآيس كريم، الجبن”.

الفئة الرابعة:

يتم تصنيف الأطعمة في الفئة النهائية على أنها ذات كثافة طاقة عالية؛ وتحوي الكثير من السعرات الحرارية لكل وجبة، ويجب تناولها باعتدال، وتشمل الأطعمة السالفة الذكر، مع إضافة المكسرات، وخصوصًا ” اللوز، الجوز، المكاديميا، جوز البقان، الفستق”.

الجدير بالذكر، أن معظم الدراسات الحديثة أثبتت أن النظام الغذائي الحجمي يُشجع على تناول الأطعمة المُغذية منخفضة السعرات الحرارية الغنية بالألياف، والفيتامينات، والمعادن؛ ما يُساهم ذلك في زيادة تناول العناصر الغذائية الأساسية والحماية من نقص التغذية خلال إنقان الوزن في المجمل العام.

3. نظام داش الغذائي

هو أحد الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم، وهو عبارة عن خطة غذائية مُصممة

للمساعدة في علاج أو منع ارتفاع ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والوقاية من الإصابة بمرض السكري.

عمومًا، يؤكد نظام DASH الغذائي على تناول الكثير من الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، واللحوم الخالية من الدهون، وأيضًا كمية منخفضة من الملح، واللحوم الحمراء، والسكريات المُضافة، والدهون.

وعلى الرغم من أن نظام DASH الغذائي ليس نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن، إلا أن العديد من الأشخاص أفادوا بفقدان الوزن بسببه. بالإضافة إلى ذلك، يُشجع برنامج النظام الغذائي DASH العادي على تناول ما لا يزيد عن ملعقة صغيرة (2300 مجم) من الصوديوم يوميًا، وهو ما يتماشى مع معظم الإرشادات الغذائية.

من ناحية أخرى، لا يتضمن نظام DASH الغذائي أطعمة محددة لتناولها، ولكن يوصي ببتناول الحصص التالية:

الحبوب الكاملة: 6-8 حصص في اليوم

تشمل “الحبوب الكاملة خبز القمح الكامل أو الحبوب الكاملة، وحبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة، والأرز البني، والبرغل، والكينوا، ودقيق الشوفان”.

ماذا عن أسوأ 3 حميات غذائية في عام 2023 ولا ينصح بإتباعها؟

أوضحت دكتورة مريم، أن أسوأ 3 حميات غذائية في عام 2023،  والتي لا تؤيد إتباعها الدراسات الحديثة، هي كالتالي:

4. حمية باليو

نظام باليو الغذائي هو نظام غذائي شائع جدًا، وفعّال لفقدان الوزن، وتحسين الصحة العامة. وهو حاليا النظام الغذائي الأكثر شعبية في العالم؛ كونه يُركز على تناول الأطعمة غير المُصنعة في المجمل العام.

ولكن معظم الدراسات المُعنية بالصحة والرشاقة، أكدت أن هذا النظام لا يُلبي احتياجات الجسم من القيمة الغذائية العالية، وخصوصًا الفيتامينات والمعادن مثل ” الحديد، والزنك، والكالسيوم”.

كما أنه يُصيب الجسم بنقص المغذيات الأساسية لوظائف الجسم الحيوية، والإصابة بمشكلات الجهاز الهضمي

5. حمية الكيتو

تم تصنيف نظام الكيتو الغذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات على أنه الأسوأ بالنسبة للأكل الصحي في عام 2023، وذلك وفقًا لتصنيفات الأنظمة الغذائية السنوية الصادرة عن US News & World Report. عمومًا، لا يوصي الخبراء بالأنظمة الغذائية المُقيدة مثل: “الكيتو” التي تقطع مجموعات غذائية كاملة أو تحظر أطعمة معينة.

6. حمية أتكينز

وأخيرًا، أثبتت الدراسات الحديثة أن إنقاص الوزن بإتباع نظام أتكينز الغذائي، قد يُساهم في استعادة الوزن المفقود بمجرد الإنتهاء منه، كما أنه قد يزّيد من فرص الإصابة بأمراض القلب والأمراض السرطانية، وذلك بخلاف الآثار الجانبية نتيجة قطّع الكربوهيدرات عن الجسم.