تعلمي | تمرين الضغط على الجرس من الأسفل إلى الأعلى: كيفية القيام بذلك وفوائد نحت الأكتاف الصلبة

إذا كنت تتساءل لماذا يجب عليك قلب الكيتل بيل رأسًا على عقب أثناء تمرين الضغط على الكتف، فسنشرح لك كل ما تحتاج لمعرفته حول تمرين الكيتل بيل من الأسفل إلى الأعلى وفوائد نحت العضلات الدالية الصلبة.

ربما اعتدنا على سماع عبارة “من الأسفل إلى الأعلى” أثناء احتساء مشروبنا المفضل، ولكن بشكل أقل في صالة الألعاب الرياضية. إن الضغط على الجرس من الأسفل إلى الأعلى يعني ببساطة إمساك الجرس من المقبض أثناء أداء تمرين الضغط على الكتف، وهناك بعض الفوائد المدهشة للقيام بذلك.

أدناه، نغطي كيفية أداء تمرين ضغط الكيتلبل من الأسفل إلى الأعلى، والأخطاء الشائعة التي نراها وأفضل أشكال ضغط الكيتلبل التي يمكنك تجربتها في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. احصل على أفضل أجراس رفع الأثقال واستمر في القراءة.

مكبس الجرس من الأسفل إلى الأعلى: الفوائد

تمرين ضغط الكيتلبل هو تمرين ضغط علوي يتم إجراؤه باستخدام كيتل بيل. إن حمل الجرس رأسًا على عقب (بواسطة المقبض) يوفر بيئة غير مستقرة للأكتاف والذراعين والجذع للعمل من خلالها عند رفع وزن فوق الرأس.

يعمل هذا التنوع على تحسين حركة واستقرار الكتف والجذع، ويقوي قبضتك وساعديك ويستهدف العضلة الدالية (الكتفين)، وثلاثية الرؤوس، والصدرية، والعضلات الأساسية، مما يجعله تمرينًا مركبًا يمكنه تقوية مجموعات العضلات المتعددة معًا. إنه ليس تمرينًا شاملاً للبطن، ولكن يجب أن تعمل عضلاتك الأساسية بجد للحفاظ على وضعك تحت السيطرة وحماية العمود الفقري والحوض.

من المزايا الهائلة، وربما الأقل شهرة، لضغط الكيتلبل من الأسفل إلى الأعلى أنه ينشط عضلات الكفة المدورة المسؤولة عن تثبيت الكتف.

تشكل العضلات فوق الشوكة والعضلة تحت الشوكة والعضلة المدورة الصغيرة وتحت الكتف عضلات الكفة المدورة، والتي تساعد في دعم الكتفين عند الضغط على وزن ثقيل فوق الرأس. يمكن أن تؤدي عضلات الكفة المدورة الضعيفة وغير المستخدمة بشكل كافٍ إلى إصابات في الكتف إذا تركت دون مراقبة، لذا من الجيد الحفاظ على قوتها وصحتها.

عندما تمسك بمقبض الجرس بإحكام، ستشجع على تنشيط مجموعات العضلات المختلفة. إن خلق هذا التوتر في جميع أنحاء الجسم سيساعدك على القيادة وتثبيت الوزن على أساس قوي، مما يجعل تمرين الضغط العلوي بالدمبل أو الحديد يشعر بمزيد من الكفاءة عند القيام بذلك.

كيفية أداء تمرين ضغط الكيتلبل من الأسفل إلى الأعلى

نحن نغطي كيفية الضغط العلوي وتنوعاته العديدة هنا. وإليك كيفية تثبيت مكبس الجرس من الأسفل إلى الأعلى.

كيف:

• ابدأ برفع جرس واحد إلى ارتفاع الكتف وإمساكه بالمقبض بيد واحدة
• قف طويلًا، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، وقم بإشراك قلبك لإبقاء جذعك مشدودًا. قم أيضًا بشد الأرداف والفخذين
• أبقِ معصمك مكدسًا فوق مرفقك في جميع الأوقات لتشجيع المسار الرأسي
• اضغط على المقبض وقم بإشراك عضلات البطن والذراع والكتف
• ابدأ من وضعية ارتفاع الكتف، وأثناء الزفير، اضغط على الكيتلبل فوق رأسك بقوة وتحكم
• توقف مؤقتًا في الأعلى مع تمديد ذراعك، وذراعك بالقرب من أذنك
• أعد ثني مرفقك وأخفض الجرس مرة أخرى إلى وضع البداية مع التحكم.

إذا كنت تستخدم التمرين للإحماء، فارفع الضوء وقم بالتصويب لعدة مجموعات وبتكرارات منخفضة – لا تزيد عن 5. اعمل على جانب واحد، ذراع واحدة في كل مرة. من المفترض أن يساعد هذا النهج في تدفئة العضلات وتحسين جودة الحركة. بالنسبة لبرامج القوة، ركز على وزن أثقل بكثير لمدة 3-5 مجموعات و6-8 عدات. بالنسبة للتضخم (جلسات تدريب المقاومة النموذجية)، جرب 2-4 مجموعات من 8-12 تكرارًا لكل ذراع.

تمرين الضغط على الجرس من الأسفل إلى الأعلى: الأخطاء الشائعة

يمكن أن يكون حمل الجرس أمرًا صعبًا في أفضل الأوقات، لذلك من المهم أن تتعلم كيفية حمل الجرس بشكل صحيح. ولكن ماذا عن عندما تقلب الجرس رأسًا على عقب؟

يساعد تمرين الضغط على الجرس من الأسفل إلى الأعلى على تقوية عضلات العضلة الدالية والساعدين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الأساسية والصدرية وتحسين قوة الضغط لديك. لكن من الممكن أن تسوء الأمور، وهذه هي الأخطاء الأكثر شيوعًا التي نراها.

عدم وجود قبضة

عندما تمسك بالمقبض أثناء الضغط من الأسفل إلى الأعلى، فسوف تقوم أيضًا بشد ذراعيك وكتفيك، مما سيساعدك على البقاء متوازنًا ومتحكمًا، وتدريب عضلاتك على العمل معًا. عدم الإمساك بشكل صحيح هو أسرع طريقة لإسقاط الجرس أو فقدان السيطرة والتحرك على نطاق واسع. أبقِ الجرس قريبًا من جسمك ومرفقك للداخل.

وضعية الذراع العريضة

أثناء الضغط، احتفظ بوضعية الذراع العمودية لإرسال الجرس للأعلى، بحيث يكون محاذيًا لكتفك. إذا فقدت السيطرة، فسوف ينتقل الجرس إلى الخارج وقد يتسبب في حدوث إصابة.

رفع ثقيل جدا

ارفع جرسًا خفيفًا حتى تشعر وكأنك أتقنت الآليات المناسبة أثناء تمرين ضغط الكيتلبل، وقم بالتراكم تدريجيًا كلما أصبحت أقوى وأكثر استقرارًا. أنت قوي بقدر جانبك الأضعف، لذا التزم بوزن يمكنك أداء التكرارات به بأمان على كلا الجانبين والتحرك بوتيرة جانبك الأضعف؛ وهذا يساعد على تسوية أي اختلالات بين العضلات.

باستخدام الساقين

التمرين عبارة عن ضغط صارم وليس ضغط دفع. استعد لقلبك واستخدم الجزء العلوي من جسمك لدفع الوزن، وليس ساقيك. لا غمس! إن عدم استقرار حمل الجرس رأسًا على عقب يعلمك شد عضلات الجذع، لذا حاول ألا تلجأ إلى الجزء السفلي من الجسم لمساعدتك على رفع الأثقال.

مكبس الجرس من الأسفل إلى الأعلى: الاختلافات

هناك عدة طرق لجعل التمرين أكثر صعوبة.

وتيرة

تتضمن تقنية “الوقت تحت التوتر” إبطاء التمرين لإبقاء العضلات تحت التوتر لفترة أطول. سيتم أيضًا اختبار قدرتك العضلية على التحكم في الوزن.

راكع

ستختبر وضعية نصف الركوع أو الركوع الكامل قوة الجزء العلوي من جسمك بشكل أكبر وستزيل ساقيك من المعادلة تمامًا. ركز على الضغط على ذراعك، وكتفك، وأردافك، وعضلات البطن والبطن.

اضغط على Kettlebell المزدوج

إذا كنت تشعر بثقة كبيرة أثناء الضغط من الأسفل إلى الأعلى، فاستخدم اثنين من الجرس وتمرن على الحركة المزدوجة. إذا كنت تخطط لتجربة ذلك، قم بتقليل الوزن حتى تشعر بالتناسق والتوازن في كلا الجانبين.

يحب بعض الأشخاص المزج بين الأمرين، ودمج حركات متساوية القياس (حمل الوزن فوق الرأس لبعض الوقت) والمشي أو تسلق السلالم مع حمل الوزن فوق الرأس. يعلمك هذا الاختلاف استقرار الكتف والجذع ويمكن أن يساعدك على تطوير تحكم أفضل أثناء المصاعد العلوية الأخرى مثل الخطف أو الهزات.

وتذكر أن تدريب قوة القبضة أمر بالغ الأهمية لمساعدتك على زيادة الحمل أثناء التمارين الوظيفية الأخرى والمصاعد الفنية مثل الرفعات المميتة ومشي المزارع. مع مرور الوقت، يمكن لضغط الكيتلبل من الأسفل إلى الأعلى أن يطور استقرارًا أفضل حول الكتف.

المزيد من دليل توم

• كنت أشرب خل التفاح مثل فيكتوريا بيكهام كل يوم لمدة 10 أيام، وهذا ما حدث لجسمي
• لقد قمت بتمرين عضلة العضلة ذات الرأسين كل يوم لمدة أسبوع، وهذا ما حدث
• لقد مشيت 5000 خطوة باستخدام Apple Watch 7 وGarmin Vivoactive 5، وإليك ما هو أكثر دقة.