تطوير الذات | إدارة الغضب وقت الأزمات معادلة لا تُتقّن حلها إلا من تُجيد هذه الخطوات

بين الإنزعاج الخفيف وصولًا إلى الغيظ والسخط العارم؛ هكذا تتراوح درجات الغضب، وبحسب عالم النفس دكتور تشارلز سبيلبيرغ: ” الغضب كغيره من المشاعر، هو حالة عاطفية ترافقه تغيّرات فسيولوجية وبيولوجية؛ فعندما نشعر بالغضب، تتسارع نبضات القلب، ويرتفع ضغطالدم، ويرتفع ضغط الدم، وكذلك الحال مع هرمونات الطاقة ” الأدرينالين والنورادرينالين”.

وبما أن مشاعر الغضب تُعتبر مشاعر طبيعية وصحية أيضًا؛ خصوصًا في حال تم التعبير عنها كما يجب في الوقت والمكان المُناسبين. لذا نحن معكِ اليوم عبر موقع ” هي ” كي نُساعدك على إدارة الغضب وقت الأزمات والتحكم في مشاعرغضبك تحديدًا من دون إيذاء نفسك أو الآخرين، وذلك من خلال خطوات سهلة وفعّالة  يقدمها لكِ أخصائي الطب النفسي الدكتور كريم فرح من القاهرة.

الغضب ليس شعورًا سلبيًا تمامًا

وبحسب دكتور كريم، الغضب ليس شعورًا سبيًا تمامًا، وقدّر مُناسب منه ضروري للبقاء، ولكن لا يُمكننا بطبيعة الحال أن نصبّ جامّ غضبنا على كل ما يُزعجنا من أشخاص، وقوانين، وعادات إجتماعية أو أي ظروف أخرى قد تُضايقنا.

عمومًا، إن الطرق الصحيحة للتعامل مع الغضب تندرج تحت الطرق الثلاثة الرئيسية لتحقيق ذلك وهي ” التعبير الصريح، والقمع، والتهدئة “.

الغضب مرتبط بهذه الأسباب لدى بعض النساء

وأضاف دكتور كريم، أوضح عالم النفس الدكتور جيري ديفينباتشر Jerry Deffenbacherالمتخصص في إدارة الغضب، أن النساء اللاتي يغضبن بسرعة قد لا يشتمّن ويكسرن الأواني من حولهم على الدوام؛وبدلًا من ذلك، قد ينسحبن اجتماعيًا ويتذمّرن أو يُصابن بأمراض جسدية من وقت لآخر.

إنهن يُعانين مما يُطلق عليه علماء النفس “عدم التسامح مع مشاعر الإحباط” أو “Low Tolerance for Frustration” والذي يعني ببساطة أنهن يُشعرن بأنهن لا يجب أن يتعرّضن للإحباط أو الإنزعاج أو أي مشاعر أخرى غير مريحة.

فضلًا عن ذلك، لا يستطعن أخذ الأمور ببساطة، ويستشيطن غضبًا أمام أيّ موقف يشعرن أنه غير عادل. ويرجع ذلك للأسباب التالية:

التاريخ العائلي

تلعب البيئة العائلية دورًا كبيرًا في كيفية تعامل النساء مع مشاعر الغضب؛ إذأظهرت الدراسات أن النساء اللاتي يسهل إثارة غضبهن يأتين غالبًا من عائلات تعاني من المشكلات والفوضى، ويفتقر أفرادها إلى مهارات التواصل العاطفي.

أسباب جينية

أثبتت العديد من الدراسات أن بعض النساء يولدن سريعي الغضب، ويسهل إثارتهن وحنقهن، حيث تظهر عليهن هذه العلامات في أوقات مبكرة جدًا من أعمارهم.

أسباب إجتماعية وثقافية

 لطالما تربيّنا على أنه من الطبيعي التعبير عن مشاعر الحزن أو القلق أو غيرها من الأحاسيس، لكن لا يجب التعبير عن الغضب. نتيجة لذلك، فالكثير من النساء لا يتعلمن كيفية التعامل الصحي السليم مع هذه المشاعر أو طريقة تفريغها بشكل مناسب.

الغضب معادلة يُمكن حلها بهذه الخطوات

أكد دكتور كريم، أن الحل الأمثل لإدارة الغضب هو تعلم خطوات أساسية قد تُسهل على أي امرأة  التحكم فيه مهما كانت التحديات التي تواجهها، فهي بمثابة طرق وسبل صحية وصحيحة للتعبير عن الغضب بعيدًا عن التسبب في أي خسائر مادية أومعنوية؛ وذلك على النحو التالي:

الخطوة الأولى: ابدأي بفهم غضبك

في كل مرّة تشعرين فيها بالغضب، ابحثي وراء غضبك، وحاولي أن تكتشفي ما تشعرين به حقًا؛ وبمجرد أن تفعلي ذلك، سيُصبح من الأسهل عليكِ التعبير عن هذه المشاعر بشكل أفضل.

الخطوة الثانية: افهمي مُسببات غضبك

جميعنا نمتلك أشياء محدّدة تُشعرنا بالغضب، ولدينا إشارات تخبرنا أننا قد بدأنا نفقد أعصابنا. لذا فإن تعلّم هذه الإشارات والتعرف عليها قد يُسهم بشكل كبير في التوقف قبل أن نفقد السيطرة تمامًا على مشاعرنا. عمومًا، هناك إشارات للغضب ومسببات له، وغالبًا ما يسهل التعرف على الإشارات التي قد تتضمّن: ” ارتفاع نبضات القلب، زيادة سرعة التنفس، شدّ العضلات وخاصّة قبضة اليد، السير ذهابًا وإيابًا في الغرفة”. أما فيما يتعلق بمسببات الغضب، فهي في الغالب شخصية للغاية وتختلف من امرأة لآخرى.

الخطوة الثالثة: تعلمي تقنيات تهدئة الأعصاب

تأكدي أن لدى كل واحد منّا أيضًا طرقه الخاصة لتهدئة نفسه؛ لذا تعلمي بعض تقنيات تهدئة النفس، ويعني ذلك أنه بوسعك استخدامها حينما تشعرين أنكِ على وشك الانفجار، وأبرز هذه التقنيات: ” التنفس ببطء والاسترخاء، التفكيرفيما تشعرين به جسديًا، استخدام العدّ حتى العشرة أو أكثر، إرخاء العضلات”.

الخطوة الرابعة: استخدمي بدائل متنوعة للتعبير عن غضبك

هناك أوقات يكون الغضب فيها أمرًا مناسبًا، لكن ذلك لا يعني أنّ الانفجار والسخط أمر صحيح. لذا لابد من العثور على طريقة صحية للتعبير عن غضبك بهدوء حتى تصل رسالتك للآخرين؛ وذلك من خلال الطرق التالية:

• ركزي على الحلول بدلًا من المُشكلات
• جهزي نفسك للحوارات المعقدة.
• امنحي نفسك بعض الوقت للتفكير بإيجابية مهما كان الموقف.
• استخدمي الفُكاهة للتخفيف من وطأة الموقف.

الخطوة الخامسة: اعتني بنفسك

من السهل التعامل مع أيّ نوع من المشاعر أيًّا كانت عندما تكوني في صحة جسدية وعقلية جيدة.وبمعنى آخر، حينما تكوني واقعة تحت ضغط وتوتر شديدين ” والذي يعني أنكِ لا تتبعي نظام حياة صحي”، سيصبح من الصعب عليكِ إدارة الغضب والتحكّم فيه. لذا من المهم أن تبدأي بتطبيق بعض الخطوات العملية من أجل الوصول إلى نظام حياة صحّي، ويشمل ذلك:

• تناول الأطعمة الصحية ضمن أني نظام غذائي مُتبع.
• الإلتزام بالنوم الصحي بمُعدل 7 ساعات متواصلة ليًلًا.
• المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية.