تعلمي | ألواح الدلفين: كيفية القيام بها و3 أشكال مختلفة لبناء العضلات الأساسية الفولاذية

يُعرف هذا الوضع باسم وضعية يوجا أسانا دولفين، وهو عبارة عن تمرين للكتف والبطن في المقام الأول. وكما هو الحال في وضعية اليوجا، فإن لوح الدلفين يبرز ذراعيك وكتفيك وصدرك وجذعك ويمتد أسفل ظهرك وأوتار الركبة وربلتك.

إذا كنت ترغب في تقوية ذراعيك وأكتافك وعضلاتك الأساسية، فإن تمرين الدلفين هو أحد أنواع اللوح الذي يستحق وقتك. ولكن إذا كنت تعاني من إصابة في الكتف، استشر أخصائيًا طبيًا مختصًا قبل تجربة ذلك.

نغطي أدناه كيفية عمل ألواح الدلفين بالشكل المناسب والأخطاء الأكثر شيوعًا التي قد تواجهها عند تجربتها. نناقش أيضًا فوائد تمارين الدلفين وسبب فعالية تمرين عضلات البطن في تقوية الكتفين والذراعين. احصل على واحدة من أفضل سجادات اليوغا واستمر في القراءة.

ألواح الدلفين: الفوائد

مثل معظم الألواح الخشبية، يشعل لوح الدلفين عضلات الذراعين والكتفين والصدر والظهر والوركين والعضلات الأساسية والساقين. على عكس تمرين البلانك العادي، ستدفع وركيك إلى الخلف وتضغط على مرفقيك، مما يؤدي إلى تخفيف الوزن عن ساقيك.

في اليوغا، يمكنك الانتقال من وضعية الدلفين إلى الوقوف على الرأس عن طريق المشي بقدميك نحوك. من خلال رفع الوركين، ستنقل الوزن نحو الجزء العلوي من جسمك وفوق كتفيك، على غرار تمرين الضغط للبايك ولكن مع الضغط على مرفقيك للأسفل بدلاً من ذلك. يؤدي القيام بذلك إلى تمديد الجزء الخلفي من الساقين واختبار قوة الجذع والكتف.

يمكنك اختيار الاحتفاظ بالوضعية أو الانتقال بين لوح الدلفين ولوح الساعد للمجموعات والتكرارات باستخدام مزيج من الانكماش متساوي القياس مقابل الانكماش متساوي التوتر، مما يعني أن عضلاتك تظل تحت التوتر دون التحرك (متساوي القياس) وأثناء الإطالة والتقصير (متساوي التوتر).

يمكنك معرفة المزيد عن تمرين البلانك بشكل عام والعضلات التي تعمل هنا.

ألواح الدلفين: كيفية القيام بها

إذا كان لديك ضيق في أوتار الركبة، قم بثني ركبتيك بهدوء لتخفيف التوتر الموجود على الجزء الخلفي من ساقيك. تجنب تقريب ظهرك وحافظ على طول عمودك الفقري.

كيف:

• ابدأ في وضع الساعد الخشبي وقم بإشراك معدتك وأردافك وأرباعك وكتفيك
• ادفع وركيك للخلف وللأعلى وأرح وزنك بين مشط قدميك، واسحب كعبك نحو السجادة
• أبقِ ساعديك مضغوطين على السجادة واضغط على كتفيك، ثم اشبك يديك معًا خلف رأسك
• إذا كنت تفضل ذلك، ضع الجزء العلوي من رأسك على السجادة بين مرفقيك
• ولجعل الحركة أكثر صعوبة، ارفعي رأسك بعيدًا عن الأرض وأبقي حوضك مطويًا للأسفل قليلًا.

ألواح الدلفين: 3 أخطاء شائعة

في دليل توم، نتحدى أنفسنا لاختبار أكبر عدد ممكن من الألواح الخشبية للحصول على أفضل دليل للتنوعات الخشبية لدينا (بعضها أكثر تعذيبًا من غيرها)؛ هذا هو واحد من أفضل أدوات شد عضلات البطن والكتف التي نستمتع بها كثيرًا، ولكن من السهل أيضًا أن نخطئ. فيما يلي بعض الأخطاء الشائعة.

الضغط الزائد على الجزء العلوي من الجسم

أثناء التمرين، يجب ألا تتحمل ذراعيك الكثير من الوزن. حاول إرسال الوركين للأعلى وللخلف لموازنة الوزن بين رأسك وقدميك. نرى العديد من الأشخاص يسندون رؤوسهم على السجادة، وهو أمر جيد إذا تمكنت من إبقاء رقبتك محايدة، لكن حاول رفع رأسك إذا استطعت.

أحبس أنفاسك

حبس أنفاسك أثناء أي تمرين يمكن أن يرفع ضغط الدم، لذا تذكر أن تتنفس. أرسل أنفاسك نحو حجابك الحاجز وتدرب على توسيع معدتك بدلًا من التنفس بصدرك. يستنشق والزفير مع السيطرة.

تحقق من موقعك

إذا اخترت الدلفين النشط — الذي يتحرك بين لوح الساعد والدولفين — فاحرص على إبقاء حوضك مطويًا للأسفل وخفض وركيك نحو الأرض أثناء دفع كتفيك للأمام فوق مرفقيك. حافظ على استقامة ظهرك، ثم ادفع وركيك للخلف مرة أخرى بينما تقوم بتوزيع الوزن بين يديك وقدميك.

ألواح الدلفين: 3 أشكال مختلفة للتجربة

الدلفين النشط

كما ذكرنا، يمكنك تجربة الدلفين النشط؛ إن تنوع عضلات البطن قاتل على الأكتاف ويضيف حركة لطيفة إلى تمرين اللوح الخشبي، مما يساعد على تمديد وتقوية الوركين والساقين.

ارفع ساق واحدة

للتقدم في التمرين، ارفع إحدى ساقيك بعيدًا عن الأرض خلفك وتدرب على وضع التوازن على الحامل ثلاثي القوائم.

امشي بقدميك بالقرب من مرفقيك

لتعميق تمدد ساقيك وزيادة الطلب على عضلات الجذع والكتف، حاول المشي بكلتا قدميك بالقرب من مرفقيك ورفع الوركين إلى أعلى.

المزيد من دليل توم

• لقد جربت روتين تمرين تدفق الحيوان لمدة 30 دقيقة كل يوم لمدة أسبوع، وإليك نتائجي
• 5 أسباب تجعلك لا تستطيع رؤية عضلات بطنك حتى الآن، على الرغم من ممارسة التمارين الرياضية
• انسَ تمارين البطن، فهذا التمرين المكون من 3 حركات لعضلات البطن يقوي العضلات الأساسية في 15 دقيقة.