تعلمي | أنا مدرب شخصي — هذه هي أفضل 3 تمارين مركبة لتقطيع عضلات الظهر على شكل حرف V

أصبحت عضلات الظهر المنحوتة هدفًا مرغوبًا للعديد من رواد صالة الألعاب الرياضية. لكن الأمر ليس سهلاً مثل رفع بعض الأثقال…على الرغم من أن ذلك يساعد بالتأكيد.

في حين أن هذا المظهر العضلي المستدق مطلوب على نطاق واسع، إلا أنه ليس مجرد مظهر جمالي. عضلات ظهرك مسؤولة عن الحفاظ على الوضعية الجيدة والحماية وشكل التمرين المناسب. لنأخذ على سبيل المثال العضلات المعينية، حيث تساعد هذه العضلات المتواضعة على سحب لوحي الكتف معًا.

وأرانب الصالة الرياضية – ستحتاج أيضًا إلى مجموعة قوية من عضلات الظهر لرفع الأثقال، خاصة إذا كنت تمارس تمارين الرفعة المميتة.

لذلك هناك الكثير من الأسباب التي تدفعك إلى الاهتمام بهم، أيًا كنت. مع أخذ ذلك في الاعتبار، فإن هذه التمارين المركبة الثلاثة هي المفضلة لدي لبناء القوة والعضلات. أوه، وقطع هذا الظهر على شكل حرف V.

ستحتاج فقط إلى قضيب حديد أو وزن جسمك أو مجموعة من أفضل الدمبل القابلة للتعديل للقيام بهذه الحركات بشكل صحيح.

ما هي أفضل 3 تمارين ظهر مركبة لبناء القوة والعضلات؟

يهز الدمبل كتفيه

مفتاح V؟ لنبدأ من الأعلى بشبه المنحرف والدالية السميكة. تعتبر العضلة الدالية (الكتفين) والفخاخ (عضلات الظهر العلوية التي تمتد من الكتف إلى الكتف) هدفين لتمرين التجاهل. تضرب هذه الحركة أيضًا المعينات المذكورة أعلاه وتختبر قوة الساعد والقبضة. إذا كنت تخطط للإمساك بالحديد أو مجموعة من الدمبل لفترة، فقد تساعدك هذه الحركة، وتترجم الفخاخ القوية إلى تمارين أخرى مثل الرفعة المميتة والصفوف والسحب.

أدناه، نستخدم الدمبل كمثال.

كيف:

• ابدأ بإمساك الدمبل في كل يد، ثم ضع قدميك على مسافة عرض الورك
• اسحب كتفيك للخلف وللأسفل واشغل قلبك
• قم بقيادة كتفيك نحو السقف دون تقريب كتفيك للأمام
• اضغط على مصائدك معًا لبضع ثوانٍ في الأعلى
• قم بخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية.

حافظ على وضع رقبتك محايدًا، مما يسمح لفخاخك بقيادة الحركة مع إبقاء صدرك مفتوحًا وكتفيك مشدودين إلى الخلف، والضغط على لوحي كتفك معًا.

إليك ما حدث عندما قام كاتبنا بهز كتفيه بالدمبل كل يوم لمدة أسبوع.

شكا من سحب

من خلال العمل في طريقنا إلى أسفل الظهر، بعد ذلك لدينا العضلات العريضة – أو العضلات الظهرية العريضة. تخلق هذه العضلات الكبيرة التي تشبه الأجنحة تعريفًا من كتفيك إلى خصرك وتضيف عرضًا، مما يساعد على تطوير شكل V المعروف.

تنشط عضلات عضلات البطن أثناء حركات السحب والتقريب، مثل التجديف أو خفض ذراعيك إلى جانبيك. تؤكد عمليات السحب على الفخاخ السفلية – وهي عضلة مهمة لدعم لوح الكتف.

كيف:

• قف تحت البار وامسكه بكلتا يديك
• لف إبهامك حول الشريط
• عقد جسمك كله. ارسم كتفيك للخلف وللأسفل
• قم بالتعليق من البار، ثم قم بتشغيل عضلات البطن، وهز كتفيك قليلًا، واسحب ذقنك فوق البار دون أرجحة جسمك
• خفض ببطء إلى أسفل مع السيطرة.

لا يمكنك الاختيار بين عمليات السحب مقابل الذقن؟ كل شيء في التركيز. تستخدم التمارين نفس نمط الحركة مع أوضاع يد مختلفة، مما يعني أنه يمكنك تطوير مجموعات عضلية مختلفة.

التمددات المفرطة

تعانق عضلات العمود الفقري الناصبة العمود الفقري وتدعم رفع الأثقال ووضعية الجسم، لذا فإن تقويتها أمر بالغ الأهمية. هذه العضلات من الناحية الفنية العضلات الأساسية، لأنها تساعد على استقرار الجذع. يستهدف تمديد الظهر الجزء السفلي والوسطى والعلوي من الظهر، وعضلات السلسلة الخلفية مثل عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، والعضلات القابضة في الورك.

كيف:

• ابدأ بوضع قدميك على مساند القدمين على مقعدك، مع وضع فخذيك على مفاصل الورك أمام المقعد مباشرة
• قم بإشراك قلبك، واضغط بلطف على المؤخرة والظهر
• حافظ على استقامة عمودك الفقري ورقبتك، واسحب كتفيك إلى الخلف وإلى الأسفل
• قم بالمفصل إلى الأمام عند الوركين وقم بخفض صدرك نحو الأرض والفخذين
• توقف مؤقتًا، ثم عد إلى وضع البداية، وقم بإنشاء خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين. احتفظ بوزن في يدك لمزيد من المقاومة.

باعتباري مدربًا شخصيًا، يعد هذا أحد التمارين المفضلة لدي لتقوية العضلات باستخدام الحد الأدنى من المعدات.

الحد الأدنى

عندما أعمل مع العملاء، أحب استخدام مزيج من تمارين وزن الجسم والأوزان. واحدة من أفضل الطرق لبناء القوة الأساسية تشمل تمارين رياضية – التدريبات التي تعتمد على وزن جسمك. لهذا السبب تتميز عمليات السحب هنا وتساعد على تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم بسرعة.

تمارين الظهر هذه ليست لمرة واحدة، لذا قم بإضافتها إلى برنامج القوة الحالي الخاص بك للحصول على أفضل النتائج. إن تقوية وتنمية عضلات ظهرك هي عملية في نهاية المطاف. ستحتاج إلى زيادة التحميل على العضلات باستخدام طريقة تسمى التحميل الزائد التدريجي — مما يوفر تحفيزًا كافيًا لتشجيع النمو أثناء التدريب باستمرار.

وعلى الرغم من وجود العديد من عضلات الظهر، الكبيرة والصغيرة، إلا أنه يمكنك تدريب ظهرك بالكامل بثلاثة تمارين مركبة فقط. جرب 3-4 مجموعات من 8-12 تكرارًا وأضف الوزن أو التكرارات أو المجموعات تدريجيًا كلما أصبحت أقوى.

المزيد من دليل توم

• أنا مدرب شخصي وهذا هو أكثر معدات الصالة الرياضية التي لا تحظى بالتقدير لبناء القوة
• انسَ تمارين البلانك، فهذا التمرين الذي يستغرق 15 دقيقة ينحت عضلات بطنك
• أنا مدرب شخصي، إليك أفضل 3 تمارين مركبة لبناء قوة الكتف والعضلات.