تعلمي | هذه الأشياء الأربعة تساعدني على النوم بشكل أفضل مع آلام الظهر

آلام الظهر فظيعة. أعلم أنني عانيت منه. ومن المحزن بشكل خاص أن حتى الاستلقاء لا يمنحك الراحة. وهذا يعني أيضًا أن النوم يستغرق وقتًا أطول، وتقل جودة نومك، وقد تستيقظ في الصباح وأنت تشعر كما لو أنك لم تنم.

ولحسن الحظ، وجدت أن بعض التغييرات البسيطة في روتين وقت النوم وبيئة النوم قد قللت بشكل كبير من آلام الظهر التي أشعر بها أثناء الليل، مع تحسين الجودة العامة للنوم أيضًا.

سأتعمق هنا في بعض الاستراتيجيات الشائعة لتخفيف الانزعاج الناتج عن آلام الظهر أثناء النوم والتي نجحت معي، بدءًا من تبديل وضع نومك إلى الاستثمار في أفضل مرتبة لجسمك.

تعرف على خبرائنا

جيمس كرو

جيمس كرو هو مؤسس Posture Stars، التي تساعد الناس على التغلب على عبء مشاكل الوضعية من خلال دمج أفضل ما في هيكل الجسم الحديث والوعي وبيئة العمل. يتمتع جيمس بخبرة 5 سنوات كمدرس لتقنية ألكسندر للوضعية الجيدة، وهو متخصص معتمد في بيئة العمل عن بعد.

ليندسي هيرست

ليندسي هيرست هي أخصائية علاج طبيعي معتمدة ومسجلة في الدولة وتتمتع بخبرة تزيد عن عشر سنوات في مساعدة الأشخاص على التغلب على الإصابات والحالات الجسدية مثل آلام الظهر والرقبة وآلام الورك والكتف. تشتهر ليندساي على نطاق واسع ببرامج تمارين البيلاتس الفريدة عبر الإنترنت والمصممة لتخفيف آلام الجسم.

ومع ذلك، فإن أياً من هذه الأشياء وحدها لن تعالج آلام الظهر. بالنسبة لي، كان أداء تمارين البيلاتس والتمارين المشابهة بانتظام أمرًا أساسيًا، لكن كل شخص مختلف عن الآخر. لذا، إذا كنت تعاني من آلام الظهر، استشر الطبيب أو طبيب العظام أولاً.

1. أنام في أفضل وضعية لعلاج آلام الظهر

بالنسبة لي وللكثيرين غيري، فإن وضعية النوم المثالية لتقليل آلام الظهر هي النوم على ظهرك. إليكم السبب:

توزيع متساوي للوزن: عندما تنام على ظهرك، يتم توزيع وزن جسمك بالتساوي على مرتبتك. وهذا يقلل من ظهور نقاط الضغط التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم آلام الظهر.

محاذاة العمود الفقري: النوم على ظهرك عادة ما ينطوي على قدر أقل من التواء أو تقويس العمود الفقري مقارنة بأوضاع النوم الأخرى.

يقول خبير الوضعية جيمس كرو: “يمكن أن تختلف آلام الظهر من شخص لآخر، ولكن من الأفضل عمومًا النوم على ظهرك، لذا استهدف ذلك إن أمكن”. “إذا كنت تنام على جانبك أو تنام في الأمام، ففكر في تعلم النوم على ظهرك. قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع لاكتساب هذه العادة الجديدة، لكن الأمر يستحق ذلك.”

ومع ذلك، فهذه ليست قاعدة صارمة وسريعة، وبالتالي سيكون هناك دائمًا بعض التجارب والخطأ. تقول أخصائية العلاج الطبيعي ليندسي هيرست: “من الصعب في كثير من الأحيان أن نطلب من شخص ما تغيير نمط نومه، حيث يجد معظم الناس صعوبة في النوم بطريقة لم يعتادوا عليها”.

2. أستخدم وسادة لدعم الورك الإضافي

الوضع البديل الذي قد يساعد في علاج آلام الظهر هو الاستلقاء على الجانب مع وضع وسادة بين الركبتين. يوضح هيرست: “يساعد هذا في الحفاظ على الوركين والحوض في وضع محايد أثناء النوم ويقلل من الضغط على العمود الفقري”.

يمكن أن يكون لتغيير وسادتك تأثير قوي بشكل مدهش على آلام الظهر لأن استخدام وسادة جيدة تدعم المنحنى الطبيعي لعنقك يساعد في الحفاظ على محاذاة العمود الفقري المناسبة من رأسك إلى أسفل ظهرك.

تدعم العديد من الدراسات، بما في ذلك الأبحاث التي أجرتها الجمعية الكورية لطب النوم، فكرة أن وسائد الجسم (وسادة طويلة وضيقة يستخدمها الأشخاص الذين ينامون على جنبهم أثناء الليل للراحة وتخفيف الألم) يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على وضعية النوم.

3. أنام على مرتبة ذات دعم جيد للظهر

إذا كنت تستيقظ مع ألم في الظهر، فقد تكون هذه علامة على أنك بحاجة إلى استبدال مرتبتك. بشكل عام، ستؤدي المرتبة القديمة المترهلة إلى تفاقم آلام الظهر، لذا فإن المرتبة الجديدة التي تناسب جسمك ووضعية نومك ستقلل من الألم.

لهذا السبب، من المفيد الاستثمار في مرتبة متينة مصنوعة من مواد عالية الجودة لتوفير الدعم والراحة على المدى الطويل. اعتاد الأطباء على التوصية بمراتب متينة للغاية لمرضى الظهر، لكن هذه النصيحة تغيرت على مر السنين. في الواقع، وجدت دراسة استقصائية أجريت على 268 شخصًا يعانون من آلام أسفل الظهر أن أولئك الذين ينامون على مراتب صلبة جدًا كانت نوعية نومهم سيئة للغاية.

في الوقت الحاضر، يوصي العديد من خبراء الصحة بمرتبة متوسطة الصلابة باعتبارها أفضل مرتبة لمرضى آلام الظهر، ومن بينهم كرو. “المراتب المتوسطة الصلابة أفضل بشكل عام لآلام الظهر من المراتب الناعمة، التي قد تفتقر إلى الدعم، أو المراتب الصلبة، والتي يمكن أن تكون قاسية للغاية”.

فيما يلي بعض الأسباب التي تجعل هذا النوع من المراتب مفيدًا لآلام الظهر:

توازن الدعم والراحة: توفر المرتبة المتوسطة الصلابة توازنًا بين الدعم والراحة، وتحافظ على محاذاة العمود الفقري المناسبة مع توفير التوسيد للراحة.

انتهاء الضغط: مراتب ميموري فوم عالية الجودة تتناسب مع شكل جسمك، مما يقلل من نقاط الضغط، خاصة حول مناطق مثل الوركين والكتفين.

عزل الحركة: إذا كنت تشارك سريرك، فمن المرجح أن تتمتع مرتبة متوسطة الصلابة بعزل جيد للحركة لمنع الاضطرابات عندما يتحرك شريكك أثناء الليل.

4. أتبع روتينًا قبل النوم يريح جسدي

بالإضافة إلى العوامل الجسدية، يمكن لحالتك العقلية أن يكون لها تأثير كبير على مقدار آلام الظهر التي تعاني منها في السرير. يوضح كرو: “من المفارقات أن التوتر والقلق والتوتر يمكن أن يؤدي إلى نوم أسوأ أثناء الليل”.

“ولا يساعد ذلك في أن آلام الظهر يمكن أن تساهم في كل ذلك. لذا فكر في روتين “الاستقرار” في الليل الذي يتضمن الراحة والاسترخاء. ابتعد عن وسائل التواصل الاجتماعي أو شاشات التلفزيون.”

يوصي هيرست: “احصل على تقنية جيدة للاسترخاء، وربما حمام دافئ وزجاجة ماء ساخن قبل النوم”. “قد تكون بعض تمارين التمدد الخفيفة وبعض تمارين الاسترخاء مفيدة للغاية. وإذا كان ذلك مناسبًا، يمكن أن تساعد بعض الأدوية أيضًا عند تناولها قبل النوم.”

يقول كرو: “أنا شخصياً أحب الاستلقاء في وضع شبه مستلق لبضع دقائق قبل الذهاب إلى السرير”. “إنها تتضمن الاستلقاء على ظهرك، مع ثني ركبتيك في الهواء، وقدميك مسطحتين على الأرض، ووضع كتابين داعمين تحت رأسك. إنها وضعية شائعة لدى معلمي تقنية ألكسندر، وهو نظام أثبت فعاليته في تقليل آلام الظهر “.