الصحة والرشاقة | طرق ونصائح لسد الشهية وتقليل الشعور بالجوع

موقع Healthline

الجوع والشهية.. ضدان لكن يتوافقان ويلتقيان في العديد من النواحي. فالجوع يدفعنا لتناول الطعام لملأ الشهية، وبدورها الشهية لتناول الطعام تجعلنا نتخلص من الإحساس بالجوع الذي يرافقنا أحيانًا، في أوقات غير مناسبة.

 شيء يعرفه كل منا جيدًا. لكن ما لا نستطيع فهمه كثيرًا رغم المحاولات البائسة؛ هو الإحساس الدائم بالجوع الذي يُنغَص علينا حياتنا، ويُقضَ مضاجعنا في الليل، فنهرع إلى المطبخ لتناول الطعام. وأول ما تتناوله أعيننا وأفواهنا، هو السكريات والأطعمة النشوية. ما يزيد الشعو بالذنب واليأس في الدقائق التالية لتناول هذه الأطعمة، كونها تزيد من الوزن وترفع نسبة السكر بالدم.

كلنا نعيش هذه اللحظات المؤلمة من حين لآخر، لا تقلقي عزيزتي.. لستِ وحدكِ. ويمكن اللجوء لبعض الوسائل والحيل التي قد تساعد في كبح جماح الجوع الشديد، لمساعدتنا في الحفاظ على وزن مثالي والتمتع بصحة جيدة على الدوام.

كيف ذلك؟ من خلال قائمة تضم 13 طريقة مُثبتة علميًا، نشرها موقع Healthline المعني بالشؤون الصحية؛ والتي بالتأكيد تُشكَل مُنقذًا فعالًا لتقليل الشهية والجوع الشديد. فهيا معنا للتعرف على هذه النصائح..

طرق ونصائح لسد الشهية وتقليل الشعور بالجوع

من الضروري التحدث إلى طبيبكِ المختص حول مشكلة الجوع الشديد لديكِ، في حال تكررت؛ كي ينصحكِ أفضل لعلاج هذه المشكلة.

ولا ضير من الأخذ بهذه الطرق بعد استشارته حولها:

1. تناول البروتين بكمية كافية: لا شك في أنكِ بتِ تعلمين الآن، أن البروتين هو أفضل وسيلة لتعزيز الشعور بالإمتلاء والشبع أثناء وبعد تناول الطعام. لذا فإن الإكثار من كمية الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة، بشرط أن تكون أنواعًا صحية من البروتين سواء الحيواني أو النباتي؛ سوف يؤدي لانخفاض مستويات هرمون الجوع، وربما تساعدكِ على تناول كميات أقل في وجبتك التالية.

وفي دراسة صغيرة شملت 20 شخصًا بالغًا يتمتعون بصحة جيدة، إنما يعانون من زيادة الوزن أو السُمنة؛ تبيَن أن أولئك الذين تناولوا البيض (طعام عالي البروتين) بدلًا من الحبوب (طعام منخفض البروتين) زاد لديهم الشعور بالامتلاء وانخفاض هرمونات الجوع بعد الإفطار.

لا تقتصر تأثيرات البروتين المُثبطة للشهية على المصادر الحيوانية مثل اللحوم والبيض فقط. قد تكون البروتينات النباتية، بما في ذلك الفاصوليا والبازلاء، مفيدةً بنفس القدر لإبقائك راضيةً وتخفيف تناولكِ للطعام. شريطة أن تتناسب أنواع البروتين مع عاداتكِ الغذائية واحتياجاتكِ منها، والطبيب هو أفضل من يقرر هذه النسب.

2. تناول الأطعمة الغنية بالألياف: الجميل في الألياف، أنها لا تساعد فقط على تعزيز الشعور بالشبع؛ بل وإنها تُسهَل عملية الهضم. فالألياف ثقيلةٌ بالعادة على الجهاز الهضمي، ما يعني إبطاء عملية الهضم السريعة التي قد تحدث مع الأطعمة الغنية بالسكريات والنشويات البسيطة: وبالتالي زيادة الشعور بالشبع والإمتلاء والتأثير على إطلاق هرمونات الشبع التي تزيد من الشبع وتنظم الشهية.

كما تساعد الألياف على إنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة في أمعائكِ، يُعتقد أنها تعزز الشعور بالامتلاء. إذ تزداد سماكة الألياف اللزجة مثل البكتين وصمغ الغوار والسيلليوم عند مزجها بالسوائل. وتتواجد هذه الألياف بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية، ولكنها تُستخدم أيضًا بشكل شائع كمكملات غذائية.

الأطعمة الغنية بالألياف تمتاز بغناها أيضًا بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة.لذا، فإن اختيار نظام غذائي يحتوي على ما يكفي من الفواكه والخضروات والفاصوليا والمكسرات والبذور يُمكن أن يعزز أيضًا الصحة على المدى الطويل. كذلك فإن دمج البروتين مع الألياف، قد يُوفَر فوائد مضاعفة للامتلاء وكبح الشهية.

3. شرب الماء بكثرة: تشير الأدلة البحثية، إلى أن شرب الماء قد يقمع الجوع ويعزز فقدان الوزن لدى بعض الأشخاص. كما وجدت دراسات أُجريت على الحيوانات، أنه كثيرًا ما يتم الخلط بين العطش والجوع في بعض الأحيان.

دراسةٌ بشرية صغيرة، أفادت أن الأشخاص الذين شربوا كوبين من الماء مباشرةً قبل تناول الوجبة؛استهلكوا طعامًا أقل بنسبة 22٪ من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. ويعتقد العلماء أن حوالي (500 مل) من الماء قد تملأ المعدة، وترسل إشارات الامتلاء إلى الدماغ. وبما أن الماء يفرغ من المعدة بسرعة، فقد تعمل هذه النصيحة بشكل أفضل عندما تتناولين الماء في أقرب وقت ممكن من الوجبة.

بدء وجبتكِ بحساء يحتوي على مرق، قد يعمل بنفس الطريقة. ففي دراسة قديمة، لاحظ الباحثون أن تناول وعاء من الشوربة قبل الوجبة، يُقلل من الجوع وإجمالي السعرات الحرارية من الوجبة بحوالي 100 سعرة حرارية. لكن المهم هنا أيضًا ، اختيار أنواع الحساء الصحية التي تحتوي على نسبة لا بأس بها من المغذيات الأخرى.

الخلاصة، أنه وقبل الإقبال على تناول الأكل بشراهة عند شعوركِ بالجوع؛ اعمدي لشرب كوب أو اثنين من الماء وانتظري لعدة دقائق. في حال اختفى هذا الشعور، فإن معناه أن جسمكِ كان يعاني من التجفاف، وخلط بينه وبين الجوع. أما في حال استمر الإحساس بالجوع، فعندها يمكنكِ تناول طعامًا خفيفًا وصحيًا لتبديد هذا الشعور وعدم تركه يزيد مع الوقت.

4. اختيار الأطعمة الصلبة: بالرغم من حديثنا في النقطة السابقة عن أهمية تناول الحساء أولًا لتقليل الإفراط بتناول الطعام؛ إلا أن الخبراء ينصحونكِ عزيزتي أيضًا بالتركيز على الأطعمة الصلبة أكثر من السائلة في وجباتكِ اليومية. وقد وجدت مراجعتان بحثيتان حديثتان، أن الأطعمة الصلبة وتلك ذات اللزوجة العالية – أو السماكة – تُقلَل بشكل كبير من الجوع مقارنةً بالأطعمة الرقيقة والسائلة.

كيف؟!تتطلب الأطعمة الصلبة مزيدًا من المضغ، مما قد يمنحكِ مزيدًا من الوقت لوصول إشارة الشبع إلى الدماغ. ومن ناحية أخرى، يتم استهلاك الأطعمة اللينة بسرعة في قضمات كبيرة، وبالتاليقد يكون من الأسهل الإفراط في تناولها.

هناك نظريةٌ أخرى حول سبب مساعدة الطعام الصلب في تقليل الجوع، وهي أن وقت المضغ الإضافي يسمح للمواد الصلبة بالبقاء على اتصال مع براعم التذوق لديك لفترة أطول؛ مما قد يُعزز أيضًا الشعور بالامتلاء. لذا اسعي إلى تضمين مجموعة متنوعة من القوام والنكهات في وجبتكِ، لتظلي راضيةً ولتحصلي على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.

5. تناول الأكل بوعي: ما يُعرف ب”الأكل اليقظ” هو مسألةٌ هامة يُشدد عليها خبراء التغذية والصحة على حد سواء. والمقصود بالأكل بوعي، هو التنبَه والتركيز أثناء تناول الطعام بحيث تركّزين على المضغ الجيد لتعزيز الهضم، وعدم الإسراع في تناول الطعام وبلعه كما يفعل الكثيرون. والأكل اليقظ يعني عدم وجود ما يُشتت انتباهكِ عن تناول الطعام، مثل مشاهدة التلفاز أو مطالعة مواقع التواصل الاجتماعي أو التحدث بإسهاب مع الآخرين.

إن كنتِ تريدين تقليل الشعور بالجوع وتعزيز الشعور بالشبع والإمتلاء، ينبغي عليكِ عزيزتي التركيز على الطعام أمامكِ لمساعدة دماغكِ على إرسال إشارات الإمتلاء للمعدة عند الشعور الصحيح بها؛ والذي يتحقق عادةً بعد حوالي 20 دقيقة من تناول الطعام ببطء وهوادة، وليس قبله.

كما يبدو أن الأكل بوعي؛ يعمل بشكل أفضل للحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وزيادة وعيكِ بالطعام، عندما يقترن بنظام غذائي صحي ونشاط بدني منتظم وعلاجات أخرى تركز على السلوك والتخلص من الأكل العاطفي.

6. تناول الطعام ببطء: كما الأكل بوعي، كذلك الأكل ببطء يُعزَز من الشعور بالشبع وكبح جماح الجوع الشديد. إذ أن مستويات الجوع أو الشهية المرتفعة، تجعل من السهل تناولكِ لكميات أكل أكثر مما تخططين أو تحتاجين. في حين أن إبطاء وتيرة تناول الطعام، قد يكون إحدى الطرق للحد من الميل إلى الإفراط في تناول الطعام.

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا الطعام بشكل أسرع،حصلوا على قضمات أكبر وتناولوا سعرات حرارية أكثر بشكل عام. فيما وجدت دراسةٌ أخرى، أن الأطعمة التي يتم تناولها ببطء؛ كانت أكثر إشباعًا من تلك التي يتم تناولها بسرعة.

من المثير للاهتمام معرفته أيضًا، أن بعض الأبحاث الأحدث تشير إلى أن معدل الأكل يمكن أن يؤثر على نظام الغدد الصماء لديك؛ بما في ذلك مستويات الدم من الهرمونات التي تتفاعل مع الجهاز الهضمي وإشارات الجوع والشبع، مثل الأنسولين وببتيد البنكرياس.

7. اختيار أواني الطعام بذكاء: ربما سمعتِ أن تناول الطعام من طبق أصغر أو باستخدام إناء بحجم معين، يمكن أن يساعدكِ على تناول كميات أقل. الأمر صحيح..

فتقليل حجم أواني الطعام، قد يساعد في تقليل كميات وجبتكِ دون وعي وبالتالي يؤدي إلى استهلاك كميات أقل من الطعام دون الشعور بالحرمان. عندما يكون لديكِ المزيد على طبق أكبر، فمن المرجح أن تأكلي أكثر دون أن تدركي ذلك.

8. ممارسة الرياضة بانتظام: يُعتقد أن التمارين الرياضية تُقلَل من تنشيط مناطق الدماغ المرتبطة بالرغبة الشديدة في تناول الطعام؛ مما يؤدي إلى انخفاض الدافع لتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، ودافعٌ أعلى لتناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.كما تُقلَل الرياضة من مستويات هرمون الجوع وزيادة الشعور بالامتلاء.

وتظهر بعض الأبحاث أن التمارين الرياضية وتمارين المقاومة، فعالةٌ بنفس القدر في التأثير على مستويات الهرمون وحجم الوجبة بعد التمرين؛ على الرغم من أنها تشير أيضًا إلى أن التمارين ذات الكثافة العالية لها تأثيراتٌ لاحقة أكبر على الشهية.بشكل عام، يبدو أن التمارين الرياضية لها تأثيرٌ إيجابي نسبيًا على الشهية لدى معظم الناس؛ ولكن من المهم ملاحظة أن الدراسات لاحظت تباينًا واسعًا في طريقة استجابة الأفراد وشهيتهم لممارسة الرياضة.

بعبارة أخرى، ليس هناك ما يضمن أن النتائج ستكون هي نفسها بالنسبة للجميع. ومع ذلك، فإن التمارين الرياضية لها فوائد عديدة، لذلك من الجيد دمج الحركة التي تستمتعين بها في يومكِ.

9. الحصول على قسط كافٍ من النوم: يساعد أيضًا في تقليل الجوع والحماية من زيادة الوزن. وتشير الدراسات إلى أن قلة النوم يمكن أن تزيد من الشعور بالجوع والشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام. فالحرمان من النوم يمكن أن يتسبب في ارتفاع هرمون الجريلين – وهو هرمون الجوع الذي يزيد من تناول الطعام. ووفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، يحتاج معظم البالغين إلى 7-9 ساعات من النوم؛ بينما يُوصى بـ 8-12 ساعة للأطفال والمراهقين.

10. إدارة مستوى التوتر: من المعروف أن التوتر الزائد يرفع مستويات هرمون الكورتيزول. وبالرغم من أن آثاره يمكن أن تختلف من شخص لآخر، إلا أن مستويات الكورتيزول المرتفعة يُعتقد عمومًا أنها تزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والدافع لتناول الطعام، وقد تمَ ربطها بزيادة الوزن. كما قد يؤدي الإجهاد إلى انخفاض مستويات الببتيد – وهو هرمون الامتلاء.

يتفاعل بعض الناس بشكل مختلف مع التوتر؛ فقد وجدت إحدى الدراسات أن نوبات التوتر الحادة، أدت بالفعل إلى انخفاض الشهية. لذا سواء لاحظتِ أنك تميلين إلى الشعور بالجوع عندما تكونين تحت الضغط أو غالبًا ما تجدين نفسك متوترةً أثناء تناول الطعام في مواقف متوترة، فكري في بعض هذه التقنيات للتخفيف من التوتر:

• تناولي نظامًا غذائيًا صحيً غني بالأطعمة التي تخفف التوتر.
• مارسي الرياضة بانتظام.
• تناولي الشاي الأخضر.
• فكَري في تناول بعض المكملات مثل الاشواغاندا (استشيري طبيبكِ حوله).
• جربي اليوغا أو تمارين التمدد.
• قلَلي من تناول الكافيين.

11. تناول القليل من الزنجبيل: فقد تمَ ربط الزنجبيل بالعديد من الفوائد الصحية، بفضل خصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات من المركبات النشطة بيولوجيًا التي يحتوي عليها.

عندما يتعلق الأمر بالشهية، يتمتع الزنجبيل بسمعة طيبة في زيادة الشهية لدى مرضى السرطان من خلال المساعدة في تخفيف المعدة وتقليل الغثيان.ومع ذلك، تضيف الأبحاث الحديثة فائدةً أخرى إلى القائمة – فقد تساعد في تقليل الجوع.

إحدى الدراسات التي أُجريت على الحيوانات، قامت بإطعام الفئران مزيجًا عشبيًا يحتوي على الزنجبيل مع النعناع، وبروتين مصل اللبن. وقد وجد الباحثون أن الخليط يساعد في تنظيم الشهية والحث على الشبع، على الرغم من أن النتائج لا يمكن أن تُعزى إلى الزنجبيل وحده.

ومع ذلك، هناك حاجة للمزيد من الدراسات على البشر قبل التوصل إلى استنتاجات قوية حول الزنجبيل والجوع.

12. اختيار الوجبات الخفيفة الصحية: تناول الوجبات الخفيفة مسألة اختيار شخصي؛ إذ يحب بعض الأشخاص تضمين الوجبات الخفيفة كجزء من روتين وجباتهم اليومي، في حين أن البعض الآخر لا يفعل ذلك.

إذا كنت تواجهين مشكلةً في تنظيم مستويات الجوع والشهية طوال اليوم، تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الوجبات الخفيفة يمكن أن يساعد في تخفيف هذه المشكلة وحلها.

لتعزيز مشاعر الامتلاء والشبع، اختاري الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، الألياف، الدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة. على سبيل المثال، الزبادي عالي البروتين يُقلَل الجوع بشكل أكثر فعالية من البسكويت عالي الدهون أو وجبة خفيفة من الشوكولاتة عالية الدهون.في الحقيقة، فإن تناول حصة من الزبادي عالي البروتين في فترة ما بعد الظهر، لا يساعد فقط على إبقائك ممتلئةً؛ بل قد يساعدكِ أيضًا على تناول سعرات حرارية أقل في وقت لاحق من اليوم.

13. لا تحرمي نفسك: العلاقة بين الشهية والجوع والرغبة الشديدة بالأكل، هي علاقةٌ مُعقدة وتتضمن العديد من المسارات البيولوجية.لا يزال الباحثون يعملون على فهم ما يحدث بالضبط عند تقييد بعض الأطعمة، وما إذا كان القيام بذلك هو نهجٌ فعال لتقليل الرغبة الشديدة في تناول تلك الأطعمة.

يميل بعض الأشخاص إلى الشعور بالرغبة الشديدة في تناول الطعام بشكل مكثف، وبالتالي فهم أكثر عرضةً لها من غيرهم. وبالنسبة لمعظم الناس، ليس من الضروري استبعاد الأطعمة المُفضلة لديك تمامًا من نظامك الغذائي؛ يمكنكِ ويجب عليكِ تناول الأطعمة المفضلة لديك، قبل كل شيء. لذا إن كانت لديكِ رغبة في تناول طعام معين؛ استمتعي بهذا الطعام باعتدال، لتري ما إذا كان ذلك يُخفف الرغبة ويُقلل شهيتكِ مرة أخرى.

خلاصة القول، أن الجوع والشهية من وظائف الجسم الطبيعية. وعادةً ما يكون الجوع مجرد علامة على أن جسمكِ يحتاج إلى الطاقة وأن وقت تناول الطعام قد حان؛ وليس بالضرورة أن يكون جوعًا كاذبًا في العديد من الأوقات.

النصائح المذكورة أعلاه هي عددٌ قليل من الطرق البسيطة لتقليل شهيتكِ والجوع خلال الأوقات التي تشعرين فيها بأن تلك الأحاسيس أعلى من المعتاد. وفي حال لم تنفع هذه الطرق في كبح جماح الجوع الشديد، ينصحك الخبراء بالتحدث مع طبيبكِ الخاص لتقديم الدعم والمشورة الصحيحة لمساعدتكِ في التخلص من هذه المشكلة.