الصحة والرشاقة | كيف تحافظ على وزنك المثالي: نصائح مفيدة للتخلص من ثبات الوزن

ستظل التحديات والصعوبات التي تواجهنا خلال مراحل إنقاص الوزن تُشكل إحباطًا  لدى الكثيرات؛ وبما أن ثبات الوزن أو ما يُعرف باسم ” البلاتوه” هو الأكثر شيوعًا ضمن هذه التحديات، والمرتبط ببعض الأسباب التي لا يُمكن إغفالها، لذا نحن معكِ اليوم لتقديم أفضل الحلول للتغلب على هذه المشكلة.

غالبًاتبدأ المعاناة من مشكلة ثبات الوزن بعد فترة من بدء الحمية، وفقدان بعض الوزن دون بذل الكثير من الجهد؛ أو ارتباطها بعدم تناول ما يكفي من البروتين، أو الإكثار من المشروبات السكرية خلال إنقاص الوزن، أو الإفراط في تناول الكربوهيدرات، أوعدم شرب كميات كافية من الماء، أو عدم النوم جيدًا، أو عدم الفصل بين الوجبات، أو عدم ممارسة الرياضية، أو زيادة الكتلة العضلية، أو الاستمرار على حمية مُعينة لمدة طويلة.

لذا دعينا نُطلعك اليوم عبر موقع ” هي ” على افضل الحلول للتغلب على مشكلة ثبات الوزن، كي تستعيدي رشاقتك وقوامك المُتناسق سريعًا، وذلك من خلال استشاري السمنة والنحافة الدكتور هشام الوصيف من القاهرة.

كسّر ثبات الوزن مرتبط ببعض العوامل

بحسب دكتور هشام، يرتبط علاج ثبات الوزن بعدة عوامل منها: “السبب، والنظام الغذائي والرياضي المتبع، والحالة الصحية للفرد”؛ ولكن، لا داعي للقلق فهناك العديد من الاستراتيجيات، والخطوات البسيطة التي قد تُساهم في كسر ثبات الوزن؛ وخصوصًا  إذا ما تم اختيار الأنسب منها، بالاعتماد على السبب الذي أدى إلى توقف نزول الوزن.

حلول فعالة لعلاج ثبات الوزن

يُقدم دكتور هشام،  أفضل الحلول لعلاج ثبات الوزن الذي قد تُعاني منه الكثيرات، والذي غالبًا ما يظهر على الجسم بعد عدة أسابيع من اتباع أي رجيم سواءً صحي أو غير صحي؛ وذلك على النحو التالي:

الحل الأول: أعّيدي تقييم حاجة جسمك من السعرات الحرارية

إذ قد تختلف حاجة جسم المرأة أو الفتاة من الطعام بعد فقدان العديد من الدهون الزائدة خلال إنقاص الوزن؛ لذا يُمكن أن يساعد تقليل المزيد من السعرات الحرارية بمعدل 100-200 سعرة حرارية عما سبق في كسر ثبات الوزن.

ومن الطرق التي تستخدم لتحديد حاجة الجسم من السعرات الحرارية بدقة هو إجراء اختبار التمثيل الغذائي، والذي يكشف عن معدل الأيض في الجسم أثناء الراحة، وبناءً عليه يتم تحديد عدد السعرات الحرارية الأمثل بهدف إنقاص الوزن أو التغلب على ثبات الوزن.

الجدير بالذكر؛ أن تقليل السعرات الحرارية على نحو غير مدروس قد يكون سببًا في تباطؤ معدل التمثيل الغذائي، وبالتالي منع نزول المزيد من الوزن؛ لهذا يوصى باستشارة أخصائي التغذية.

الحل الثاني: أكثري من شرب الماء

يمكن أن يكون عدم شرب ما يكفي من الماء يوميًا أحد أسباب ثبات الوزن؛ لذا احرصي على شرب ما يكفي منه، وذلك لتحقيق الفوائد التالية:

• الحفاظ على رطوبة الجسم، وبالتالي الحفاظ على كفاءة العمليات الحيوية، بما في ذلك التمثيل الغذائي.
• الحد من شعور الجوع الزائف، إذ قد لا يستطيع الجسم دومًا التمييز بين شعور الجوع وشعور العطش، لهذا في حال الشعور بالجوع بعد تناول الطعام بوقت قصير فينصح بشرب الماء أولًا قبل القيام بتناول الطعام مرةً أخرى.
• تعزيز عملية التخلص من الفضلات والسوائل الزائدة من الجسم، وبالتالي كسر ثبات الوزن الناتج عن تراكم الفضلات أو احتباس السوائل في الجسم.
• الحد من استهلاك السعرات الحرارية عند تناول الطعام، وخصوصًا إذا ما تم الحرص على شرب الماء قبل الوجبات.

الحل الثالث: تناولي المزيد من البروتين

قد يُساهم استهلاكك للبروتين بمعدل 20 – 30 جرام في كل وجبة رئيسية أثناء إنقاص الوزن في كسر ثبات الوزن، وتحقيق الفوائد التالية:

• تعزيز معدل التمثيل الغذائي في الجسم، على نحو فعال أكثر من الدهون والكربوهيدرات.
• زيادة معدل حرق السعرات الحرارية بعد تناول وجبة تحوي بروتين عالي، بنسبة تصل إلى 30%..
• تحفيز إنتاج بعض الهرمونات الطبيعية المسؤولة عن تقليل الشهية والشعور بالشبع، مثل هرمون الببتيد القصيرPYY  ، بالإضافة إلى تثبيط إفراز المعدة لبعض الهرمونات الفاتحة للشهية، مثل هرمون الجريلين.
• منع فقدان الكتلة العضلية؛ إذ يُسبب فقدان أو انخفاض الكتلة العضلية في الجسم تباطؤ في معدل الأيض، الأمر الذي يُعد من أسباب ثبات الوزن.

الحل الرابع: تناولي المزيد من الألياف

تُعتبر الألياف أحد أهم المغذيات التي يوصى بتناول المزيد منها لعلاج ثبات الوزن، وذلك بمعدل 30 جرام يوميًا، وخصوصًا من ” الشوفان، المكسرات، الخيار، بذور الشيا، التوت، التفاح، الخضروات الورقية الداكنة”، لتحقيق الفوائد التالية:

• إبطاء حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي، ما يعني ذلك الشعور بالشبع لفترة أطول.
• تقليل عدد السعرات الحرارية التي يتم امتصاصها من الأطعمة الأخرى عند تناول الألياف بالتزامن مع تناولها.
• الوقاية من الإصابة بالإمساك، وتراكم الفضلات في الجسم.

الحل الخامس: تناولي البروبيوتيك

يُساعد إضافة البروبيوتيك إلى النظام الغذائي في علاج ثبات الوزن لدورها في تعزيز النظام البكتيري النافع في الجهاز الهضمي، والذي له دور في توازن الرغبة في تناول الطعام؛ ويُمكنك الحصول على البروبيوتيك من المكملات الغذائية أو عن طريق مصادره الطبيعية، مثل:

• مخلل الملفوف.
• اللبن.
• خبز العجين المخمر.

الحل السادس: عدّيلي نظامك الرياضي

يوجد عدة استراتيجيات يُمكن اتباعها أو تضمينها بالنظام الرياضي المُتبع لكسر ثبات الوزن، أبرزها:

• زيادة شدة التمرين أو عدد مرات التكرار، وذلك لعكس تباطؤ معدل الأيض الناتج عن مقاومة الجسم تجاه فقدان المزيد من الوزن.
• ممارسة أو إضافة المزيد تدريبات المقاومة، إذ تعزز تمارين المقاومة من الكتلة العضلية، والتي لها دور في رفع معدل الحرق في الجسم؛ ولهذا يوصى بممارسة تمارين القوة مرتين أسبوعيًا على الأق.
• ممارسة التدريب المتقطع عالي الكثافة أو ما يعرف باسم تمارين الهيت، وهي نظام تدريبي قائم على التناوب ما بين رفع كثافة التمرين “زيادة سرعة التمرين” لبعض الوقت ثم العودة إلى ممارسته بسرعة عادية، ويُمكن تطبيق تدريب الهيت على جهاز المشي كما يلي: ” الإحماء بسرعة ابتدائية بطيئة لمدة 5 دقائق، الركض بسرعة مرتفعة لمدة دقيقة واحدة، السير بسرعة منخفضة نسبيًا لمدة دقيقتين، وتكرار التناوب بين السرعات لمدة 30 دقيقة”.

الحل السابع: زوّدي  معدل حركتك على مدار اليوم

يساهم زيادة معدل النشاط البدني خارج أوقات التدريب في النادي الرياضي في كسر ثبات الوزن، لما لذلك دور في حرق المزيد من السعرات الحرارية، والحفاظ على معدل أيض أمثل، وخصوصًا لمن يعملن بوظائف مكتبية أو يقضين معظم أوقات الاستيقاظ بحالة خمول أو جلوس. ومن الأمثلة على بعض الأنشطة على تزيد من نشاط البدني على مدار اليوم:

• غسل الصحون.
• استخدام السلالم بدلًا من المصعد.
• الذهاب إلى البقالة مشيًا على الأقدام بدلًا من الذهاب بالسيارة.
• أخذ استراحات صغيرة أثناء العمل المكتبي والتجول لبضع دقائق بأحد المساحات المحيطة المتاحة.

الحل الثامن: سّيطري على توترك

تتعرض الكثيرات لأسباب وأحداث مختلفة قد تسبب لهن التوتر؛ أحدها التركيز الشديد على فقدان الوزن، لكن قد يكون هذا التوتر أو الضغط النفسي أحد أسباب صعوبة نزول الوزن أو ثباته نتيجة الرغبة بتناول الطعام، وارتفاع هرمون الكورتيزول المعروف أيضاً باسم هرمون التوتر، والذي يسبب ارتفاعه ميل الجسم إلى تخزين الدهون بمعدل أكبر، وخصوصًا في منطقة البطن؛ لهذا فإن السيطرة عليه ومحاولة الاسترخاء يساعد في تجاوز  ثبات الوزن أو ما يعرف باسم البلاتوه. وفيما يلي بعض طرق الاسترخاء التي تساعد في الحد من الإجهاد والتوتر:

• التأمل.
• رياضة اليوغا.
• تدوين المذكرات أو الأحداث اليومية.
• القراءة.

الحل التاسع: نامي في أوقات مُنتظمة

تؤثر عدد ساعات النوم على العديد من العوامل التي تلعب دورًافي إنقاص الوزن، مثل معدل الأيض وتخزين الدهون، ومستوى هرمون التوتر، ومستويات الهرمونات المنظمة للشهية. لهذا يساعد أخذ قسط كاف من النوم يومياً، بمعدل 7-8 ساعات، في كسر ثبات الوزن على الميزان؛ بالإضافة إلى أهمية النوم لساعات كافية كل ليلة، فإنه من الهام أيضًا الحرص على تحسين جودة النوم، ومما يُساعد في ذلك:

• النوم والاستيقاظ يوميًا في أوقات ثابتة.
• ضبط حرارة غرفة النوم على نحو أقرب للبرودة.
• إعتام ضوء الغرفة بشكل تام أو شبه تام عند النوم.
• عدم استخدام المصادر المشتتة أو المنبهة قبل النوم، مثل الهاتف المحمول.

الحل العاشر: تتّبعي كل ما يتم تناوله يوميًا

في بعض الأحيان، يسبب تناول وجبة خفيفة  غير مخطط لها، أو لقيمات صغيرة بهدف التذوق، أو حتى زيادة كمية بعض الأطعمة لكونها صحية ارتفاع كبير في عدد السعرات الحرارية المستهلكة على مدار اليوم، مما يؤدي إلى عدم فقدان المزيد من الوزن؛ لهذا، من الطرق الفعالة لكسر ثبات الوزن هو تتبع كل ما يتم أكله خلال اليوم، والقيام بمراجعة هذه المفكرة لتحديد فيما إذا كان سبب ثبات الوزن ناتجًا عن عدم انضباط في النظام الغذائي أو إذا ما أصبح هناك حاجة لتجديد أو إجراء بعض التعديلات على الحمية، وخصوصًا بعد مرور وقت طويل.