تعلمي | تأرجح kettlebell الأمريكية: كيفية القيام بها و 3 فوائد لبناء عضلات أقوى

ترتبط تقلبات الجرس الأمريكي ارتباطًا وثيقًا بتقلبات الجرس الروسي – عندما تتأرجح الدمبل أو الجرس حتى ارتفاع الكتف من بين ساقيك – لكن هذا الاختلاف يؤثر على عضلاتك بشكل أقوى. لهذه الخطوة ، ستحتاج إلى زيادة الوزن بدلاً من ذلك.

زيادة نطاق الحركة أثناء التأرجح يؤدي إلى زيادة الحركة إلى حد ما. أدناه ، نغطي كيفية القيام بأرجحة kettlebell الأمريكية بالشكل المناسب ، والفوائد والأخطاء الأكثر شيوعًا.

نناقش أيضًا سبب فعالية تمرين الجسم بالكامل في تقوية عضلاتك وزيادة معدل ضربات قلبك ، مما يجعله أحد أشهر التمارين. احصل على واحدة من أفضل أجراس التمارين الرياضية ، واقرأ المزيد.

الأمريكية مقابل kettlebell الروسية يتأرجح

كما ذكرنا سابقًا ، فإن تأرجح الجرس الأمريكي يتطلب منك تأرجح الوزن فوق رأسك بدلاً من التوقف عند ارتفاع الكتف. سيخبرك بعض المدربين والمدربين الشخصيين بإبقاء الجرس قريبًا من جسمك وثني مرفقيك ، في حين أن البعض الآخر صارم في الحفاظ على ذراعيك ممدودتين في جميع الأوقات.

على الرغم من الاسم ، يمكنك استبدال kettlebell بواحد من أفضل الدمبل القابل للتعديل أو أي وزن آخر من اختيارك.

كيف تفعل تأرجح kettlebell الأمريكية

فيما يلي إرشادات خطوة بخطوة للقيام بها:

• قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وجرس بين رجليك
• ثني ركبتيك برفق ، وثبتيهما في مكانهما واستعد لعضلات بطنك
• المفصلي للأمام عند الوركين ، امسك الوزن بكلتا يديه وحافظ على ظهر مسطح. ضع كتفيك للخلف وللأسفل
• قم بتدوير الجرس للخلف بين ساقيك ، مع إعادة الوركين للخلف
• قم بقيادة الجرس لأعلى وادفع الوركين للأمام
• أرسل الوزن فوق رأسك واضغط على شفرات كتفك وظهرك وذراعيك وعضلاتك ولبك بإحكام. اسحب العضلة ذات الرأسين للخلف
• توقف مؤقتًا في الأعلى ، ثم تحكم في النزول لأسفل وبين ساقيك.

إليك كيفية تأرجح الجرس بمزيد من التفاصيل. تذكر أن تحافظ على ساعديك نشيطين ومعصميك مستقيمين. نوصي أيضًا بتعلم كيفية حمل الجرس بشكل صحيح هنا.

يتأرجح kettlebell الأمريكية: الفوائد

كلا النوعين عبارة عن تمارين مركبة ، مما يعني أنهما يشركان مجموعات العضلات الرئيسية ، بما في ذلك الذراعين والكتفين والسلسلة الأساسية والخلفية – وهي العضلات التي تمتد إلى أسفل الجزء الخلفي من الجسم. يتضمن ذلك أسفل الظهر ، والأرداف ، والوركين ، وأوتار الركبة والعجول.

تتطلب أرجوحة الجرس الأمريكي مزيدًا من المشاركة في الكتف والظهر والجوهر أثناء العمل على تثبيت الوزن فوق الرأس. هذه الخطوة هي إضافة شائعة لبرامج القوة والتكييف مثل CrossFit لأنها تزيد من معدل ضربات قلبك ويمكن تكييفها لتناسب تمارين القوة أو القلب ببساطة عن طريق تغيير الوزن.

بالنسبة لبرامج القوة ، يمكنك رفع وزن أثقل لعدد أقل من التكرارات والعمل مع مجموعات ، وبالنسبة لأمراض القلب ، يمكنك رفع وزن أخف للتمارين الأعلى للعمل على التحمل والسرعة.

اكتشف ما حدث عندما فعلت 90 أرجوحة جرس أمريكي كل يوم لمدة أسبوع لمعرفة المزيد.

يتأرجح الجرس الأمريكي: الأخطاء الشائعة

تساعد التقلبات الأمريكية على تقوية أسفل ظهرك ، وعضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة ، وهي عضلات مسؤولة عن الوضع الجيد وحماية عمودك الفقري ، لذلك ضع في اعتبارك تنشيطها وتقويتها عدة مرات في الأسبوع.

لكن ارتكابها بشكل خاطئ قد يؤدي إلى إصابة سيئة. إليك بعض الأخطاء التي نراها.

عدم وجود الخاطفه الورك والانخراط الجوهري

تتطلب تقلبات الجرس الأمريكي مشاركة الورك والألوية والجوهر ، الأمر الذي يتطلب تقوية معدتك طوال الحركة والوركين الخاطفين. من خلال ذلك ، فإننا نعني دفع الوركين للأمام والضغط على الألوية وأنت ترسل الجرس لأعلى.

إذا لاحظت أن ذراعيك تتحمل العبء الأكبر من العمل ، فحاول إشراك الوركين والعضلات الأساسية لتوليد الطاقة من الأماكن الصحيحة. أثناء تحركك ، تدرب على تنشيط الجسم بالكامل عن طريق التحقق من كل مجموعة عضلية رئيسية ومنحها ضغطًا صحيًا.

رفع ثقيل جدا

تذكر – تقلبات الجرس الأمريكية متعبة أكثر من نظيرتها الروسية ، لذا يحتاج الكثير من الناس ، وخاصة المبتدئين ، إلى رفع وزن أخف من تقلبات الجرس الروسية. إذا خرج النموذج الخاص بك من النافذة فقط لرفع وزن أثقل ، فقم بإسقاط الأنا ونطاق الوزن. إذا كنت تكافح من أجل تثبيت الوزن بشكل صحيح في الجزء العلوي ، أو لا يمكنك رفع الوزن ، فقم أيضًا بتقليص الوزن.

يتأرجح kettlebell الأمريكية: الاختلافات

يحب الكثير من الناس تبديل الذراعين من خلال استخدام أرجوحة الجرس أحادية الذراع. نوصي بالتدرب على وزن أخف وتجربة تأرجح kettlebell الروسي أولاً حتى تشعر براحة أكبر مع الحركة.

يمكنك أيضًا مضاعفة الحمل واستخدام وزنين ؛ تعمل ممارسة هذه الطريقة على تحسين التوازن وتنسيق العضلات وتساعد على تقوية الجانب الأضعف من خلال تعليم جانبي جسمك إطلاق النار معًا.

إذا كنت تقوم ببرمجتها لأول مرة ، ففكر في جلستك. نحن نغطي تمارين القوة مقابل التضخم بمزيد من التفصيل لمساعدتك على التخطيط لجلسات تتماشى مع أهدافك ، بما في ذلك المجموعات والممثلين الموصى بهم.

كما هو مذكور أعلاه ، بالنسبة لبرامج القوة ، ركز على زيادة الوزن بشكل تدريجي ، بهدف تقليل التكرارات والمزيد من المجموعات كقاعدة عامة. للتمرينات عالية الكثافة ، اختر ممثلين أعلى أو هدف ممثل مقابل الحد الأقصى للوقت ، على سبيل المثال.

تظهر دراسات مثل هذا البحث أن تدريب kettlebell يمكن أن يحسن القوة المتفجرة والقوة ؛ يمكن أن يُترجم هذا أيضًا إلى تمارين أخرى تعمل على عضلات السلسلة الخلفية ، مثل صفوف الانحناء أو الرفع المميت.

المزيد من دليل توم

• مسيرة المزارع: كيفية القيام بها ، وفوائد المشي بالأوزان
• لقد قمت بتمرين Crab Walk لمدة 7 دقائق كل يوم لمدة أسبوع ، ها هي نتائجي
• أجريت 50 تمرينًا مائلًا للجلد يوميًا لمدة أسبوع.