الصحة والرشاقة | تمارين رياضية للتخلص من دهون الذراعين في المنزل: الأفضل لك

حان الوقت لتتخّلصي من حالة الإحباط التي قد تنتابك أثناء ارتداء الملابس أو الفساتين المُصممة تحديدًا من دون أكمام؛ بسبب دهون الذراعين؛ فنحن معكِ اليوم لتقديم أفضل تمارين رياضية، والتي يُمكنك الاعتماد عليها في المنزل، للقضاء على هذه المُشكلة المُزعجة.

لذا قومي بإتباع التمارين الرياضية المقدمة خلال السطور القادمة بانتظام،وستكونين سعيدة بأنكِ لستِ بحاجة لأن تكوني عضوة في صالة رياضية.

إذ يُمكنكِ أداءها في منزلك بإستخدام الأشياء المتاحة؛ فمع ممارسة هذه التمارين لشد الذراعين ستتمكنين من تحويل ذراعيكِ المترهلتين إلى أذرع رائعة في شهرين فقط ، ولكن لابد أن يكون لديكِ العزيمة والإرادة للقيام بذلك.

من هذا المُنطلق، تعرفي عبر موقع ” هي ” على أفضل تمارين رياضية للتخلص من دهون الذراعين بسهولة في المنزل، وذلك بناءً على توصيات مدرب اللياقة البدنية كابتن محمد مرسي من جدة.

دهون الذراعين تخلصي منها باتباع هذه النصائح

في البداية، أكد كابتن محمد، تراكم دهون الذراعين عند النساء تحديدًا، قد يكون مرتبط  ببعض التغيرات الهرمونية؛ إذ يُعد هرمون التيستوستيرون أقل لديهن من الرجال؛ ما يؤدي ذلك إلى زيادة تراكم الدهون في الذراعين والأرداف، وخصوصًا إذا كانوا يفتقرن التغذية السليمة والممارسة الرياضية بصفة عامة.

وبما أننا سنقدم أفضل التمارين الرياضية للتخلص من دهون الذراعين، لذا يجب اتباع النصائح التالية، للحصول على نتائج مُبهرة في وقت قصير، وذلك على النحو التالي:

• لا داعي للتركيز أثناء ممارسة الرياضية على منطقة الذراعين، بل على الجسم ككل.
• إضافة الأطعمة الصحية الغنية بالألياف تحديدًا، للقضاء على دهون الذراعين خلال ممارسة الرياضية.
• الابتعاد عن تناول مصادر الكربوهيدرات المُعالجة، كونها غنية بالسعرات الحرارية المُساهمة في تراكم الدهون الضارة بمنطقة الذراعين.
• الإكثار من شرب الماء والمشروبات الحارقة للدهون، وخصوصًا القرفة، الزنجبيل مع الليمون، والشاي الأخضر.
• ممارسة التمارين الرياضية من دون ملل أو يأس، والإلتزام بأدائها يوميًا لمدة 15 دقيقة على الأقل.

أفضل تمارين رياضية للقضاء على دهون الذراعين

وبحسب كابتن محمد، يُعد الجزء الخلفي من الذراع “تراي سيبس” أو العضلة ذات الثلاث رؤوس المنطقة الأكثر تأثرًا في الذراع؛ فهويختزن الكثير من الدهون، وبالتالي التمارين الرياضية المقدمة خلال السطور القادمة ستعمل على تقوته وتحسين مظهر الذراعين وفي نفس شكل الجسم من دون استثناء.

لذا لا تترددي في أدائها بشكل منتظم في المنزل، علمًا أنكِ لستِ بحاجة لشراء المزيد من الملابس حتى تقومي بها، إذ يُمكنك ممارستها بملابسك المريحة التي ترتدينها في المنزل؛ وذلك على النحو التالي:

تمرين الضغط

يعمل هذا التمرين على تشغيل عضلات متعددة في وقت واحد، بما في ذلك عضلات الذراعين والكتفين والصدر؛ ويمكن تطبيقه من خلال الخطوات التالية:

• اتكئي على الأرض في وضع تمرين الضغط.
• ثبيتي كفي اليدين، بحيث تكون أعرض قليلًا من الكتفين.
• اجعلي اتجاه الرأس للأسفل مباشرة.
• استخدمي الذراعين لخفض الجسم على الأرض والعودة مرة أخرى.
• كرري هذا التمرن عدة مرات وعلى قدر المُستطاع.

تمرين المقعد المُنخفض

لعمل هذا التمرين، ستحتاجين لاختيار سرير أو مقعد، يكون ذو ارتفاع منخفض قليلاً عن الأرض أو أي شيء أخر يكون مستقرعلى الأرض، ولأداء هذا التمرين بشكل صحيح يجب الأخذ بعين الاعتبار التعليمات التالية:

• يجب أن يعلو الكرسي عن سطح الأرض بمقدار 60 سم على الأقل.
• يجب أن يكون لديكِ مساحة فارغة أمام الكرسي تُقدر بحوالي 90 سم، وذلك حتى تقومي بأداء التمرين بسهولة.

أما عن طريقة ممارسة التمرين باتبعي الخطوات التالية:

• ضعي ظهرك في مواجهة المقعد وارتكزي بيديكِ عليه.
• اجعلي ذراعيكِ مفتوحة بمحاذاة الكتفين.
• تحركي خطوتان أو ثلاث للأمام بعيدًا عن المقعد؛ مع إبقاء الجزء العلوي من جسمك مستقيمًا.
• قومي بثني ركبتيكِ لتصلي إلى ارتفاع المقعد وقومي بثني مرفقيكِ وحركي جسمك بالكامل في اتجاه الأرض.
• عودي مرة أخري إلى وضع البداية.
• ستحتاجين لعمل 3 مجموعات من هذا التمرين كل مجموعة تحتوي على 20 تكرار يوميًا.

تمرين البلانك

يستهدف تمرين البلانك العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والصدر، ويسهل تطبيقه من خلال اتباع الطريقتين التاليتين، وهما:

• الاستلقاء على الأرض، مع الاتكاء على أصابع القدمين والساعدين، ومحاذاة المرفقين تحت الكتفين، وشد عضلات البطن.
• أو الارتكاز على كف اليد اليمنى ورفع اليسرى، وجعل الساق اليمنى خلف اليسرى، أو العكس، وتكرار الأمر عدة مرات.

تمرين الدفع

يُعتبر هذا التمرين وضعية من وضعيات اليوجا التي تستهدف الذراعين والظهر والأرداف والفخذين والساقين؛ ويسهل تطبيقه باستخدام حصيرة اليوجا، من خلال التالي:

• ضعي اليدين على منطقة منتصف السجادة، وقومي بالانحناء على الركبتين.
• وضعي اليدين أمامك على السجادة، على أن يكون الفاصل بينهما بمقدار عرض الكتفين.
• ارفعي الركبتين عن مستوى سطح الأرض، مع مراعاة فرد الساقين، والتأرجح ببطء نحو السقف.
• ينبغي محاذاة الرأس مع الظهر المستقيم، وتكرار التمرين لبضع دقائق إذا أمكن ذلك، مع مراعاة التحرك ببطء.

تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس

ستحتاجين إلى حمل أوزان بسيطة تناسب اليدين، كعبوة طعام معلب على سبيل المثال، والجلوس على كرسي، ثم رفع الذراعين فوق مستوى الرأس، ويراعى انحناء اليدين خلف الظهر بقدر ما يتيح لك نطاق حركتك؛ ويمكن البدء بعمل مجموعتين من 10 إلى 15 مرة، ثم استرحي لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا بين المجموعات.

تمرين ضغط المائدة

يُمكنك استخدام أي مائدة لأداء هذا التمرين، على سبيل المثال: ” مائدة المطبخ “؛ وهنا يجب أن تُركزي على الاستقرار؛ حيث يجب أن تواجهي المائدة مع وضع ذراعيكِ على الحافة بينما تلمس أقدامك قاعدة المائدة، تقومي بالخطوات التالية:

• تحركي للخلف حتى ينحني جسمك للأمام.
• ركزي على أطراف أصابع القدمين.
• اجعلي ظهركِ في وضع مستقيم.
• قومي بثني مرفقيك مع النزول بجسمك حتى تلمسي المائدة.
• اجعلي مرفقيك في وضع مستقيم مرة أخرى حتى تعودي لوضع البدء.
• وبهذا تكوني قد قمتِ بعمل تكرار واحد من هذا التمرين وستحتاجين لعمل 3 مجموعات منه كل مجموعة تتكون من 20 تكرار يوميًا، وذلك للتخلص من دهون الذراعين سريعًا.

تمرين المقص

يُمكن أن يكون أداء هذا التمرين ممتع فعلًا؛ كما أنه سُيساعدكِ على خسارة دهون الذراعين بسهولة في المنزل، وهنا ستحتاجين أدائه على شكل مقص يتم فتحه وغلقه، وذلك باتباع الخطوات التالية:

• في البداية يجب أن تقّفي مستقيمة وترفعي ذراعيكِ أمامكِ في مستوي الكتفين.
• مددّي ذراعيك إلى الجانبين ثم أعيديها مرة أخرى إلى الأمام، بحيث تكون اليد اليمنى فوق اليد اليسرى مُشكِلةً شكل المقص.
• قوميبشدها مرة أخرى إلى الجانبين ثم أعيدنها إلى الأمام ولكن تلك المرة تكون يدكِ اليسرى فوق يدكِ اليمنى.
• يجب أن تقومي بعمل 3 مجموعات منه، وكل مجموعة يجب أن تتكون من 10 تكرارات كل يوم.

وأخيرًا، وضعنا بين يديكِ أفضل تمارين رياضية للقضاء على دهون الذراعين، وشدها سريعًا في المنزل؛ علمًا أنها بالفعل مُؤثرة جدًا؛ ولكن يجب أدائها بشكل يومي، حيث يُمكنك تجربة أداء كل هذه التمارين كي تفقدي دهون الذراعين أو يُمكنك اختيار تمرين واحد فقط منها.

فضلًا عن ذلك، تأكدي أن هذه التمارين تهدف إلى نحت الزارعين؛ لذا فإن زيادة المجموعات كل أسبوع قد تكون ضرورية للحصول على نتائج رائعة، مع مراعاة عدم استخدام أي شيء هشّ أثناء أدائها، حتى تتجنبي الإصابة والجروح المُفاجئة.