تعلمي | تمساح التمساح: كيفية القيام بها و 4 فوائد لنحت عضلات البطن والكتفين

يمكن لسحب التمساح ، أو زحف التمساح كما يُعرف أيضًا بتمرين القلب والكتف ، أن يقوي العضلات في كل مكان ، ببساطة عن طريق سحب وزن جسمك على طول الأرض. تبدو ممتعة ، أليس كذلك؟ إذن ، إليك كيفية القيام بذلك ، وما لا يجب فعله والفوائد التي تعود على جسمك.

تتضمن الحركة إمساك بلوح خشبي مرتفع ومشي يديك للأمام ، وسحب وزن جسمك للخلف ، ومحاكاة التمساح. انسَ حقيقة أن التمساح لا يحتاج إلى منزلقات أو مناشف أطباق تحت أجسادهم لينزلقوا على الأرض.

تمساح التمساح هي واحدة من أفضل تمارين أب لإضافتها إلى قائمتك. أدناه ، نغطي سبب استحقاق هذه الخطوة لوقتك وكل ما تحتاج إلى معرفته قبل تجربته.

كيفية أداء تمرين سحب التمساح

نوصي بالقيام بذلك على أرضية خشبية أو ما شابه ، لكن المتزلجون (أقراص صغيرة مصممة لهذه التمارين) تسمح لك بتنفيذ الحركة في أي مكان تقريبًا.

• اثبت على وضعية اللوح الخشبي وضع كرات قدميك أو أصابع قدمك على منزلقات أو منشفة
• قم بإشراك قلبك وكتفيك وعضلاتك وربعاتك
• امش يديك للأمام واحدة تلو الأخرى بينما تسحب جسمك للمتابعة دون التأرجح من جانب إلى آخر
• حافظ على محاذاة الوركين مع كتفيك والوزن الموزع بالتساوي على جسمك ، مع القيادة مع عضلات جذعك وذراعك.

التمساح: الفوائد

يضرب سحب التمساح عضلات القلب والكتف بشكل أقوى ، لكن تمرين وزن الجسم يحفز أيضًا عضلات ذراعيك وصدرك وأسفل ظهرك وعضلات الورك والساقين.

بغض النظر عن المساحة المتاحة ، يمكنك القيام بسحب التمساح في أي مكان – في الشقق الصغيرة ، في الهواء الطلق أو في صالة الألعاب الرياضية. استخدمنا المنزلقات عندما قمنا بسحب التمساح لمدة 5 دقائق كل يوم لمدة أسبوع مؤخرًا ، ولكن كما ذكرنا ، لست بحاجة إليها. يمكن أن تنجح المنشفة أو القميص أو حتى قطعة من الورق – كن مبدعًا.

الميزة الأخرى الجديرة بالذكر ، إلى جانب تقوية مجموعات العضلات الرئيسية المختلفة – وهو ما تفعله التمارين المركبة مثل هذه – هو تدريب الثبات الأساسي. تعمل تمساح التمساح على تطوير التنسيق والتوازن – خاصةً إذا كنت تقف على أصابع قدميك.

عندما تنقبض عضلاتك لشد الجسم ، ستتمرن على الانقباض المركب (تنشيط العضلات المختلفة) والتقلص متساوي القياس عندما تكون العضلات تحت الشد دون ثني أو تمديد. يمكنك معرفة المزيد عن تمرين متساوي القياس مقابل تمرين متساوي التوتر هنا.

التمساح: الأخطاء الشائعة

كما هو الحال مع جميع تمارين عضلات البطن ، فإن أداء تمساح السحب بشكل “سيئ” يمكن أن يضغط على أسفل ظهرك. هذه هي الأخطاء الأكثر شيوعًا التي نراها.

ترهل الوركين

تتطلب تمساح التمساح الثبات والتنسيق والتوازن ، لذا راقب وركيك. تجنب تأرجحها من جانب إلى آخر ، أو الغطس تحت ارتفاع الكتف أو رفع مؤخرتك نحو السقف.

ضعف المشاركة العضلية

تمرين وزن الجسم هذا عبارة عن لوح متحرك في جوهره. تتطلب تمارين بلانك ضغط العديد من المجموعات العضلية ، مثل عضلات البطن ، وعضلات الألوية ، والرباعية ، والصدر ، والظهر ، والكتفين.

إذا كنت لا تمارس المشاركة ، ستلاحظ هبوط الوركين والتأرجح المفرط.

التجاوز

تحرك يدًا واحدة للأمام في كل مرة دون أن تمد يدك بعيدًا إلى الأمام ؛ يؤدي القيام بذلك إلى زيادة الضغط على مفاصلك. بدلاً من ذلك ، اتخذ خطوات متكررة ومتسقة.

التمساح يجر: اختلافات لمحاولة

قد يكون حمل الوزن على معصميك غير مريح ، لذلك إذا كنت جديدًا في التمرين ، فقم بالإحماء مسبقًا واطلاق النار لمسافة أقصر ، مع إضافة المزيد من الراحة إذا كنت بحاجة. يتضمن أحد الأشكال إشراك ساعديك والتحرك بقبضات اليد بدلاً من ذلك ، والضغط عليها بإحكام. إنه ليس متاحًا للجميع ، لكنه خيار يستحق التفكير فيه.

هناك خيار آخر يتضمن الزحف على مرفقيك. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فإن أداء تمساح التمساح من الساعدين بمثابة تقدم ، مما يجعل الحركة أكثر صعوبة. حتى أن بعض المتمرنين المتحمسين يستمتعون بارتداء سترة الأثقال ، مما يضيف المزيد من العبء للعمل ضده.

يمكنك أيضًا تجربة التمرين من ركبتيك ، بوضع منزلقات تحتها لتخفيف الضغط من الذراعين والجزء العلوي من الجسم. بمجرد أن تشعر براحة أكبر ، ارفع ركبتيك وحاول بدونهما.

مع تحسن قدرتك ، ركز على التحرك بشكل أسرع (لتمرين القلب) ، ومحاولة مسافات أطول أو تقليل أوقات الراحة. تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في التسابق على مضمار أو التدرب على الدوران دون راحة. إذا كنت شجاعًا بما فيه الكفاية ، فحاول التحرك ذهابًا وإيابًا دون الالتفاف أو حتى رفع ساق واحدة في كل مرة أثناء ممارسة الرياضة.

حريص على البدء؟

اختر عددًا محددًا من التكرارات وحدد كل خطوة للأمام كممثل واحد. يمكنك أيضًا العمل لبعض الوقت بدلاً من ذلك ، مع ضبط جهاز ضبط الوقت من 30 إلى 60 ثانية. كرر للجولات المطلوبة.

المزيد من دليل توم

• لقد قمت بتمرين Crab Walk لمدة 7 دقائق كل يوم لمدة أسبوع ، ها هي نتائجي
• لقد أجريت 50 تمرينًا مائلًا للجلد يوميًا لمدة أسبوع – إليكم ما حدث
• لقد قمت بتمرين الوقوف هذا كل يوم لمدة أسبوع – وفوجئت بالنتائج