تعلمي | اللمسة الروسية: كيفية القيام بذلك ، والفوائد التي تعود على قلبك

لم يتم إنشاء جميع تمارين البطن على قدم المساواة. لن يبني لك أي قدر من تمرينات الاعتصام جوهر أحلامك. بدلاً من ذلك ، تحتاج إلى العثور على تمارين تستهدف جميع عضلات البطن المختلفة ، وإقرانها بتمارين لكامل الجسم وتغذية جيدة.

ولكن إذا كنت نكون ضيق الوقت ، ما هو أب تمرين تفعل؟ الجواب: التقلبات الروسية. تعتبر التقلبات الروسية رائعة في استهداف كل عضلات قلبك. والأفضل من ذلك ، أن هذه الحركة يمكن أن تساعد في تقوية واستقرار أسفل ظهرك والعمل على توازنك.

لكن كيف تحصلين على لمسة روسية ، وما هي أفضل التعديلات التي يمكنك تجربتها؟ تابع القراءة للعثور على كل ما تحتاج لمعرفته حول حركة القوة هذه.

كيفية القيام بلمسة روسية

للقيام بلمسة روسية ، اجلس على بساط تمرين (إذا لم يكن لديك واحدة ، فقد اخترناها يدويًا أفضل يوجا ماتس للتدريبات المنزلية) ، وقم بإشراك قلبك وأنت تنحني للخلف ، ورفع ساقيك عن الأرض ، بحيث تكون في وضع على شكل حرف V. يمكنك عقد ساقيك إذا كان ذلك مفيدًا ، وعقد يديك معًا أمام جسمك. قم بتدعيم قلبك ، وقم بتدوير جذعك من جانب إلى آخر ، وفكر في خفض يديك إلى جانبك أثناء الالتواء. اتبع يديك بخط عينك. استمر في الالتواء من جانب إلى آخر دون إسقاط ساقيك على الأرض.

تذكر أن تبقي الحركة بطيئة ومنضبطة. لا تقوِّس ظهرك أثناء الحركة أو تميل للخلف كثيرًا. تجدر الإشارة أيضًا إلى أن التقلبات الروسية هي أحد تمارين البطن التي تضغط قليلاً على أسفل ظهرك ، لذلك إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فمن الجدير مراجعة طبيبك قبل إضافتها إلى روتين التمرين المعتاد.

ما هي الأخطاء النموذجية الشائعة؟

إذا كنت تعاني من ألم في أسفل ظهرك عند القيام بلفافة روسية ، فمن المحتمل أن تكون قد فهمت شكلك بشكل خاطئ. أخذ الدكتور Hazel Wallace إلى TikTok للتوضيح. في مقطع فيديو ، تُظهر التقنية غير الصحيحة ، وهي تتحرك من جانب إلى آخر من أسفل الظهر ، وتتأرجح ساقيها من جانب إلى آخر. ثم توضح كيفية القيام بالحركة بشكل صحيح ، مع إبقاء الوركين وأسفل ظهرها مغلقين في مكانهما ، والدوران يأتي من القفص الصدري ، وليس الظهر.

إذا كان التمرين صعبًا للغاية مع رفع قدميك عن الأرض ، فقم بخفضهما إلى الأرض للتأكد من أنك تحصل على الشكل الصحيح قبل التقدم.

تضمين التغريدة

♬ سبونجبوب تومفوليري – Dante9k ريمكس – ديفيد سنيل

ما هي فوائد التقلبات الروسية؟

تستهدف التقلبات الروسية جميع عضلات البطن: عضلات البطن المستقيمة – وهي عضلات البطن التي تمتد أسفل مقدمة المعدة ، وهي العضلات التي تظهر في “حزمة من ستة حزم” – عضلات البطن المستعرضة ، وهي أعمق عضلات البطن ؛ والأطراف المائلة التي تمتد على طول جانب الجذع.

تجبرك الحركة المتضمنة في الالتواء الروسي على إشراك قلبك حقًا للبقاء جالسًا ، ولكنها تعمل أيضًا على ثباتك وتستهدف عضلات أسفل الظهر. هذه بدورها يمكن أن تساعد في وضعيتك.

بعيدًا عن كونه مجرد هدف جمالي ، فإن النواة القوية مهمة للعديد من الرياضات ، بما في ذلك الجري وتمارين رفع الأثقال.

ما هي أفضل التعديلات الروسية الملتوية؟

إذا كنت تجد صعوبة في التقلبات الروسية ، يمكنك تجربة نفس التمرين مع إنزال قدميك على الأرض. للقيام بذلك ، اجلس على عظام مقعدك وانحن للخلف حتى تشعر أن قلبك ينخرط. أبقِ ساقيك أمامك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. قم بإشراك قلبك ، وقم بالتدوير من جانب إلى آخر.

بدلاً من ذلك ، إذا كان الالتواء الروسي كثيرًا في أسفل ظهرك أو حوضك ، فيمكنك تجربة تعديل حيث تنحني بدلاً من الجلوس على السجادة. للقيام بذلك ، اركع على سجادتك وقم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للخلف حتى تصل إلى زاوية 60 درجة تقريبًا. قم بإشراك قلبك وعضلاتك ، وقم بلف جذعك من جانب إلى آخر.

إذا كنت تجد التقلبات الروسية سهلة للغاية ، فلماذا لا تضيف بعض الوزن إلى الحركة؟ قم بنفس اللف ، لكن أمسك دمبل أو جرس قابل للتعديل في يديك وقم بخفض الوزن على الأرض على جانبي الجسم أثناء الالتواء. ستشعر بالحرق في لمح البصر.

هل تبحث عن المزيد من الإلهام؟ اقرأ ما حدث عندما قام كاتب اللياقة هذا بعمل لفات روسية كل يوم لمدة أسبوع.

تمارين أخرى يجب تجربتها

هل تبحث عن المزيد من الإلهام بشأن التمرين؟ لقد اخترنا يدويًا أفضل تمارين البطن لتجربتها مجانًا هنا ، بالإضافة إلى التمرين الأفضل من القرفصاء في بناء عضلات المؤخرة ، وتمرين ab JLo الذي يقسمه ، والتمرين الذي يستهدف الجزء السفلي من الجسم والجذع في نفس الوقت.