تعلمي | أرنولد برس: كيفية القيام بذلك ، وفوائد تقوية عضلات صدرك وكتفيك

إذا كنت تخطط لبناء العضلات والقوة في كتفيك مثل Arnie ، فيجب أن تكون مطبعة Arnold في الاعتبار. يعد هذا الاختلاف في الضغط أحد أفضل تمارين الكتف ، فلماذا لا تستلهم من The Terminator نفسه؟

تعتبر عملية ضغط الدمبل العلوية خطوة شائعة في كمال الأجسام تستهدف جميع أجزاء الدالية ، بما في ذلك الدالية الأمامية (الجبهات) ، والعضلات الجانبية (الجوانب) ، والعضلات الخلفية (ظهور الكتفين)

يحافظ التمرين على توتر عضلاتك لفترة أطول من الضغط على الحديد أو الضغط العلوي باستخدام حركة فريدة لتحريك راحة اليد أثناء دفع الأوزان لأعلى ، والتركيز على التحكم في نزول الوزن إلى أسفل مرة أخرى. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من إصابة في الكتف ، فقد يكون ضغط Arnold بعيدًا عن الطاولة. تأكد من مراجعة أخصائي صحي مؤهل أولاً.

كيفية عمل مطبعة أرنولد

للقيام بضغط أرنولد ، ستحتاج إلى مجموعة من الدمبل أو الكيتلبلز. إذا كنت تتمرن من المنزل ، فقد وجدنا أفضل الدمبل القابل للتعديل للمساعدة في تعزيز التدريبات الخاصة بك ، ولكن إذا كنت ذاهبًا إلى صالة الألعاب الرياضية ، فتأكد من وضع نفسك جانبًا والبدء بوزن أخف حتى أتقن النموذج الخاص بك. إنها لفكرة جيدة أيضًا أن تقوم بعملية إحماء مناسبة للكتف قبل محاولة هذه الحركة.

إذا كنت تعاني من مشاكل أسفل الظهر ، فمن الجيد أن تقوم بهذا التمرين وأنت جالس على مقعد لتقليل الضغط على ظهرك أثناء الرفع. ستستمر في الحصول على تمرين رائع للذراع ويمكن أن يؤدي الجلوس أيضًا إلى زيادة صعوبة المحرك الأساسي ، حيث لا تستطيع العضلات الأخرى رفع الوزن.

من المهم أيضًا أن تأخذ وقتك أثناء هذه الخطوة – التسرع أو التفجير المفرط يقلل في الواقع من تأثير مكبس أرنولد ، لذا أبطئ!

• ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين ساقيك وكتفيك ، مع إمساك الدمبل في كل يد ، مع ثني المرفقين والراحتين باتجاهك
• في حركة سائلة واحدة ، ارفع الدمبلز فوق رأسك وقم بتدوير راحة يدك بعيدًا عن جسمك
• توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة ، عندما يتم تمديد ذراعيك مباشرة فوق رأسك
• اعكس الحركة حتى تعود إلى وضع البداية.

أرنولد برس: الفوائد

تضرب مكبس أرنولد الرؤوس الثلاثة للدالية ، والتي يمكن أن تساعدك على رفع أقوى عندما يتعلق الأمر بالمصاعد الأخرى وتبني أكتافًا أكثر استدارة. غالبًا ما يتم إهمال الدالية الوسطى والخلفية في تمارين الذراع الأخرى مثل تمارين الضغط والضغط على مقاعد البدلاء ، بينما يساعد نطاق الحركة في تمرين أرنولد على تشغيل العضلات الدالية الثلاث بالتساوي.

تعمل تمرين ضغط أرنولد الواقفة أيضًا على تشغيل عضلات أسفل ظهرك ، حيث يعمل ظهرك على تثبيت جسمك أثناء الحركة. يمكن أن يساعد الظهر الأقوى في تحسين وضعك وأدائك أثناء تمارين مثل الرفع المميت والصفوف.

أرنولد برس: التعديلات

لم يتم إنشاء جميع تمارين الكتف على قدم المساواة ، ولكن هذه واحدة من أكثر التمارين صعوبة. إذا كنت بحاجة إلى تعديل الحركة ، فجرّب ما يلي:

أرنولد بريس جالس

كما ذكرنا أعلاه ، يمكن أن يكون ضغط Arnold صعبًا إذا كنت تعاني من مشاكل أسفل الظهر. إذا كانت هذه هي الحالة ، فقم بإجراء التمرين على النحو الوارد أعلاه ، ولكن اجلس على كرسي أو مقعد لتقليل الضغط على ظهرك.

راكع ارنولد اضغط

يمكنك أيضًا القيام بالحركة في وضع الركوع الطويل أو تحدي ثباتك من خلال الركوع على ساق واحدة ، حيث تضطر إلى إشراك عضلات المؤخرة وتقاسم المنافع للحفاظ على هذا الوضع. يمنعك هذا من تقويس ظهرك أثناء الحركة ويساعدك على استهداف عضلات ذراعك وكتفيك.

يمكنك أن تقرأ حول ما حدث لأكتاف كاتبنا عندما فعلوا 50 ضغطة أرنولد يوميًا لمدة أسبوع هنا. المفسد ، هذا يؤلم.

المزيد من دليل توم

• فيما يلي أفضل تمارين ذراع المقاومة التي يمكنك تجربتها الآن
• قم بتقوية ظهرك والعضلة ذات الرأسين والكتفين مع هذا الروتين
• هذا التمرين الذي ينحت ذراعيك وعضلات بطنك باستخدام وزن جسمك فقط هو هدفنا.