الصحة والرشاقة | الحصول على بطن مشدودة ومسطحة: تمارين رياضية فعالة ينصح بها

هناك اعتقاد خاطئ بأن شد عضلات البطن يعمل على إزالة الكرش، حيث أن العضلات التي تتواجد في منطقة البطن تعتبر أضعف أنواع العضلات في الجسم بالكامل؛ لذا فإنها لا تستطيع تحمل كمية الدهون الزائدة وبالتالي تظهر منطقة الكرش.

لكن المفهوم الصحيح هو أن شد البطن عضلات البطن يساعد على تقوية وصلابة العضلات بحيث يصبح البطن مسطح قليلًا؛ لكنه في نفس الوقت لا يضمن إزالة الكرش بصورة دائمة، فبمجرد التوقف عن ممارسة تلك التمارين سيعود الكرش مرة أخرى.

والأفضل هو ممارسة بعض الرياضات التي تساعد على إذابة دهون البطن تماماً مثل ركوب الدراجات الهوائية، وممارسة بعض التمارين الأخرى الفعالة لحرق الدهون، وتنشيط عضلات البطن، ومن ثمّ إزالة الكرش.

لذا دعينا نُطلعك عبر موقع ” هي ” على أسباب ظهور الكرش، وأفضل تمارين رياضية التي ستُمكنك من الحصول على بطن مسطحة ومشدودة، وذلك بناءً على توصيات مدرب اللياقة البدنية كابتن محمد مرسي من جدة.

أسباب ظهور الكرش

وبحسب كابتن محمد، الكسل أو الخمول الدائم له دورًا جوهريرًا في ضعف العضلات وزيادة معدل ترسيب الدهون في الجسم، وخصوصًا منطقة البطن، ما يؤدي ذلك  إلى ظهور مشكلة الكرش، علاوة على الأسباب التالية:

• الإكثار من تناول السكر الأبيض الذي يتم تخزينه في الجسم على شكل دهون في المناطق التي تمتلك عضلات ضعيفة مثل البطن.
• إتباع نظام غذائي غير صحي يعتمد على الدهون المشبعة أو الأطعمة المقلية، وكذلك الدقيق الأبيض، والمشروبات الغازية، فجميعها تسبب زيادة تراكم الدهون في البطن؛ علمًا أن منظمة الصحة العالمية أوصت بضرورة تجنب تلك الأطعمة.
• العوامل الوراثية التي تسبب انتقال بعض الجينات من الآباء والأجداد؛ إذ تُعاني بعض الفتيات في سن مبكرة  من مشكلة الكرش، وقد يصاحبها بعض الأمراض الوراثية أيضًا مثل ضغط الدم المرتفع أو السكري كذلك الأورام السرطانية لاقدر الله.
• تكرار عدد مرات الولادة القيصرية لدى النساء، حيث يؤدي ذلك إلى تراخي عضلات البطن، ورفع فرص تراكم الدهون أسفل منطقة الخصر؛ وبالتالي تظهر على شكل كرش.
• عدم ممارسة التمارين الرياضية نهائيًا قد يُسبب تراكم الدهون بمنطقتي الأرداف والبطن تديدًا عند بعض الحالات.

فوائد التمارين الرياضية لشد البطن

أكد كابتن محمد، أن ممارسة الرياضية بجميع أنواعها، ولو لفترات بسيطة لكن بشكل منتظم له دور فعال تحسين لياقة الجسم ومن تكون الخلايا الدهنية في المناطق العنيدة بالجسم، وشد البطن بسهولة، وذلك بخلاف الفوائد التالية:

• رفع المعدل الطبيعي لحرق الدهون في الجسم بطريقة طبيعية وآمنة دون الحاجة إلى تناول العقاقير الطبية التي تسبب بعض الآثار الجانبية الخطيرة.

• زيادة اللياقة البدنية لاسيما عند إلحاق تلك التمارين بممارسة ركوب الدراجات أو السكوترات.
• رفع قدرة الجسم على تحمل الأوزان الثقيلة، حيث تعمل التمارين الرياضية على تقوية عضلات الجسم؛ وبالتالي لن تشعر المرأة أو الفتاة بالتعب أو الإجهاد عند بذل مجهود بسيط أو حمل أشياء ثقيلة.
• الوقاية من إصابات العمود الفقري أو التهابات المفاصل؛ إذ تُساعد تمارين البطن تحديدًا على تقليل حدة الضغط على الظهر والركبتين.

أفضل تمارين للحصول على بطن مسطحة ومشدودة

اختار كابتن محمد، بعض التمارين التي يُمكنك ممارستها داخل أو خارج المنزل بسهولة، للحصول على بطن مسطحة ومشدودة، وذلك على النحو التالي:

تمرين  shoulder tap

هذا التمرين واحد من تمارين البطن التي تستهدف العضلات السفلية، وهو مُناسب للمبتدئين؛ فما عليك سوى تطبيق الخطوات التالية:

• الاستلقاء على الأرض بحيث يكون الوجه مقابلًا للأرضية. 
• رفع الجذع عن طريق تثبيت الكفين على الأرض، ورفع الجزء العلوي من الجسم بالارتكاز على الذراعين، بحيث يكونان في وضعية مستقيمة. 
• رفع الجزء السفلي من الجسم، بتثبيت طرفي القدمين على الأرض. 
• بعد التأكد من أخذ الوضعية الصحيحة، والحفاظ على استقامة الظهر، يتم ملامسة الكتف الأيمن بالكف الأيسر، ومن ثم العكس. 
• تكرار التمرين 20 مرة في مجموعتين مع الاستراحة لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة وأخرى.

تمرين side hipe bridge 

• الاستلقاء على الجانب الأيسر، ثم وضع الرجل اليمنى على الرجل اليسرى.
• وضع الساعد الأيسر على الأرض، على أن يكون الكوع تحت الكتف مباشرة.
• وضع اليد اليمنى على الخصر، ثم يتم يرفع كامل الجسم مع الحفاظ على الوضعية السابقة، لتشكيل خط مستقيم من الكتف إلى القدم.
• يُنزل بالجسم في البداية، ثم يتم رفعه مرة أخرى مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 دقائق. 
• يتم تطبيق نفس الخطوات على الجانب الأيمن. 

تمرين المقص

• فرد الجسم على الأرض، ثم القيام برفع كلتا القدمين إلى الأعلى في شكل مستقيم. 
• رفع الكتفين بشكل بسيط، أو الإبقاء عليها على الأرض، ثم تحريك القدمين بالتناوب إلى الأسفل والأعلى من دون ملامسة الأرض. 
• يتم تكرار هذا التمرين 10 مرات للمبتدئين، وتزداد كل يوم 5 مرات. 

تمرين على شكل V 

• الاستلقاء على الأرض.
• رفع اليدين إلى الوراء باتجاه الرأس.
• رفع الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام مع فرد الذراعين، وبعدها قومي برفع الرجلين في إتجاه الجزء العلوي من الجسم حتى يشكل مع الجزء العلوى حرف V.
• الثبات على هذه الوضعية من 10 إلى 15 ثانية، ثم يكرر 10 مرات يوميًا.

تمرين بلانك تو بايك

• رفع الجسم في وضعية مستقيمة مع شد القدمين، والحفاظ على الظهر في وضعية مستقيمة. 
• رفع منطقة الوسط بالبطن بأول الفخذين إلى الأعلى في شكل مشدود ومستقيم لمدة لا تزيد عن ثلاثين ثانية.
• تكرار هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات في مجموعة واحدة، مع التنفس بعمق أثناء التمرين. 

تمرين بلانك ” الجسم المستقيم “

• فرد الجسم على الأرض.
• رفع الجسم بالكامل بالاعتماد على الكتفين مع سحب عضلات البطن إلى الداخل، والحفاظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية على الأقل، ثم التدرج حتى الوصول إلى مدة أطول.
• تكرار هذا التمرين في مجموعة واحدة من 10 مرات.