الصحة والرشاقة | مشروبات وأطعمة تساعد على نزول الدورة الشهرية

لا يختلف إثنان، على أن الدورة الشهرية أو الحيض، هي مرحلةٌ حرجة ودقيقة في حياة كل فتاة وسيدة؛ وسواء كانت المرأة لا تعاني الكثير خلال هذه المرحلة الشهرية في حياتها منذ البلوغ وحتى سن انقطاع الطمث، أو تعاني الأمرين وقد تحتاج إلى رعاية طبية في بعض الحالات. إلا أنه من المؤكد وجود علاجات وطرق طبيعية، يمكن الإرتكان إليها للتخفيف من حدة هذه المرحلة.

يمكن أن يأتي الحيض مصحوبًا بالتعب، والانتفاخ، وألم الثدي، وتشنجات في البطن، وتقلبات مزاجية، وانتفاخات جلدية فضلًا عن احتباس السوائل في الجسم واضطرابات النوم وغيرها. قد يكون لدى بعض السيدات علاجٌ سريع عندما تداهمهم هذه الأعراض ما لديهم (مثل استخدام وسادة التدفئة)؛ إلا أن معالجة هذه الأعراض، هي في الواقع مهمةٌ تستغرق شهرًا وليس عدة أيام أثناء نزول الحيض. وعلى الرغم من وجود العديد من العوامل في إدارة الدورة الشهرية، فإن النظام الغذائي يأتي في مكانة عالية منقائمة هذه العوامل.

نعم، فالنظام الغذائي المتوازن؛ هو أحد الطرق الفعالة لتحسين مراحل الدورة الشهرية المختلفة، والتخفيف منها. وفي حين أن النظام الغذائي المثالي قد يكون مختلفًا للجميع، إلا أن بعض الأطعمة والمشروبات،يمكن أن تقدَم فائدة عامة.

لذا اخترنا في تقرير اليوم، الحديث عن تأثيرات التغذية على الدورة الشهرية، وما الذي تحتاج كل سيدة لتناوله خلال مراحلها المختلفة. لذا تابعي القراءة عزيزتي..

كيف تؤثر التغذية على الدورة الشهرية

تلعب التغذية دورًا مهمًا في الصحة العامة؛ لذا ليس مستغربًا أن يؤثر ما تأكلينه على شعورك خلال المراحل المختلفة من الدورة الشهرية. وتقول فاليري أجيمان، اختصاصية تغذية لصحة المرأة ومقدمة برنامج The Flourish Heights Podcas، أن للتغذية تأثير كبير على الهرمونات ودورة الحيض. وتضيف: “إذا كنت تتبَعين نظامًا غذائيًا مُقيدًا لفترة طويلة من الوقت، فقد يؤثر ذلك على إنتاج وتنظيم الهرمونات الجنسية الأنثوية؛ مما قد يتسبببعدم انتظام الدورة الشهرية في بعض الحالات. ومن الممكن أيضًا أن تؤثر الدورة الشهرية على مستويات المُغذَيات في جسمك “.

ونقل موقع Forbes Health عن أجيمان تأكيدها: “قد تؤثر أطعمةٌ معينة على مستويات الطاقة والمزاج لديك، وقد تساعد في تخفيف بعض أعراض الدورة الشهرية. إن الحفاظ على تغذية جسمك بالأطعمة الغنية بالمُغذيات طوال الشهر، هو السبيل الأفضل للراحة؛ لذا بادري إلى إضافة الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والبذور والمكسرات والبقوليات في روتينك الغذائي “.

مراحل الدورة الشهرية المختلفة

يمكن أن تختلف مدة الدورة الشهرية بين النساء بالعموم؛ ولكن المتوسط هو 28 يومًا من بداية دورة إلى أخرى. وتتكون الدورة من مراحل مختلفة، بما في ذلك الحيض والمرحلة الجريبية والإباضة والمرحلة الأصفرية. وخلال كل مرحلة من هذه المراحل، قد تختلف احتياجاتك الغذائية بناءً على التغيرات التي تحدث في جسمك – على سبيل المثال؛ عندما تكون مستويات هرمون الاستروجين مرتفعةً، يصبح الجسم أقل اعتمادًا على مخازن الجليكوجين للحصول على الطاقة، وبدلاً من ذلك يحرق الدهون للحصول على الطاقة.

وفي دراسة أُجريت على 259 امرأة تتمتع بصحة جيدة في العام 2016؛ زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام خلال فترة الحيض، بالإضافة إلى زيادة في تناول البروتين خلال المرحلة الأصفرية؛ مما يشير إلى وجود صلة محتملة بين تناول المُغذَيات الكبيرة ومراحل الدورة الشهرية.

إذن، ماذا نأكل خلال مراحل الدورة الشهرية؟

لكل مرحلة من مراحل الدورة الشهرية، غرضٌ أو غاية مختلفة؛ يمكن دعمها وتعزيز وظيفتها من خلال تدعيمها بمُغذّيات معينة يقدمها خبراء الصحة لك في التالي:

1. مرحلة الحيض

تحدث العادة الشهرية، أو مرحلة الحيض؛ في الأيام من الأول إلى الخامس من الدورة، وتتميز بالنزيف المهبلي بسبب انسداد بطانة الرحم في حالة عدم وجود حمل. ونظرًا لفقدان الحديد، وهو معدنٌ أساسي للجسم، مع هذا الدم؛ فمن المهم تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والمُكسرات ولحم البقر والدجاج والمحار والشوكولاتة الداكنة

وبحسب كاثي براون، أخصائية التغذية المُسجَلة في منطقة فينيكس والمتخصصة في صحة المرأة: “قد ينخفض أو ينضب الحديد أثناء فترة الحيض بالنسبة لبعض النساء، خاصةً إذا كان التدفق كثيفًا. لذا فإن زيادة الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي، مثل اللحم البقري والديك الرومي والفاصوليا والسبانخ أثناء الحيض، مهمةٌ للغاية.”

2. المرحلة الجرابية

أو الجريبية، وتحدث في الأيام من الأول إلى 14 من متوسط الدورة البالغة 28 يومًا. وخلال هذه الفترة، ترتفع مستويات هرمون الاستروجين لديك لتنمو بطانة الرحم من أجل الاستعداد للحمل المحتمل؛ وتؤثر هذه الهرمونات نفسها على كيفية استخدام جسمك للعناصر الغذائية.

تُعتبر التغذية الكافية مهمةً بشكل خاص خلال هذه المرحلة، لأنها تُوفَر الطاقة التي يحتاجها جسمك أثناء استعداده لإطلاق البويضة. وتقول براون في هذا الشأن: “خلال المرحلة الجرابية من الدورة الشهرية، يميل جسمك للاعتماد بشكل أكبر على الكربوهيدرات للحصول على الطاقة مقابل الدهون أو البروتين. وقد تشتهين المزيد من الخبز والمعكرونة خلال هذا الوقت،لذا استمعي إلى جسمك وزيدي كمية الكربوهيدرات قليلاً. إنما حاوليالتركيز علىالكربوهيدرات المُعقَدة، مثل الفاكهة والحبوب الكاملة والخضروات النشوية كالبطاطس “.

ماذا بشأن الترطيب؟ تنصحك براون بضرورة المحافظة على الرطوبة خلال هذه المرحلة ” إذ يمكن أن تؤثر مستويات الهرمون المرتفعة على مستويات ترطيب الجسم، لذلك من المهم شرب الكثير من الماء.”

3. مرحلة الإباضة

تحدث الإباضة في منتصف الدورة- عادة قبل 14 يومًا من الحيض – عندما يتم إطلاق البويضة من المبيض وتنتقل إلى قناة فالوب من أجل الإخصاب المحتمل. وقد تلاحظين ارتفاعًا في درجة حرارة جسمك خلال هذا الوقت، بالإضافة إلى ألم أو تصلب في الوركين.

يمكن أن يكون لخياراتك الغذائية، تأثيرٌ على الإباضة. وتشير الأبحاث للحاجة إلى الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، والأحماض الدهنية الأحادية غير المُشبعة والمتعددة غير المُشبعة، والأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، والأطعمة التي تحتوي على فيتامين د وحمض الفوليك. الأطعمة مثل السلمون والماكريل وبذور الكتان وبذور الشيا والجوز، غنيةٌ بالأحماض الدهنية الأساسية، في حين أن الأطعمة مثل العنب البري والتوت الأسود والخضروات الورقية الداكنة، غنيةٌ بمضادات الأكسدة.

وتُعد الكربوهيدرات، مثل معظم الفواكه والخضروات والفاصوليا والمُكسرات والحبوب قليلة المعالجة ومنتجات الألبان قليلة الدسم؛ من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (وهو مقياسٌ رقمي يقيس مدى سرعة تحويل أجسامنا للكربوهيدرات الموجودة في الطعام إلى جلوكوز – وبعبارة أخرى؛ مدى سرعة تسبَب الطعام في ارتفاع مستويات السكر بالدم).

في الوقت ذاته، تشمل المصادر الغذائية بفيتامين (د) السلمون والحليب المُدعَم والبيض؛فيما تحتوي الأطعمة مثل السبانخ والهليون وحبوب الإفطار المُدعَمة، على كميات جيدة من حمض الفوليك.

4. المرحلة الأصفرية / مرحلة ما قبل الحيض

تحدث المرحلة الأصفرية في الأيام من 14 إلى 28 من دورتك. وخلال هذا الوقت، يستعد جسمك للدورة الشهرية، والتي تتميز بارتفاع مستويات البروجسترون للحفاظ على بطانة الرحم من أجل الحمل المحتمل. التغذية أمرٌ بالغ الأهمية في هذه المرحلة، خصوصًا البروتين والدهون، بسبب الاستخدام الكبير خلال المرحلة الأصفرية.

وتُعلَق براون على الأمر بالتالي: “خلال المرحلة الأصفرية، عندما يكون جسمك مشغولًا بالعمل للتحضير لحمل محتمل؛يميل إلى استخدام المزيد من الدهون للحصول على الطاقة ويتم تكسير البروتين بمعدل أعلى. لذلك من المهم التركيز للحصول على الدهون الصحية من الأطعمة، مثل الأسماك والمكسرات والأفوكادو، وتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين كل يوم خلال هذه المرحلة.”

وتشاركها الرأي أجيمان قائلةً: “قد تعاني بعض النساء من الرغبة الشديدة في تناول الطعام قبل الدورة الشهرية أو خلالها. هذا لأنه خلال مرحلة (ما قبل الحيض الأصفري)، يستعد جسمك للدورة التالية من خلال بناء بطانة الرحم وتثخينها.” مضيفةً: “فيما تتنقلين عبر الرغبة الشديدة لتناول الطعام، حاولي تضمين الأطعمة الغنية بالمُغذيات – مثل الأطعمة الغنية بالكالسيومكالتوفو والفاصوليا البيضاء والخضراوات الورقية الداكنة. أضيفي بعض الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الشوكولاتة الداكنة وبذور اليقطين والكاجو. وبالتأكيد، قومي بتضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد – وهناك الكثير من المصادر النباتية للاختيار من بينها.”

تتميز المرحلة الأصفرية بأعراض ما قبل الحيض مثلتغيرات في الشهية، زيادة الوزن، وجع البطن، غثيان، إمساك وتقلب المزاج. وللتعامل بحكمة مع هذه الأعراض، تنصحك أجيمان بتناول الطعام باستمرار طوال اليوم، وتجنَب تخطي وجبات الطعام. كما توصي بإضافة الألياف والبروتين والدهون الصحية ،لإدارة مستويات السكر في الدم بشكل أفضل؛ من أجل تجنب ارتفاع الكورتيزول الذي يساهم في تقلب المزاج.

في الختام، يمكن أن تلعب التغذية دورًا مهمًا في كيفية تعاملك مع دورتك الشهرية. وقد تكون بعض الأطعمة أكثر فائدةً من غيرها خلال مراحل معينة، ولكن المفتاح هو إيجاد التوازن. وتقول أجيمان: “تعرفين جسمك بشكل أفضل، لذا حاولي ضبط نظامك الغذائي وتعديله؛ بحيث يكون منطقيًا بالنسبة لك، حتى تشعري أنك في أفضل حالاتك“.

وإذا كانت لديك أسئلة حول احتياجاتك الغذائية الفردية، خاصةً فيما يتعلق بالدورة الشهرية؛ لا تتواني عن التحدث مع اختصاصية التغذية أو الطبيبة النسائية المختصة.