الصحة والرشاقة | افضل تمارين اللياقة البدنية الصباحية

إن الاستيقاظ باكرًا وإتمام مهمة القيام بالرياضة الصباحية يُعطي شعورًا بالإنجاز والتحفيز الذي يستمر لبقية اليوم، ولاشك أن جميعنا يرغب في تحسين القدرة على اتخاذ القرارات والقدرة على التركيز، ما يزيد ذلك من إنتاجيتنا ونجاحنا.

وذلك بخلاف الفوائد المتنوعة التي يُمكن أن تقدمها لنا تمارين اللياقة البدنية الصباحية سواءً زيادة معدل الأيض، ورفع القدرة على حرق الدهون، والحفاظ على مستوى السكر في الدم، والتسريع من عملية مكافحة الجسم للجراثيم، وتحسين المزاج، والتقليل من العصبية من خلال زيادة مستوى الإندورفينات في الجسم، وتقليل مستوى هرمون الكورتيزول.

من هذا المنطلق، دعينا نُطلعك على أفضل تمارين اللياقة البدنية الصباحية لإستعادة نشاطك وحيويتك طوال اليوم، وذلك نباءً على توصيات مدرب اللياقة البدنية  كابتن حازم علي من القاهرة.

اللياقة البدنية الصباحية لها شروط

وبحسب كابتن حازم، في حال أردتِ الاستفادة من فوائد الرياضة الصباحية، وجعل الرياضة جزءًا من روتينك الصباحي، عليكِ اتباع الشروط التالية:

• الخلود إلى النوم مبكرًا حتى تستطيع الاستيقاظ مبكرًا.
• الصبر، فمن الممكن أن يحتاج تغيير الروتين الصباحي إلى ما يقارب 3 إلى 4 أسابيع.
• تناول وجبة خفيفة قبل القيام بالتمارين الصباحية في حال عدم تحمل أداء الرياضة على معدة خاوية.

أفضل تمارين اللياقة البدنية عند استيقاظك مبكرًا

ينصحك كابتن حازم، بأداء بعض التمارين البسيطة في تطبيقها والفعَالة في نتائجها، وذلك على النحو التالي:

تمرين وضع الفراشة

وضع الفراشة هو وضع ممتاز يساعدك على الإسترخاء و التأمل و الشعور بالمزيد من التوازن في الجسم، فما عليكِ سوى، تطبيق الخطوات التالية:

• أثناء الإستلقاء على ظهرك، قومي بالزفير و إثني ركبتيك، و إجعلي كعبك قريبًا من الحوض.
• يجب أن تلمس قدميكِ بعضها البعض.
• ضعي إحدى يديكِ على بطنك و يدكِ الأخرى على صدرك.
• تنفسي و إمسكي أنفاسك لعدة لحظات، ثم أخرجي الزفير ببطء.
• كرري الحركات السالفة الذكر 10 مرات.

تمارين البلانك للقوة

تساعد على تقوية عضلات البطن، الظهر و الكتفين، لذا استفيدي منها بالخطوات التالية:

• ضعي جسمك في وضع الدفع العلوي، و قومي بموازنة جسمك على ذراعيك بدلًا من يديكِ.
• إرفعي جسمك في وضع مستقيم، وذلك لعمل خط مستقيم من رأسك حتى كعبك.
• حافظي على هذا الوضع لمدة 20 ثانية و تنفسي بثبات.
• إرتاحي لمدة 30 ثانية، ثم كرري هذا التمرين 3 مرات.

تمرين وضعية نصف الجسر

يُساهم هذا التمرين في تقوية الجسم كله صباحًا، لاستعادة نشاطك وتحفيز دورتك الدموية قبل أداء مهامك اليومية؛ لذا لا تترددي في تطبيق الخطوات التالية:

• إستلقي على ظهرك، و ضعي قدميكِ على السرير مع ثني الركبتين؛ مع مراعاة أن تكون الأرجل متباعدة.
• إرفعي مؤخرة الظهر ” منطقة العصعص “، وإدفعيها إلى الأعلى حتى يصنع جسمك خط مستقيم.
• حافظي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، وحافظ يعلى ظهرك مرتفع، ثم إنزلي ببطء.
• كرري هذا التمرين 3 مرات.

تمرين رفع الساق

وضعية هذا التمرين التي تعتمد على رفع الساقين ستساعدك على تقوية عضلات الفخذين، و الساقين، وتحسين الدورة الدموية على مدار اليوم، لذا عليك الاستفادة منه بهذه الخطوات:

• إستلقي على ظهرك، ويجب أن تكون ذراعيك في وضعية مستقيمة على جانبيك.
• إرفعي ساقك اليمنى، وإستمري في الزفير حتى تكون ساقك و فخذك زاوية 90 درجة.
• إخفضي ساقك ببطء إلى الأسفل.
• كرري هذا التمرين 10 مرات لكل ساق.

تمرين الرقبة و الكتفين

يعتبر الإهتمام بالرقبة و الكتفين أمر هام للغاية خاصة في هذه الأيام، وذلك لأن الكثيرات يقضّين معظم الوقت أمام الكمبيوترر أو حتى الأجهزة اللوحية. هذا التمرين البسيط سيُساعدك على تخفيف الضغط على رقبتيك و كتفيك.

وذلك عن طريق إمالة الرأس إلى الجانبين ” كل جانب على حدة ” والضغط على رقبتك باليد الأخرى المعاكسة للإتجاه الذي تذهب إليه الرقبة.

من ناحية أخرى، يُمكنك تجربة هذا التمرين بوضعية أخرى، هي:

• اجلسي و إجعلي ظهرك في وضع مستقيم، و إرفعي يدكِ اليسرى فوق رأسك.
• إثني الكوع بحيث تكون يدك اليسرى فوق رأسك بالقرب من أذنكِ اليمنى.
• قومي بدفع الكوع الأيسر نحو الرأس، وحافظي على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية.
• كرري هذا التمرين 3 مرات مع كل يد.

تمرين التنفس ببطء من الأنف

سيساعدك هذا التمرين على الوصول إلى حالة من الهدوء و الإسترخاء الجسدي، وهذا يُحسن من حالتك المزاجية، و يجعلك تشعرين بعدها بالحيوية والنشاط  قبل الخروج من المنزل؛ لذا واظبي على أدائه بهذه الطريقة:

• إستلقي على ظهرك، وإجعلي جسمك في حالة إسترخاء تام.
• إبدأي في التنفس عبر أنفك ببطء، وأثناء ذلك قومي بتدليك جسمك ببطء.

نصائح مهمة لا تغفليها بعد ممارسة تمارين اللياقة البدنية الصباحية

أكد كابتن حازم، أن المواظبة على أداء التمارين الرياضية البسيطة السالفة الذكر كل صباح، ستجعلك ستُحسن من صحتك العامة، وتُعزز جمالك وحالتك المزاجية من دون استثناء؛ وخصوصًا عند اتباعك النصائح التالية بعد ممارستها، وذلك على النحو التالي:

• عندما يحين وقت الاسترخاء بعد التمارين، قد يساعدك التنفّس العميق لبضع دقائق في إدخال جسمك إلى حالة أكثر استرخاءً، والتي يتم فيها تحضير الجسم لاستعادة النشاط، وكي لا تتعب عضلات جسمك أو تتشنج.
• بعد انتهائك من التنفس، اغتنمي الفرصة للإمساك ببكرة التدليك ومريرها على المناطق التي تحتاج إلى الاسترخاء بشدة.
• احرصي على تناول الأطعمة التي تزيد من الطاقة، على سبيل المثال ” البيض مع التوست بالحبوب الكاملة”
• يُمكنك تناول وجبة غداء صحية وشهية تدعم مجهودك الصباحي من دون زيادة في الوزن، على سبيل المثال: ” سمك السلمون مع البطاطا الحلوة، أو الأرز البني بالدجاج والخضار”.
• استفيدي على مداريومك من تناول المشروبات الغنية بالطاقة؛ على سبيل المثال : ” الحليب بالشوكولا،عصير اللبن اليوناني والفواكهة منخفضة السعرات الحرارية، الشاي الأسود أو الأخضر،عصير الكرز”.

وأخيرًا، استشيري طبيب التغذية في تناولك بعض المكملات الغذائية، خصوصًا إذا كنتِ تواجهين مشكلة في النوم، فهناك بعض العناصر الغذائية التي يُمكنك أن تساعدك على النوم الصحي؛ على سبيل المثال: ” أخذ المغنيسيوم مع الزنك و فيتامين B6 في مجموعة المكملات الغذائية يساعدك على الاسترخاء بشكل أفضل ليلًا”.