الصحة والرشاقة | طرق طبيعية للحفاظ على صحة العظام ووقايتها من الهشاشة

كلما اكتسبتِ كتلة عظمية أكثر، زادت كثافة العظام لديكِ، وانخفضت احتمالية إصابتكِ بهشاشة العظام مع تقدمكَ في العمر؛ هكذا أكدت معظم الدراسات المتنوعة المعّنية بصحة المرأة على أهمية حماية صحة العظام لديها.

عمومًا تؤدي العظام العديد من الوظائف في الجسم؛ إذ توفر الشكل الهيكلي للجسم، وتحمي الأعضاء، وتحمل العضلات وتخزن الكالسيوم.

فضلًا عن ذلك، تتغير العظام بصورةٍ مستمرة، حيث تتكوّن عظام جديدة وتتآكل العظام القديمة؛ لأن الجسم في سن صغيرة يكوِّن عظامًا جديدة أسرع من تآكل العظام القديمة، وبهذا الشكل تزداد كتلة العظام.

عمومًا، يصل معظم الناس للحد الأقصى لكتلة العظام في سن 30 عامًا تقريبًا. بعد ذلك، تستمر إعادة تشكيل العظام، ولكن خلال ذلك، نفقد كتلة عظام أكبر قليلًا من الكتلة التي نكتسبها.

وبالرغم من أهمية بناء عظام قوية وصحية في مرحلتي الطفولة والمراهقة؛ إلا أنه يُمكننا أيضًا اتخاذ خطوات في مرحلة البلوغ لحماية صحة العظام في المجمل العام.

من هذا المنطلق، دعينا نُطلعك على أبرز العوامل التي تؤثر على صحة العظام، أهم نصائحنا  للحفاظ على صحتها في سن مبكرة، ووقايتها من الإصابة بهشاشة العظام؛ وذلك بناءً على توصيات استشاري جراحة العظام والعمود الفقري الدكتور محمد عبد العزيز من القاهرة.

عوامل تؤثر على صحة عظام المرأة

وبحسب دكتور محمد، إن مدى احتمالية إصابة المرأة بهشاشة العظام، وهي حالة تجعل العظام ضعيفة وهشة، تعتمد على حجم كتلة العظام التي تكتسبها في الوقت الذي تصل فيه إلى سن الثلاثين، ومدى سرعة خسارتها بعد ذلك؛ وهناك عدة عوامل من شأنها أن تؤثر على صحة العظام، أبرزها:

النوع

يزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى السيدات، نظرًا لأن لديهن أنسجة عظمية أقل من الرجال.

الحجم

يزداد خطر الإصابة إذا كانت المرأة نحيفة للغاية “كأن يبلغ مؤشر كتلة الجسم 19 أو أقل” أو إذا كان هيكل جسد المرأة صغيرًا، لأن الكتلة العظمية لديها قد تكون منخفضة في الأساس، ثم تفقد جزءًا منها مع التقدم في العمر.

العمر

تصبح العظام أرق وأضعف مع التقدم في العمر.

التاريخ العرقي والعائلي

يزيد خطر إصابة المرأة بهشاشة العظام إذا كانت من ذوي البشرة البيضاء أو من أصل آسيوي. وإلى جانب ذلك، تزداد المخاطر لديها إذا أُصيب أحد والديها أو أشقائها بهشاشة العظام، خصوصًا إذا كان لديها أيضًا تاريخ مرضي عائلي من الإصابة بالكسور.

مستويات الهرمونات

يُمكن أن تتسبب الزيادة الكبيرة في مستوى هرمون الغدة الدرقية إلى فقدان العظام. وبالنسبة للسيدات، يزداد فقدان العظام بشكل بالغ في مرحلة انقطاع الطمث، نظرًا لانخفاض مستويات الإستروجين. كما أن غياب الطمث لفترات طويلة من الزمن “انقطاع الحيض” قبل انقطاعه يزيد أيضًا من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.

قلّة الأنشطة البدنية

يزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى االنساء اللواتي لا يُمارسن أنشطة بدنية مقارنةً بمن تٌمارسن أنشطة بدنية أكثر.

كمية الكالسيوم في النظام الغذائي

يؤدي النظام الغذائي منخفض الكالسيوم إلى خفض كثافة العظام، والفقدان المُبكر للعظام، فضلًا عن زيادة خطر الإصابة بالكسور.

التدخين والكحوليات

تُشير الأبحاث إلى أن التدخين يُساهم في إضعاف العظام. وبالمِثل، فإن تناول أكثر من كأس من المشروبات الكحولية يوميًّا للسيدات قد يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

اضطراب الشهية والحالات الأخرى

يؤدي تقليل كمية الطعام بشكل مبالَغ فيه ونقص الوزن إلى ضعف العظام لدى كلٍ من الرجالِ والنساء على حد سواء. وبالإضافة إلى ذلك، فقد تؤثر جراحة إنقاص الوزن، وبعض الحالات مثل ” الداء البطني” على قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.

تناوُل أدوية معينة

الاستخدام طويل الأمد لأدوية الكورتيكوستيرويدات، مثل بريدنيزون، وكورتيزون، وبريدنيزولون، وديكساميثازون، يلحق أضرارًا شديدة بالعظام.

ومن بين الأدوية الأخرى التي قد تزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام، مثبطات ” الأروماتاز ” التي تستخدم لعلاج سرطان الثدي، ومثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية، وميثوتريكسات، وبعض الأدوية المضادة للنوبات الصرعية مثل فينيتوين ، وفينوباربيتال، والأدوية المثبطة لمضخة البروتون.

حافظي على صحة عظامك في سن مبكرة باتباع هذه النصائح

أكد دكتور محمد، أن يُمكن لكل امرأة الأخذ بعين الاعتبار النصائح التالية، لوقاية عظامها من تناقص كتلة العظام أو إبطائه، وذلك على النحو التالي:

اهتمي بفيتامين D 

بما إن جسمك يحتاج إلي امتصاص الكالسيوم؛ فإن الكمية الغذائية الموصى بها للبالغات أعمارهن ما بين 19 إلى 70 عامًا من فيتامين D هي 600 وحدة دولية يوميًا. وتزداد الكمية الموصى بها إلى 800 وحدة دولية يوميًا للبالغات اللواتي تبلغ أعمارهن 71 عامًا فأكبر.

وتتضمن المصادر الغنية بفيتامين D الأسماك الزيتية، مثل “السلمون، والسلمون المرقط، والسمك الأبيض، والتونة”.

علاوة على ما سبق، يُعد عيش الغراب، والبيض، والأطعمة المعززة مثل ” الحليب، وحبوب الإفطار مصادر جيدة لفيتامين D“.

فضلًا عن ذلك،  تُساهم أشعة الشمس أيضًا في جعل الجسم ينتج فيتامين D. علمًا أنه إذا انتابكِ القلق بشأن حصولك على المقدار الكافي من فيتامين D، فلا تترددي في استشارة الطبيب عن المكملات الغذائية.

اجعلي الأنشطة البدنية جزءًا من روتينك اليومي

يُمكن لتمارين بسيطة مثل ” المشي، والركض، وصعود السلالم” تحديًدًا، أن تُساعدك في بناء عظام قوية وإبطاء فقدان العظام.

أضيفي إلى نظامك الغذائي كمية كبيرة من الكالسيوم. 

بالنسبة للبالغات  اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 إلى 50، تكون الكمية الغذائية الموصى بها 1000 مليغرام من الكالسيوم يوميًا، وتزيد النسبة الموصى بها إلى 1200 ملغم يوميًا للسيدات اللاتي تبلغ أعمارهن 51 عامًا فأكثر.

من ناحية أخرى، تتضمن المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم ” مشتقات الحليب، واللوز، والبروكلي، والكرنب الأجعد، والسلمون المعلب بالعظام، والسردين”، ومنتجات الصويا مثل التوفو ” جبن الصويا “؛ عمومًا إذا وجدتِ صعوبة في حصولك على كمية كافية من الكالسيوم من نظامك الغذائي، فاستشري الطبيب بخصوص تناولكِ المكملات الغذائية.

اطلبي مساعدة الطبيب

إذا كنتِ تهتمين بصحة عظامك أو تخشى من عوامل خطر الإصابة بهشاشة العظام؛ ومن ضمنها التعرّض لكسور العظام، فعليك استشارة الطبيب المُختص.

فقد ينصحك الطبيب بإجراء فحص كثافة العظام. حيث إن النتائج ستساعده في قياس كثافة العظام لديكِ، ومن ثم تحديد معدل خسارتك للعظام.

وبتقييم هذه المعلومات وتحديد عوامل الخطر المعرّض لها، يمكن للطبيب تحديد إذا كنتِ من المرشحين لتناول دواء يساعد في إبطاء خسارة العظام أم لا.