تعلمي | ضغط الشيطان: كيفية القيام بذلك وفوائد بناء قوة الجسم بالكامل

للقيام بالضغط على الشيطان ، فإنك تجمع إلى حد كبير بين تمرين بيربي من الصدر إلى الأرض وخطف دمبل مزدوج ، ولكنه أكثر تقنية مما تراه العين. احصل عليه بشكل صحيح ، وستقوم بحرق مجموعات العضلات في جميع أنحاء جسمك وبناء قلب أقوى.

يتم إجراء هذا التمرين عالي الكثافة لكامل الجسم باستخدام مجموعة من أفضل الدمبل أو أجراس الماء القابلة للتعديل ، أو يمكنك اعتماد شكل الذراع الواحدة باستخدام وزن واحد إذا كنت تفضل التبديل. يمكن العثور على ضغط الشيطان عادةً في التدريبات الوظيفية وتدريبات CrossFit ، ليس فقط لزيادة معدل ضربات القلب واختبار قدرتك على التحمل ولكن أيضًا لبناء القوة.

كيف وصلت إلى اسمها؟ لأنها جهنم بالطبع. تابع القراءة لمعرفة كيفية ممارسة ضغط الشيطان بالشكل المناسب ، وفوائد بناء قوة الجسم بالكامل ، واثنين من الأشكال التي يجب تجربتها ، والأخطاء الشائعة التي نراها.

صحافة الشيطان: الفوائد

تُصنف حركة القوة والتكييف على أنها تمرين مركب ، يستهدف ظهرك وصدرك وذراعيك وكتفيك وجوهرك وعضلات ساقك وعضلات ساقك باستخدام مجموعة انتزاع بيربي ودمبل ، حتى اعتماد حركة الورك السريعة المستخدمة في تأرجح kettlebell لإشراك الوركين والعضلات الأساسية والألوية.

ستؤدي إضافة هذه الحركة إلى التدريبات الخاصة بك إلى تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل والقوة الانفجارية والقوة العضلية لكامل الجسم ، لكنك ستحتاج إلى إتقانها بشكل صحيح أولاً. اكتشف ما حدث عندما قمت بعمل 50 ضغطة شيطانية كل يوم لمدة أسبوع.

كيف تفعل الشيطان الصحافة

ابدأ بدمبلتين خفيفتين وتطور كلما طورت القوة والقدرة على التحمل.

• قف مع كل من الدمبلز أمام قدميك مباشرة ، على مسافة عرض الكتفين ، بقبضة محايدة
• اشرك قلبك ، أمسك كل من الدمبلز واقفز مرة أخرى إلى لوح مرتفع
• انزل على الأرض بين الدمبلز تمامًا مثل بيربي ، مع محاذاة صدرك والوركين
• اضغط على زر الرجوع للخلف ، ثم اقفز كلا القدمين خلف الدمبل وعريضهما
• ارفع صدرك واسحب كتفيك لأسفل وحافظ على ظهرك مسطحًا
• قم بمفصلة للأمام عند وركيك ، وأرسل مؤخرتك خلفك وقم بتأرجح كلا الدمبلز عبر ساقيك مثل تأرجح kettlebell
• اقلب وركيك للأمام ، وقم بتمديد ساقيك وأرسل الدمبلز لأعلى مع ثني كلا المرفقين نحوك
• ادفع الدمبلز في الأعلى واغلق الذراعين بشكل مستقيم في الأعلى
• اعكس هذه الخطوات لأسفل لأرجحة الدمبلز عبر ساقيك ، ثم استبدلها في وضع البداية على الأرض.

حاول إنزال الأوزان من أعلى إلى ما بين ساقيك في حركة سلسة ، ولكن يمكنك إعادتها إلى كتفيك أولاً – إذا كنت تفضل ذلك.

الصحافة الشيطانية: الأخطاء الشائعة

يجب أن تعمل هذه الخطوة على تقوية مجموعات العضلات المختلفة ، ولكن قد تؤدي بعض الأخطاء البسيطة إلى آلام أسفل الظهر وإصابته. هنا القليل نراه.

عدم وجود محرك الورك

تستخدم الصحافة الشيطانية محرك الورك المتفجر ، حيث تشرك عضلاتك وعضلاتك الأساسية وأنت تدفع الأوزان فوق رأسك. قم بقيادة الحركة من قلبك وعضلاتك دون إرسال كل الوزن إلى ذراعيك. إذا كنت تكافح لتوليد الطاقة من الوركين والأرداف ، فجرّب مجموعة أخف من الأوزان ومارس نمط الحركة في المرآة.

اعتماد مكبس علوي

يجب أن تتدفق الصحافة الشيطانية بسلاسة بدلاً من حركتين منفصلتين. أثناء قيادة الوزن من بين ساقيك إلى ما فوق رأسك ، تجنب حمل الوزن على كتفيك والضغط لأعلى أو فقدان الزخم.

الأرجوحة

ركز على عضلات السلسلة الخلفية وأنت تحضر الأوزان بين ساقيك. هذا يعني الحفاظ على ثني الركبة الناعم وعدم السماح للأوزان بالسفر أسفل ركبتيك. بهذه الطريقة ، يجب أن تنشغل أسفل ظهرك ، وعضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة بدلًا من الإغراق في ظهرك وزيادة الحمل على العمود الفقري.

تذكر دائمًا القاعدة الذهبية – الانكماش المركب. قم بشد العضلات في نفس الوقت باستخدام الثلاثة B: الظهر والبطن والمؤخرة.

الصحافة الشيطانية: الاختلافات

إليك شكلين لتبدأ.

الصحافة الشيطان بذراع واحدة

للقيام بضغط الشيطان بذراع واحدة ، استخدم وزنًا واحدًا وقم بتبديل كل مندوب. يعد التدريب الأحادي أمرًا رائعًا للتغلب على الاختلالات والضعف العضلي التي قد تكون مسؤولة عن الجانب المهيمن لديك لالتقاط الركود.

الشيطان نظيف ورعشة

للقيام بضغطة شيطانية نظيفة ورعشة ، قم بالحركة كما تفعل بضغطة شيطانية عادية ، ولكن أثناء تأرجح الدمبل عبر ساقيك ، اجلبها على كتفيك أولاً ، وهبط مع انحناء ناعم في الركبتين.

من هنا ، قم بإجراء ضغط أو رعشة وانتهي من الوقوف مع وضع الأوزان في الأعلى والأرجل مستقيمة. يمكنك العثور على مكبس الضغط وأنواع الضغط العلوية الأخرى هنا. لكن تذكر أن هذا اختلاف في ضغط الشيطان ، وعليك بخلاف ذلك أن تهدف إلى زيادة الوزن من بين الساقين.

المزيد من دليل توم

• مسيرة المزارع: كيفية القيام بها ، وفوائد المشي بالأوزان
• ألواح الكوماندوز: كيف تفعلها وفوائد تقوية قلبك
• كيفية القيام بتمرين سوبرمان لتقوية عضلات البطن والظهر والأرداف