الصحة والرشاقة | ما هي مكونات الوجبات الغذائية الصحية

الغذاء المتوازن الصحي هو الذي يحوي عناصر غذائية مختلفة من كل المجموعات الغذائية الأساسية، وبالقدر الكافي للاحتياجات الضرورية؛ وذلك لإمداد الجسم بالطاقة اليومية اللازمة، والحفاظ على جميع وظائف الجسم، وتطور المراحل العمرية بنمو صحي وسليم.

وبما أننا نسعى دومًا للحصول على جسم صحي ورشيق، سيتطلب ذلك تحقيق التوازن الغذائي بما يتناسب مع طبيعة الجسم وحالته الصحية؛ وبالتالي سنحتاج إلى التعرف على معايير الوجبات الغذائية  الصحية لاختيارها بشكل سليم.

لذا دعينا نُطلعك عبر موقع ” هي ” على معايير الوجبات الغذائية الصحية، من خلال أخصائية التغذية العلاجية مريم جمال لوقا من القاهرة، كي تستفيدي منها دومًا، وخصوصًا إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك من دون أضرار لاحقة والمؤثرة على وظائف أعضاء جسمك في المجمل العام.

الوجبات الغذائية الصحية لها معايير

وبحسب دكتورة مريم، لابد أن يشتمل الغذاء الصحي المتوازن على التالي:

• جميع العناصر الغذائية من الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون الصحية، والفيتامينات، والأملاح المعدنية، والماء.
• أن يكون الغذاء كافيًا، أي أن يكون بالكمية اللازمة لاحتياجات الجسم وما يبذله من طاقة.
• أن يكون الطعام نظيفًا لتجنب حدوث التسمم عن طريق الطعام الملوث.

الوجبات الغذائية الصحية مرتبطة بخمس مجموعات

وأضافت دكتورة مريم، لإعتماد أي نظام غذائي صحي، لابد أن يشتمل على المجموعات الغذائية، وهي مجموعة من الأغذية التي تتشارك في الخواص الغذائية أو التصنيف الحيوي.
وهناك خمس مجموعات أساسية للغذاء؛ إذ تُوفر كل مجموعة العناصر الغذائية المهمة للجسم، وتُقسم الأطعمة إلى مجموعات غذائية متشابهة في مكوناتها، وهي كالتالي:

1. مجموعة الحبوب ومنتجاتها

تعد مصدرًا مهمًا للطاقة والألياف، وتشمل الخبز، والمعجنات، والقمح، والذرة، والشعير، والشوفان، والأرز، والمكرونة. ويفضل أن يكون نصف الحبوب المستهلكة على الأقل من الحبوب الكاملة؛ حيث تُعد مصدرًا ممتازًا للألياف، بالإضافة إلى العديد من فيتامينات مجموعة B، والحديد، والماغنسيوم.

وتشمل القمح الكامل، والشوفان، أو دقيق الشوفان، والأرز البني، والكينوا؛ ويوصى بتناول من 6 إلى 11 حصة في اليوم، على أن تساوي كل حصة شريحة واحدة من الخبز أو نصف كوب من الأرز أو المعكرونة.

الجدير بالذكر، أن الحبوب الكاملة تشمل فوائد صحية عظيمة، وتساعد على ضبط الوزن، والوقاية من أمراض القلب، والسكري النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان، كما أنُها تسهل حركة الأمعاء الغليظة، وتزّيد من البكتيريا النافعة في القولون.

2. مجموعة البروتينات

 وهي المواد التي تُشكل المصدر الأساسي للبروتين، فهي ضرورية لبناء الجسم ومقاومة الأمراض، وترميم الخلايا التالفة، وتوجد في الأغذية ذات الأصل الحيواني مثل: ” الدجاج، ولحم البقر، أو السمك، والبيض، والحليب، ومنتجات الألبان”، وكذلك النباتات البقولية التي تحوي البروتين من أصل نباتي  مثل: ” الفول، والعدس، والفاصوليا”، ويُوصى بتناول 2 إلى 3 حصص في اليوم من البروتينات المتنوعة.

الجدير بالذكر، أن البروتين من أهم مكونات الوجبة الغذائية الصحية المتوازنة؛ فهو يمد ّأجسامنا بالطاقة، ويُساعد على نقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، ويدخل في بناء العضلات والأنسجة والعظام.

كما أنه مهم لتصنيع الأجسام المضادة في جهاز المناعة ؛ لكن على الرغم من ذلك، لا يُنصح باتباع الأنظمة الغذائية التي تركز على البروتينات والدهون فقط وتُستبعد الكربوهيدرات لأنها تحرمكِ من عناصر غذائية مهمة وقد تعود عليكِ بأضرار صحية.

كذلك لا يُنصح بأخذ البروتين من اللحوم المصنعة مثل: ” اللحم المقدد، والسجق، واللحوم الباردة”.

3. مجموعة الخضراوات

تُعتبر هذه المجموعة مصدرًا غنيًّا للفيتامينات والأملاح المعدنية، ويُوصى بتناول 3 إلى 5 حصص في اليوم من الخضراوات المتنوعة، وتكون الحصة الواحدة بما يعادل كوبًا من الخضراوات الورقية، أو نصف كوب من الخضراوات الأخرى، سواء كانت نيئة أو مطهوة، ومنها: ” السبانخ، البروكلي، البازيلاء، الكالي، البطاطا الحلوة،  الطماطم، الثوم، البصل”.

4. مجموعة الفواكه

وتشمل الفواكه بأنواعها؛ حيث تعد مصدرًا غنيًّا للفيتامينات والأملاح المعدنية كالتمور، والثمار الطازجة والمجففة، ويُوصى بتناول 2 إلى 4 حصص في اليوم، وقد تتكون الحصة من 1/2 كوب من شرائح الفاكهة، و3/4 كوب من عصير الفاكهة غير المحلى، أو فاكهة كاملة متوسطة الحجم، مثل: ” التفاح، الموز، الكمثرى، الفراولة، البرتقال، الجريب فروت، التفاح، التوت الأسود، الرمان، الأناناس”.

5. مجموعة الحليب ومشتقاته

وتشمل الحليب ومنتجاته المختلفة والمشتقة منه، سواء في صورة سائلة ” الحليب”، أو صلبة ” الأجبان”، وتوفر هذه المجموعة نسبة عالية من البروتين، والكالسيوم، والفيتامينات؛  إذ يُوصى بتناول  2- 3 حصص في اليوم من الحليب ومشتقاته، وتكون الحصة مثل كوب واحد من الحليب أو اللبن؛ علمًا أنه  مصدر أساس للكالسيوم المهم لصحة العظام، لذا يُنصح بأخذ مشتقات الألبان قليلة الدسم تحديدًا.

الجدير بالذكر، أنه يُمكن للنسات او الفتيات اللواتي يُعانين من عدم تحمل اللاكتوز أخذ منتجات الألبان القليلة أو الخالية من اللاكتوز، أو منتجات فول الصويا مثل ” حليب الصويا ” ليتمكّن من الحصول على العناصر الغذائية التي توفرها منتجات الألبان.

الوجبات الغذائية الصحية لها حصص مُحددة

من ناحية أخرى، أوضحت دكتورة مريم، أنه بعد معرفة  مجموعات الوجبات الغذائية الصحية المتوازنة، من المهم أيضًا معرفة عدد الحصص التي تُوزع على مدار اليوم لكل مكون منها، وذلك على النحو التالي:

• الفواكه والخضراوات: يوصى بأخذ 5 حصص يوميًا
• النشويات ويفضل من الحبوب الكاملة: 3 إلى 4 حصص يوميًا.
• البروتينات سواء نباتية أو حيوانية: 2 إلى 3 حصص يوميًا.
• الألبان أو بدائلها: من 2 إلى 3 حصص يوميًا.

علمًا أنه في حال كنتِ تُعاني من الضغط أو السكري أو أي حالة مرضية أخرى، عليكِ استشارة الطبيب حول نوعية الطعام  وعدد الحصص الغذائية المُناسبة لكِ.

سوء اختيار الوجبات الغذائية الصحية له مخاطر

وفي هذا السياق، أكدت دكتورة مريم، أنه لا يدل مصطلح سوء التغذية إلى قلة تناول الطعام دائمًا، بل يشير أحيانًا إلى قلة الحصول على العناصر الغذائية المُهمة، فمن الممكن أن تتناولي كميات كبيرة من الطعام الغني بالسعرات الحرارية، لكن وبالرغم من ذلك لا تحصلي على العناصر الأساسية، ما قد يعود عليكٍ بمخاطر صحية.

على سبيل المثال، اعتمادك على على الأطعمة الغنية بالدهون المُشبعة، والسكر المضاف والصوديوم، وقلة تناول الخضروات والفواكه، قد تؤدي إلى مخاطر صحية عديدة مثل:

• أمراض القلب.
• السكري النوع الثاني.
• السرطان.
• السمنة.

وأخيرًا، انتبهي جيدًا عند اختياروجباتك الغذائية الصحية في جميع مراحل أعمارك المتطورة، وإلتزمي بمراجعة طبيبك المختص لتحديد حصصك اليومية بشكل صحي؛ وخصوصًا عند اتباعك الحميات المتنوعة لإنقاص الوزن، كي تشتمل على الوجبات الغذائية الصحية المفيدة لتحسين صحتك وتعزيز جمالك وليس العكس.