الصحة والرشاقة | أفضل تمارين لحرق الدهون وبناء العضلات

لطالما تمّنينا وجود توليفة سحرية نُفرك بها مناطق الدهون الزائدة في أجسامنا حتى ننحتها كما نحب ونتمنى، ومثل الفنان الذي ينحت تحفته؛ وبما أن ممارسة التمارين الرياضية باتت هي الأداة الفعالة لتحقيق ذلك، سنُطلعك اليوم على تمارين لحرق الدهون يُمكنك ممارستها من دون معدات وبسهولة في كل الأوقات، كي تنعمي بجسم ممشوق مدى الحياة.

في البداية يجب أن تعرفي أن أساس قاعدة خسارة الوزن أو زيادته بمنتهى البساطة، هو إيجاد التوازن بين كمية الوحدات الحرارية التي تدخل الجسم والكمية المحروقة من الطاقة أو الوحدات الحرارية؛ فإذا تناولتِ وحدات حرارية أكثر مما يحرق جسمك، فهذا يعني أن مدخول الطاقة كان أكبر من الطاقة التي تصرفينها في أعمالك اليومية، والعكس صحيح.

وغالباً ما نسمع أن تمارين الأيروبكس فقط مثل المشي، الهرولة، أو الدراجة الهوائية تحرق السعرات والدهون، بينما تمارين رفع الأوزان تبني العضلات فقط؛ وبالتالي لا تحرق السعرات.

والحقيقة هي أن تمارين رفع الأوزان التي تدوم لمدة 45 دقيقة ويتخللها تكرارات عديدة للحركة، تُساعد الجسم على حرق كميات كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية خاصةً لدى النساء وفي الوقت نفسه تبني العضلات؛ لكن ليس بالمعنى أو الشكل الرجولي الذي نتخيله.

إن أداء تمارين لحرق الدهون بشكل مُتتالي، قد يُمكّننا من إنجاز تدريبات شديدة القوة لجميع أنحاء الجسم وبأقل نسبة من التعب. هذا يحدث بسبب تناوب فترات مبنية على حركات شديدة القوة مثل القفز بالمكان أو على الحبل، ومن ثم تليها فترات أخف شدة مثل تمارين القرفصاءsquats  أومدّ وشدّ الساقين leg lunges؛ بمعنى ” تمرين شديد يليه تمرين أخف”.

هذا الأسلوب قد يسمح لكِ أن تقومي بتمارين أكثر في مدة محددة من الوقت، وبالتالي يُتيح لكِ الفرصة لاستخدام وقت التدريب بفعالية أكبر. عمومًا هذا النوع من التمارين يزيد من قوة حرق الطاقة في الجسم، وبالتالي يُساهم في حرق دهون أكثر خلال اليوم.

لذا اخترنا لكِ أفضل تمارين لحرق الدهون بدون معدات، تعتمد على هذه الأسلوب، كي تستفيدي منها بشكل فعّال سواءً داخل أو خارج المنزل، للحصول على جسم صحي وقوام رشيق خالي من الدهون، وذلك بناءً على توصيات مدرب اللياقة البدنية محمد مرسي من القاهرة.

تمارين لحرق الدهون تعتمد على دروس الرقص

أوضح كابتن محمد، أنه يمكن اعتبار دروس الرقص طريقةً ممتعة لممارسة تمارين الكارديو لحرق الدهون بدون أي معدات. إذ أنها تُساعد على حرق قدر كبير من السعرات الحرارية وتُعزز قوة العضلات في آن واحد. كذلك يُساعد إيقاع الموسيقى على الاستمرار في أداء الحركات البدنية لفترة أطول، ولا تحتاج دروس الرقص إلى المشاركة في تدريبات خارج المنزل، وإنما يُمكن الحصول على فصول دراسية بسهولة عبر الإنترنت.

تمارين لحرق الدهون بالجسم كله

بحسب كابتن محمد، يمكن لتمرين “قفز القرفصاء” أن يُساعد الجسم بأكمله على حرق الدهون بطريقة صحية؛ فهو يُعد من أشهر تمارين إنقاص الوزن في المنزل، والتي قد تُساعدك على استعادة رشاقة جسمك من خلال حرق مزيد من السعرات الحرارية، وتقوية عضلات الأرداف والفخذين والساقين. فما عليك سوى اتباع الخطوات التالية:

• قّفي بشكل مستقيم، مع إبعاد ساقيكِ بنفس معدل عرض الكتفين.
• اخفضي جسمك بأكمله لتحت في وضع القرفصاء.
• حافظي على ثبات الجزء العلوي من الجسم مشدودًا في وضع مستقيم، دون أي انحناءات.
• فقط اضغطي بجسمك لأسفل ناحية الأرض، من خلال الوركين والمؤخرة في وضعية الجلوس على كرسي وهمي.
• حافظي على صدرك مشدودًا وقلبك منتعشًا بالأكسجين.
• احرصي على الهبوط برفق على قدميكِ.
• كرري الخطوات وانزلي بكل جسمك في وضع القرفصاء.
• يمكن تأدية هذا التمرين من خلال القفز لأعلى إذا كان لديك المقدرة على ذلك.
• واظبي على أداء تمرين القرفصاء يوميًا لحرق الدهون بشكل طبيعي ومن دون مُعدات باهظة الثمن.

تمارين لحرق الدهون في السرير

من ناحية أخرى، أشار كابتن محمد، إلى أن هُناك تمارين لحرق السعرات الحرارية يُمكنك ممارستها بسهولة أثناء الاستلقاء على السرير، أبرزها:

تمرين الضغط

يُعتبر تمرين الضغط من أفضل التمارين الرياضية الفعالة في حرق السعرات الحرارية، لأنه يُساعد على تنشيط عدد كبير من عضلات الجسم، خاصةً عضلات الصدر والبطن.

تمرين بريدج

يلعب هذا التمرين دورًا كبيرًا في حرق الدهون المتراكمة في الفخذين والأرداف، بشرط ممارسته بالخطوات التالية:

• استلقي على السرير.
• اثني الركبتين مع ضرورة أن يكون باطن القدمين ملامسًا للسرير.
• ارفعي الجزء السفلي من الجسم لأعلى.
• ابقي على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة، حسب القدرة على التحمل.

تمرين Bird dogs

أحد تمارين اليوغاالشهيرة، الذي يساعد على تقوية عضلات الأرداف، وحرق الدهون الموجودة بها، خاصةً إذا قمتِ بممارسته كما يلي:

• اجلسي على الركبتين.
• حافظي على استقامة الظهر.
• ضعي باطن اليد اليمنى على السرير وارفعي الذراع الأيسر للأمام.
• ارفعي الساق اليمنى عن السرير وافرديها.
• نفذي نفس الخطوات مع الذراع الأيمن والساق اليسرى.

تمرين Dead Bugs

يُساهم هذا التمرين في القضاء على دهون البطن بشكل فعّال؛ كونه يستهدف عضلاتها ويعمل على حرق الدهونالمتراكمة بها،ويزّيد قوتها، ويجعلها أكثر بروزًا بعد فترة من ممارسته.وطريقة أدائه بسيطة، فكل ما عليك فعله هو الالتزام بهذه الخطوات على النحو التالي:

• استلقي على الظهر.
• اثني الركبتين.
• ارفعي الذراعين لأعلى.
• ارفعي الفخذ الأيمن عن السرير قليلًا.
• إجعلي الذراع الأيمن إلى الخلف دون ملامسة السرير مع رفع الفخذ الأيسر لأعلى في نفس الوقت، بحيث يكون في زاوية 90 درجة مع الساق.
• نفذي نفس الحركات مع الذراع الأيسر والفخذ الأيمن.

وأخيرًا، اخترنا لكِ تمارين لحرق الدهون بسهولة، فلا تترددي في ممارستها ضمن نظام غذائي صحي مُناسب لطبيعة جسمك وحالتك الصحي، من أجل تعزيز صحتك، وتحسين لياقتك وحصولك على قوام مثالي في آن واحد.