تعلمي | كيف تفعل حشرة ميتة

يمكن أن يساعدك تعلم كيفية عمل حشرة ميتة بشكل صحيح على تمرين عضلات بطنك دون إجهاد أسفل ظهرك. وعلى الرغم من أنه يمكنك عمل قلبك بطرق مختلفة ، إلا أنه لا يتم إنشاء جميع تمارين أب على قدم المساواة.

على سبيل المثال ، يمكن أن تؤدي الألواح الخشبية إلى تفاقم آلام أسفل الظهر إذا كنت تعاني منها بالفعل (ابحث عن أفضل التمارين إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر هنا).

يعد الحشرة الميتة واحدة من أفضل تمارين البطن لاستهداف أعمق عضلات البطن – البطن المستعرضة ، وهي عبارة عن حزام من العضلات الأساسية العميقة. إنه تمرين لتحقيق الاستقرار ، مما يعني أن الحشرات الميتة تستهدف أيضًا العمود الفقري الناصب الذي يساعد على استقرار العمود الفقري ودعم أسفل الظهر. هذه هي نفس العضلات التي يتم استهدافها أثناء تمرين اللوح الخشبي ، لذا فإن الحشرات الميتة هي بديل رائع للتمارين بلانك. (إذا كنت لا تكره الألواح الخشبية ، فإليك كم من الوقت تحتاج إلى تثبيت اللوح لرؤية النتائج).

لكن تعلم كيفية إجراء خطأ ميت بالشكل الصحيح سيساعدك على تحقيق أقصى استفادة من التمرين. اكتشف ما حدث عندما فعلت 100 حشرة ميتة يوميًا لمدة أسبوع أو اقرأ المزيد.

كيف تفعل حشرة ميتة

نظرًا لأن هذا تمرين لوزن الجسم ، فكل ما تحتاجه لممارسة هذا التمرين هو سجادة التمرين (اخترناها يدويًا أفضل يوجا ماتس التي تتضاعف كحصائر للتمرينات المنزلية الخاصة بك هنا).

ابدأ على ظهرك ، مع الحفاظ على أسفل ظهرك مضغوطًا على السجادة – فكر في مص زر بطنك في عمودك الفقري
ارفع ذراعيك مباشرة فوقك وركبتيك في وضع الطاولة
قم بخفض ذراعك الأيمن ببطء لبضع بوصات من الأرض خلف رأسك ، وأثناء قيامك بذلك ، قم بمد ساقك اليسرى بعيدًا عن جسمك وقم بخفضها فوق الأرض مباشرةً
توقف مؤقتًا ، ثم عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر. استمر في تبديل الجانبين ، واستهدف ثلاث مجموعات من 10 ممثلين على كل جانب.

تذكر أن هذه ليست أزمة دراجة (اقرأ المزيد عن كيفية أداء تمرين ضغط الدراجة هنا) ، يجب أن تتم الحركة بأكملها ببطء وبتحكم ، ولا يجب استخدام السرعة والزخم للتنقل بين الممثلين. في الواقع ، كلما كنت أبطأ أثناء الحشرات الميتة ، زادت صعوبة عمل قلبك ، لذلك أبطئ نفسك حقًا أثناء هذا التمرين.

أنت أيضًا تريد التأكد من أنك لا تقوس أسفل ظهرك. فكر في إبقاء ظهرك مضغوطًا على الأرض ، وإذا لاحظت أن ظهرك يتقشر عن الأرض ، فأبطئ أكثر ، أو قلل من نطاق الحركة ، فقط قم بمد ذراعك ورجلك إلى أقصى حد ممكن قبل رفع ظهرك .

ما هي فوائد حشرة ميتة؟

بصرف النظر عن كون عضلات البطن القوية هدفًا جماليًا ، يمكن أن تساعدك النواة القوية على الجري بشكل أسرع ورفع الأثقال وتحسين وضعيتك وتقليل آلام أسفل الظهر. نظرًا لأن الحشرات الميتة هي تمرين بطني مستلق ، مما يعني أنك تقوم بالتمرين على ظهرك ، فمن غير المرجح أن تضع أي ضغط على عمودك الفقري أو أسفل ظهرك.

بالإضافة إلى العمل على عضلات البطن وأسفل الظهر ، تعمل الحشرة الميتة أيضًا على تعشيق الأطراف الجانبية للجسم. هذا يعني في الأساس تعليم الجسم تحريك الأطراف المتقابلة في نفس الوقت ، مع الحفاظ على استقرار القلب والظهر. هذا مفيد للرياضات مثل الجري أو التنس أو البيسبول أو أي أنشطة تتضمن حركات جانبية أو ملتوية.

أخيرًا ، نظرًا لأن تمرين الحشرة الميتة يمكن إجراؤه من سجادة التمرين ، بدون معدات ، فهو مثالي للمبتدئين أو المبتدئين الذين يمارسون الرياضة. إذا وجدت تمارين مثل الألواح الخشبية أو متسلقي الجبال صعبة للغاية بالنسبة لك حاليًا ، فإن الحشرات الميتة هي طريقة رائعة للعمل على قوتك الأساسية دون أن تكون صعبة للغاية.

كيف يمكنك جعل حشرة ميتة أسهل؟

إذا وجدت حشرات ميتة صعبة للغاية ، فهناك احتمال أن تكون عضلاتك المثبِّتة الأساسية غير جاهزة للتعامل مع حركة الذراع والساق في نفس الوقت. ابدأ بتحريك طرف واحد في كل مرة.

حافظ على ساقيك على سطح الطاولة ، وأنزل ذراعك الممدودة إلى الأرض خلفك ، ثم قم بتمديد وخفض الساق المقابلة ، ثم الذراع المقابلة ، ثم الساق المقابلة.

كيف يمكنك جعل حشرة ميتة أكثر صعوبة؟

نظرًا لأن الحشرات الميتة هي مقدمة جيدة للألواح الخشبية أو عدد من الاختلافات في الألواح الخشبية ، يمكنك دائمًا تحدي نفسك بالانتقال من الحشرات الميتة إلى الألواح الخشبية. إذا كنت تشعر بالراحة مع اللوح الأساسي ، فلماذا لا تجرب الألواح الجانبية والألواح الخشبية لأعلى ولأسفل (هنا كيفية عمل الألواح الخشبية صعودًا وهبوطًا بالشكل الصحيح) ، أو إسقاط الوركين واحدًا تلو الآخر أثناء حمل اللوح الخشبي.

بدلاً من ذلك ، يمكنك جعل الحشرات الميتة أكثر صعوبة عن طريق إضافة أوزان إلى التمرين. حاول أن تمسك دمبل في كل يد بينما تمد ذراعيك خلفك (وجدنا أفضل الدمبل قابل للتعديل للتدريبات المنزلية هنا) ، أو أضف أوزانًا للكاحل.